Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga.
De har många kraftfulla hälsofördelar för din kropp och hjärna.
Få näringsämnen har studerats så noggrant som omega-3-fettsyror.
Här är 17 hälsofördelar med omega-3-fettsyror som stöds av vetenskapen.
1. Omega-3 kan bekämpa depression och ångest
Depression är en av de vanligaste psykiska störningarna i världen.
Symtom inkluderar sorg, slöhet och en allmän förlust av intresse för livet.
Ångest, också en vanlig störning, kännetecknas av konstant oro och nervositet.
Intressant nog visar studier att personer som konsumerar omega-3 regelbundet är mindre benägna att bli deprimerade.
När personer med depression eller ångest börjar ta omega-3-tillskott förbättras deras symtom.
Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: ALA, EPA och DHA. Av de tre verkar EPA vara bäst på att bekämpa depression.
En studie fann till och med att EPA är lika effektivt mot depression som ett vanligt antidepressivt läkemedel.
Sammanfattning: Omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga och behandla depression och ångest. EPA verkar vara det mest effektiva för att bekämpa depression.
2. Omega-3 kan förbättra ögonhälsan
DHA, en typ av omega-3, är en viktig strukturell komponent i näthinnan i ditt öga.
När du inte får i dig tillräckligt med DHA kan synproblem uppstå.
Intressant nog är att få tillräckligt med omega-3 kopplat till en minskad risk för makuladegeneration, en av världens främsta orsaker till permanenta ögonskador och blindhet.
Sammanfattning: En omega-3-fettsyra som kallas DHA är en viktig strukturell komponent i ögats näthinna. Det kan hjälpa till att förhindra makuladegeneration, vilket kan orsaka synnedsättning och blindhet.
3. Omega-3 kan främja hjärnans hälsa under graviditeten och tidigt i livet
Omega-3 är avgörande för hjärnans tillväxt och utveckling hos spädbarn.
DHA står för 40 % av de fleromättade fettsyrorna i din hjärna och 60 % i ögats näthinna.
Därför är det ingen överraskning att spädbarn som matats med en DHA-berikad formel har bättre syn än spädbarn som matas med en formel utan det.
Att få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten är förknippat med många fördelar för ditt barn, inklusive:
- Högre intelligens
- Bättre kommunikation och social kompetens
- Färre beteendeproblem
- Minskad risk för utvecklingsförsening
- Minskad risk för ADHD, autism och cerebral pares
Sammanfattning: Att få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten och tidigt i livet är avgörande för ditt barns utveckling. Tillskott är kopplat till högre intelligens och lägre risk för flera sjukdomar.
4. Omega-3 kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Hjärtinfarkt och stroke är världens främsta dödsorsaker.
För årtionden sedan observerade forskare att fiskätande samhällen hade mycket låga andelar av dessa sjukdomar. Detta kopplades senare till omega-3-konsumtion.
Sedan dess har omega-3-fettsyror varit knutna till många fördelar för hjärthälsa.
Dessa förmåner adress:
- Triglycerider: Omega-3 kan orsaka en stor minskning av triglycerider, vanligtvis i intervallet 15–30%.
- Blodtryck: Omega-3 kan minska blodtrycksnivåerna hos personer med högt blodtryck.
- “Bra” HDL-kolesterol: Omega-3 kan höja "bra" HDL-kolesterolnivåer.
- Blodproppar: Omega-3 kan hindra blodplättar från att klumpa ihop sig. Detta hjälper till att förhindra bildandet av skadliga blodproppar.
- Plack: Genom att hålla dina artärer släta och fria från skador hjälper omega-3 till att förhindra plack som kan begränsa och härda dina artärer.
- Inflammation: Omega-3 minskar produktionen av vissa ämnen som frigörs under kroppens inflammatoriska svar.
För vissa människor kan omega-3 också sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet. Men bevisen är blandade - vissa studier finner ökningar av LDL.
Trots dessa gynnsamma effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar finns det inga övertygande bevis för att omega-3-tillskott kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke. Många studier finner ingen fördel.
Sammanfattning: Omega-3 förbättrar många riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Omega-3-tillskott verkar dock inte minska risken för hjärtinfarkt eller stroke.
5. Omega-3 kan minska symtom på ADHD hos barn
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är en beteendestörning som kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt grundade hälsofördelar med selen
Flera studier noterar att barn med ADHD har lägre blodnivåer av omega-3-fettsyror än sina friska jämnåriga.
Dessutom har många studier observerat att omega-3-tillskott kan minska symptomen på ADHD.
Omega-3 hjälper till att förbättra ouppmärksamhet och slutförande av uppgifter. De minskar också hyperaktivitet, impulsivitet, rastlöshet och aggression.
Nyligen observerade forskare att fiskoljetillskott var en av de mest lovande behandlingarna för ADHD.
Sammanfattning: Omega-3-tillskott kan minska symtomen på ADHD hos barn. De förbättrar uppmärksamheten och minskar hyperaktivitet, impulsivitet och aggression.
6. Omega-3 kan minska symtom på metabolt syndrom
Metaboliskt syndrom är en samling tillstånd.
Det inkluderar central fetma - även känd som magfett — såväl som högt blodtryck, insulinresistens, höga triglycerider och låga "bra" HDL-kolesterolnivåer.
Det är ett stort folkhälsoproblem eftersom det ökar risken för många andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Omega-3-fettsyror kan förbättra insulinresistens, inflammation och riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med metabolt syndrom.
Sammanfattning: Omega-3 kan ha många fördelar för personer med metabolt syndrom. De kan minska insulinresistens, bekämpa inflammation och förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
7. Omega-3 kan bekämpa inflammation
Inflammation är ett naturligt svar på infektioner och skador i din kropp. Därför är det livsviktigt för din hälsa.
Men ibland kvarstår inflammation under lång tid, även utan infektion eller skada. Detta kallas kronisk - eller långvarig - inflammation.
Långvarig inflammation kan bidra till nästan alla kroniska västerländska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer.
Särskilt kan omega-3-fettsyror minska produktionen av molekyler och ämnen kopplade till inflammation, såsom inflammatoriska eikosanoider och cytokiner.
Studier har konsekvent observerat ett samband mellan högre intag av omega-3 och minskad inflammation.
Föreslagna för dig: 9 otroliga hälsofördelar med torskleverolja
Sammanfattning: Omega-3 kan minska kronisk inflammation, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar, cancer och olika andra sjukdomar.
8. Omega-3 kan bekämpa autoimmuna sjukdomar
I autoimmuna sjukdomar missar ditt immunsystem friska celler för främmande celler och börjar attackera dem.
Typ 1-diabetes är ett utmärkt exempel, där ditt immunförsvar angriper de insulinproducerande cellerna i din bukspottkörtel.
Omega-3 kan bekämpa vissa av dessa sjukdomar och kan vara särskilt viktiga under det tidiga livet.
Studier visar att att få tillräckligt med omega-3 under ditt första levnadsår är kopplat till en minskad risk för många autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, autoimmun diabetes och multipel skleros.
Omega-3 hjälper också till att behandla lupus, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att bekämpa flera autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.
9. Omega-3 kan förbättra psykiska störningar
Låga omega-3-nivåer har rapporterats hos personer med psykiatriska störningar.
Studier tyder på att omega-3-tillskott kan minska frekvensen av humörsvängningar och återfall hos personer med både schizofreni och bipolär sjukdom.
Att komplettera med omega-3-fettsyror kan också minska våldsamt beteende.
Sammanfattning: Personer med psykiska störningar har ofta låga blodnivåer av omega-3-fetter. Att förbättra omega-3-status verkar förbättra symtomen.
10. Omega-3 kan bekämpa åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom
En försämring av hjärnans funktion är en av de oundvikliga konsekvenserna av åldrande.
Flera studier kopplar högre intag av omega-3 till minskad åldersrelaterad mental försämring och minskad risk för Alzheimers sjukdom.
En genomgång av kontrollerade studier tyder på att omega-3-tillskott kan vara fördelaktigt vid sjukdomsdebut när symtomen på AD är mycket milda.
Tänk på att det behövs mer forskning om omega-3 och hjärnans hälsa.
Sammanfattning: Omega-3-fetter kan hjälpa till att förebygga åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom, men mer forskning behövs.
11. Omega-3 kan hjälpa till att förebygga cancer
Cancer är en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden, och omega-3-fettsyror har länge påståtts minska risken för vissa cancerformer.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med vitamin B6 (pyridoxin)
Intressant nog visar studier att personer som konsumerar mest omega-3 har upp till 55 % lägre risk för tjocktarmscancer.
Dessutom är omega-3-konsumtion kopplad till en minskad risk för prostatacancer hos män och bröstcancer hos kvinnor. Alla studier ger dock inte samma resultat.
Sammanfattning: Omega-3-intag kan minska risken för vissa typer av cancer, inklusive kolon-, prostatacancer och bröstcancer.
12. Omega-3 kan minska astma hos barn
Astma är en kronisk lungsjukdom med symtom som hosta, andfåddhet och väsande andning.
Allvarliga astmaanfall kan vara mycket farliga. De orsakas av inflammation och svullnad i luftvägarna i dina lungor.
Dessutom har astmafrekvensen i USA ökat under de senaste decennierna.
Flera studier associerar omega-3-konsumtion med en lägre risk för astma hos barn och unga vuxna.
Sammanfattning: Omega-3-intag har associerats med en lägre risk för astma hos både barn och unga vuxna.
13. Omega-3 kan minska fettet i din lever
Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) är vanligare än du tror.
Den har ökat med fetmaepidemin och blivit den vanligaste orsaken till kronisk leversjukdom i västvärlden.
Men att komplettera med omega-3-fettsyror minskar effektivt leverfett och inflammation hos personer med NAFLD.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror minskar leverfettet hos personer med alkoholfri fettleversjukdom.
14. Omega-3 kan förbättra ben- och ledhälsa
Osteoporos och artrit är två vanliga sjukdomar som påverkar ditt skelettsystem.
Studier tyder på att omega-3 kan förbättra benstyrkan genom att öka mängden kalcium i dina ben, vilket bör leda till en minskad risk för benskörhet.
Omega-3 kan också behandla artrit. Patienter som tar omega-3-tillskott har rapporterat minskad ledvärk och ökad greppstyrka.
Sammanfattning: Omega-3 kan förbättra benstyrkan och ledhälsa, vilket kan minska risken för benskörhet och artrit.
15. Omega-3 kan lindra mensvärk
Menstruationssmärta uppstår i nedre delen av magen och bäckenet och strålar ofta ut i nedre delen av ryggen och låren.
Det kan avsevärt påverka din livskvalitet.
Studier visar dock upprepade gånger att kvinnor som konsumerar mest omega-3 har mildare menstruationssmärtor.
En studie fastställde till och med att ett omega-3-tillskott var effektivare än ibuprofen vid behandling av svår smärta under menstruationen.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror kan minska mensvärk och kan till och med vara effektivare än ibuprofen, ett antiinflammatoriskt läkemedel.
16. Omega-3-fettsyror kan förbättra sömnen
God sömn är en av grunderna för optimal hälsa.
Studier kopplar sömnbrist till många sjukdomar, inklusive fetma, diabetes och depression.
Låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med sömnproblem hos barn och obstruktiv sömnapné hos vuxna.
Låga nivåer av DHA är också kopplade till lägre nivåer av hormonet melatonin, som hjälper dig att somna.
Studier på både barn och vuxna visar att tillskott med omega-3 ökar sömnlängden och kvaliteten på sömnen.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror - särskilt DHA - kan förbättra längden och kvaliteten på din sömn.
17. Omega-3-fetter är bra för din hud
DHA är en strukturell komponent i din hud. Det är ansvarigt för hälsan hos cellmembranen, som utgör en stor del av din hud.
Ett friskt cellmembran ger mjuk, fuktig, smidig och rynkfri hud.
EPA gynnar också din hud på flera sätt, inklusive:
- Hanterar oljeproduktion och återfuktning av din hud.
- Förhindrar hyperkeratinisering av hårsäckar, vilket uppträder som de små röda knölarna som ofta ses på överarmarna.
- Minskar för tidigt åldrande av din hud.
- Minskar risken för akne.
Omega-3 kan också skydda din hud från solskador. EPA hjälper till att blockera frisättningen av ämnen som äter bort kollagen i huden efter solexponering.
Sammanfattning: Omega-3 kan hjälpa till att hålla din hud frisk, förhindra för tidigt åldrande och skydda mot solskador.
Sammanfattning
Omega-3-fettsyror är avgörande för optimal hälsa.
Att få dem från hela livsmedel - som fet fisk två gånger i veckan - är det bästa sättet att säkerställa ett robust omega-3-intag.
Föreslagna för dig: Melatonin för sömn: Användning, dosering, biverkningar och mer
Men om du inte äter mycket fet fisk kan du överväga att ta ett omega-3-tillskott. För personer med brist på omega-3 är detta ett billigt och mycket effektivt sätt att förbättra hälsan.
