Se vuoi mantenerti in forma e in salute, è importante fare esercizio regolarmente.
Questo perché essere fisicamente in forma può ridurre il rischio di sviluppare condizioni di salute come malattie cardiache, diabete e cancro.
Oltre ad aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana, l'esercizio fisico può anche essere utile per aiutarti a gestire il tuo peso.
Fortunatamente, camminare è un'ottima forma di attività fisica gratuita, a basso rischio e accessibile alla maggior parte delle persone.
Camminare non fa bene solo a te: è una delle forme di esercizio più facili da incorporare nella tua vita quotidiana.
Questo articolo esplora come camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia.
Camminare fa bruciare calorie
Il tuo corpo ha bisogno di energia (sotto forma di calorie) per tutte le complesse reazioni chimiche che ti permettono di muoverti, respirare, pensare e funzionare.
Tuttavia, il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona e viene influenzato da fattori come età, altezza, peso, sesso, geni e livello di attività.
È risaputo che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che consumi.
Inoltre, le persone più attive fisicamente bruciano più calorie di quelle sedentarie.
Tuttavia, gli ambienti di vita e di lavoro moderni possono significare che trascorri gran parte della tua giornata seduto, soprattutto se hai un lavoro d'ufficio.
Sfortunatamente, uno stile di vita sedentario non solo può contribuire all'aumento di peso, ma può anche aumentare il rischio di problemi di salute.
Cercare di fare più esercizio camminando più spesso può aiutarti a bruciare più calorie e ridurre questi rischi.
Camminare per 1,6 km fa bruciare circa 100 calorie, a seconda del sesso e del peso.
Uno studio ha misurato il numero di calorie bruciate da persone con un livello di forma fisica medio dopo aver camminato a un ritmo sostenuto di 3,2 miglia (5 km) all'ora o aver corso a un ritmo di 6 mph per circa un miglio. I risultati hanno mostrato che coloro che camminavano a passo svelto bruciavano in media 90 calorie per miglio.
Inoltre, sebbene la corsa abbia bruciato significativamente più calorie, in media ha bruciato solo circa 23 calorie in più per miglio, il che significa che entrambe le forme di esercizio hanno contribuito in modo significativo al numero di calorie bruciate.
Per aumentare l'intensità della tua camminata e bruciare ancora più calorie, prova a camminare su percorsi con salite o lievi dislivelli.
Riepilogo: camminare brucia calorie, il che può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada. Camminare solo un miglio fa bruciare circa 100 calorie.
Camminare aiuta a preservare la massa muscolare magra
Quando le persone riducono le calorie e perdono peso, spesso perdono anche un po' di massa muscolare oltre al grasso corporeo.
Questo può essere controproducente, poiché il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso. Ciò significa che avere più muscoli ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno.
L'esercizio, inclusa la camminata, può aiutare a contrastare questo effetto preservando la massa muscolare magra quando si perde peso.
Preservare la massa muscolare magra aiuta a ridurre il calo del tasso metabolico che spesso si verifica con la perdita di peso, rendendo i risultati più facili da mantenere.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare può ridurre la perdita muscolare legata all'età, aiutandoti a mantenere più forza e funzionalità muscolare negli anni successivi.
Riepilogo: camminare può aiutare a prevenire parte della perdita muscolare che può verificarsi quando si tagliano le calorie per perdere peso. Questo aiuta a ridurre al minimo il calo del tasso metabolico che si verifica quando si perde peso, rendendo più facile mantenere i chili di troppo.
Camminare riduce il grasso della pancia
L'accumulo di molto grasso intorno al tronco è stato collegato a un aumento del rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
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Gli uomini con una circonferenza della vita superiore a 40 pollici (102 cm) e le donne con una circonferenza della vita superiore a 35 pollici (88 cm) sono considerati affetti da obesità addominale, che è considerata un rischio per la salute.
Uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso della pancia è partecipare regolarmente a esercizi aerobici, come camminare.
In un piccolo studio, le donne obese che hanno camminato per 50-70 minuti tre volte a settimana per 12 settimane, in media, hanno ridotto la circonferenza della vita e il grasso corporeo. Il grasso direttamente sotto la pelle (sottocutaneo) e il grasso nascosto all'interno della cavità addominale (viscerale) erano entrambi significativamente ridotti nel gruppo di esercizi rispetto al gruppo di controllo.
Un altro studio ha scoperto che le persone con una dieta ipocalorica che hanno camminato per 1 ora cinque volte a settimana per 12 settimane sono state in grado di perdere centimetri del girovita e più grasso corporeo, rispetto a coloro che hanno seguito la dieta da sola.
Riepilogo: prendere regolarmente parte a un esercizio aerobico di intensità moderata come camminare è associato a livelli più bassi di grasso della pancia.
Camminare migliora l'umore
L'esercizio fisico è noto per migliorare il tuo umore.
È stato dimostrato che l'attività fisica migliora l'umore e riduce i sentimenti di stress, depressione e ansia.
Lo fa rendendo il cervello più sensibile agli ormoni serotonina e noradrenalina. Questi ormoni alleviano i sentimenti di depressione e stimolano il rilascio di endorfine, che ti fanno sentire felice.
Questo è di per sé un grande vantaggio. Tuttavia, sperimentare un miglioramento dell'umore quando si cammina regolarmente potrebbe anche rendere l'abitudine più facile da mantenere.
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Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che se ti piace l'attività fisica, può aumentare la probabilità che continuerai a praticarla.
Le persone tendono a fare meno esercizio se non si divertono, il che può essere il risultato del fatto che l'esercizio è troppo impegnativo dal punto di vista fisico.
Questo rende la camminata una scelta eccellente, poiché è un esercizio di intensità moderata. Questo probabilmente ti motiverà a camminare di più, piuttosto che arrenderti.
Riepilogo: prendere regolarmente parte a un esercizio che ti piace, come camminare, può migliorare il tuo umore e renderti più motivato a mantenerlo, il che a sua volta favorisce la perdita di peso.
Camminare può aiutarti a mantenere il peso fuori
Molte persone che perdono peso finiscono per riprendersi tutto.
Tuttavia, l'esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nell'aiutare a mantenere la perdita di peso.
L'esercizio fisico regolare come la camminata non solo aiuta ad aumentare la quantità di energia bruciata giorno per giorno, ma aiuta anche a costruire più massa muscolare magra in modo da bruciare più calorie, anche a riposo.
Inoltre, partecipare a un esercizio regolare e di intensità moderata come camminare può migliorare il tuo umore, aumentando le probabilità di rimanere attivo a lungo termine.
Una revisione ha stimato che per mantenere un peso stabile, dovresti camminare almeno 150 minuti a settimana.
Tuttavia, se hai perso molto peso, potresti dover fare esercizio per più di 200 minuti a settimana per evitare di recuperarlo.
Gli studi hanno scoperto che le persone che si allenano di più di solito hanno più successo nel mantenere la loro perdita di peso; considerando che le persone che fanno meno esercizio hanno maggiori probabilità di recuperare il peso.
Incorporare più passeggiate nella tua giornata può aiutarti ad aumentare la quantità di esercizio che fai e contribuire ai tuoi obiettivi di attività quotidiana.
Riepilogo: rimanere attivi e muoversi di più camminando durante la giornata può aiutare a mantenere la perdita di peso.
Come incorporare più passeggiate nel tuo stile di vita
Essere più attivi fisicamente ha una serie di vantaggi oltre alla perdita di peso, tra cui:
- miglioramento della forma fisica e dell'umore
- ridotto rischio di malattia
- una maggiore probabilità di vivere una vita più lunga e più sana
Per questo motivo, è consigliabile che le persone partecipino ad almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana.
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In termini di camminata, ciò significa camminare per circa 2,5 ore a settimana (almeno 10 minuti alla volta) a un ritmo sostenuto. Fare più esercizio ha ulteriori benefici per la tua salute (e il tuo peso) e riduce ulteriormente il rischio di malattie.
Ci sono molti modi per aumentare la quantità di camminata che fai e raggiungere questo obiettivo.
Di seguito sono riportate alcune idee:
- Usa un fitness tracker e registra i tuoi passi per motivarti a muoverti di più.
- Prendi l'abitudine di fare una camminata veloce durante la pausa pranzo e/o dopo cena.
- Chiedi a un amico di unirsi a te per una passeggiata serale.
- Vai a fare una passeggiata con la famiglia e i bambini.
- Porta a spasso il tuo cane ogni giorno o unisciti a un amico nelle sue passeggiate con il cane.
- Fai una riunione a piedi con un collega, invece di incontrarti alla tua scrivania.
- Fai commissioni come portare i bambini a scuola o andare al negozio a piedi.
- Vado a lavorare a piedi. Se è troppo lontano, parcheggia l'auto più lontano o scendi dall'autobus qualche fermata prima e prosegui a piedi.
- Prova a scegliere percorsi nuovi e stimolanti per mantenere interessanti le tue passeggiate.
- Unisciti a un gruppo ambulante.
Ogni piccolo aiuto aiuta, quindi inizia in piccolo e cerca di aumentare gradualmente la quantità che cammini ogni giorno.
Riepilogo: Incorporare più passeggiate nella tua giornata può aiutarti a bruciare più calorie e perdere peso.
Riepilogo
Camminare è un esercizio di intensità moderata che può essere facilmente incorporato nella tua vita quotidiana.
Camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso addominale, oltre a fornire altri eccellenti benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie e un miglioramento dell'umore.
Camminare solo un miglio fa bruciare circa 100 calorie.
Se desideri gestire al meglio il tuo peso, combinare l'aumento dell'attività fisica con una dieta ricca di nutrienti ed equilibrata offre la migliore opportunità per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
