Magfett är mer än en olägenhet som gör att dina kläder känns trånga.
Det är allvarligt skadligt.
Ett typ av magefett — kallas visceralt fett - är en stor riskfaktor för typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar och andra tillstånd.
Många hälsoorganisationer använder body mass index (BMI) för att klassificera vikt och förutsäga risken för metabola sjukdomar.
Detta är dock vilseledande, eftersom personer med överskott av magefett löper en ökad risk även om de ser tunna ut.
Även om det kan vara svårt att förlora fett från detta område, finns det flera saker du kan göra för att minska överflödigt fett i buken.
Här är 20 effektiva tips för att förlora magefett, med stöd av vetenskapliga studier.
1. Ät mycket löslig fiber
Löslig fiber absorberar vatten och bildar en gel som hjälper till att sakta ner maten när den passerar genom matsmältningssystemet.
Studier visar att denna typ av fiber främjar viktminskning genom att hjälpa dig att känna dig mätt, så du äter naturligtvis mindre. Det kan också minska antalet kalorier kroppen absorberar från maten.
Dessutom kan löslig fiber hjälpa till att bekämpa magefett.
En observationsstudie på över 1100 vuxna fann att för varje 10 gram ökning av lösligt fiberintag minskade magen fettökning med 3,7% under 5 år.
Ansträng dig för att konsumera fiberrika livsmedel varje dag. Utmärkta källor till lösliga fibrer inkluderar:
- linfrön
- shirataki nudlar
- brysselkål
- avokado
- baljväxter
- björnbär
Sammanfattning: Löslig fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka fylligheten och minska kaloriabsorberingen. Försök att inkludera massor av fiberrika livsmedel i din viktminskningskost.
2. Undvik mat som innehåller transfetter
Transfetter skapas genom att pumpa väte i omättade fetter, såsom sojaolja.
De finns i lite margarin och sprids och läggs också ofta till förpackade livsmedel, men många livsmedelsproducenter har slutat använda dem.
Dessa fetter har kopplats till inflammation, hjärtsjukdom, insulinresistens och fettförstärkning i buken i observations- och djurstudier.
En 6-årig studie visade att apor som åt en hög fetthalt fick 33% mer magfett än de som åt en kost med mycket enkelomättat fett.
För att minska magen fett och skydda din hälsa, läs ingrediensetiketterna noggrant och håll dig borta från produkter som innehåller transfetter. Dessa listas ofta som delvis hydrerade fetter.
Sammanfattning: Vissa studier har kopplat ett högt intag av transfett till ökad magfettökning. Oavsett om du försöker gå ner i vikt är det en bra idé att begränsa ditt intag av transfett.
3. Drick inte för mycket alkohol
Alkohol kan ha hälsofördelar i små mängder, men det är allvarligt skadligt om du dricker för mycket.
Forskning tyder på att för mycket alkohol också kan få dig att få magfett.
Observationsstudier kopplar tung alkoholkonsumtion till en signifikant ökad risk för att utveckla central fetma - det vill säga överskott av fettlagring runt midjan.
Att minska på alkohol kan hjälpa till att minska midjestorleken. Du behöver inte ge upp det helt, men att begränsa mängden du dricker på en enda dag kan hjälpa.
En studie om alkoholanvändning involverade mer än 2000 personer.
Resultaten visade att de som drack alkohol dagligen men i genomsnitt mindre än en drink per dag hade mindre magefett än de som drack mindre ofta men konsumerade mer alkohol de dagar de drack.
Sammanfattning: Överdrivet alkoholintag har associerats med ökat magefett. Om du behöver minska midjan, överväga att dricka alkohol med måtta eller avstå helt.
4. Ät en proteinrik kost
Protein är ett extremt viktigt näringsämne för viktkontroll.
Hög proteinintag ökar frisättningen av fyllighetshormonet PYY, vilket minskar aptiten och främjar fyllighet.
Protein ökar också din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla muskelmassa under viktminskning.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar visceralt fett
Många observationsstudier visar att människor som äter mer protein tenderar att ha mindre magfett än de som äter en lägre proteindiet.
Var noga med att inkludera en bra proteinkälla vid varje måltid, t.ex.:
- kött
- fisk
- ägg
- mejeri
- vassleprotein
- bönor
Sammanfattning: Högproteinmat, till exempel fisk, magert kött och bönor, är perfekt om du försöker kasta lite extra kilo runt midjan.
5. Minska dina stressnivåer
Stress kan göra att du får magfett genom att trigga binjurarna att producera kortisol, som också är känt som stresshormonet.
Forskning visar att höga kortisolnivåer ökar aptiten och driver magefettlagring.
Dessutom tenderar kvinnor som redan har en stor midja att producera mer kortisol som svar på stress. Ökad kortisol bidrar ytterligare till fettökning runt mitten.
För att minska magen fett, delta i angenäm aktiviteter som lindrar stress. Att träna yoga eller meditation kan vara en effektiv metod.
Sammanfattning: Stress kan främja fettökning runt midjan. Minimering av stress bör vara en av dina prioriteringar om du försöker gå ner i vikt.
6. Ät inte mycket söt mat
Socker innehåller fruktos, som har kopplats till flera kroniska sjukdomar när det konsumeras i överskott.
Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes, fetma och fet leversjukdom.
Observationsstudier visar ett samband mellan högt sockerintag och ökat magefett.
Det är viktigt att inse att mer än bara raffinerat socker kan leda till magfettökning. Även hälsosammare sockerarter, som äkta honung, bör användas sparsamt.
Sammanfattning: Överdrivet sockerintag är en viktig orsak till viktökning hos många människor. Begränsa ditt intag av godis och bearbetade livsmedel med högt tillsatt socker.
7. Gör aerob träning (konditionsträning)
Aerob träning (kardio) är ett effektivt sätt att förbättra din hälsa och bränna kalorier.
Studier visar också att det är en av de mest effektiva träningsformerna för att minska magefett. Resultaten blandas emellertid om huruvida måttlig eller högintensiv träning är mer fördelaktig.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Hur som helst är frekvensen och varaktigheten av ditt träningsprogram viktigare än dess intensitet.
En studie visade att postmenopausala kvinnor tappade mer fett från alla områden när de gjorde aerob träning i 300 minuter per vecka, jämfört med dem som tränade 150 minuter per vecka.
Sammanfattning: Aerob träning är en effektiv viktminskningsmetod. Studier tyder på att det är särskilt effektivt för att banta din midja.
8. Skär ner kolhydraterna - särskilt raffinerade kolhydrater
Att minska ditt kolhydratintag kan vara mycket fördelaktigt för att förlora fett, inklusive magfett.
Dieter med under 50 gram kolhydrater per dag orsakar fettförlust i magen hos personer som är överviktiga, personer med risk för typ 2 -diabetes och kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Du behöver inte följa en strikt lågkolhydratkost. Viss forskning tyder på att helt enkelt ersättning av raffinerade kolhydrater med obearbetade stärkelsehaltiga kolhydrater kan förbättra metabolisk hälsa och minska magefett.
I den berömda Framingham Heart Study hade personer med den högsta konsumtionen av fullkorn 17% mindre risk att ha överflödigt magfett än de som konsumerade dieter med högt raffinerat spannmål.
Sammanfattning: Ett högt intag av raffinerade kolhydrater är förknippat med överdrivet magefett. Överväg att minska ditt kolhydratintag eller ersätta raffinerade kolhydrater i din kost med friska kolhydrater, till exempel fullkorn, baljväxter eller grönsaker.
9. Ersätt några av dina matfetter med kokosolja
Studier visar att medelkedjiga fetter i kokosolja kan öka ämnesomsättningen och minska mängden fett du lagrar som svar på högkaloriintag.
Kontrollerade studier tyder på att det också kan leda till fettförlust i buken.
I en studie tappade män med fetma som tog kokosolja dagligen i 12 veckor i genomsnitt 2,86 cm från midjan utan att avsiktligt ändra kost eller träningsrutiner.
Men bevis för fördelarna med kokosolja för fettförlust i buken är svaga och kontroversiella.
Tänk också på att kokosolja innehåller mycket kalorier. Istället för att lägga till extra fett i din kost, ersätt några av de fetter du redan äter med kokosolja.
Sammanfattning: Vissa studier tyder på att användning av kokosolja istället för andra matoljor kan hjälpa till att minska magfett.
10. Utför motståndsträning (lyft vikter)
Motståndsträning, även känd som styrketräning eller styrketräning, är viktigt för att bevara och få muskelmassa.
Föreslagna för dig: 17 effektiva sätt att bli av med kärlekshandtag
Baserat på studier med personer med prediabetes, typ 2 -diabetes och fet leversjukdom kan motståndsträning också vara fördelaktigt för fettförlust i magen.
En studie med tonåringar med övervikt visade att en kombination av styrketräning och aerob träning ledde till den största minskningen av visceralt fett.
Om du bestämmer dig för att börja lyfta vikter är det en bra idé att få råd från en certifierad personlig tränare.
Sammanfattning: Styrketräning kan vara en viktig viktminskningsstrategi och kan hjälpa till att minska magefett. Studier tyder på att det är ännu mer effektivt i kombination med aerob träning.
11. Undvik sockersötade drycker
Sockersötade drycker är fyllda med flytande fruktos, vilket kan göra att du får magfett.
Studier visar att söta drycker leder till ökat fett i levern. En 10-veckors studie fann signifikant bukfettökning hos personer som konsumerade hög fruktosdrycker.
Sockerhaltiga drycker verkar vara ännu värre än livsmedel med hög sockerhalt.
Eftersom din hjärna inte bearbetar flytande kalorier på samma sätt som den gör fasta, kommer du sannolikt att konsumera för många kalorier senare och lagra dem som fett.
För att tappa magefett är det bäst att helt undvika sockersötade drycker som t.ex.:
- soda
- stansa
- sött te
- alkoholhaltiga blandare som innehåller socker
Sammanfattning: Att undvika alla flytande former av socker, till exempel sockersötade drycker, är mycket viktigt om du försöker släppa några extra kilo.
12. Få gott om vilsam sömn
Sömn är viktigt för många aspekter av din hälsa, inklusive vikt. Studier visar att personer som inte får tillräckligt med sömn tenderar att gå upp mer i vikt, vilket kan inkludera magefett.
En 16-årig studie med mer än 68 000 kvinnor fann att de som sov mindre än 5 timmar per natt var betydligt mer benägna att gå upp i vikt än de som sov 7 timmar eller mer per natt.
Tillståndet som kallas sömnapné, där andningen stannar intermittent under natten, har också kopplats till överskott av visceralt fett.
Förutom att sova minst 7 timmar per natt, se till att du får tillräckligt med sömn av hög kvalitet.
Om du misstänker att du kan ha sömnapné eller annan sömnstörning, tala med en läkare och bli behandlad.
Sammanfattning: Sömnbrist är kopplat till en ökad risk för viktökning. Att få tillräckligt med högkvalitativ sömn bör vara en av dina huvudprioriteringar om du planerar att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
13. Spåra ditt matintag och träna
Många saker kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett, men konsumerar färre kalorier än din kropp behöver för viktunderhåll är nyckeln.
Att föra en matdagbok eller använda en online matspårare eller app kan hjälpa dig att övervaka ditt kaloriintag. Denna strategi är fördelaktig för viktminskning.
Dessutom hjälper matspårningsverktyg dig att se ditt intag av protein, kolhydrater, fibrer och mikronäringsämnen. Många låter dig också registrera din träning och fysiska aktivitet.
Sammanfattning: Som allmän viktminskningsråd är det alltid en bra idé att hålla koll på vad du äter. Att föra en matdagbok eller använda en matmatare online är två av de mest populära sätten att göra detta.
14. Ät fet fisk varje vecka
Fet fisk är otroligt friska.
De är rika på högkvalitativt protein och omega-3-fetter som skyddar dig mot sjukdomar.
Vissa bevis tyder på att dessa omega-3-fetter också kan hjälpa till att minska visceralt fett.
Studier på vuxna och barn med fet leversjukdom visar att tillskott av fiskolja kan minska lever- och bukfett avsevärt.
Sikta på att få 2-3 portioner fet fisk per vecka. Bra val inkluderar:
- lax
- sill
- sardiner
- makrill
- ansjovis
Sammanfattning: Att äta fet fisk eller ta omega-3-tillskott kan förbättra din allmänna hälsa. Vissa bevis tyder också på att det kan minska magefett hos personer med fet leversjukdom.
15. Sluta dricka fruktjuice
Även om fruktjuice ger vitaminer och mineraler är den lika hög i socker som läsk och andra sötade drycker.
Att dricka stora mängder kan medföra samma risk för fettökning i buken.
En portion på 240 ml osötad äppeljuice innehåller 24 gram socker, varav hälften är fruktos.
Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt - stödd av vetenskap
För att minska överflödigt magefett, ersätt fruktjuice med vatten, osötat iste eller mousserande vatten med en kil citron eller lime.
Sammanfattning: När det gäller fettökning kan fruktjuice vara lika illa som söt läsk. Överväg att undvika alla källor till flytande socker för att öka din chans att lyckas gå ner i vikt.
16. Lägg till äppelcidervinäger i din kost
Att dricka äppelcidervinäger har imponerande hälsofördelar, inklusive att sänka blodsockernivån.
Den innehåller ättiksyra, som har visat sig minska fettlagring i buken i flera djurstudier.
I en 12-veckors kontrollerad studie på män som diagnostiserats med fetma förlorade de som tog 1 matsked (15 ml) äppelcidervinäger per dag en halv tum (1,4 cm) från midjan.
Att ta 1-2 matskedar (15–30 ml) äppelcidervinäger per dag är säkert för de flesta och kan leda till blygsam fettförlust.
Se dock till att späda ut det med vatten, eftersom outspädd ättika kan urholka emaljen på tänderna.
Om du vill prova äppelcidervinäger finns det ett bra urval att välja mellan online.
Sammanfattning: Äppelcidervinäger kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Djurstudier tyder på att det kan bidra till att minska magefett.
17. Ät probiotiska livsmedel eller ta ett probiotiskt tillskott
Probiotika är bakterier som finns i vissa livsmedel och kosttillskott. De har många hälsofördelar, inklusive att förbättra tarmhälsan och förbättra immunförsvaret.
Forskare har funnit att olika typer av bakterier spelar en roll för viktreglering och att ha rätt balans kan hjälpa till med viktminskning, inklusive förlust av magefett.
De som visat sig minska magefett inkluderar medlemmar av Lactobacillus -familjen, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus och särskilt Lactobacillus gasseri.
Probiotiska tillskott innehåller vanligtvis flera typer av bakterier, så se till att du köper en som ger en eller flera av dessa bakteriestammar.
Sammanfattning: Att ta probiotiska tillskott kan hjälpa till att främja ett hälsosamt matsmältningssystem. Studier tyder också på att fördelaktiga tarmbakterier kan hjälpa till att främja viktminskning.
18. Försök intermittent fasta
Intermittent fasta har nyligen blivit mycket populärt som en viktminskningsmetod.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Det är ett ätmönster som cyklar mellan perioder av att äta och perioder av fasta.
Ett populär metod innebär 24-timmars fasta en eller två gånger i veckan. En annan består av att fasta varje dag i 16 timmar och äta all din mat inom 8 timmar.
I en granskning av studier om intermittent fasta och fastande varannan dag upplevde människor en minskning av bukfett med 4–7% inom 6–24 veckor.
Det finns några bevis på att intermittent fasta och fasta i allmänhet kanske inte är lika fördelaktigt för kvinnor som för män.
Även om vissa modifierade intermittenta fastemetoder verkar vara bättre alternativ, sluta fasta omedelbart om du upplever några negativa effekter.
Sammanfattning: Intermittent fasta är ett ätmönster som växlar mellan perioder med att äta och fasta. Studier tyder på att det kan vara ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt och magefett.
19. Drick grönt te
Grönt te är en exceptionellt hälsosam dryck.
Den innehåller koffein och antioxidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som båda verkar öka ämnesomsättningen.
EGCG är katekin, vilket flera studier tyder på kan hjälpa dig att tappa magefett. Effekten kan förstärkas när konsumtion av grönt te kombineras med träning.
Sammanfattning: Regelbundet att dricka grönt te har kopplats till viktminskning, men det är förmodligen inte lika effektivt på egen hand och bäst kombinerat med träning.
20. Ändra din livsstil och kombinera olika metoder
Bara att göra en av punkterna på den här listan kommer inte att ha någon stor effekt i sig.
Om du vill ha bra resultat måste du kombinera olika effektiva metoder.
Intressant nog är många av dessa metoder saker som i allmänhet förknippas med hälsosam kost och en övergripande hälsosam livsstil.
Därför är förändring av din livsstil på lång sikt nyckeln till att tappa magefettet och hålla det borta.
När du har hälsosamma vanor och äter riktig mat, tenderar fettförlust att följa som en naturlig bieffekt.
Sammanfattning: Att gå ner i vikt och hålla av det är svårt om du inte permanent ändrar dina kostvanor och livsstil.
Sammanfattning
Det finns inga magiska lösningar för att förlora magefett.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå
Viktminskning kräver alltid viss ansträngning, engagemang och uthållighet för dina räkning.
Att framgångsrikt anta några eller alla strategier och livsstilsmål som diskuteras i den här artikeln hjälper dig att tappa de extra kilona runt midjan.
