Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.
Nakon što jedete, vaše telo pretvara kalorije koje vam nisu potrebne u trigliceride i skladišti ih u vašim masnim ćelijama da bi se kasnije koristile za energiju.
Iako su trigliceridi važan izvor energije za vaše telo, previše triglicerida u krvi može povećati rizik od srčanih bolesti.
Oko 25% odraslih u Sjedinjenim Državama ima povišene trigliceride u krvi, što se klasifikuje kao nivo triglicerida preko 150 mg/dL. Gojaznost, nekontrolisani dijabetes, redovna upotreba alkohola i visokokalorična dijeta mogu doprineti visokim nivoima triglicerida u krvi.
Ovaj članak istražuje 13 načina da prirodno smanjite trigliceride u krvi.
1. Ciljajte na zdravu težinu
Kad god jedete više kalorija nego što je vašem telu potrebno, vaše telo pretvara te kalorije u trigliceride i skladišti ih u masnim ćelijama.
Rad na umerenoj telesnoj težini konzumiranjem manje viška kalorija može biti efikasan način da snizite nivoe triglicerida u krvi.
Istraživanja su pokazala da gubitak čak i skromnih 5-10% vaše telesne težine može značajno smanjiti nivo triglicerida.
Iako je cilj da se održi gubitak težine dugoročno, neke studije su otkrile da gubitak težine može imati trajni efekat na nivoe triglicerida u krvi, čak i ako vratite deo težine.
Jedna starija studija fokusirala se na učesnike koji su napustili program upravljanja težinom. Iako su povratili težinu koju su izgubili pre 9 meseci, nivo triglicerida u krvi im je ostao 24-26% niži.
Rezime: Pokazalo se da gubitak najmanje 5% vaše telesne težine ima trajni efekat na smanjenje nivoa triglicerida u krvi.
2. Ograničite unos šećera
Dodat šećer je veliki deo ishrane mnogih ljudi.
Iako Američko udruženje za srce preporučuje da ne unosite više od 10% dnevnih kalorija u dodanom šećeru dnevno, jedno istraživanje je pokazalo da prosečan Amerikanac jede oko 14-17% dnevno.
Dodati šećer se obično nalazi u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima.
Dodatni šećer u vašoj ishrani može se pretvoriti u trigliceride, što može dovesti do povećanja nivoa triglicerida u krvi, zajedno sa drugim faktorima rizika od srčanih oboljenja.
Jedna 15-godišnja studija pokazala je da su oni koji su unosili najmanje 25% kalorija iz šećera imali dvostruko veće šanse da umru od srčanih bolesti od onih koji su unosili manje od 10% kalorija iz šećera.
Druga studija je pokazala da je konzumiranje velikih količina dodatog šećera takođe povezano sa višim nivoima triglicerida u krvi kod dece.
Srećom, nekoliko studija je pokazalo da dijete sa malo ugljenih hidrata može dovesti do smanjenja nivoa triglicerida u krvi.
Čak i jednostavna promena kao što je zamena pića zaslađenih šećerom vodom može smanjiti trigliceride kod nekih ljudi.
Rezime: Minimiziranje dodanog šećera u vašoj ishrani iz soda, sokova i slatkiša može smanjiti nivoe triglicerida u krvi.
3. Pratite dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
Slično kao i dodatni šećer, dodatne kalorije iz ugljenih hidrata u vašoj ishrani se pretvaraju u trigliceride i skladište u masnim ćelijama.
Не изненађује, dijete sa malo ugljenih hidrata su povezani sa nižim nivoima triglicerida u krvi.
Jedna studija iz 2006. je posmatrala kako različiti unos ugljenih hidrata utiče na trigliceride. Oni koji su imali dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koja je davala oko 26% kalorija iz ugljenih hidrata imali su veće smanjenje nivoa triglicerida od onih koji su uzimali dijetu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata koja je davala do 54% kalorija iz ugljenih hidrata.
Drugi pregled je objavio da su dijete sa malo ugljenih hidrata bile efikasnije u smanjenju nivoa triglicerida od ishrane sa niskim sadržajem masti sa istom količinom kalorija.
Konačno, studija iz 2003. upoređivala je dijete sa malo masti i malo ugljenih hidrata. Nakon 6 meseci, istraživači su otkrili da su oni na dijeti sa malo ugljenih hidrata imali veće smanjenje nivoa triglicerida od onih na dijeti sa malo masti.
Предлаже се за вас: 14 природних начина да побољшате своју осетљивост на инсулин
Rezime: Praćenje dijete sa malo ugljenih hidrata može dovesti do značajnog smanjenja nivoa triglicerida u krvi, barem kratkoročno u poređenju sa ishranom sa malo masti.
4. Jedite više vlakana
Dijetalna vlakna se prirodno nalaze u voću, povrću i celim žitaricama. Takođe se nalazi u mnogim drugim biljnim izvorima, uključujući orašaste plodove, semenke, žitarice i mahunarke.
Uključujući više влакно u vašoj ishrani može usporiti apsorpciju masti i šećera u vašem tankom crevu, pomažući da se smanji broj triglicerida u krvi.
Prema jednoj studiji na 117 odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, konzumiranje više dijetetskih vlakana je povezano sa nižim nivoima triglicerida.
Još jedno malo istraživanje na adolescentima pokazalo je da konzumiranje žitarica bogatih vlaknima uz doručak sa visokim sadržajem masti smanjuje povećanje nivoa triglicerida nakon jela za 50%.
Rezime: Dodavanje vlakana vašoj ishrani iz voća, povrća i celih žitarica može smanjiti trigliceride u krvi.
5. Redovno vežbajte
Aerobne vežbe mogu povećati količinu HDL (dobrog) holesterola u krvi, što onda može smanjiti nivo triglicerida.
Kada je uparen sa gubitkom težine, studije pokazuju da je aerobna vežba posebno efikasna u smanjenju triglicerida.
Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 30 minuta aerobne vežbe 5 dana u nedelji, što može uključivati aktivnosti poput hodanja, džogiranja, vožnje bicikla i plivanja.
The prednosti vežbanja na trigliceride su najočiglednije u dugotrajnim režimima vežbanja. Jedna studija na ljudima sa srčanim oboljenjima pokazala je da je vežbanje 45 minuta 5 puta nedeljno dovelo do značajnog pada triglicerida u krvi.
Druga istraživanja su pokazala da je vežbanje većeg intenziteta u kraćem vremenskom periodu efikasnije od vežbanja umerenog intenziteta tokom dužeg perioda.
Rezime: Redovan režim vežbanja koji uključuje aerobne vežbe visokog intenziteta može povećati nivoe HDL (dobrog) holesterola i smanjiti trigliceride u krvi.
6. Izbegavajte trans masti
Veštačke trans masti su vrsta masti koja se dodaje prerađenoj hrani kako bi se produžio njihov vek trajanja.
Предлаже се за вас: 15 невероватно здравих намирница за срце
Trans masti se obično nalaze u komercijalno prženoj hrani i pečenim proizvodima napravljenim od delimično hidrogenizovanih ulja. Takođe se mogu prirodno naći u malim količinama u nekim životinjskim proizvodima. Poslednjih godina u SAD je zabranjeno dodavanje trans masti u hranu.
Zbog svojih inflamatornih svojstava, trans masti se pripisuju mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povećan nivo LDL (lošeg) holesterola i bolesti srca.
Jedan pregled 16 studija izvestio je da bi zamena trans masti sa polinezasićenim mastima u ishrani mogla biti efikasna za smanjenje nivoa triglicerida.
Rezime: Ishrana bogata trans mastima može povećati i trigliceride u krvi i rizik od srčanih oboljenja. Ograničavanje potrošnje jako obrađene i pržene hrane može pomoći u smanjenju unosa trans masti.
7. Jedite masnu ribu dva puta nedeljno
Masna riba je dobro poznata po svojim dobrobitima za zdravlje srca i sposobnosti da snizi trigliceride u krvi.
Ovo je uglavnom zbog njegovog sadržaja omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićene masne kiseline koja se smatra esencijalnom, što znači da morate da je unosite kroz ishranu.
I Smernice o ishrani za Amerikance i Američko udruženje za srce preporučuju jesti dve porcije masne ribe nedeljno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Štaviše, jedna studija je pokazala da jedenje lososa dva puta nedeljno značajno smanjuje koncentraciju triglicerida u krvi.
Losos, haringa, sardine, tunjevina i skuša su nekoliko vrsta ribe koje su posebno bogate omega-3 masnim kiselinama.
Rezime: Masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. Konzumiranje dve porcije nedeljno može smanjiti nivo triglicerida i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
8. Povećajte unos nezasićenih masti
Studije pokazuju da mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivoe triglicerida u krvi, posebno kada zamenjuju ugljene hidrate u vašoj ishrani.
Mononezasićene masti se nalaze u hrani kao što su maslinovo ulje, orasi i avokado. Polinezasićene masti su prisutne u biljnim uljima i masnoj ribi, kao i u orašastim plodovima i semenkama kao što su orasi, laneno seme i čia.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Jedna starija studija analizirala je šta su 452 odrasle osobe u određenoj populaciji autohtonih ljudi na Aljasci pojele u protekla 24 sata, fokusirajući se na nekoliko vrsta zasićenih i polinezasićenih masti.
Istraživači su otkrili da je unos zasićenih masti povezan sa povećanjem triglicerida u krvi, dok je unos polinezasićenih masti povezan sa nižim nivoima triglicerida.
Još jedan pregled 27 studija izvestio je da maslinovo ulje može značajno smanjiti nivoe triglicerida, ukupnog holesterola i LDL (lošeg) holesterola u poređenju sa drugim vrstama biljnog ulja.
Da biste maksimizirali prednosti nezasićenih masti za snižavanje triglicerida, izaberite mast koja je zdrava za srce kao što je маслиново уље i koristite ga da zamenite druge vrste masti u vašoj ishrani, kao što su trans masti ili visoko prerađena biljna ulja.
Rezime: Mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivoe triglicerida u krvi, posebno kada se konzumiraju umesto drugih masti.
9. Uspostavite redovan obrazac obroka
Insulinska rezistencija je još jedan faktor koji može doprineti visokim trigliceridima u krvi.
Nakon što pojedete obrok, ćelije u vašem pankreasu šalju signal za oslobađanje insulina u krvotok. Insulin je tada odgovoran za transport šećera do vaših ćelija da bi se koristio za energiju.
Ako imate previše insulina u krvi, vaše telo može postati otporno na njega, što otežava efikasno korišćenje insulina. Ovo može dovesti do nakupljanja šećera i triglicerida u krvi.
Na sreću, postavljanje redovnog obrasca ishrane može pomoći u sprečavanju insulinske rezistencije i visokih triglicerida. Na primer, sve veći broj istraživanja pokazuje da ne jedenje doručka može dovesti do smanjenja osetljivosti na insulin.
U saopštenju Američkog udruženja za srce sugeriše se da je manja verovatnoća da će nepravilni obrasci ishrane postići zdrave kardiometaboličke nivoe. Preporučili su namerno jelo u redovno vreme.
Međutim, dokazi su pomešani kada je u pitanju učestalost obroka.
Studija iz 2013. je pokazala da jedenje tri obroka dnevno značajno smanjuje trigliceride u poređenju sa jedenjem šest obroka dnevno.
S druge strane, druga studija je pokazala da je šest obroka dnevno dovelo do većeg povećanja osetljivosti na insulin od konzumiranja samo tri obroka dnevno.
Bez obzira na to koliko obroka dnevno jedete, redovni obroci mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivoe triglicerida u krvi.
Rezime: Dok su studije pomešane o tome kako učestalost obroka utiče na nivoe triglicerida u krvi, istraživanja sugerišu da pridržavanje redovnog obrasca obroka može smanjiti mnoge faktore rizika od srčanih bolesti i sprečiti insulinsku rezistenciju.
10. Ograničite unos alkohola
Alkoholna pića su često bogata šećerom, ugljenim hidratima i kalorijama. Ako ove kalorije ostanu neiskorišćene, mogu se pretvoriti u trigliceride i uskladištiti u masnim ćelijama.
Pored toga, alkohol može povećati sintezu velikih lipoproteina veoma niske gustine u jetri, koji nose trigliceride u vaš sistem.
Iako različiti faktori dolaze u igru, neke studije pokazuju da umerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi do 53%, čak i ako su vaši nivoi triglicerida normalni u početku.
Međutim, druga istraživanja su povezala laganu i umerenu konzumaciju alkohola sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti dok su prekomerno piće povezivali sa povećanim rizikom.
Rezime: Neke studije sugerišu da ograničavanje unosa alkohola može pomoći u smanjenju nivoa triglicerida u krvi.
11. Dodajte sojine proteine u svoju ishranu
Soja je bogata izoflavonima, koji su vrsta biljnog jedinjenja sa brojnim zdravstvenim prednostima. Iako je nadaleko poznat po svojoj ulozi u snižavanju LDL (lošeg) holesterola, pokazalo se da sojin protein smanjuje nivoe triglicerida u krvi.
Jedan pregled 46 studija otkrio je da je redovna konzumacija sojinih proteina povezana sa značajno nižim nivoima triglicerida kod žena u postmenopauzi.
Slično tome, analiza 23 studije iz 2005. godine pokazala je da je protein soje povezan sa padom triglicerida od 7,3%.
Proteini soje se mogu naći u hrani kao što su soja (edamame), tofu, tempeh i sojino mleko.
Rezime: Soja sadrži jedinjenja povezana sa nekoliko zdravstvenih prednosti. Konzumiranje sojinih proteina umesto životinjskih proteina može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
12. Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi obezbeđuju koncentrisanu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, a sve zajedno rade na snižavanju triglicerida u krvi.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Jedna analiza 61 studije pokazala je da svaka dnevna porcija orašastih plodova smanjuje trigliceride u proseku za 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Drugi pregled 49 studija imao je slične nalaze, pokazujući da je jedenje orašastih plodova povezano sa skromnim smanjenjem triglicerida u krvi.
Orašasti plodovi uključuju:
- bademi
- pecans
- orasi
- indijski orah
- pistacije
- Бразилски ораси
- макадамски орашчић
Međutim, imajte na umu da su orasi visoko kalorični. Jedna porcija badema, ili oko 23 badema, sadrži 164 kalorije, tako da je umerenost ključna.
Većina studija je otkrila najveće zdravstvene koristi kod osoba koje su konzumirale između 3-7 porcija orašastih plodova nedeljno.
Rezime: Orašasti plodovi sadrže mnoge hranljive materije za srce, uključujući vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti. Studije sugerišu da jedenje između 3-7 porcija orašastih plodova nedeljno može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
13. Pitajte svog doktora o prirodnim suplementima
Nekoliko prirodnih dodataka može imati potencijal da snizi trigliceride u krvi. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete sa bilo kojim suplementom jer oni mogu da stupe u interakciju sa drugim lekovima.
Posebno imajte na umu da Uprava za hranu i lekove (FDA) ne reguliše suplemente, a kvalitet suplemenata može uveliko varirati.
Ispod je nekoliko glavnih suplemenata koji su proučavani:
- Рибље уље. Dobro poznato po snažnim efektima na zdravlje srca, riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da smanjuju trigliceride i nekoliko drugih faktora rizika za srčana oboljenja.
- Piskavica. Iako se tradicionalno koristi za stimulisanje proizvodnje mleka, seme piskavice se takođe pokazalo efikasnim u smanjenju triglicerida u krvi.
- Ekstrakt belog luka. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ekstrakt belog luka može smanjiti nivo triglicerida, zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima.
- Guggul. Prema jednoj studiji na životinjama, ovaj biljni dodatak bio je efikasan kao i lekovi na recept u smanjenju nivoa triglicerida i holesterola.
- Kurkumin. Jedan pregled sedam studija otkrio je da suplementacija kurkuminom može izazvati značajan pad nivoa triglicerida i LDL (lošeg) holesterola.
Rezime: Nekoliko suplemenata je proučavano zbog njihove sposobnosti da snize nivoe triglicerida, uključujući riblje ulje, piskavicu, ekstrakt belog luka, gugul i kurkumin.
Rezime
Faktori ishrane i načina života mogu imati veliki uticaj na nivoe triglicerida.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Izbor zdravih, nezasićenih masti umesto trans masti, smanjenje unosa ugljenih hidrata i dodatnih šećera i redovno vežbanje su nekoliko strategija koje mogu pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
Uz nekoliko jednostavnih modifikacija načina života, možete smanjiti svoje trigliceride i istovremeno poboljšati svoje ukupno zdravlje.
Nema potrebe da u potpunosti menjate svoju ishranu i način života preko noći. Pokušajte da eksperimentišete sa nekoliko gore navedenih saveta i postepeno uključite druge strategije u svoju rutinu tokom vremena da biste napravili dugotrajnije, održive promene kojih se lakše pridržavati.
