Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp.
Det har olika viktiga roller, inklusive att ge strukturen till din hud och hjälpa din blodpropp.
Under de senaste åren har det blivit populärt som näringstillskott och ingrediens i schampon och kroppslotion.
Ändå kan du undra vad kollagen är, liksom vad det är bra för. Denna artikel ger dig en grundlig översikt av detta viktiga protein.
Innehållsförteckning
Vad är kollagen?
Kollagen är det vanligaste protein i din kropp och står för ungefär en tredjedel av dess proteinsammansättning.
Det är en av de viktigaste byggstenarna i ben, hud, muskler, senor och ledband. Kollagen finns också i många andra kroppsdelar, inklusive blodkärl, hornhinnor och tänder.
Du kan se det som "limet" som håller ihop alla dessa saker. Ordet kommer från det grekiska ordet "kólla", vilket betyder lim.
Sammanfattning: Kollagen är ett protein som ger struktur till vår kropp, inklusive dina ben, hud, senor och ligament.
Vad gör det i din kropp?
Det finns minst 16 typer av kollagen. De fyra huvudtyperna är typ I, II, III och IV.
Här är en närmare titt på de fyra huvudtyperna av kollagen och deras roller i din kropp:
- Typ I. Denna typ står för 90% av kroppens kollagen och är tillverkad av tätt packade fibrer. Det ger struktur till hud, ben, senor, fibröst brosk, bindväv och tänder.
- Typ II. Denna typ är gjord av mer löst packade fibrer och finns i elastiskt brosk, vilket dämpar dina leder.
- Typ III. Denna typ stöder strukturen hos muskler, organ och artärer.
- Typ IV. Denna typ hjälper till med filtrering och finns i hudens lager.
När du åldras producerar din kropp mindre kollagen av lägre kvalitet.
Ett av de synliga tecknen på detta är i din hud, som blir mindre fast och smidig. Brosk försvagas också med åldern.
Sammanfattning: Det finns minst 16 typer av kollagen. Den finns i hela kroppen och ger struktur och stöd.
Näringsämnen som ökar kollagenproduktionen
Allt kollagen börjar som prokollagen.
Din kropp tillverkar prokollagen genom att kombinera två aminosyror - glycin och prolin. Denna process använder C -vitamin.
Du kanske kan hjälpa din kropp att producera detta viktiga protein genom att se till att du får gott om följande näringsämnen:
- C-vitamin. Stora mängder finns i citrusfrukter, paprika och jordgubbar.
- Proline. Stora mängder finns i äggvitor, vetegroddar, mejeriprodukter, kål, sparris och svamp.
- Glycin. Stora mängder finns i fläskskinn, kycklingskinn och gelatin, men glycin finns också i olika proteininnehållande livsmedel.
- Koppar. Stora mängder finns i orgelkött, sesamfrön, kakaopulver, cashewnötter och linser.
Dessutom behöver din kropp protein av hög kvalitet som innehåller aminosyrorna som behövs för att tillverka nya proteiner. Kött, fjäderfä, skaldjur, mejeri, baljväxter och tofu är alla utmärkta källor till aminosyror.
Sammanfattning: Fyra av näringsämnena som hjälper till att producera kollagen är vitamin C, prolin, glycin och koppar. Att äta högkvalitativt protein ger också din kropp de aminosyror den behöver.
Saker som skadar kollagen
Kanske är det ännu viktigare att undvika följande kollagenförstörande beteenden:
- Äter för mycket socker och raffinerade kolhydrater. Socker stör kollagens förmåga att reparera sig själv. Minimera din konsumtion av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.
- Får för mycket sol. Ultraviolett strålning kan minska kollagenproduktionen. Undvik överdriven sol exponering.
- Rökning. Rökning minskar kollagenproduktionen. Detta kan försämra sårläkning och leda till rynkor.
Vissa autoimmuna sjukdomar, såsom lupus, kan också skada kollagen.
Föreslagna för dig: 6 hälsofördelar med att ta kollagentillskott
Sammanfattning: Du kan hjälpa din kropp att bevara och skydda kollagen genom att undvika beteenden som skadar det. Dessa inkluderar att äta för mycket socker, röka och bli solbränd.
Naturliga livsmedelskällor
Kollagen finns i bindväv i animaliska livsmedel. Till exempel finns det i stora mängder i kyckling- och fläskskinn.
En särskilt rik källa är benbuljong, som görs genom att koka benen på kyckling och andra djur.
Gelatin är kokt kollagen, så det är mycket högt i aminosyrorna som behövs för att producera det.
Det finns dock debatt om huruvida konsumtion av kollagenrika livsmedel ökar nivåerna av detta protein i din kropp.
När du äter protein bryts det ned i aminosyror och sätts sedan ihop igen, så att kollagenet du äter inte skulle översättas direkt till högre nivåer i kroppen.
Sammanfattning: Animaliska produkter som benbuljong, gelatin, kycklingskinn och fläskskinn innehåller mycket kollagen.
Fördelar med kollagentillskott
Två typer av kosttillskott blir allt populärare - hydrolyserat kollagen (kollagenhydrolysat) och gelatin. Gelatin skapas när kollagen kokas.
Dessa har redan brutit ner det stora proteinet i mindre peptider, som lättare absorberas i kroppen.
Det finns inte många studier om kollagentillskott, men de som finns visar löften om fördelar på följande områden:
- Muskelmassa. En studie från 2019 på fritidsaktiva män visade att en kombination av kollagenpeptidtillskott och styrketräning ökade muskelmassa och styrka mer än placebo.
- Artrit. En djurstudie 2017 tittade på effekterna av att ge kollagentillskott till möss med posttraumatisk artros (PTOA). Resultaten indikerade att tillskott kan spela en skyddande roll i sjukdomens utveckling och progression.
- Hudens elasticitet. Kvinnor som tog ett tillägg visade förbättringar i hudens utseende och elasticitet i en studie från 2019. Kollagen används också i aktuella behandlingar för att förbättra hudens utseende genom att minimera linjer och rynkor.
Vissa alternativmedicinska läkare förespråkar också att man använder kollagentillskott för att behandla läckande tarmsyndrom.
Föreslagna för dig: 5 evidensbaserade sätt kollagen kan förbättra ditt hår
Sammanfattning: Enligt studier kan kompletterande kollagen bidra till att förbättra hudens struktur och muskelmassa, samt minska smärta i artros.
Säkerhet och biverkningar
Hittills finns det begränsad tillförlitlig information om säkerhet och effekt av kollagentillskott.
De potentiella biverkningarna av gelatintillskott inkluderar en kvarvarande obehaglig smak och känslor av tyngd och halsbränna.
Om du är allergisk mot tilläggskällan kan du också få en allergisk reaktion.
Sammanfattning: Det finns inga väsentliga rapporter om biverkningar. Du kan dock få en allergisk reaktion om du är allergisk mot tilläggskällan.
Hur man kompletterar
Kollagenpeptid finns i ett pulver som enkelt kan införlivas i livsmedel.
Peptidformen gelar inte, så du kan blanda den i smoothies, soppor eller bakverk utan att påverka deras konsistens.
Du kan använda gelatin för att göra hemlagad Jell-O eller gummier.
När du överväger kosttillskott bör du leta efter en högkvalitativ källa. Havskollagen, som är tillverkat av fiskskinn, finns också.
Sammanfattning: Du kan hitta tillskott i piller eller pulverform. Pulvret kan enkelt tillsättas i maten.
Andra användningsområden
Kollagen har många användningsområden, från mat till medicinering till tillverkning.
I tusentals år användes kollagen för att skapa lim. Idag används den fortfarande för att skapa strängar för musikinstrument.
I mat upphettas kollagen för att skapa gelatin och används för att göra höljen för korv. Inom det medicinska området används det som ett fyllmedel vid plastikkirurgi och förbandning för svåra brännskador.
Sammanfattning: Kollagen har många användningsområden, bland annat som förband på brännskador och vid tillverkning av strängar för musikinstrument.
Sammanfattning
Kollagen är ett viktigt protein som ger strukturen för många delar av kroppen.
Intressant nog kan mat och näringsämnen du äter hjälpa din kropp att göra detta protein.
Alternativt kan kollagentillskott vara fördelaktigt. Vissa preliminära studier visar att de kan förbättra hudkvaliteten, muskelfunktionen och minska smärtan i samband med artros.
Föreslagna för dig: Ska du lägga till kollagen i ditt kaffe?
