Il diabete è una malattia cronica che colpisce molte persone in tutto il mondo.
Attualmente, più di 400 milioni di persone soffrono di diabete in tutto il mondo.
Sebbene il diabete sia una malattia complicata, il mantenimento di buoni livelli di zucchero nel sangue può ridurre notevolmente il rischio di complicazioni.
Uno dei modi per migliorare i livelli di zucchero nel sangue è quello di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati per la gestione del diabete.
Che cos’è il diabete e che ruolo gioca l’alimentazione?
Con il diabete, l’organismo non è in grado di elaborare efficacemente i carboidrati.
Normalmente, quando si mangiano i carboidrati, questi vengono scomposti in piccole unità di glucosio, che si trasformano in zucchero nel sangue.
Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas risponde producendo l’ormone insulina. Questo ormone permette allo zucchero del sangue di entrare nelle cellule.
Nelle persone che non hanno il diabete, i livelli di zucchero nel sangue rimangono all’interno di un intervallo ristretto per tutto il giorno. Per le persone affette da diabete, invece, questo sistema non funziona allo stesso modo.
Questo è un grosso problema perché avere livelli di zucchero nel sangue sia troppo alti che troppo bassi può causare gravi danni.
Esistono diversi tipi di diabete, ma i due più comuni sono il diabete di tipo 1 e quello di tipo 2. Entrambe le condizioni possono manifestarsi a qualsiasi età.
Nel diabete di tipo 1, un processo autoimmune distrugge le cellule beta del pancreas che producono insulina. Le persone affette da diabete assumono insulina più volte al giorno per garantire che il glucosio raggiunga le cellule e rimanga a un livello sano nel flusso sanguigno.
Nel diabete di tipo 2, le cellule beta producono inizialmente una quantità sufficiente di insulina, ma le cellule dell’organismo sono resistenti alla sua azione, per cui la glicemia rimane alta. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di abbassare gli zuccheri nel sangue.
Con il passare del tempo, le cellule beta perdono la capacità di produrre una quantità sufficiente di insulina.
Dei tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - i carboidrati hanno il maggiore impatto sulla gestione della glicemia. Questo perché il corpo li scompone in glucosio.
Pertanto, le persone affette da diabete possono avere bisogno di assumere grandi dosi di insulina, farmaci o entrambi quando mangiano molti carboidrati.
Riepilogo: Le persone con diabete sono carenti di insulina o resistenti ai suoi effetti. Quando mangiano carboidrati, la loro glicemia può salire a livelli potenzialmente pericolosi, a meno che non si assumano dei farmaci.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a gestire il diabete?
Molti studi supportano le diete a basso contenuto di carboidrati per il trattamento del diabete.
Infatti, prima della scoperta dell’insulina nel 1921, le diete a basso contenuto di carboidrati erano considerate un trattamento standard per le persone affette da diabete.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano funzionare bene a lungo termine quando le persone si attengono ad esse.
In uno studio, persone con diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Il loro diabete è rimasto ben gestito a distanza di oltre 3 anni se si sono attenuti alla dieta.
Allo stesso modo, quando le persone con diabete di tipo 1 hanno seguito una dieta con restrizione dei carboidrati, hanno registrato un miglioramento significativo dei livelli di zucchero nel sangue nell’arco di 4 anni.
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Riepilogo: La ricerca ha dimostrato che le persone con diabete sperimentano miglioramenti a lungo termine nella gestione degli zuccheri nel sangue seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Qual è l’apporto ottimale di carboidrati per le persone con diabete?
L’apporto ideale di carboidrati per le persone che vivono con il diabete è un argomento piuttosto controverso, anche tra coloro che sostengono la restrizione dei carboidrati.
Molti studi hanno riscontrato notevoli miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, nel peso corporeo e in altri indicatori quando i carboidrati venivano limitati a 20 grammi al giorno.
Il Dr. Richard K. Bernstein, affetto da diabete di tipo 1, ha consumato 30 grammi di carboidrati al giorno e ha documentato un’eccellente gestione della glicemia nei suoi pazienti che seguono lo stesso regime.
Tuttavia, altre ricerche dimostrano che è efficace anche una restrizione di carboidrati più moderata, come 70-90 grammi di carboidrati totali o il 20% delle calorie da carboidrati.
La quantità ottimale di carboidrati può variare anche a seconda dell’individuo, poiché ognuno ha una risposta unica ai carboidrati.
Secondo l’American Diabetes Association (ADA), non esiste una dieta unica che vada bene per tutti i diabetici. I piani alimentari personalizzati, che tengono conto delle tue preferenze alimentari e dei tuoi obiettivi metabolici, sono la soluzione migliore.
L’ADA raccomanda inoltre di collaborare con il proprio team sanitario per determinare l’apporto di carboidrati più adatto alle proprie esigenze.
Per capire qual è la tua quantità ideale di carboidrati, puoi misurare la glicemia con un glucometro prima di un pasto e di nuovo da 1 a 2 ore dopo aver mangiato.
Finché la glicemia rimane al di sotto di 140 mg/dL (8 mmol/L), il punto in cui possono verificarsi danni ai nervi, puoi consumare 6 grammi, 10 grammi o 25 grammi di carboidrati a pasto in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Tutto dipende dalla tua tolleranza personale. Ricorda che la regola generale è che meno carboidrati mangi, meno la tua glicemia aumenterà.
Inoltre, piuttosto che eliminare tutti i carboidrati, una dieta sana e povera di carboidrati dovrebbe includere fonti di carboidrati dense di nutrienti e ricche di fibre, come verdure, bacche, noci e semi.
Riepilogo: L’assunzione di carboidrati tra i 20 e i 90 grammi al giorno è efficace per migliorare la gestione della glicemia nelle persone con diabete. Tuttavia, è meglio testare la glicemia prima e dopo aver mangiato per individuare il proprio limite di carboidrati.
Quali carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue?
Negli alimenti vegetali, i carboidrati sono costituiti da una combinazione di amido, zucchero e fibre. Solo i componenti di amido e zucchero aumentano la glicemia.
La fibra che si trova naturalmente negli alimenti, sia solubile che insolubile, non si scompone in glucosio nell’organismo e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Puoi sottrarre le fibre e gli alcoli dello zucchero dal contenuto totale di carboidrati, ottenendo così il contenuto di carboidrati digeribili o “netti”. Ad esempio, 1 tazza di cavolfiore contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre. Pertanto, il suo contenuto netto di carboidrati è di 2 grammi.
È stato dimostrato che la fibra prebiotica, come l’inulina, migliora la glicemia a digiuno e altri indicatori di salute nelle persone affette da diabete di tipo 2.
Gli alcoli dello zucchero, come il maltitolo, lo xilitolo, l’eritritolo e il sorbitolo, sono spesso utilizzati per dolcificare le caramelle senza zucchero e altri prodotti “dietetici”.
Alcuni di essi, in particolare il maltitolo, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone affette da diabete.
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Per questo motivo, usa con cautela lo strumento dei carboidrati netti, in quanto il conteggio riportato sull’etichetta di un prodotto potrebbe non essere accurato se tutti i carboidrati apportati dal maltitolo vengono sottratti dal totale.
Inoltre, lo strumento net carb non è utilizzato dalla Food and Drug Administration (FDA) o dall’ADA.
Questo contatore di carboidrati può essere una risorsa preziosa. Fornisce dati per centinaia di alimenti su carboidrati totali, carboidrati netti, fibre, proteine e grassi.
Riepilogo: Gli amidi e gli zuccheri aumentano i livelli di zucchero nel sangue, mentre le fibre alimentari non lo fanno. Anche il maltitolo, uno zucchero alcolico, può aumentare la glicemia.
Cibi da mangiare e cibi da evitare
È meglio concentrarsi sul consumo di alimenti integrali a basso contenuto di carboidrati e con molti nutrienti.
È inoltre importante prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà del tuo corpo, indipendentemente da ciò che stai mangiando.
Cibi da mangiare
Puoi mangiare i seguenti alimenti a basso contenuto di carboidrati fino a sazietà. Inoltre, assicurati di assumere abbastanza proteine a ogni pasto:
- carne, pollame e frutti di mare
- uova
- formaggio
- verdure non amidacee (la maggior parte delle verdure, ad eccezione di quelle elencate di seguito)
- avocado
- olive
- olio d’oliva, olio di cocco, burro, panna, panna acida e crema di formaggio
Alimenti da consumare con moderazione
Puoi mangiare i seguenti alimenti in quantità minori durante i pasti, a seconda della tua tolleranza ai carboidrati:
- Bacche: 1 tazza o meno
- Yogurt greco normale: 1 tazza o meno
- Ricotta: 1/2 tazza o meno
- Noci e arachidi: 1-2 once, o 30-60 grammi
- Semi di lino o semi di chia: 2 cucchiai
- Cioccolato fondente (almeno 85% di cacao): 30 grammi o meno
- Zucca invernale (butternut, acorn, pumpkin, spaghetti e hubbard): 1 tazza o meno
- Liquore: 1,5 once o 50 grammi
- Vino rosso o bianco secco: 4 once, ovvero 120 grammi
I legumi, come i piselli, le lenticchie e i fagioli, sono fonti sane di proteine, ma contengono anche carboidrati. Assicurati di includerli nel tuo conteggio giornaliero di carboidrati.
Ridurre drasticamente i carboidrati di solito abbassa i livelli di insulina, che induce i reni a rilasciare sodio e acqua.
Prova a mangiare una tazza di brodo, qualche oliva o altri alimenti salati a basso contenuto di carboidrati per compensare il sodio perso. Non aver paura di aggiungere un po’ di sale in più ai tuoi pasti.
Tuttavia, se soffri di insufficienza cardiaca congestizia, malattie renali o pressione alta, parla con il tuo medico prima di aumentare la quantità di sodio nella tua dieta.
Cibi da evitare
Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e possono aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue delle persone con diabete.:
- pane, pasta, cereali, mais e altri tipi di cereali
- verdure amidacee, come le patate, le patate dolci, le patate dolci e il taro
- latte
- frutta diversa dai frutti di bosco
- succo di frutta, soda, punch, tè zuccherato, ecc.
- birra
- dessert, prodotti da forno, caramelle, gelati, ecc.
Riepilogo: Segui gli alimenti a basso contenuto di carboidrati come carne, pesce, uova, frutti di mare, verdure non amidacee e grassi sani. Evita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Un esempio di giornata di pasti a bassissimo contenuto di carboidrati per persone con diabete
Ecco un esempio di menu con 15 grammi o meno di carboidrati digeribili per pasto. Se la tua tolleranza ai carboidrati è più o meno alta, puoi modificare le dimensioni delle porzioni.
Colazione: Uova e spinaci
- 3 uova cotte nel burro (1,5 grammi di carboidrati)
- 1 tazza di spinaci saltati (3 grammi di carboidrati)
Puoi abbinare le uova e gli spinaci con:
- 1 tazza di more (6 grammi di carboidrati)
- 1 tazza di caffè con panna e dolcificante senza zucchero opzionale
Carboidrati totali digeribili: 10,5 grammi
Pranzo: Insalata Cobb
- 3 once (90 grammi) di pollo cotto
- 1 oncia (30 grammi) di formaggio Roquefort (1/2 grammo di carboidrati)
- 1 fetta di pancetta
- 1/2 avocado medio (2 grammi di carboidrati)
- 1 tazza di pomodori tritati (5 grammi di carboidrati)
- 1 tazza di lattuga tagliuzzata (1 grammo di carboidrati)
- olio d’oliva e aceto
Puoi abbinare l’insalata con:
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- 20 grammi (2 quadratini) di cioccolato fondente all'85% (4 grammi di carboidrati)
- 1 bicchiere di tè freddo con dolcificante senza zucchero opzionale
Carboidrati totali digeribili: 12,5 grammi.
Cena: Salmone con verdure
- 4 etti di salmone alla griglia
- 1/2 tazza di zucchine saltate (3 grammi di carboidrati)
- 1 tazza di funghi saltati (2 grammi di carboidrati)
Per completare il pasto e per il dessert:
- 4 once (120 g) di vino rosso (3 grammi di carboidrati)
- 1/2 tazza di fragole a fette con panna montata
- 1 grammo di noci tritate (6 grammi di carboidrati)
Carboidrati totali digeribili: 14 grammi
Carboidrati totali digeribili per la giornata: 37 grammi
Riepilogo: Un piano alimentare per gestire il diabete dovrebbe distribuire i carboidrati in modo uniforme su tre pasti. Ogni pasto deve contenere un equilibrio di proteine, grassi sani e una piccola quantità di carboidrati, soprattutto vegetali.
Parla con il tuo medico prima di modificare la tua dieta
Quando si limitano i carboidrati, spesso si verifica una drastica riduzione della glicemia.
Per questo motivo, il medico spesso ridurrà il dosaggio dell’insulina e di altri farmaci. In alcuni casi, potrà eliminare i farmaci.
Uno studio ha riportato che 17 dei 21 partecipanti allo studio con diabete di tipo 2 sono stati in grado di interrompere o ridurre i farmaci per il diabete quando i carboidrati sono stati limitati a 20 grammi al giorno.
In un altro studio, i partecipanti con diabete di tipo 1 consumavano meno di 90 grammi di carboidrati al giorno. La loro glicemia è migliorata e le probabilità di abbassare la glicemia sono diminuite perché i dosaggi di insulina sono stati significativamente ridotti.
Se l’insulina e gli altri farmaci non vengono adattati a una dieta a basso contenuto di carboidrati, c’è un alto rischio di abbassare pericolosamente i livelli di glucosio nel sangue, noto anche come ipoglicemia.
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Pertanto, le persone che assumono insulina o altri farmaci per il diabete devono parlare con il proprio medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: La maggior parte delle persone dovrà ridurre il dosaggio dell’insulina o di altri farmaci per il diabete quando segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se non lo si fa, si rischia di abbassare pericolosamente i livelli di zucchero nel sangue.
Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’attività fisica può aiutare a gestire il diabete migliorando la sensibilità all’insulina.
Una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico è particolarmente benefica.
Anche la qualità del sonno è fondamentale. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che dormono male hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete.
Un recente studio osservazionale ha rilevato che le persone con diabete che dormivano dalle 6,5 alle 7,5 ore per notte avevano una migliore gestione della glicemia rispetto a coloro che dormivano meno o più a lungo.
Un’altra chiave per una buona gestione della glicemia è la gestione dello stress. È stato dimostrato che lo yoga, il qigong e la meditazione abbassano i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
Riepilogo: Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’attività fisica, la qualità del sonno e la gestione dello stress possono migliorare ulteriormente la cura del diabete.
Sommario
Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono gestire efficacemente il diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare la gestione della glicemia, diminuire il fabbisogno di farmaci e ridurre il rischio di complicazioni diabetiche.
Ricordati di parlare con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta, poiché potrebbe essere necessario modificare i dosaggi dei farmaci.
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