Fiskolja är ett av de mest konsumerade kosttillskotten.
Den är rik på omega-3-fettsyror, som är mycket viktiga för din hälsa.
Om du inte äter mycket fet fisk kan ett tillskott av fiskolja hjälpa dig att få i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror.
Här är 13 hälsofördelar med fiskolja.
Vad är fiskolja?
Fiskolja är fettet eller oljan som utvinns från fiskvävnad.
Det kommer vanligtvis från fet fisk, som sill, tonfisk, ansjovis och makrill. Ändå produceras det ibland från levern från andra fiskar, som är fallet med torskleverolja.
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att man äter 1–2 portioner fisk per vecka. Det beror på att omega-3-fettsyrorna i fisk ger många hälsofördelar, inklusive skydd mot flera sjukdomar.
Men om du inte äter 1–2 portioner fisk per vecka, kan fiskoljetillskott hjälpa dig att få i dig tillräckligt med omega-3.
Cirka 30 % av fiskoljan består av omega-3, medan resterande 70 % består av andra fetter. Dessutom innehåller fiskolja vanligtvis lite vitamin A och D.
Det är viktigt att notera att de typer av omega-3 som finns i fiskolja har större hälsofördelar än omega-3 som finns i vissa växtkällor.
De viktigaste omega-3 i fiskolja är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), medan omega-3 i växtkällor huvudsakligen är alfa-linolensyra (ALA).
Även om ALA är en essentiell fettsyra, har EPA och DHA många fler hälsofördelar.
Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3 eftersom den västerländska kosten har ersatt mycket omega-3 med andra fetter som omega-6. Detta förvrängda förhållande av fettsyror kan bidra till många sjukdomar.
1. Fiskolja kan stödja hjärthälsa
Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen.
Studier visar att människor som äter mycket fisk har mycket lägre hjärtsjukdomar.
Flera riskfaktorer för hjärtsjukdom tycks minska genom konsumtion av fisk eller fiskolja. Fördelarna med fiskolja för hjärthälsa inkluderar:
- Kolesterolnivåer: Det kan öka nivåerna av "bra" HDL-kolesterol. Det verkar dock inte minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol.
- Triglycerider: Det kan sänka triglycerider med cirka 15–30%.
- Blodtryck: Även i små doser hjälper det till att sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer.
- Plack: Det kan förhindra plack som gör att dina artärer hårdnar, samt göra arteriella plack mer stabila och säkrare hos dem som redan har dem.
- Fatala arytmier: Hos personer som är i riskzonen kan det minska dödliga arytmier. Arytmier är onormala hjärtrytmer som i vissa fall kan orsaka hjärtinfarkt.
Även om fiskoljetillskott kan förbättra många av riskfaktorerna för hjärtsjukdom, finns det inga tydliga bevis för att de kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke.
Sammanfattning: Fiskoljetillskott kan minska vissa av riskerna förknippade med hjärtsjukdomar. Det finns dock inga tydliga bevis för att det kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke.
2. Fiskolja kan hjälpa till att behandla vissa psykiska störningar
Din hjärna består av nästan 60 % fett, och mycket av detta fett är omega-3-fettsyror. Därför är omega-3 viktiga för normal hjärnfunktion.
Vissa studier tyder på att personer med vissa psykiska störningar har lägre omega-3-nivåer i blodet.
Intressant nog tyder forskning på att fiskoljetillskott kan förhindra uppkomsten eller förbättra symtomen på vissa psykiska störningar. Det kan till exempel minska risken för psykotiska störningar hos dem som är i riskzonen.
Dessutom kan tillskott med fiskolja i höga doser minska vissa symtom på både schizofreni och bipolär sjukdom.
Sammanfattning: Fiskoljetillskott kan förbättra symptomen på vissa psykiatriska störningar. Denna effekt kan vara ett resultat av ökat intag av omega-3-fettsyror.
3. Fiskolja kan hjälpa till med viktminskning
Fetma definieras som att ha ett kroppsmassaindex (BMI) högre än 30. Globalt sett är cirka 39 % av vuxna överviktiga, medan 13 % är feta. Siffrorna är ännu högre i höginkomstländer som USA.
Fetma kan avsevärt öka din risk för andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.
Fiskoljetillskott kan förbättra kroppssammansättningen och riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos överviktiga personer.
Dessutom tyder vissa studier på att fiskoljetillskott, i kombination med kost eller träning, kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: 9 otroliga hälsofördelar med torskleverolja
Men alla studier fann inte samma effekt.
En analys av 21 studier noterar att fiskoljetillskott inte signifikant minskade vikten hos överviktiga individer men minskade midjemåttet och förhållandet mellan midja och höft.
Sammanfattning: Fiskoljetillskott kan hjälpa till att minska midjemåttet, samt hjälpa till att gå ner i vikt i kombination med diet eller träning.
4. Fiskolja kan stödja ögonhälsan
Precis som din hjärna är dina ögon beroende av omega-3-fetter. Bevis visar att människor som inte får i sig tillräckligt med omega-3 har en större risk för ögonsjukdomar.
Vidare börjar ögonhälsan sjunka i hög ålder, vilket kan leda till åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Att äta fisk är kopplat till en minskad risk för AMD, men resultaten av fiskoljetillskott är mindre övertygande.
En studie fann att intag av en hög dos fiskolja under 19 veckor förbättrade synen hos alla AMD-patienter. Detta var dock en mycket liten studie.
Två större studier undersökte den kombinerade effekten av omega-3 och andra näringsämnen på AMD. En studie visade en positiv effekt, medan den andra visade ingen effekt. Därför är resultaten oklara.
Sammanfattning: Att äta fisk kan hjälpa till att förebygga ögonsjukdomar. Det är dock oklart om fiskoljetillskott har samma effekt.
5. Fiskolja kan minska inflammation
Inflammation är ditt immunförsvars sätt att bekämpa infektioner och behandla skador.
Men kronisk inflammation är förknippad med allvarliga sjukdomar, såsom fetma, diabetes, depression och hjärtsjukdomar.
Att minska inflammation kan hjälpa till att behandla symtom på dessa sjukdomar.
Eftersom fiskolja har antiinflammatoriska egenskaper kan den hjälpa till att behandla tillstånd som involverar kronisk inflammation.
Till exempel, hos stressade och överviktiga individer kan fiskolja minska produktionen och genuttrycket av inflammatoriska molekyler som kallas cytokiner.
Dessutom kan fiskoljetillskott avsevärt minska ledvärk, stelhet och läkemedelsbehov hos personer med reumatoid artrit, som orsakar smärtsamma leder.
Föreslagna för dig: De bästa omega-3-tillskotten: Viktiga fördelar & köpguide
Även om inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) också utlöses av inflammation, finns det inga tydliga bevis som tyder på om fiskolja förbättrar dess symtom.
Sammanfattning: Fiskolja har starka antiinflammatoriska effekter och kan hjälpa till att minska symtom på inflammatoriska sjukdomar, särskilt reumatoid artrit.
6. Fiskolja kan stödja frisk hud
Din hud är det största organet i din kropp, och den innehåller mycket omega-3-fettsyror.
Hudens hälsa kan försämras under hela ditt liv, särskilt under hög ålder eller efter för mycket solexponering.
Som sagt, flera hudsjukdomar kan dra nytta av fiskoljetillskott, inklusive psoriasis och dermatit.
Sammanfattning: Din hud kan skadas av åldrande eller för mycket solexponering. Fiskoljetillskott kan hjälpa till att upprätthålla en frisk hud.
7. Fiskolja kan stödja graviditet och tidigt liv
Omega-3 är avgörande för tidig tillväxt och utveckling.
Därför måste mammor få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten och under amning.
Fiskoljetillskott hos gravida och ammande mödrar kan förbättra hand-öga-koordinationen hos spädbarn. Det är dock oklart om inlärning eller IQ förbättras.
Att ta fiskoljetillskott under graviditet och amning kan också förbättra spädbarns synutveckling och hjälpa till att minska risken för allergier.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror är avgörande för ett spädbarns tidiga tillväxt och utveckling. Fiskoljetillskott hos mödrar eller spädbarn kan förbättra hand-öga-koordinationen, även om deras effekt på inlärning och IQ är oklar.
8. Fiskolja kan minska leverfettet
Din lever bearbetar det mesta av fettet i din kropp och kan spela en roll för viktökning.
Leversjukdomar är allt vanligare - särskilt alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD), där fett ackumuleras i din lever.
Fiskoljetillskott kan förbättra leverfunktionen och inflammation, vilket kan bidra till att minska symtomen på NAFLD och mängden fett i din lever.
Sammanfattning: Leversjukdom är vanlig hos överviktiga individer. Fiskoljetillskott kan hjälpa till att minska fett i din lever och symtom på alkoholfri fettleversjukdom.
9. Fiskolja kan förbättra symtom på depression
Depression förväntas bli den näst största orsaken till sjukdom år 2030.
Intressant nog verkar personer med allvarlig depression ha lägre blodnivåer av omega-3.
Studier visar att fiskolja och omega-3-tillskott kan förbättra symtom på depression.
Dessutom har vissa studier visat att oljor rika på EPA hjälper till att minska depressiva symtom mer än DHA.
Sammanfattning: Fiskoljetillskott - särskilt EPA-rika - kan hjälpa till att förbättra symtom på depression.
10. Fiskolja kan förbättra uppmärksamhet och hyperaktivitet hos barn
Flera beteendestörningar hos barn, såsom ADHD, involverar hyperaktivitet och ouppmärksamhet.
Föreslagna för dig: Dosering av fiskolja: Hur mycket bör du ta per dag?
Med tanke på att omega-3 utgör en betydande del av hjärnan, kan det vara viktigt att få i sig tillräckligt med dem för att förebygga beteendestörningar tidigt i livet.
Fiskoljetillskott kan förbättra upplevd hyperaktivitet, ouppmärksamhet, impulsivitet och aggression hos barn. Detta kan gynna tidig inlärning i livet.
Sammanfattning: Beteendestörningar hos barn kan störa inlärning och utveckling. Fiskoljetillskott har visat sig hjälpa till att minska hyperaktivitet, ouppmärksamhet och andra negativa beteenden.
11. Fiskolja kan hjälpa till att förebygga symtom på mental nedgång
När du åldras saktar din hjärnfunktion ner och din risk för Alzheimers sjukdom ökar.
Människor som äter mer fisk tenderar att uppleva en långsammare nedgång i hjärnans funktion i hög ålder.
Studier på fiskoljetillskott hos äldre vuxna har dock inte gett tydliga bevis för att de kan bromsa nedgången i hjärnans funktion.
Ändå har några mycket små studier visat att fiskolja kan förbättra minnet hos friska, äldre vuxna.
Sammanfattning: Människor som äter mer fisk har långsammare åldersrelaterad mental nedgång. Det är dock oklart om fiskoljetillskott kan förhindra eller förbättra mental nedgång hos äldre vuxna.
12. Fiskolja kan förbättra astmasymtom och allergirisk
Astma, som kan orsaka svullnad i lungorna och andnöd, blir mycket vanligare hos spädbarn.
Flera studier visar att fiskolja kan minska astmasymtomen, särskilt tidigt i livet.
I en granskning av nästan 100 000 personer visade sig en mammas intag av fisk eller omega-3 minska risken för astma hos barn med 24–29%.
Dessutom kan fiskoljetillskott hos gravida mödrar minska risken för allergier hos spädbarn.
Sammanfattning: Ett högre intag av fisk och fiskolja under graviditeten kan minska risken för astma och allergier hos barn.
13. Fiskolja kan förbättra benhälsan
Under hög ålder kan benen börja förlora sina viktiga mineraler, vilket gör dem mer benägna att gå sönder. Detta kan leda till tillstånd som osteoporos och artros.
Kalcium och vitamin D är mycket viktiga för benhälsan, men vissa studier tyder på att omega-3-fettsyror också kan vara fördelaktiga.
Personer med högre intag av omega-3 och blodnivåer kan ha en bättre bentäthet (BMD).
Det är dock oklart om fiskoljetillskott förbättrar BMD.
Vissa små studier tyder på att fiskoljetillskott minskar markörer för bennedbrytning, vilket kan förhindra bensjukdom.
Sammanfattning: Högre omega-3-intag är associerat med högre bentäthet, vilket kan hjälpa till att förebygga bensjukdom. Det är dock oklart om fiskoljetillskott är fördelaktiga.
Hur man kompletterar
Om du inte äter 1–2 portioner fet fisk per vecka kan du överväga att ta ett fiskoljetillskott.
Nedan är en lista över saker att tänka på när du tar ett fiskoljetillskott:
Dosering
EPA och DHA doseringsrekommendationer varierar beroende på din ålder och hälsa.
WHO rekommenderar ett dagligt intag av 0,2–0,5 gram (200–500 mg) kombinerat EPA och DHA. Det kan dock vara nödvändigt att öka dosen om du är gravid, ammar eller löper risk för hjärtsjukdom.
Välj ett fiskoljetillskott som ger minst 0,3 gram (300 mg) EPA och DHA per portion.
Form
Fiskoljetillskott finns i många former, inklusive etylestrar (EE), triglycerider (TG), reformerade triglycerider (rTG), fria fettsyror (FFA) och fosfolipider (PL).
Din kropp absorberar inte etylestrar lika bra som andra, så försök att välja ett fiskoljetillskott som finns i någon av de andra listade formerna.
Koncentration
Många kosttillskott innehåller upp till 1 000 mg fiskolja per portion - men bara 300 mg EPA och DHA.
Läs etiketten och välj ett tillskott som innehåller minst 500 mg EPA och DHA per 1 000 mg fiskolja.
Renhet
Vissa fiskoljetillskott innehåller inte vad de säger att de gör.
För att undvika dessa produkter, välj ett tillägg som är tredjepartstestat eller har en renhetsstämpel från Global Organization for EPA och DHA Omega-3 (GOED).
Friskhet
Omega-3-fettsyror är benägna att oxideras, vilket gör att de härsnar.
För att undvika detta kan du välja ett tillskott som innehåller en antioxidant, som vitamin E. Håll även dina kosttillskott borta från ljus — helst i kylskåpet.
Föreslagna för dig: 6 vetenskapligt baserade hälsofördelar med krillolja
Använd inte ett fiskoljetillskott som har en härsken lukt eller som är inaktuell.
Hållbarhet
Välj ett fiskoljetillskott som har en hållbarhetscertifiering, till exempel från Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.
Produktionen av fiskolja från ansjovis och liknande småfisk är mer hållbar än den från stor fisk.
Timing
Andra dietfetter hjälper dig att ta upp omega-3-fettsyror.
Därför är det bäst att ta ditt fiskoljetillskott med en måltid som innehåller fett.
Sammanfattning: När du läser fiskoljeetiketter, se till att välja ett tillskott med en hög koncentration av EPA och DHA och som har renhets- och hållbarhetscertifieringar.
Sammanfattning
Omega-3 bidrar till normal hjärn- och ögonutveckling. De bekämpar inflammation och kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och en försämring av hjärnans funktion.
Eftersom fiskolja innehåller mycket omega-3 kan de som löper risk att drabbas av dessa sjukdomar dra nytta av att ta den.
Men att äta hel mat är nästan alltid bättre än att ta kosttillskott, och att äta två portioner fet fisk per vecka kan ge dig tillräckligt med omega-3.
Fisk är lika effektiv som fiskolja - om inte mer - för att förebygga många sjukdomar.
Som sagt, fiskoljetillskott är ett bra alternativ om du inte äter fisk.
