Dagligt intag av fett

Hur mycket fett du bör äta dagligen kan bero på ditt totala kaloriintag. Vissa fetter kan bidra till viktminskning och bibehållen vikt.

Fett är en viktig del av din kost, men att ta reda på hur mycket man ska äta kan vara förvirrande.

Under de senaste 50 åren har många människor gått över från en måttligt fet till en fettsnål kost baserat på rekommendationer från hälsoorganisationer.

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 anger dock inte längre någon övre gräns för hur mycket totalt fett du bör konsumera.

Den här artikeln tar upp olika typer av fett och föreslår hur mycket man bör äta varje dag.

Vad är fett?

Tillsammans med protein och kolhydrater är fett ett av de tre makronäringsämnena i din kost.

Du förbrukar fett i form av triglycerider. En triglyceridmolekyl består av tre fettsyror som är fästa vid en glycerolryggrad. Fettsyrorna innehåller kedjor av kolatomer och väteatomer.

Ett sätt att klassificera fetter är genom längden på deras kolkedjor:

• kortkedjiga fettsyror: färre än 6 kolatomer
• mediumkedjiga fettsyror: 6-12 kolatomer
• fettsyror med lång kedja: 13-21 kolatomer
• mycket långkedjiga fettsyror: 22 eller fler kolatomer

De flesta fetter du äter är långkedjiga fettsyror. Kortkedjiga fettsyror produceras huvudsakligen när bakterier fermenterar lösliga fibrer i tjocktarmen, även om mjölkfett också innehåller små mängder.

Långkedjiga och mycket långkedjiga fetter absorberas i blodomloppet och frigörs i kroppens celler efter behov. Levern tar dock direkt upp kortkedjiga och medelkedjiga fetter och lagrar dem som energi.

Summary: Fetter är ett av de tre makronäringsämnena. Kroppen absorberar dem från maten och använder dem för energi och andra funktioner.

Funktioner och fördelar med fett

Fett har många funktioner och ger flera hälsofördelar:

• Energi: Fett är en utmärkt energikälla. Det ger 9 kalorier per gram, medan protein och kolhydrater vardera ger 4 kalorier per gram.
• Hormon- och genreglering: Fetter reglerar produktionen av reproduktions- och steroidhormoner samt gener som är involverade i tillväxt och metabolism.
• Hjärnans funktion: Tillräckligt fettintag är viktigt för hjärnans hälsa och humör.
• Absorption av fettlösliga vitaminer: Vitaminerna A, D, E och K måste intas tillsammans med fett för att absorberas ordentligt.
• Smak och mättnad: Att tillsätta fett i livsmedel gör dem godare och mer mättande.

Det fett som lagras i kroppen hjälper:

Föreslagna för dig: 10 naturliga sätt att sänka dina kolesterolnivåer

• isolera dina organ
• håller dig varm
• ger energi som du kan använda vid kaloribrist

Summary: Fetter har flera fördelar för din kropp, bland annat som energikälla, reglerar hormoner och gener, upprätthåller hjärnhälsan och gör maten godare och mer tillfredsställande.

Olika typer av fett

Fettsyror grupperas efter antalet dubbelbindningar mellan kolatomer i deras strukturer.

Enkelomättat fett

Enkelomättade fettsyror (MUFA) har en dubbelbindning i kolkedjan.

MUFA-livsmedel är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och ganska stabila vid tillagning.

Den vanligaste MUFA är oljesyra, som olivolja innehåller i stora mängder.

Enkelomättat fett är kopplat till flera hälsofördelar, bland annat minskad risk för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

En genomgång av 24 kontrollerade studier visade att dieter med mycket enkelomättat fett leder till betydligt lägre nivåer av blodsocker, triglycerider, vikt och blodtryck än dieter med mycket kolhydrater. Kost med mycket enkelomättat fett ökade också nivåerna av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet).

MUFA kan också öka mättnadskänslan, vilket leder till minskat kaloriintag.

I en studie kände sig människor mättare och intog färre kalorier under de följande 24 timmarna efter att ha ätit bröd tillsammans med olja som var rik på oljesyra, jämfört med bröd som innehöll mindre.

Föreslagna för dig: 16 livsmedel att äta på en ketogen diet

Fleromättat fett

Fleromättade fettsyror (PUFA) innehåller två eller fler dubbelbindningar.

De kan delas in i grupper beroende på placeringen av dubbelbindningarna. Dessa inkluderar omega-3 och omega-6.

Dessa dubbelbindningar gör PUFA mer flexibla och flytande än mättade fetter.

Å andra sidan är de också mycket mer benägna att skadas och härskna.

Studier har visat att långkedjiga omega-3-fetter har positiva effekter på inflammation, hjärtsjukdomar, diabetes, depression och andra hälsotillstånd.

Även om du behöver omega-6-fetter kan de bidra till kronisk inflammation om du konsumerar för mycket, särskilt om intaget av omega-3 PUFA är lågt.

Omega-6-fetter är mycket vanliga i dagens kost. Å andra sidan konsumeras omega-3-fetter vanligtvis i mycket mindre mängder.

Forskarna rapporterar att människans evolutionära kost innehöll ett förhållande mellan omega-6 och omega-3-fetter på mellan 1:1 och 4:1.

Däremot uppskattar man att de flesta människor nu konsumerar dessa fetter i förhållandet 15-17:1.

Mättat fett

Mättade fettsyror (SFA) har inga dubbelbindningar i sina kolkedjor, så kolatomerna sägs vara “mättade” med väte.

De är mycket stabila vid höga temperaturer och löper mycket mindre risk att skadas under tillagningen än fleromättade fetter.

SFA-intag kan höja LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) hos vissa personer, även om detta delvis beror på vilka specifika fettsyror som konsumeras. Det bör också noteras att HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) vanligtvis ökar.

Sammantaget visar forskningen att intag av SFA har en neutral effekt på hälsan och inte verkar orsaka eller bidra till hjärtsjukdomar.

Vissa livsmedel med hög halt av mättat fett kan vara bra för ämnesomsättningen.

Studier tyder till exempel på att de medelkedjiga triglyceriderna i kokos- och palmolja kan öka ämnesomsättningen och minska kaloriintaget.

Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sänka dina triglycerider

American Heart Association rekommenderar att endast 5-6% av ditt fettintag bör vara mättat. Med andra ord, om du äter en diet på 2 000 kalorier per dag bör du få i dig cirka 13 gram mättat fett per dag.

Transfett

I en transfettmolekyl är väteföreningarna placerade mitt emot varandra snarare än sida vid sida.

Små mängder transfetter förekommer naturligt i mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel. Men inget är naturligt när det gäller de transfetter som används i bearbetade livsmedel.

Dessa transfetter framställs genom att man tillsätter väte till omättade fetter för att skapa en produkt som fungerar mer som mättat fett. På ingrediensförteckningar anges de ofta som “delvis hydrerade” fetter.

Konsumtion av transfetter kan leda till flera hälsoproblem. Artificiella transfetter är kopplade till inflammation, ohälsosamma kolesterolförändringar, försämrad artärfunktion, insulinresistens och överflödigt bukfett.

Forskning har kopplat intag av transfetter till en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Transfetter finns ofta i margarin och andra bearbetade bredbara smörgåspålägg. Livsmedelstillverkare tillsätter dem ibland i förpackade produkter, t.ex. kex, för att förlänga hållbarheten.

Summary: Fetter grupperas efter antalet bindningar i deras kolkedjor. Bortsett från transfetter har de flesta fetter gynnsamma eller neutrala effekter på hälsan. En hög kvot mellan omega-6 och omega-3 kan dock orsaka problem.

Hur mycket fett är hälsosamt att äta per dag?

Den lämpliga mängden fett beror på ditt kaloribehov för viktminskning eller bibehållen vikt. Det beror också på din kosthållning och diet.

Du kan använda denna kalkylator för att fastställa ditt kaloribehov för att gå ner i eller behålla din vikt, även kallat ditt dagliga kalorimål:

Föreslagna för dig: Hur många kalorier ska du äta per dag för att gå ner i vikt?

Fettsnål kost

En vanlig fettsnål kost innehåller ca 30 % - eller mindre - av kalorierna från fett.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettintervall för en fettsnål kost baserat på olika kalorimål:

• 1 500 kalorier: cirka 50 gram fett per dag
• 2 000 kalorier: cirka 67 gram fett per dag
• 2 500 kalorier: cirka 83 gram fett per dag

Studier visar att dieter med högre fetthalt, t.ex. lågkolhydrat- och medelhavsdieter, har många hälsofördelar och kan vara ett bättre val än dieter med lägre fetthalt för vissa människor.

Fettrik, kolhydratfattig eller ketogen diet

En ketogen kost minimerar kolhydraterna, ger måttligt med protein och är mycket fettrik.

Andelen kalorier från fett beror på hur lågt ditt kolhydratintag är, men det kommer i allmänhet att vara cirka 75% av kalorierna.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettintervall för en lågkolhydratkost eller ketogen kost baserat på olika kalorimål:

• 1 500 kalorier: cirka 83-125 gram fett per dag.
• 2 000 kalorier: cirka 111-167 gram fett per dag.
• 2 500 kalorier: cirka 139-208 gram fett per dag.

Medelhavskost med måttlig fetthalt

Medelhavsdieten innehåller ett brett utbud av vegetabiliska och animaliska livsmedel, t.ex.:

• fisk
• kött
• ägg
• mejeriprodukter
• extra jungfruolja
• frukt
• grönsaker
• baljväxter
• fullkornsprodukter

Vanligtvis kommer 35-40 % av kalorierna från fett, inklusive rikligt med enkelomättat fett från olivolja.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettintervall för en medelhavskost baserad på olika kalorimål:

• 1 500 kalorier: cirka 58-67 gram fett per dag
• 2 000 kalorier: cirka 78-89 gram fett per dag
• 2 500 kalorier: cirka 97-111 gram fett per dag

Summary: Hur mycket fett du äter dagligen bör baseras på din kost och ditt kaloribehov för viktminskning eller bibehållen vikt.

Livsmedel med hög halt av hälsosamt fett

Oavsett vilken typ av diet du följer är det viktigt att få i sig en balans av olika typer av hälsosamma fetter varje dag.

Lyckligtvis finns det många läckra livsmedel som kan ge dig det fett du behöver.

Medan de flesta livsmedel innehåller en blandning av olika fetter, är vissa särskilt rika på vissa typer.

Nedan följer exempel på livsmedel som är rika på olika typer av hälsosamma fetter.

Enkelomättat fett

Enkelomättade fetter finns i de flesta vegetabiliska och animaliska livsmedel, men vissa är särskilt rika på.

Bland dessa kan nämnas:

• olivolja
• oliver
• macadamianötter
• mandel
• pekannötter
• hasselnötter
• pistaschmandlar
• jordnötter
• avokado
• fläskkött
• nötkött

Alla dessa livsmedel innehåller också fleromättade fetter av typen omega-6.

Fleromättat fett

Omega-6-fetter finns i de flesta vegetabiliska och animaliska livsmedel, inklusive de som nämns ovan.

Att få i sig tillräckligt med omega-3-fetter kräver dock lite mer arbete.

Livsmedel som är rika på omega-3 är t.ex.:

• lax
• sardiner
• sill
• Makrill
• Ansjovis
• chiafrön
• linfrön
• valnötter

Det är värt att notera att vegetabiliska livsmedel, t.ex. lin, innehåller alfa-linolensyra (ALA). Denna kan omvandlas till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), vilket kan gynna hälsan.

Omvandlingen av ALA till omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är dock dålig.

Mättat fett

Hälsosamma livsmedel som innehåller mycket mättat fett inkluderar:

• kokosolja
• palmolja
• helmjölksmjölk, t.ex. yoghurt med full fetthalt
• mascarponeost
• cheddarost
• lammkött

Summary: Välj dagligen olika hälsosamma livsmedel som innehåller fetter från alla olika grupper, särskilt omega-3-fetter.

Sammanfattning

Fetter har många viktiga funktioner, gör att maten smakar bättre och hjälper dig att känna dig nöjd.

Lyckligtvis anses ett ganska stort fettintag vara hälsosamt.

Att äta rätt mängd och rätt typ av fett kan bidra till att minska risken för sjukdomar och förbättra din allmänna hälsa.