🥑 3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Πώς να προλάβετε τον διαβήτη

11 τρόποι πρόληψης του διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης έχει γίνει απίστευτα συχνός, αλλά υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο. Ακολουθούν 11 επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι πρόληψης του διαβήτη.

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Τελευταία ενημέρωση στις 15 Αύγουστος 2022 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 29 Ιούνιος 2022.

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια πάθηση που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ο μη διαχειριζόμενος διαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακές παθήσεις και άλλες σοβαρές καταστάσεις.

Πριν από τη διάγνωση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να είναι υψηλά - αλλά όχι αρκετά υψηλά ώστε να υποδηλώνουν διαβήτη. Αυτό είναι γνωστό ως προδιαβήτης. Η διενέργεια μιας εξέτασης μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τους παράγοντες κινδύνου σας για την πάθηση αυτή.

Εκτιμάται ότι έως και το 37% των ατόμων με μη θεραπευμένο προδιαβήτη αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2 εντός 4 ετών.

Η εξέλιξη από προδιαβήτη σε διαβήτη δεν είναι αναπόφευκτη. Παρόλο που δεν μπορείτε να αλλάξετε ορισμένους παράγοντες όπως τα γονίδια ή η ηλικία σας, διάφορες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο.

Ακολουθούν 11 τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

1. Μειώστε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων

Η ποσότητα και η ποιότητα της πρόσληψης υδατανθράκων είναι δύο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε διατροφικές αλλαγές για να βοηθήσετε στην πρόληψη του διαβήτη.

Οδηγός διατροφής χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός διατροφής χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς

Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε μικρά μόρια σακχάρου, τα οποία απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η προκύπτουσα αύξηση του σακχάρου στο αίμα διεγείρει το πάγκρεάς σας να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τη μετακίνηση του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρά σας.

Στα άτομα με προδιαβήτη, τα κύτταρα του σώματος είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, οπότε το σάκχαρο στο αίμα παραμένει υψηλό. Για αντιστάθμισμα, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη, προσπαθώντας να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προοδευτικά υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, μέχρι η κατάσταση να μετατραπεί σε διαβήτη τύπου 2.

Πολλές μελέτες συνδέουν τη συχνή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης ή εξευγενισμένων υδατανθράκων με τον κίνδυνο διαβήτη. Επιπλέον, η αντικατάσταση αυτών των στοιχείων με τρόφιμα που έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε νεφρική νόσο

Ωστόσο, όλες οι πηγές υδατανθράκων - όχι μόνο η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες - διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης. Παρόλο που οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες, υπάρχουν μικτά στοιχεία ότι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ένα τρόφιμο συσχετίζεται με τον κίνδυνο διαβήτη.

Επομένως, η διαχείριση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων και η επιλογή υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πιθανώς καλύτερες λύσεις για την πρόληψη του διαβήτη από τον περιορισμό των υδατανθράκων υψηλής επεξεργασίας.

Παραδείγματα τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες είναι τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα επιδόρπια, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 κύριες αιτίες αύξησης βάρους και παχυσαρκίας

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα μανιτάρια, τα φρούτα ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά είναι πιο υγιεινές λύσεις. Αυτές οι επιλογές είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην άμβλυνση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.

Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια και τα υγιεινά λιπαρά από ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους έχουν επίσης μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Είναι εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας για να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Περίληψη: Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαβήτη. Ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων και η επιλογή επιλογών που δεν προκαλούν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.

12 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα άτομα με προδιαβήτη έχουν συχνά μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, γνωστή και ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτή την κατάσταση, το πάγκρεάς σας πρέπει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα σας στα κύτταρα.

Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων σας στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και το σάκχαρο στο αίμα σε ενήλικες με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η αερόβια άσκηση, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η προπόνηση δύναμης.

Μια μελέτη σε 29 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η HIIT, η οποία περιλαμβάνει εκρήξεις έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομες αποκαταστάσεις, οδήγησε σε καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και σε μεγαλύτερες συνεδρίες προπόνησης αντοχής.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε HIIT για να αποκομίσετε οφέλη. Οι σύντομες περιόδους άσκησης που διαρκούν μόλις 10 λεπτά, όπως το γρήγορο περπάτημα, είναι εξαιρετικές επιλογές. Εάν μόλις αρχίζετε μια ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις και φτάστε μέχρι τα 150 λεπτά την εβδομάδα.

Συνοπτική περιγραφή: Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.

3. Πίνετε νερό ως το κύριο ρόφημά σας

Το να προτιμάτε το νερό ως το ποτό της επιλογής σας θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα και οι ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και λανθάνοντος αυτοάνοσου διαβήτη στους ενήλικες (LADA).

Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης σε 2.800 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν περισσότερες από 2 μερίδες ζαχαρούχων ποτών την ημέρα είχαν 99% και 20% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης LADA και διαβήτη τύπου 2, αντίστοιχα.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι 1 μερίδα ζαχαρούχων ποτών ανά ημέρα μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 18%.

Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και καλύτερη ανταπόκριση στην ινσουλίνη.

Μια μελέτη 24 εβδομάδων έδειξε ότι οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που αντικατέστησαν τα αναψυκτικά διαίτης με νερό ενώ ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρουσίασαν μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, του σακχάρου νηστείας και των επιπέδων ινσουλίνης.

Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση νερού αντί για ζαχαρούχα ποτά μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη.

4. Προσπαθήστε να χάσετε υπερβολικό βάρος

Το επιπλέον βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Διαταραχή αδηφαγίας: συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια: Συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαταραχή αδηφαγίας: συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια: Συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια

Ειδικότερα, το σπλαχνικό λίπος - το υπερβολικό βάρος στη μέση και γύρω από τα κοιλιακά όργανα - σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη φλεγμονή, τον προδιαβήτη και τον διαβήτη τύπου 2.

Ειδικότερα, η απώλεια ακόμη και μικρής ποσότητας βάρους - μόλις 5-7% - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, εάν έχετε προδιαβήτη, είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Μια τυχαιοποιημένη, διετής μελέτη σε περισσότερα από 1.000 άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι οι παρεμβάσεις άσκησης, διατροφής και απώλειας βάρους μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου αυτής κατά 40% έως 47%, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Υπάρχουν πολλές υγιείς στρατηγικές απώλειας βάρους. Η προετοιμασία ενός ισορροπημένου πιάτου με μη αμυλούχα λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς

Περίληψη: Η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη, ιδιαίτερα αν έχετε υπερβολικό βάρος στην κοιλιά.

5. Διακοπή καπνίσματος

Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ή συμβάλλει σε πολλές σοβαρές παθήσεις της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ) και των καρκίνων του πνεύμονα και του εντέρου.

Η έρευνα συνδέει επίσης το κάπνισμα με τον διαβήτη τύπου 2. Αν και οι μηχανισμοί δεν είναι πλήρως κατανοητοί, πιστεύεται ότι το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αναστείλει την έκκριση ινσουλίνης.

Επιπλέον, το βαρύ και συχνό κάπνισμα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη από ό,τι το κάπνισμα λιγότερων τσιγάρων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 σημαντικοί τύποι μαγνησίου και τα οφέλη τους

Σημαντικό είναι ότι μελέτες δείχνουν ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 53.000 Ιάπωνες ενήλικες διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος διαβήτη σε όσους καπνίζουν μειώνεται με την πάροδο του χρόνου μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Η διακοπή του καπνίσματος για 10 ή περισσότερα χρόνια μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο αυτό στο ίδιο περίπου επίπεδο με εκείνους που δεν κάπνιζαν ποτέ.

Περίληψη: Το κάπνισμα, ιδίως το βαρύ κάπνισμα, συνδέεται στενά με τον κίνδυνο διαβήτη. Η διακοπή του καπνίσματος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτόν τον κίνδυνο με την πάροδο του χρόνου.

6. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας

Η κατανάλωση μερίδων κατάλληλων για τις ανάγκες σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.

Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Τι να τρώτε και να αποφεύγετε και πολλά άλλα
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Τι να τρώτε και να αποφεύγετε και πολλά άλλα

Έχει αποδειχθεί ότι η ταυτόχρονη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φαγητού προκαλεί υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα που κινδυνεύουν από διαβήτη.

Αντίθετα, η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και επακόλουθη απώλεια βάρους, η οποία μπορεί, με τη σειρά της, να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Αν και υπάρχουν λίγες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της διαχείρισης των μερίδων σε άτομα με προδιαβήτη, η έρευνα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 προσφέρει κάποια εικόνα.

Μια μελέτη σε ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων με διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσε ότι η τήρηση ενός προγράμματος γευμάτων με αντικατάσταση γευμάτων με διαχείριση των μερίδων και κατάλληλες μερίδες άλλων υγιεινών τροφίμων οδήγησε σε απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμβουλές για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Επιπλέον, οι κατευθυντήριες γραμμές για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 υποστηρίζουν τη διαχείριση των μερίδων ως έναν τρόπο για να βοηθηθούν τα άτομα να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Για να διαχειριστείτε το μέγεθος των μερίδων σας, κάντε το πιάτο σας μισό με μη αμυλούχα λαχανικά, ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και ένα τέταρτο με σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο που σερβίρει μεγάλες μερίδες, επιλέξτε ένα ορεκτικό για το κυρίως πιάτο σας ή ζητήστε μισή μερίδα.

Επιπλέον, αντί να τρώτε τα σνακ κατευθείαν από τη σακούλα, τοποθετήστε την επιθυμητή ποσότητα σε ένα ξεχωριστό πιάτο.

Περίληψη: Η αποφυγή μεγάλων μερίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, να προωθήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

7. Περιορίστε τις καθιστικές συμπεριφορές

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις καθιστικές συμπεριφορές, όπως η πολύ μικρή σωματική δραστηριότητα ή το να κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, για να βοηθήσετε στην πρόληψη του διαβήτη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποσιτισμός: Ορισμός, συμπτώματα και θεραπεία

Οι μελέτες παρατήρησης συνδέουν σταθερά την καθιστική συμπεριφορά και τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μια μελέτη σε περισσότερες από 6.000 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες είχαν τον υψηλότερο χρόνο καθιστικής ζωής ανά ημέρα - 10 ή περισσότερες ώρες - είχαν υπερδιπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σχέση με όσες είχαν 8,3 ή λιγότερες ώρες καθιστικής ζωής.

Η αλλαγή της καθιστικής συμπεριφοράς μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να σηκώνεστε από το γραφείο σας και να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε μισή ώρα. Το να φοράτε ένα ρολόι γυμναστικής ή μια συσκευή που σας υπενθυμίζει να περπατάτε τουλάχιστον 250 βήματα ανά ώρα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο.

Παρόλα αυτά, μπορεί να είναι δύσκολο να αντιστραφούν σταθερά εδραιωμένες συνήθειες. Μια μελέτη που έδωσε σε νεαρούς ενήλικες με κίνδυνο διαβήτη ένα 12μηνο πρόγραμμα σχεδιασμένο για να αλλάξει την καθιστική συμπεριφορά διαπίστωσε ότι δεν είχαν μειώσει τον χρόνο καθισιού.

11 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να θέτετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους, όπως το να στέκεστε όρθιοι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

Συνοπτική περιγραφή: Ο περιορισμός της καθιστικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της παρατεταμένης καθιστικής ζωής, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

8. Ακολουθήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών είναι ευεργετική για την υγεία του εντέρου και τη διαχείριση του βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.

Μελέτες σε άτομα με προδιαβήτη και σε ηλικιωμένες γυναίκες με παχυσαρκία δείχνουν ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη?

Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές, οι οποίες απορροφούν νερό, και τις αδιάλυτες, οι οποίες δεν.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες και το νερό σχηματίζουν μια γέλη στο πεπτικό σας σύστημα που επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφών, οδηγώντας σε μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα νηστείας.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν επίσης συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αν και πολλές μελέτες σχετικά με τις φυτικές ίνες και τον διαβήτη χρησιμοποιούν συμπληρώματα ινών αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η λήψη περισσότερων ινών από τα τρόφιμα είναι πιθανώς ευεργετική.

Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση μιας πηγής φυτικών ινών σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών στο σάκχαρο του αίματος και στα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

9. Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας

Πράγματι, μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να βελτιώσουν πολλές πτυχές της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη, σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου.

Ωστόσο, οι τρέχουσες έρευνες είναι ανάμεικτες σχετικά με το κατά πόσον τα συμπληρώματα βιταμίνης D προλαμβάνουν την εξέλιξη από τον προδιαβήτη στον διαβήτη τύπου 2.

Παρόλα αυτά, η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D είναι σημαντική για την υγεία σας, ειδικά αν έχετε ανεπάρκεια. Στις καλές πηγές διατροφής περιλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια και το μουρουνέλαιο. Επιπλέον, η έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D.

13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας

Για ορισμένους ανθρώπους, η καθημερινή λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μπορεί να είναι απαραίτητη για την επίτευξη και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων. Μιλήστε με έναν γιατρό για να ελέγξετε τα επίπεδα της βιταμίνης D πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.

Περίληψη: Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ή η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων της βιταμίνης D, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

10. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων

Η μείωση της πρόσληψης βαριά επεξεργασμένων τροφίμων ωφελεί πολλές πτυχές της υγείας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές

Πολλά τρόφιμα υφίστανται κάποια μορφή επεξεργασίας. Έτσι, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα οποία περιλαμβάνονται το απλό γιαούρτι και τα κατεψυγμένα λαχανικά, δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινά.

Ωστόσο, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υποστεί πολύ μεγαλύτερη επεξεργασία και συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και χημικά συντηρητικά. Παραδείγματα είναι τα χοτ ντογκ, τα τσιπς, τα κατεψυγμένα επιδόρπια, τα αναψυκτικά και οι σοκολάτες.

Η έρευνα παρατήρησης συσχετίζει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Αντίθετα, η μείωση των συσκευασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά έλαια, ραφιναρισμένα δημητριακά και πρόσθετα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς η κανέλα μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και καταπολεμά τον διαβήτη

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στις αντιδιαβητικές επιδράσεις των τροφίμων ολικής αλέσεως, όπως οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα φρούτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 30%, αλλά ότι η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων ολικής αλέσεως μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.

Περίληψη: Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης τροφών υψηλής επεξεργασίας και η εστίαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

11. Πίνετε καφέ ή τσάι

Αν και είναι καλύτερο να κάνετε το νερό το κύριο ρόφημά σας, οι έρευνες δείχνουν ότι η ένταξη του καφέ ή του τσαγιού στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον διαβήτη.

22 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε
Προτεινόμενη ανάγνωση: 22 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε

Μελέτες αναφέρουν ότι η καθημερινή κατανάλωση καφέ μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έως και 54%, με τη μεγαλύτερη επίδραση να παρατηρείται γενικά σε άτομα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση.

Μια άλλη μελέτη συνέδεσε την καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ο καφές και το τσάι έχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη.

Είναι καλύτερο να σερβίρετε αυτά τα ροφήματα σκέτα ή με μια σταγόνα γάλα. Τα πρόσθετα σάκχαρα και σιρόπια μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τις προστατευτικές τους επιδράσεις.

Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη λόγω των αντιοξειδωτικών τους ενώσεων.

Συμβουλές πρόληψης για γονείς

Ο διαβήτης τύπου 2 στα παιδιά αυξάνεται. Εάν το παιδί σας κινδυνεύει από διαβήτη, η εφαρμογή ορισμένων συμβουλών πρόληψης από τον παραπάνω κατάλογο μπορεί να είναι χρήσιμη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος

Ωστόσο, ορισμένες από τις παραπάνω συμβουλές, όπως η κατανάλωση καφέ και η διακοπή του καπνίσματος, δεν ισχύουν για τα μικρά παιδιά.

Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη που αφορούν περισσότερο τα παιδιά:

Συνοπτική περιγραφή: Πολλές από τις συμβουλές της παραπάνω λίστας ισχύουν για την πρόληψη του διαβήτη στα παιδιά. Οι γονείς μπορούν να διευκολύνουν άλλες υγιεινές συμπεριφορές ενθαρρύνοντας την άσκηση, προσφέροντας θρεπτικά τρόφιμα και περιορίζοντας το χρόνο στην οθόνη.

Περίληψη

Όσον αφορά την πρόληψη του διαβήτη, υπάρχουν πολλά μέτρα που μπορείτε να λάβετε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτερες τροφές για άτομα με νεφρική νόσο

Αντί να βλέπετε τον προδιαβήτη ως ένα σκαλοπάτι προς τον διαβήτη, μπορεί να είναι χρήσιμο να τον δείτε ως κίνητρο για να κάνετε αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο.

Η κατανάλωση των σωστών τροφών και η υιοθέτηση άλλων συμπεριφορών τρόπου ζωής που προάγουν υγιή επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα θα σας δώσουν τις καλύτερες πιθανότητες να αποφύγετε τον διαβήτη.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Μοιραστείτε αυτό το άρθρο:

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Πώς να προλάβετε τον διαβήτη τύπου 2: 11 μέθοδοι”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα