La graisse viscérale se trouve à l'intérieur de votre cavité abdominale.
Porter trop de graisse viscérale est extrêmement nocif. Il est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers.
Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive et propose des stratégies éprouvées pour vous aider à vous en débarrasser.
Qu'est-ce que la graisse viscérale?
La graisse viscérale se trouve à l'intérieur de votre cavité abdominale et s'enroule autour de vos organes internes.
Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale que vous avez. Cependant, un ventre proéminent et une taille large sont deux signes que vous en avez trop.
D'autre part, la graisse sous-cutanée est stockée juste en dessous de votre peau. C'est la graisse que vous pouvez facilement pincer d'à peu près n'importe où sur votre corps.
Porter trop de graisse viscérale est un grave problème de santé.
Des études ont montré qu'un excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladies cardiaques et même de certains cancers.
La graisse viscérale produit également des marqueurs inflammatoires, tels que l'IL-6, l'IL-1β, le PAI-I et le TNF-α. Des niveaux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus.
Résumé: La graisse viscérale se trouve à l'intérieur de votre cavité abdominale et s'enroule autour de vos organes. C'est un problème de santé lié à un risque plus élevé de maladie chronique.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive?
Les cellules graisseuses font plus que simplement stocker l'excès d'énergie. Ils produisent également des hormones et des substances inflammatoires.
Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de marqueurs inflammatoires, tels que l'IL-6, l'IL-1β, le PAI-1 et le TNF-α.
Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation de longue durée et augmenter le risque de maladie chronique.
Un exemple de ceci est la maladie cardiaque. Une inflammation de longue durée peut provoquer la formation de plaque à l'intérieur des artères, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
La plaque est une combinaison de cholestérol et d'autres substances. Il grossit avec le temps et peut éventuellement se rompre.
Lorsque cela se produit, le sang dans les artères coagule et bloque partiellement ou complètement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d'oxygène et provoquer une crise cardiaque.
La «théorie du portail» aide également à expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive.
Cela suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte jusqu'au foie.
La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate vers le foie.
Cela peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie et potentiellement conduire à une résistance à l'insuline du foie et à un diabète de type 2.
Résumé: La graisse viscérale peut favoriser une inflammation de longue durée, qui à son tour peut augmenter le risque de maladie chronique. La «théorie du portail» aide également à expliquer pourquoi c'est nocif.
Façons de perdre de la graisse viscérale
Voici 11 stratégies éprouvées pour se débarrasser de la graisse viscérale:
1. Essayez un régime pauvre en glucides
Les régimes faibles en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale.
De nombreuses études ont montré que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes faibles en gras.
Dans une étude de 8 semaines incluant 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont découvert que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10 % plus de graisse viscérale et 4,4 % plus de graisse totale que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.
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De plus, le régime cétogène, qui est un régime très pauvre en glucides, peut également aider à réduire la graisse viscérale.
Les régimes cétogènes réduisent considérablement l'apport en glucides et le remplacent par des graisses. Cela peut vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose.
Une étude portant sur 28 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de graisse, en particulier de graisse viscérale, que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses.
Fait intéressant, ils l'ont fait en mangeant environ 300 calories de plus par jour.
Résumé: Les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse viscérale. Des études montrent qu'un régime cétogène peut également aider à réduire la graisse viscérale.
2. Faites plus d'exercices aérobiques
L'exercice aérobie régulier est un excellent moyen de perdre de la graisse viscérale.
Il est communément appelé cardio, et il brûle beaucoup de calories.
De nombreuses études ont montré que l'exercice aérobie peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime.
Par exemple, une analyse de 15 études portant sur 852 personnes a comparé dans quelle mesure différents types d'exercice réduisaient la graisse viscérale sans régime.
Ils ont découvert que les exercices d'aérobie d'intensité modérée et élevée étaient les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans régime.
Cela dit, combiner des exercices d'aérobie réguliers avec une alimentation saine est plus efficace pour cibler la graisse viscérale que de faire l'un ou l'autre seul.
Si vous souhaitez commencer à faire de l'exercice aérobique, commencez par marcher d'un bon pas, faire du jogging ou courir au moins deux à trois fois par semaine.
Résumé: L'exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale. Essayez de le combiner avec une alimentation saine pour éliminer plus de graisse viscérale.
3. Essayez de manger plus de fibres solubles
Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.
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Le type soluble se mélange à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel. Cela aide à ralentir la livraison des aliments digérés de l'estomac aux intestins.
Lorsque les fibres solubles atteignent le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon.
Fait intéressant, ils peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit.
Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les niveaux d'hormones de satiété, telles que la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY.
Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim ghréline.
Une étude portant sur 1 114 personnes a révélé que le simple fait d'augmenter l'apport en fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait jusqu'à 3,7 le risque de gain de graisse viscérale.%.
Pour augmenter votre apport en fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.
Résumé: Manger plus de fibres solubles peut aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit et en gardant les bactéries intestinales en bonne santé. Essayez de manger plus d'aliments riches en fibres solubles ou de prendre un supplément de fibres solubles.
4. Mangez plus de protéines
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.
Manger plus de protéines peut aider à combattre la faim en augmentant les niveaux des hormones de satiété GLP-1, PYY et cholécystokinine. Il peut également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim ghréline.
Des études ont montré que les protéines peuvent également aider à stimuler votre métabolisme, ce qui à son tour favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale.
De plus, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse viscérale.
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Une étude portant sur 23 876 adultes a montré qu'un apport protéique plus élevé était lié à un indice de masse corporelle plus faible, à un « bon » cholestérol HDL plus élevé et à un tour de taille plus petit, qui est un marqueur de la graisse viscérale.
Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas.
Quelques bonnes sources incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum.
Résumé: Manger plus de protéines peut vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments riches en protéines pour aider à réduire la graisse viscérale.
5. Limitez la consommation de sucre ajouté
Le sucre ajouté est très mauvais pour la santé.
Il ne fournit ni vitamines ni minéraux, et en consommer trop peut entraîner une prise de poids.
Des études ont également montré que les personnes qui mangent plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisse viscérale.
Le sucre ajouté contient environ 50 % de fructose, un sucre simple métabolisé par le foie.
En grande quantité, le fructose peut être transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter le stockage des graisses viscérales.
Ainsi, manger moins de sucre et de fructose ajoutés peut être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale.
Par exemple, dans une étude portant sur 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur alimentation par de l'amidon qui fournissait la même quantité de calories.
Ils ont découvert que ce simple changement réduisait la graisse du foie de 3,4% et la graisse viscérale de 10,6% en seulement 10 jours.
Vous pouvez réduire votre consommation de sucre ajouté en mangeant simplement plus d'aliments entiers, tels que des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.
Résumé: Le sucre ajouté est mauvais pour la santé et peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments complets pour réduire votre consommation de sucre ajouté.
6. Limitez votre consommation d'alcool
Boire une petite quantité d'alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Cependant, boire trop d'alcool peut nuire à la fois à votre santé et à votre tour de taille.
Plusieurs études ont montré que boire trop d'alcool peut favoriser le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale.
Une étude portant sur 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui buvaient le plus d'alcool avaient également le tour de taille le plus large, un marqueur de la graisse viscérale.
Une autre étude portant sur 87 femmes a révélé qu'une consommation modérée d'alcool était également liée au transport de plus de graisse viscérale.
Cependant, seules quelques études sur ce sujet existent. D'autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d'alcool et la graisse viscérale.
Résumé: Boire trop d'alcool régulièrement peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de limiter votre consommation d'alcool à de petites quantités.
7. Évitez les gras trans
S'il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé s'entendent, c'est que les gras trans sont mauvais pour la santé.
Ce sont des graisses artificielles créées en pompant de l'hydrogène dans des huiles végétales.
Les gras trans ne se gâtent pas rapidement et ont une durée de conservation plus longue. C'est pourquoi ils sont ajoutés aux aliments transformés, tels que les produits de boulangerie et les croustilles.
Cependant, des études ont montré que les graisses trans peuvent augmenter la graisse viscérale et peuvent causer de nombreux problèmes de santé.
Dans une étude de six ans, des singes ont été nourris avec un régime riche en graisses trans artificielles ou en graisses monoinsaturées. Les singes suivant un régime de graisses trans ont gagné 33 % de graisse viscérale en plus, malgré un nombre similaire de calories.
Heureusement, la Food and Drug Administration a réalisé les méfaits des graisses trans. Il a donné aux fabricants de produits alimentaires trois ans à partir de 2015 pour soit éliminer progressivement les graisses trans des produits alimentaires, soit demander une autorisation spéciale.
Résumé: Les gras trans sont incroyablement mauvais pour la santé et sont liés au fait de transporter plus de graisse viscérale. Essayez de limiter votre consommation d'aliments contenant des gras trans, comme les produits de boulangerie et les croustilles.
8. Dormez suffisamment
Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé.
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Cependant, plus d'un tiers des adultes américains ne dorment pas assez.
Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale.
Inversement, augmenter votre sommeil peut aider à réduire la graisse viscérale.
Une étude de six ans portant sur 293 personnes a révélé que l'augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7 à 8 heures réduisait le gain de graisse viscérale d'environ 26%.
De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l'apnée du sommeil, une affection qui altère la respiration, avec un risque plus élevé de prendre de la graisse viscérale.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de vous détendre avant de vous coucher ou de prendre un supplément de magnésium. Vous pouvez également trouver des astuces plus éprouvées ici.
Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter votre médecin.
Résumé: Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé et aider à combattre la graisse viscérale. Essayez de viser au moins 7 heures de sommeil par jour.
9. Réduisez votre niveau de stress
Le stress et l'anxiété sont des problèmes courants qui affectent de nombreuses personnes.
Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps à produire plus de cortisol, une hormone du stress.
Des études ont montré qu'un excès de cortisol peut augmenter le stockage des graisses viscérales.
De plus, le stress continu peut augmenter la suralimentation, ce qui à son tour peut aggraver ce problème.
Les femmes qui ont déjà un tour de taille proportionné à leurs hanches, qui est un marqueur de graisse viscérale, ont tendance à produire plus de cortisol lorsqu'elles sont stressées.
Quelques stratégies éprouvées pour réduire le stress incluent faire plus d'exercice, essayer le yoga ou la méditation, ou simplement passer plus de temps avec vos amis et votre famille.
Résumé: Des études ont montré que le stress chronique est lié à la prise de graisse viscérale. Pour soulager le stress, essayez de faire plus d'exercice, de faire du yoga, de méditer ou de passer plus de temps en famille.
10. Essayez un probiotique
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent être bénéfiques pour votre santé intestinale et digestive.
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On les trouve dans les suppléments et les aliments comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le natto.
Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l'absorption des graisses alimentaires dans l'intestin, augmentant ainsi la quantité que vous en excrétez dans les fèces.
De plus, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de satiété, et d'ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses.
Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques de la famille des Lactobacillus, telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, et surtout Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Par exemple, une étude portant sur 210 adultes japonais en bonne santé a examiné les effets de la prise de Lactobacillus gasseri pendant 12 semaines.
Il a révélé que les personnes qui prenaient du Lactobacillus gasseri perdaient 8,5% de graisse viscérale. Cependant, dès que les participants ont cessé de prendre le probiotique, ils ont récupéré toute la graisse viscérale en un mois.
Fait intéressant, toutes les études n'ont pas montré que les probiotiques aident à perdre du poids. Certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme Lactobacillus acidophilus peuvent entraîner une prise de poids.
La recherche dans ce domaine est assez récente, donc de futures études aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme Lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.
Résumé: Les probiotiques, en particulier Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale. Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
11. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un moyen populaire de perdre du poids.
C'est un modèle d'alimentation qui implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne.
Contrairement aux régimes amaigrissants, le jeûne intermittent ne restreint aucun aliment. Il se concentre simplement sur le moment où vous devriez les manger.
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Suivre un style d'alimentation intermittent vous fera généralement manger moins de repas et, à son tour, moins de calories.
Des études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Une vaste revue d'études a révélé que le fait de suivre un régime alimentaire à jeun intermittent aidait à réduire la graisse viscérale de 4 à 7 % sur 6 à 24 semaines.
Vous pouvez en savoir plus sur le jeûne intermittent et comment le faire ici.
Résumé: Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui peut vous aider à réduire la graisse viscérale.
Résumé
La graisse viscérale est incroyablement nocive et peut augmenter votre risque de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour aider à réduire la graisse viscérale.
Certains d'entre eux incluent manger moins de glucides et moins de sucre ajouté, faire plus d'exercices aérobiques et augmenter votre apport en protéines.
En essayant quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.
