L'hypertension artérielle est une maladie dangereuse qui peut endommager votre cœur. Elle touche une personne sur trois aux États-Unis et 1 milliard de personnes dans le monde.
Si elle n'est pas contrôlée, l'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Mais il y a de bonnes nouvelles. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle naturellement, même sans médicament.
Voici 15 façons naturelles de lutter contre l'hypertension artérielle.
1. Marchez et faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire l'hypertension artérielle.
L'exercice régulier aide à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui abaisse la pression dans vos artères.
150 minutes d'exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course, par semaine, peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé de votre cœur.
De plus, faire encore plus d'exercice que cela réduit encore plus votre tension artérielle, selon l'étude nationale sur la santé des marcheurs.
Sommaire: Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à réduire votre tension artérielle. Plus d'exercice aide à le réduire encore plus.
2. Réduisez votre consommation de sodium
La consommation de sel est élevée dans le monde entier. Cela est dû en grande partie aux aliments transformés et préparés.
Pour cette raison, de nombreux efforts de santé publique visent à réduire le sel dans l'industrie alimentaire.
De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et l'hypertension artérielle et les événements cardiaques, y compris les accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, des recherches plus récentes indiquent que la relation entre le sodium et l'hypertension artérielle est moins claire.
Une des raisons à cela peut être des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle et un quart des personnes ayant des niveaux normaux semblent avoir une sensibilité au sel.
Si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des aliments frais et essayez d'assaisonner avec des herbes et des épices plutôt que du sel.
Sommaire: La plupart des directives pour abaisser la tension artérielle recommandent de réduire l'apport en sodium. Cependant, cette recommandation pourrait être la plus logique pour les personnes sensibles au sel.
3. Boire moins d'alcool
La consommation d'alcool peut augmenter la tension artérielle. L'alcool est lié à 16% des cas d'hypertension artérielle dans le monde.
Bien que certaines recherches aient suggéré que des quantités faibles à modérées d'alcool peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets indésirables.
Aux États-Unis, une consommation modérée d'alcool est définie comme un verre par jour au maximum pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez.
Sommaire: Boire de l'alcool dans n'importe quelle quantité peut augmenter votre tension artérielle. Limitez votre consommation conformément aux recommandations.
4. Mangez plus d'aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral important.
Il aide votre corps à se débarrasser du sodium et soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins.
Les régimes modernes ont augmenté l'apport en sodium de la plupart des gens tout en diminuant l'apport en potassium.
Pour obtenir un meilleur équilibre entre potassium et sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d'aliments transformés et de plus d'aliments frais et entiers.
Des aliments particulièrement riche en potassium comprendre:
- légumes, en particulier les légumes-feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces
- fruits, y compris les melons, bananes, avocats, oranges et abricots
- produits laitiers, tels que le lait et le yogourt
- thon et saumon
- noix et graines
- des haricots
Sommaire: Manger des fruits et légumes frais, riches en potassium, peut aider à abaisser la tension artérielle.
5. Réduisez votre consommation de caféine
Si vous avez déjà avalé une tasse de café avant d'avoir pris votre tension artérielle, vous saurez que caféine provoque un coup de pouce instantané.
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Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves pour suggérer que la consommation régulière de caféine peut provoquer une augmentation durable.
Les personnes qui boivent du café et du thé contenant de la caféine ont tendance à avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, y compris d'hypertension artérielle, que celles qui n'en boivent pas.
La caféine peut avoir un effet plus fort sur les personnes qui n'en consomment pas régulièrement.
Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, réduisez pour voir si cela abaisse votre tension artérielle.
Sommaire: La caféine peut provoquer une augmentation de la pression artérielle à court terme, bien que pour de nombreuses personnes, elle ne provoque pas d'augmentation durable.
6. Apprenez à gérer le stress
Le stress est un facteur clé de l'hypertension artérielle.
Lorsque vous êtes stressé de façon chronique, votre corps est constamment en mode combat ou fuite. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis.
Lorsque vous ressentez du stress, vous pourriez également être plus susceptible d'adopter d'autres comportements, comme boire de l'alcool ou manger des aliments malsains qui peuvent nuire à la tension artérielle.
Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils fondés sur des preuves à essayer:
- Écoutez de la musique apaisante: Une musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré que c'est un complément efficace à d'autres thérapies de la pression artérielle.
- Travailler moins: Travailler beaucoup et les situations de travail stressantes, en général, sont liées à l'hypertension artérielle.
Sommaire: Le stress chronique peut contribuer à l'hypertension artérielle. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.
7. Mangez du chocolat noir ou du cacao
Voici un conseil que vous pouvez suivre.
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Bien que manger des quantités massives de chocolat noir n'aidera probablement pas votre cœur, de petites quantités peuvent.
C'est parce que chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, qui sont des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins.
Un examen des études a révélé que le cacao riche en flavonoïdes améliorait plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, notamment en abaissant la tension artérielle.
Pour les effets les plus forts, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.
Sommaire: Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, abaissant la tension artérielle.
8. Perdre du poids
Chez les personnes en surpoids, perdre du poids peut faire une grande différence pour la santé cardiaque.
Selon une étude de 2016, perdre 5% de votre masse corporelle pourrait réduire considérablement l'hypertension artérielle.
Dans des études précédentes, la perte de 17,64 livres (8 kilogrammes) était liée à une baisse de la pression artérielle systolique de 8,5 mm Hg et de la pression artérielle diastolique de 6,5 mm Hg.
Pour mettre cela en perspective, une lecture saine devrait être inférieure à 120/80 mm Hg.
L'effet est encore plus important lorsque la perte de poids est associée à l'exercice.
Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et à se contracter, ce qui permet au ventricule gauche du cœur de pomper plus facilement le sang.
Sommaire: Perdre du poids peut réduire considérablement l'hypertension artérielle. Cet effet est encore plus important lorsque vous faites de l'exercice.
9. Arrêter de fumer
Parmi les nombreuses raisons d'arrêter de fumer, il y a le fait que l'habitude est un facteur de risque important de maladie cardiaque.
Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la pression artérielle. Les produits chimiques contenus dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.
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Étonnamment, les études n'ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l'hypertension artérielle. C'est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps.
Pourtant, étant donné que le tabagisme et l'hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, arrêter de fumer peut aider à réduire ce risque.
Sommaire: Il existe des recherches contradictoires sur le tabagisme et l'hypertension artérielle, mais ce qui est clair, c'est que les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.
10. Coupez le sucre ajouté et les glucides raffinés
De plus en plus de recherches montrent un lien entre le sucre ajouté et l'hypertension artérielle.
Dans la Framingham Women's Health Study, les femmes qui buvaient même un soda par jour avaient des niveaux plus élevés que celles qui buvaient moins d'un soda par jour.
Une autre étude a révélé que la consommation d'une boisson sucrée de moins par jour était liée à une baisse de la tension artérielle.
Et ce n'est pas seulement le sucre - tous les glucides raffinés, tels que ceux que l'on trouve dans la farine blanche - se transforment rapidement en sucre dans votre circulation sanguine et peuvent causer des problèmes.
Certaines études ont montré que régimes faibles en glucides peut également aider à réduire la pression artérielle.
Une étude sur des personnes suivant un traitement aux statines a révélé que celles qui suivaient un régime alimentaire restreint en glucides pendant 6 semaines voyaient une plus grande amélioration de la pression artérielle et d'autres marqueurs de maladies cardiaques que les personnes qui ne limitaient pas les glucides.
Sommaire: Les glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la tension artérielle. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à réduire vos niveaux.
11. Mangez des baies
Les baies sont pleines de plus qu'une simple saveur juteuse.
Ils sont également riches en polyphénols, des composés végétaux naturels bons pour le cœur.
Les polyphénols peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète, ainsi qu'améliorer la pression artérielle, la résistance à l'insuline et l'inflammation systémique.
Une étude a assigné des personnes souffrant d'hypertension artérielle à un régime pauvre en polyphénols ou à un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes.
Ceux qui consomment des baies et des aliments riches en polyphénols ont présenté des marqueurs améliorés du risque de maladie cardiaque.
Sommaire: Les baies sont riches en polyphénols, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le risque global de maladie cardiaque.
12. Essayez la méditation ou la respiration profonde
Bien que ces deux comportements puissent également relever des « techniques de réduction du stress », la méditation et la respiration profonde méritent une mention particulière.
La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique. Ce système est activé lorsque le corps se détend, ralentissant le rythme cardiaque et abaissant la pression artérielle.
Il y a pas mal de recherches dans ce domaine, avec des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des avantages pour abaisser la tension artérielle.
Les techniques de respiration profonde peuvent également être très efficaces.
Dans une étude, il a été demandé aux participants soit de prendre six respirations profondes en 30 secondes, soit de simplement rester assis pendant 30 secondes. Ceux qui ont respiré ont baissé leur tension artérielle plus que ceux qui sont restés assis.
Essayez la méditation guidée ou la respiration profonde.
Sommaire: La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui aide à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser la tension artérielle.
13. Mangez des aliments riches en calcium
Les personnes ayant un faible apport en calcium ont souvent une pression artérielle élevée.
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Bien qu'il n'ait pas été démontré de manière concluante que les suppléments de calcium abaissent la tension artérielle, les régimes riches en calcium semblent liés à des niveaux sains.
Pour la plupart des adultes, la recommandation de calcium est de 1 000 milligrammes (mg) par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, c'est 1 200 mg par jour.
En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir de chou vert et d'autres légumes-feuilles, haricots, sardines et tofu. Voici une liste de aliments riches en calcium.
Sommaire: Les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux de tension artérielle sains. Vous pouvez obtenir du calcium en mangeant des légumes-feuilles foncés et du tofu, ainsi que des produits laitiers.
14. Prenez des suppléments naturels
Certains suppléments naturels peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont des preuves derrière eux:
- Extrait d'ail vieilli: Les chercheurs ont utilisé avec succès l'extrait d'ail vieilli comme traitement autonome et avec des thérapies conventionnelles pour abaisser la tension artérielle.
- Berbérine: Traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique et chinoise, la berbérine peut augmenter la production d'oxyde nitrique, ce qui aide à diminuer la pression artérielle.
- Protéine de lactosérum: Une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum améliorait la pression artérielle et la fonction des vaisseaux sanguins chez 38 participants.
- L'huile de poisson: Longtemps créditée d'améliorer la santé cardiaque, l'huile de poisson peut être le plus bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
- Hibiscus: Les fleurs d'hibiscus font un savoureux thé. Ils sont riches en anthocyanes et en polyphénols qui sont bons pour votre cœur et peuvent abaisser la tension artérielle.
Sommaire: Les chercheurs ont étudié plusieurs suppléments naturels pour leur capacité à abaisser la tension artérielle.
15. Mangez des aliments riches en magnésium
Magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre.
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Alors que la carence en magnésium est assez rare, beaucoup de gens n'en ont pas assez.
Certaines études ont suggéré qu'une trop faible quantité de magnésium est liée à l'hypertension artérielle, mais les preuves issues d'études cliniques sont moins claires.
Pourtant, une alimentation riche en magnésium est un moyen recommandé de prévenir l'hypertension artérielle.
Vous pouvez incorporer du magnésium dans votre alimentation en consommant des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des grains entiers.
Sommaire: Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à réguler la tension artérielle. Trouvez-le dans les aliments entiers, tels que les légumineuses et les grains entiers.
Sommaire
L'hypertension artérielle affecte une grande partie de la population mondiale.
Bien que les médicaments soient un moyen de traiter la maladie, il existe de nombreuses autres techniques naturelles, notamment la consommation de certains aliments qui peuvent aider.
Contrôler votre tension artérielle grâce aux méthodes décrites dans cet article peut, en fin de compte, vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
