Mantenere alto il metabolismo è fondamentale per perdere peso e mantenerlo spento.
Tuttavia, diversi errori comuni nello stile di vita possono rallentare il metabolismo.
Queste abitudini potrebbero rendere difficile perdere peso e persino renderti più incline ad aumentare di peso in futuro.
Ecco 6 errori di stile di vita che possono rallentare il metabolismo.
1. Mangiare troppo poche calorie
Mangiare troppo poche calorie può causare una forte diminuzione del metabolismo.
Sebbene sia necessario un deficit calorico per la perdita di peso, può essere controproducente ridurre l'apporto calorico troppo.
Quando riduci drasticamente l'apporto calorico, il tuo corpo percepisce che il cibo è scarso e riduce la velocità con cui brucia calorie.
Studi controllati su persone magre e in sovrappeso confermano che consumare meno di 1.000 calorie al giorno può avere un impatto significativo sul tasso metabolico.
La maggior parte degli studi misura il tasso metabolico a riposo, che è il numero di calorie bruciate durante il riposo. Tuttavia, alcuni misurano anche le calorie bruciate durante il riposo e l'attività nelle 24 ore, che viene definita dispendio energetico giornaliero totale.
In uno studio, quando le donne obese hanno mangiato 420 calorie al giorno per 4-6 mesi, i loro tassi metabolici a riposo sono diminuiti significativamente.
Inoltre, anche dopo aver aumentato il loro apporto calorico nelle cinque settimane successive, i loro tassi metabolici a riposo sono rimasti molto più bassi rispetto a prima della dieta.
In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro dispendio calorico totale è diminuito in media di 633 calorie.
Anche quando la restrizione calorica è più moderata, può comunque rallentare il metabolismo.
In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno mangiato 1.114 calorie al giorno è rallentato più del doppio di quello di coloro che hanno consumato 1.462 calorie. Tuttavia, la perdita di peso è stata simile per entrambi i gruppi.
Se hai intenzione di perdere peso con la restrizione calorica, non limitare l'apporto calorico troppo o per troppo tempo.
Riepilogo: ridurre troppo e per troppo tempo le calorie riduce il tasso metabolico, il che può rendere più difficile la perdita di peso e il mantenimento del peso.
2. Risparmiare sulle proteine
Mangiare abbastanza proteine è estremamente importante per raggiungere e mantenere un peso sano.
Oltre ad aiutarti a sentirti pieno, un'assunzione elevata di proteine può aumentare significativamente la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie.
L'aumento del metabolismo che si verifica dopo la digestione è chiamato effetto termico del cibo (TEF).
L'effetto termico delle proteine è molto superiore a quello dei carboidrati o dei grassi. In effetti, gli studi indicano che mangiare proteine aumenta temporaneamente il metabolismo di circa il 20-30% rispetto al 5-10% per i carboidrati e al 3% o meno per i grassi.
Sebbene il tasso metabolico rallenti inevitabilmente durante la perdita di peso e continui ad essere più lento durante il mantenimento del peso, l'evidenza suggerisce che un maggiore apporto proteico può ridurre al minimo questo effetto.
In uno studio, i partecipanti hanno seguito una delle tre diete per mantenere una perdita di peso del 10-15%.
La dieta più ricca di proteine ha ridotto il dispendio energetico giornaliero totale di sole 97 calorie, rispetto alle 297-423 calorie delle persone che consumavano meno proteine.
Un altro studio ha scoperto che le persone avevano bisogno di mangiare almeno 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (1,2 grammi per kg) per evitare che il loro metabolismo rallentasse durante e dopo la perdita di peso.
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Riepilogo: le proteine aumentano il tasso metabolico più dei carboidrati o dei grassi. L'aumento dell'assunzione di proteine aiuta a preservare il tasso metabolico durante la perdita di peso e il mantenimento.
3. Condurre uno stile di vita sedentario
Essere sedentari può portare a una significativa diminuzione del numero di calorie bruciate ogni giorno.
In particolare, molte persone hanno stili di vita che comportano principalmente lo stare seduti al lavoro, il che può avere effetti negativi sul tasso metabolico e sulla salute generale.
Sebbene l'allenamento o lo sport possano avere un impatto importante sul numero di calorie bruciate, anche l'attività fisica di base, come alzarsi in piedi, pulire e fare le scale, può aiutarti a bruciare calorie.
Questo tipo di attività è indicato come termogenesi senza attività fisica (NEAT).
Uno studio ha scoperto che un'elevata quantità di NEAT potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno. Tuttavia, un aumento così drammatico non è realistico per la maggior parte delle persone.
Un altro studio ha rilevato che guardare la TV da seduti brucia in media l'8% in meno di calorie rispetto alla digitazione da seduti e il 16% in meno rispetto a quando si sta in piedi.
Lavorare a una scrivania in piedi o semplicemente alzarsi per camminare più volte al giorno può aiutare ad aumentare il tuo NEAT e prevenire il calo del metabolismo.
Riepilogo: essere inattivi riduce il numero di calorie bruciate durante il giorno. Cerca di ridurre al minimo la seduta e aumenta i tuoi livelli di attività generali.
4. Non dormire a sufficienza in alta qualità
Il sonno è estremamente importante per una buona salute.
Dormire meno ore del necessario può aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e depressione.
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Diversi studi rilevano che un sonno inadeguato può anche ridurre il tasso metabolico e aumentare la probabilità di aumento di peso.
Uno studio ha scoperto che gli adulti sani che hanno dormito 4 ore a notte per 5 notti di fila hanno sperimentato in media una diminuzione del 2,6% del tasso metabolico a riposo. Il loro ritmo è tornato alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto.
La mancanza di sonno è aggravata dal dormire durante il giorno invece che di notte. Questo schema del sonno interrompe i ritmi circadiani del tuo corpo o l'orologio interno.
Uno studio di cinque settimane ha rivelato che la restrizione del sonno prolungata combinata con l'interruzione del ritmo circadiano ha ridotto il tasso metabolico a riposo in media di 8%.
Riepilogo: dormire in modo adeguato e di alta qualità e dormire la notte anziché durante il giorno può aiutare a preservare il tasso metabolico.
5. Bere bevande zuccherate
Le bevande zuccherate sono dannose per la salute. L'alto consumo è legato a vari disturbi, tra cui la resistenza all'insulina, il diabete e l'obesità.
Molti degli effetti negativi delle bevande zuccherate possono essere attribuiti al fruttosio. Lo zucchero da tavola contiene il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene il 55% di fruttosio.
Il consumo frequente di bevande zuccherate può rallentare il metabolismo.
In uno studio controllato di 12 settimane, le persone in sovrappeso e obese che hanno consumato il 25% delle loro calorie sotto forma di bevande zuccherate con fruttosio con una dieta per mantenere il peso hanno sperimentato un calo significativo del tasso metabolico.
Non tutti gli studi supportano questa idea. Uno studio ha rilevato che l'eccesso di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio rispetto al grano intero non ha influenzato il tasso metabolico nelle 24 ore.
Tuttavia, la ricerca mostra che il consumo eccessivo di fruttosio favorisce un maggiore accumulo di grasso nella pancia e nel fegato.
Riepilogo: un'elevata assunzione di bevande contenenti fruttosio può ridurre il tasso metabolico e favorire l'accumulo di grasso nella pancia e nel fegato.
6. Mancanza di allenamento per la forza
Allenarsi con i pesi è un'ottima strategia per evitare che il metabolismo rallenti.
È stato dimostrato che l'allenamento della forza aumenta il tasso metabolico nelle persone sane, così come in coloro che hanno malattie cardiache o sono in sovrappeso o obesi.
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Aumenta la massa muscolare, che costituisce gran parte della massa magra nel tuo corpo. Avere una maggiore quantità di massa magra aumenta significativamente il numero di calorie bruciate a riposo.
Anche quantità minime di allenamento della forza sembrano aumentare il dispendio energetico.
In uno studio di 6 mesi, le persone che hanno eseguito un allenamento di forza per 11 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana, hanno riscontrato un aumento del 7,4% del tasso metabolico a riposo e hanno bruciato in media 125 calorie in più al giorno.
Al contrario, non fare alcun allenamento per la forza può far diminuire il tasso metabolico, specialmente durante la perdita di peso e l'invecchiamento.
Riepilogo: l'allenamento della forza aumenta la massa muscolare e aiuta a preservare il tasso metabolico durante la perdita di peso e l'invecchiamento.
Riepilogo
Impegnarsi in comportamenti di stile di vita che rallentano il metabolismo può portare a un aumento di peso nel tempo. È meglio evitarli o minimizzarli il più possibile.
Detto questo, molte semplici attività possono aumentare il tuo metabolismo per aiutarti a perdere peso e tenerlo spento.
