Triglycerider är en typ av fett som finns i ditt blod.
Efter att du ätit omvandlar din kropp de kalorier du inte behöver till triglycerider och lagrar dem i dina fettceller för att användas för energi senare.
Medan triglycerider är en viktig energiförsörjning för din kropp, kan för många triglycerider i blodet öka risken för hjärtsjukdom.
Cirka 25 % av vuxna i USA har förhöjda triglycerider i blodet, vilket klassificeras som triglyceridnivåer över 150 mg/dL. Att ha fetma, okontrollerad diabetes, regelbunden alkoholanvändning och en kaloririk kost kan alla bidra till höga triglyceridnivåer i blodet.
Den här artikeln utforskar 13 sätt att naturligt minska dina blodtriglycerider.
1. Sikta på en hälsosam vikt
När du äter mer kalorier än din kropp behöver, förvandlar din kropp dessa kalorier till triglycerider och lagrar dem i fettceller.
Att arbeta mot en måttlig kroppsvikt genom att konsumera färre överskott av kalorier kan vara ett effektivt sätt att sänka dina triglyceridnivåer i blodet.
Forskning har visat att om du förlorar till och med blygsamma 5-10 % av din kroppsvikt kan det avsevärt minska triglyceridnivåerna.
Även om målet är att upprätthålla viktminskning på lång sikt, har vissa studier funnit att viktminskning kan ha en bestående effekt på triglyceridnivåerna i blodet, även om du går upp en del av vikten.
En äldre studie fokuserade på deltagare som hade hoppat av ett viktkontrollprogram. Trots att de hade gått upp i vikt igen nio månader innan, var deras triglyceridnivåer i blodet 24-26 % lägre.
Sammanfattning: Att förlora minst 5 % av din kroppsvikt har visat sig ha en bestående effekt på att minska triglyceridnivåerna i blodet.
2. Begränsa ditt sockerintag
Tillsatt socker är en stor del av många människors dieter.
Medan American Heart Association rekommenderar att du inte konsumerar mer än 10% av dina dagliga kalorier i tillsatt socker per dag, fann en studie att en genomsnittlig amerikan äter cirka 14-17% dagligen.
Tillsatt socker finns vanligtvis i godis, läsk och fruktjuice.
Extra socker i din kost kan omvandlas till triglycerider, vilket kan leda till en ökning av triglyceridnivåerna i blodet, tillsammans med andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En 15-årig studie visade att de som konsumerade minst 25 % av kalorierna från socker löpte dubbelt så stor risk att dö av hjärtsjukdom som de som konsumerade mindre än 10 % av kalorierna från socker.
En annan studie fann att konsumtion av stora mängder tillsatt socker också är associerat med högre triglyceridnivåer i blodet hos barn.
Lyckligtvis har flera studier visat att dieter låg i kolhydrater kan leda till en minskning av triglyceridnivåerna i blodet.
Även en enkel förändring som att ersätta sockersötade drycker med vatten kan minska triglycerider hos vissa människor.
Sammanfattning: Att minimera tillsatt socker i din kost från läsk, juice och godis kan minska triglyceridnivåerna i blodet.
3. Följ en lågkolhydratkost
Precis som tillsatt socker, omvandlas extra kalorier från kolhydrater i din kost till triglycerider och lagras i fettceller.
Inte överraskande, lågkolhydratkost har kopplats till lägre triglyceridnivåer i blodet.
En studie från 2006 tittade på hur olika kolhydratintag påverkade triglycerider. De som fick en lågkolhydratdiet som gav cirka 26 % av kalorierna från kolhydrater hade större minskningar av triglyceridnivåer än de som fick en kost med hög kolhydrater som gav upp till 54 % av kalorierna från kolhydrater.
En annan recension rapporterade att lågkolhydratdieter var effektivare för att sänka triglyceridnivåerna än lågfettsdieter med samma mängd kalorier.
Föreslagna för dig: 14 naturliga sätt att förbättra din insulinkänslighet
Slutligen, en studie från 2003 jämförde lågfett- och lågkolhydratdieter. Efter 6 månader fann forskare att de på lågkolhydratdieten hade större minskningar i triglyceridnivåer än de på en lågfettsdiet.
Sammanfattning: Att följa en lågkolhydratdiet kan leda till en signifikant minskning av triglyceridnivåerna i blodet, åtminstone på kort sikt jämfört med en diet med låg fetthalt.
4. Ät mer fibrer
Kostfiber finns naturligt i frukt, grönsaker och fullkorn. Det finns också i många andra växtkällor, inklusive nötter, frön, spannmål och baljväxter.
Inklusive fler fiber i din kost kan bromsa upptaget av fett och socker i tunntarmen, vilket hjälper till att minska antalet triglycerider i ditt blod.
Enligt en studie på 117 vuxna med övervikt eller fetma var att äta mer kostfiber kopplat till lägre triglyceridnivåer.
En annan liten studie på ungdomar visade att intag av fiberrik spannmål tillsammans med en frukost med hög fetthalt minskade ökningen av triglyceridnivåerna efter att ha ätit med 50%.
Sammanfattning: Att lägga till fibrer till din kost från frukt, grönsaker och fullkorn kan minska triglycerider i blodet.
5. Träna regelbundet
Aerob träning kan öka mängden HDL (bra) kolesterol i ditt blod, vilket sedan kan sänka triglyceridnivåerna.
I kombination med viktminskning visar studier att aerob träning är särskilt effektiv för att minska triglycerider.
American Heart Association rekommenderar att du får minst 30 minuters aerob träning 5 dagar i veckan, vilket kan inkludera aktiviteter som promenader, jogging, cykling och simning.
De fördelarna med träning på triglycerider är mest uppenbara vid långvariga träningsregimer. En studie på personer med hjärtsjukdom visade att träning i 45 minuter 5 gånger i veckan ledde till en signifikant minskning av triglycerider i blodet.
Annan forskning har visat att träning med högre intensitet under en kortare tid är effektivare än att träna med måttlig intensitet under längre perioder.
Föreslagna för dig: 15 otroligt hälsosamma livsmedel för hjärtat
Sammanfattning: En regelbunden träningsregim som inkluderar högintensiv aerob träning kan öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol och minska blodtriglycerider.
6. Undvik transfetter
Konstgjorda transfetter är en typ av fett som tillsätts till bearbetade livsmedel för att öka deras hållbarhet.
Transfetter finns vanligtvis i kommersiellt stekt mat och bakverk gjorda med delvis hydrerade oljor. De kan också finnas naturligt i små mängder i vissa animaliska produkter. På senare år har tillsats av transfetter till mat förbjudits i USA.
På grund av deras inflammatoriska egenskaper har transfetter tillskrivits många hälsoproblem, inklusive ökade LDL (dåliga) kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar.
En genomgång av 16 studier rapporterade att att ersätta transfetter med fleromättade fetter i kosten kan vara effektivt för att minska triglyceridnivåerna.
Sammanfattning: En diet rik på transfetter kan öka både blodtriglycerider och risken för hjärtsjukdomar. Att begränsa din konsumtion av kraftigt bearbetad och stekt mat kan hjälpa till att minska ditt intag av transfetter.
7. Ät fet fisk två gånger i veckan
Fet fisk är välkänd för sina fördelar på hjärthälsa och förmåga att sänka triglycerider i blodet.
Detta beror mest på dess innehåll av Omega-3 fettsyror, en typ av fleromättad fettsyra som anses essentiell, vilket innebär att du måste få i dig den genom kosten.
Både Dietary Guidelines for Americans och American Heart Association rekommenderar att man äter två portioner fet fisk per vecka för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Dessutom visade en studie att att äta lax två gånger i veckan minskade blodtriglyceridkoncentrationen avsevärt.
Lax, sill, sardiner, tonfisk och makrill är några typer av fisk som är särskilt höga i omega-3-fettsyror.
Sammanfattning: Fet fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror. Att äta två portioner per vecka kan sänka triglyceridnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
8. Öka ditt intag av omättade fetter
Studier visar att enkelomättade och fleromättade fetter kan minska triglyceridnivåerna i blodet, särskilt när de ersätter kolhydrater i din kost.
Enkelomättade fetter finns i livsmedel som olivolja, nötter och avokado. Fleromättade fetter finns i vegetabiliska oljor och fet fisk, samt nötter och frön som valnötter, linfrön och chia.
En äldre studie analyserade vad 452 vuxna i en specifik population av ursprungsbefolkningar i Alaska hade ätit under de senaste 24 timmarna, med fokus på flera typer av mättade och fleromättade fetter.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Forskare fann att intaget av mättat fett var associerat med ökade triglycerider i blodet, medan intaget av fleromättat fett var associerat med lägre triglyceridnivåer.
En annan genomgång av 27 studier rapporterade att olivolja avsevärt kan minska nivåerna av triglycerider, totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol jämfört med andra typer av växtolja.
För att maximera de triglyceridsänkande fördelarna med omättade fetter, välj ett hjärthälsosamt fett som olivolja och använd den för att ersätta andra typer av fett i din kost, såsom transfetter eller högt bearbetade vegetabiliska oljor.
Sammanfattning: Enkelomättade och fleromättade fetter kan minska triglyceridnivåerna i blodet, särskilt när de konsumeras i stället för andra fetter.
9. Upprätta ett regelbundet måltidsmönster
Insulinresistens är en annan faktor som kan bidra till höga triglycerider i blodet.
Efter att du har ätit en måltid skickar cellerna i din bukspottkörtel en signal att frigöra insulin i blodomloppet. Insulin är sedan ansvarigt för att transportera socker till dina celler för att användas för energi.
Om du har för mycket insulin i blodet kan din kropp bli resistent mot det, vilket gör det svårt för insulin att användas effektivt. Detta kan leda till en ansamling av både socker och triglycerider i blodet.
Lyckligtvis kan ett regelbundet ätmönster hjälpa till att förhindra insulinresistens och höga triglycerider. Till exempel visar en växande mängd forskning att att inte äta frukost kan leda till minskad insulinkänslighet.
Ett uttalande från American Heart Association antydde att oregelbundna ätmönster verkade mindre benägna att uppnå hälsosamma kardiometaboliska nivåer. De rekommenderade att äta avsiktligt vid regelbundna tider.
Bevisen är dock blandad när det gäller måltidsfrekvens.
En studie från 2013 visade att att äta tre måltider per dag signifikant minskade triglycerider jämfört med att äta sex måltider per dag.
Å andra sidan visade en annan studie att att äta sex måltider per dag ledde till en större ökning av insulinkänsligheten än att äta bara tre måltider per dag.
Oavsett hur många måltider du äter dagligen kan regelbundna måltider förbättra insulinkänsligheten och sänka triglyceridnivåerna i blodet.
Sammanfattning: Medan studier är blandade om hur måltidsfrekvensen påverkar triglyceridnivåerna i blodet, tyder forskning på att ett regelbundet måltidsmönster kan minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar och förhindra insulinresistens.
10. Begränsa alkoholintaget
Alkoholhaltiga drycker är ofta höga i socker, kolhydrater och kalorier. Om dessa kalorier förblir oanvända kan de omvandlas till triglycerider och lagras i fettceller.
Dessutom kan alkohol öka syntesen av stora lipoproteiner med mycket låg densitet i levern, som transporterar triglycerider in i ditt system.
Även om en mängd olika faktorer spelar in, visar vissa studier att måttlig alkoholkonsumtion kan öka blodtriglyceriderna med upp till 53 %, även om dina triglyceridnivåer är normala till att börja med.
Som sagt, annan forskning har kopplat lätt till måttlig alkoholkonsumtion till en minskad risk för hjärtsjukdomar samtidigt som hetsdrickande kopplas till en ökad risk.
Sammanfattning: Vissa studier tyder på att en begränsning av ditt alkoholintag kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna i blodet.
11. Lägg till sojaprotein till din kost
Soja är rik på isoflavoner, som är en typ av växtförening med många hälsofördelar. Även om det är allmänt känt för sin roll i att sänka LDL (dåligt) kolesterol, har sojaprotein visat sig minska triglyceridnivåerna i blodet.
En genomgång av 46 studier visade att regelbunden konsumtion av sojaprotein var kopplad till signifikant lägre triglyceridnivåer hos postmenopausala kvinnor.
På samma sätt fann en analys från 2005 av 23 studier att sojaprotein var associerat med en 7,3 % minskning av triglycerider.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Sojaprotein finns i livsmedel som sojabönor (edamame), tofu, tempeh och sojamjölk.
Sammanfattning: Soja innehåller föreningar associerade med flera hälsofördelar. Att äta sojaprotein i stället för animaliskt protein kan hjälpa till att minska triglycerider i blodet.
12. Ät mer trädnötter
Trädnötter ger en koncentrerad dos av fibrer, omega-3-fettsyror och omättade fetter, som alla samverkar för att sänka blodtriglycerider.
En analys av 61 studier visade att varje daglig servering av trädnötter minskade triglycerider med i genomsnitt 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
En annan genomgång av 49 studier hade liknande fynd, som visar att att äta trädnötter är förknippat med en blygsam minskning av blodtriglycerider.
Trädnötter inkluderar:
- mandlar
- pekannötter
- valnötter
- cashewnötter
- pistagenötter
- brasilianska nötter
- macadamianötter
Tänk dock på att nötter innehåller mycket kalorier. En enda portion mandel, eller cirka 23 mandlar, innehåller 164 kalorier, så måttlighet är nyckeln.
De flesta studier har funnit de största hälsofördelarna hos individer som konsumerade mellan 3–7 portioner nötter per vecka.
Sammanfattning: Nötter innehåller många hjärthälsosamma näringsämnen, inklusive fibrer, omega-3-fettsyror och omättade fetter. Studier tyder på att att äta mellan 3–7 portioner trädnötter per vecka kan bidra till att minska blodtriglyceriderna.
13. Fråga din läkare om naturliga kosttillskott
Flera naturliga kosttillskott kan ha potential att sänka triglycerider i blodet. Tala alltid med din läkare innan du börjar med några kosttillskott eftersom de kan interagera med andra mediciner.
Observera särskilt att Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott, och kosttillskottskvaliteten kan variera kraftigt.
Nedan är några av de viktigaste kosttillskotten som har studerats:
- Fisk olja. Välkänd för sina potenta effekter på hjärthälsa, är fiskolja rik på omega-3-fettsyror, som har visat sig minska triglycerider och flera andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
- Bockhornsklöver. Även om de traditionellt används för att stimulera mjölkproduktion, har bockhornsklöverfrön också visat sig vara effektiva för att minska blodtriglycerider.
- Vitlöksextrakt. Flera djurstudier har visat att vitlöksextrakt kan minska triglyceridnivåerna, tack vare dess antiinflammatoriska egenskaper.
- Guggul. Enligt en djurstudie var detta örttillskott lika effektivt som receptbelagda läkemedel för att minska triglycerid- och kolesterolnivåerna.
- Curcumin. En genomgång av sju studier visade att tillskott med curcumin kan orsaka en signifikant sänkning av triglycerider och LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
Sammanfattning: Flera kosttillskott har studerats för deras förmåga att sänka triglyceridnivåer, inklusive fiskolja, bockhornsklöver, vitlöksextrakt, guggul och curcumin.
Sammanfattning
Kost- och livsstilsfaktorer kan ha stor inverkan på dina triglyceridnivåer.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
Att välja hälsosamma, omättade fetter istället för transfetter, minska ditt intag av kolhydrater och tillsatta sockerarter och träna regelbundet är några strategier som kan hjälpa till att sänka dina blodtriglycerider.
Med några enkla livsstilsförändringar kan du minska dina triglycerider och förbättra din allmänna hälsa på samma gång.
Det finns ingen anledning att helt ändra din kost och livsstil över en natt. Prova att experimentera med några av tipsen ovan och gradvis införliva andra strategier i din rutin över tiden för att göra mer långvariga, hållbara förändringar som är lättare att hålla fast vid.
