A trigliceridek a vérben található zsírok egy fajtája.
Evés után a szervezet a szükségtelen kalóriákat trigliceridekké alakítja, és elraktározza a zsírsejtekben, hogy később energiát használhasson fel.
Míg a trigliceridek fontos energiahordozók a szervezet számára, a túl sok triglicerid a vérben növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 25%-ánál emelkedett a vér trigliceridszintje, ami 150 mg/dl feletti trigliceridszinttel rendelkezik. Az elhízás, a kezeletlen cukorbetegség, a rendszeres alkoholfogyasztás és a magas kalóriatartalmú étrend hozzájárulhat a magas trigliceridszinthez.
Ez a cikk 13 módszert tár fel a vér trigliceridjének természetes csökkentésére.
1. Törekedjen egészséges testsúlyra
Amikor többet eszel kalóriát mint amennyire a szervezetének szüksége van, a szervezet ezeket a kalóriákat trigliceridekké alakítja, és a zsírsejtekben tárolja.
A mérsékelt testsúly elérése a kevesebb felesleges kalória fogyasztása révén hatékony módja lehet a vér trigliceridszintjének csökkentésének.
Kutatások kimutatták, hogy testtömegének akár szerény 5-10%-os elvesztése is jelentősen csökkentheti a trigliceridszintet.
Míg a cél a fogyás hosszú távú fenntartása, egyes tanulmányok azt találták, hogy a fogyás tartós hatással lehet a vér trigliceridszintjére, még akkor is, ha visszahízik egy részét.
Az egyik régebbi tanulmány azokra a résztvevőkre összpontosított, akik kimaradtak a súlykontroll programból. Annak ellenére, hogy visszanyerték a 9 hónappal korábban leadott súlyukat, a vér trigliceridszintje 24-26%-kal alacsonyabb maradt.
Összegzés: A testtömeg legalább 5%-os elvesztése tartósan csökkenti a vér trigliceridszintjét.
2. Korlátozza a cukorbevitelt
Hozzáadott cukor sok ember étrendjének nagy része.
Míg az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalória mennyiségének legfeljebb 10%-át fogyasszuk hozzáadott cukorban, egy tanulmány szerint az átlagos amerikai körülbelül 14-17%-ot eszik naponta.
A hozzáadott cukor általában megtalálható az édességekben, üdítőitalokban és gyümölcslevekben.
Az étrendben lévő extra cukor trigliceridekké alakulhat, ami a vér trigliceridszintjének emelkedéséhez, valamint más szívbetegség kockázati tényezőkhöz vezethet.
Egy 15 éves tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a kalóriák legalább 25%-át cukorból fogyasztották, kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik 10%-nál kevesebb kalóriát fogyasztottak cukorból.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása a gyermekek magasabb vér trigliceridszintjével is összefüggésbe hozható.
Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy a diéta alacsony szénhidrátokat a vér trigliceridszintjének csökkenéséhez vezethet.
Még egy egyszerű változtatás, például a cukorral édesített italok vízzel való helyettesítése is csökkentheti egyes emberek trigliceridszintjét.
Összegzés: A hozzáadott cukor minimálisra csökkentése az étrendben a szódából, gyümölcslevekből és édességekből, csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
3. Kövesse az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet
Hasonlóan a hozzáadott cukorhoz, az étrendben lévő szénhidrátokból származó extra kalóriák trigliceridekké alakulnak, és a zsírsejtekben raktározódnak.
Nem meglepő módon, alacsony szénhidráttartalmú diéták összefüggésbe hozható a vér trigliceridszintjének csökkenésével.
Egy 2006-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a triglicerideket. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát kaptak, amely a kalória 26%-át szénhidrátból biztosította, nagyobb mértékben csökkentette a trigliceridszintet, mint azoknál, akiknél a szénhidráttartalmú diéták akár 54%-át is szénhidrátból biztosították.
Az Ön számára javasolt: 14 természetes módja az inzulinérzékenység javításának
Egy másik áttekintés arról számolt be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabban csökkentik a trigliceridszintet, mint az alacsony zsírtartalmú, azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó étrendek.
Végül egy 2003-as tanulmány az alacsony zsírtartalmú és szénhidrátszegény étrendet hasonlította össze. 6 hónap elteltével a kutatók azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők trigliceridszintje jobban csökkent, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követők.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezethet, legalábbis rövid távon az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
4. Egyél több rostot
Az élelmi rostok természetesen megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Sok más növényi forrásban is megtalálható, beleértve a dióféléket, magvakat, gabonaféléket és hüvelyeseket.
Többet is beleértve rost az étrendben lelassíthatja a zsír és a cukor felszívódását a vékonybélben, ami segít csökkenteni a trigliceridek számát a vérben.
Egy tanulmány szerint 117 túlsúlyos vagy elhízott felnőttnél a több élelmi rost fogyasztása alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik.
Egy másik kis tanulmány serdülőkkel azt találta, hogy a rostban gazdag gabonapelyhek fogyasztása zsírban gazdag reggeli mellett 50-rel csökkentette a trigliceridszint emelkedését étkezés után.%.
Összegzés: A gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó rost hozzáadása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
5. Gyakorolj rendszeresen
Az aerob edzés növelheti a HDL (jó) koleszterin mennyiségét a vérben, ami csökkentheti a trigliceridszintet.
A fogyással párosítva a tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob edzés különösen hatékony a trigliceridek csökkentésében.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy heti 5 napon végezzen legalább 30 perc aerob gyakorlatot, amely magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, kocogás, kerékpározás és úszás.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel
Az a testmozgás előnyei A trigliceridszintek a legszembetűnőbbek a hosszú távú edzésprogramokban. Egy szívbetegségben szenvedő embereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a heti ötszöri 45 perces testmozgás a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezetett.
Más kutatások azt találták, hogy a rövidebb ideig tartó nagyobb intenzitású edzés hatékonyabb, mint a hosszabb ideig tartó, közepes intenzitású edzés.
Összegzés: A rendszeres edzésprogram, amely nagy intenzitású aerob edzést is tartalmaz, növelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
6. Kerüld a transzzsírokat
A mesterséges transzzsírok olyan zsírok, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak, hogy megnöveljék azok eltarthatóságát.
A transzzsírok általában megtalálhatók a kereskedelmi forgalomban kapható sült ételekben és a részben hidrogénezett olajokkal készült pékárukban. Kis mennyiségben természetesen megtalálhatók egyes állati termékekben is. Az elmúlt években az Egyesült Államokban betiltották a transzzsírok élelmiszerekhez való hozzáadását.
Gyulladást okozó tulajdonságaik miatt a transzzsírok számos egészségügyi problémának tulajdoníthatók, beleértve a megnövekedett LDL (rossz) koleszterinszintet és a szívbetegségeket.
16 tanulmány egyik áttekintése arról számolt be, hogy a transzzsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben hatékony lehet a trigliceridszint csökkentésében.
Összegzés: A transzzsírokban gazdag étrend növelheti a vér trigliceridszintjét és a szívbetegségek kockázatát. Az erősen feldolgozott és sült ételek fogyasztásának korlátozása segíthet csökkenteni a transzzsírok bevitelét.
7. Egyél zsíros halat hetente kétszer
A zsíros hal jól ismert a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásairól és a vér trigliceridszintjének csökkentéséről.
Ez leginkább a tartalmának köszönhető omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírsavak egyik fajtája, amelyet esszenciálisnak tartanak, ami azt jelenti, hogy étrendjével kell bevinnie.
Az amerikaiak étrendi irányelvei és az American Heart Association is azt javasolja, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszunk a szívbetegség és a stroke kockázatának csökkentése érdekében.
Mi több, egy tanulmány kimutatta, hogy a heti kétszeri lazacevés jelentősen csökkenti a vér trigliceridkoncentrációját.
A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla néhány olyan halfajta, amelyek különösen magasak az omega-3 zsírsavakban.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Összegzés: A zsíros hal omega-3 zsírsavat tartalmaz. Heti két adag fogyasztása csökkentheti a trigliceridszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
8. Növelje a telítetlen zsírok bevitelét
A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha szénhidrátokat helyettesítenek az étrendben.
Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírok növényi olajokban és zsíros halakban, valamint diófélékben és magvakban, például dióban, lenmagban és chia-ban találhatók.
Egy régebbi tanulmány azt elemezte, mit evett 452 felnőtt alaszkai bennszülött lakosságból az elmúlt 24 órában, a telített és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítva.
A kutatók azt találták, hogy a telített zsírok bevitele a vér trigliceridszintjének növekedésével, míg a többszörösen telítetlen zsírok bevitele az alacsonyabb trigliceridszinttel járt együtt.
Egy másik 27 tanulmány áttekintése arról számolt be, hogy az olívaolaj jelentősen csökkentheti a trigliceridek, az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjét más típusú növényi olajokhoz képest.
A telítetlen zsírok trigliceridszint-csökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében válasszon olyan, a szívre egészséges zsírokat, mint pl. olivaolaj és használja más típusú zsírok helyettesítésére az étrendben, mint például a transzzsírok vagy a magasan feldolgozott növényi olajok.
Összegzés: Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen, ha más zsírok helyett fogyasztják őket.
9. Rendszeres étkezési minta kialakítása
Az inzulinrezisztencia egy másik tényező, amely hozzájárulhat a magas vér trigliceridszintjéhez.
Evés után a hasnyálmirigy sejtjei jelet küldenek, hogy inzulint bocsátanak ki a véráramba. Az inzulin ezután felelős a cukor szállításáért a sejtekhez, hogy energiát nyerjen.
Ha túl sok inzulin van a vérében, szervezete ellenállóvá válhat vele szemben, ami megnehezíti az inzulin hatékony felhasználását. Ez a cukor és a trigliceridek felhalmozódásához vezethet a vérben.
Szerencsére a rendszeres étkezési szokások beállítása segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát és a magas trigliceridszintet. Egyre több kutatás bizonyítja például, hogy a reggeli elmulasztása az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezethet.
Az American Heart Association közleménye azt sugallta, hogy a szabálytalan étkezési szokások kevésbé valószínű, hogy elérik az egészséges kardiometabolikus szintet. Szándékos, rendszeres étkezést javasoltak.
A bizonyítékok azonban vegyesek az étkezés gyakoriságát illetően.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a napi háromszori étkezés jelentősen csökkenti a trigliceridszintet a napi hat étkezéshez képest.
Másrészt egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi hat étkezés az inzulinérzékenység nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a napi háromszori étkezés.
Függetlenül attól, hogy hányszor eszik naponta, a rendszeres étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
Összegzés: Míg a tanulmányok vegyesek arról, hogy az étkezés gyakorisága hogyan befolyásolja a vér trigliceridszintjét, a kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres étkezési mintához való ragaszkodás számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentheti, és megelőzheti az inzulinrezisztenciát.
10. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkoholos italok gyakran sok cukrot, szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak. Ha ezek a kalóriák fel nem használtak, trigliceridekké alakulhatnak, és a zsírsejtekben raktározódnak.
Ezenkívül az alkohol fokozhatja a nagy, nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek szintézisét a májban, amelyek triglicerideket szállítanak a szervezetbe.
Bár számos tényező szerepet játszik, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akár 53%-kal is növelheti a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha a trigliceridszintje kezdetben normális.
Ennek ellenére más kutatások összefüggésbe hozták a enyhe és mérsékelt alkoholfogyasztást a szívbetegségek csökkent kockázatával, míg a mértéktelen alkoholfogyasztást a fokozott kockázattal.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alkoholfogyasztás korlátozása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
11. Adjon szójafehérjét az étrendjéhez
A szója izoflavonokban gazdag, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkező növényi vegyület. Bár széles körben ismert az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében játszott szerepéről, kimutatták, hogy a szójafehérje csökkenti a vér trigliceridszintjét.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Egy 46 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a szójafehérje rendszeres fogyasztása szignifikánsan alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik a posztmenopauzás nőknél.
Hasonlóképpen egy 23 tanulmány 2005-ös elemzése azt találta, hogy a szójafehérje a trigliceridek 7,3%-os csökkenésével jár.
A szójafehérje megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a szójabab (edamame), a tofu, a tempeh és a szójatej.
Összegzés: A szója olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Az állati fehérje helyett szójafehérje fogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
12. Egyél több diót
A diófélék koncentrált adag rostot, omega-3 zsírsavat és telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek együttesen csökkentik a vér trigliceridszintjét.
Egy 61 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a diófélék minden napi adagja átlagosan 2,2 mg/dl-rel (0,02 mmol/l) csökkentette a trigliceridszintet.).
Egy másik, 49 vizsgálatot tartalmazó áttekintés hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatják, hogy a diófélék evése a vér trigliceridszintjének szerény csökkenésével jár.
A diófélék közé tartozik:
- mandula
- pekándió
- dió
- kesudió
- pisztácia
- brazil dió
- makadámia dió
Ne feledje azonban, hogy a dió magas kalóriatartalmú. Egy adag mandula vagy körülbelül 23 mandula 164 kalóriát tartalmaz, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú.
A legtöbb tanulmány azoknál találta a legnagyobb egészségügyi előnyöket, akik hetente 3-7 adag diót fogyasztottak.
Összegzés: A dió sok szív-egészséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, az omega-3 zsírsavakat és a telítetlen zsírokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy heti 3-7 adag dió elfogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
13. Kérdezze meg orvosát a természetes kiegészítőkről
Számos természetes kiegészítő csökkentheti a vér trigliceridszintjét. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni, mivel kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.
Különösen vegye figyelembe, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza a táplálékkiegészítőket, és a táplálékkiegészítők minősége nagyon eltérő lehet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
Az alábbiakban felsorolunk néhány főbb tanulmányozott kiegészítőt:
- Hal olaj. A szív egészségére gyakorolt erős hatásairól jól ismert halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a triglicerideket és számos egyéb szívbetegség kockázati tényezőt.
- Görögszéna. Bár hagyományosan a tejtermelés serkentésére használják, a görögszéna magjairól kimutatták, hogy hatékonyan csökkentik a vér trigliceridszintjét.
- Fokhagyma kivonat. Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a fokhagyma kivonat csökkentheti a trigliceridszintet gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően.
- Guggul. Egy állatkísérlet szerint ez a gyógynövény-kiegészítő ugyanolyan hatékonyan csökkentette a triglicerid- és koleszterinszintet, mint a vényköteles gyógyszerek.
- kurkumin. Hét tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a kurkumin kiegészítése a triglicerid és az LDL (rossz) koleszterinszint jelentős csökkenését okozhatja.
Összegzés: Számos kiegészítőt tanulmányoztak a trigliceridszint csökkentésére való képességük miatt, beleértve a halolajat, görögszéna-kivonatot, fokhagyma kivonatot, guggult és kurkumint.
Összegzés
Az étrend és az életmód tényezői nagymértékben befolyásolhatják a trigliceridszintet.
Az egészséges, telítetlen zsírok kiválasztása a transzzsírok helyett, a szénhidrát- és hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése, valamint a rendszeres testmozgás néhány olyan stratégia, amely segíthet csökkenteni a vér trigliceridszintjét.
Néhány egyszerű életmód-módosítással csökkentheti trigliceridszintjét és javíthatja általános egészségi állapotát.
Nem kell egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnia étrendjét és életmódját. Kísérletezzen a fent felsorolt tippek közül, és idővel fokozatosan építsen be más stratégiákat a rutinjába, hogy tartósabb, fenntarthatóbb változtatásokat hajtson végre, amelyekhez könnyebben ragaszkodhat.
