Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu znajdującego się we krwi.
Po jedzeniu organizm przekształca zbędne kalorie w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych, aby później wykorzystać je na energię.
Chociaż trójglicerydy są ważnym źródłem energii dla organizmu, zbyt duża ich ilość we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca.
Około 25% dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma podwyższony poziom trójglicerydów we krwi, który jest klasyfikowany jako mający poziom trójglicerydów powyżej 150 mg/dl. Otyłość, niekontrolowana cukrzyca, regularne spożywanie alkoholu i dieta wysokokaloryczna mogą przyczynić się do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi.
W tym artykule omówiono 13 sposobów na naturalne obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.
1. Dąż do zdrowej wagi
Za każdym razem, gdy jesz więcej kalorie niż potrzebuje twoje ciało, twoje ciało zamienia te kalorie w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych.
Dążenie do umiarkowanej masy ciała poprzez spożywanie mniejszej ilości nadmiaru kalorii może być skutecznym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.
Badania wykazały, że utrata nawet skromnych 5-10% masy ciała może znacznie obniżyć poziom trójglicerydów.
Chociaż celem jest długotrwałe utrzymanie utraty wagi, niektóre badania wykazały, że utrata masy ciała może mieć trwały wpływ na poziom trójglicerydów we krwi, nawet jeśli odzyskasz część wagi.
Jedno starsze badanie koncentrowało się na uczestnikach, którzy zrezygnowali z programu kontroli wagi. Mimo że odzyskali wagę, którą stracili 9 miesięcy wcześniej, ich poziom trójglicerydów we krwi pozostał 24-26% niższy.
Streszczenie: Wykazano, że utrata co najmniej 5% masy ciała ma trwały wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.
2. Ogranicz spożycie cukru
Dodano cukier jest dużą częścią diety wielu ludzi.
Podczas gdy American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 10% dziennych kalorii w dodanym cukrze dziennie, jedno z badań wykazało, że przeciętny Amerykanin je około 14-17% dziennie.
Dodatek cukru jest powszechnie spotykany w słodyczach, napojach bezalkoholowych i sokach owocowych.
Dodatkowy cukier w diecie może zostać przekształcony w trójglicerydy, co może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi, wraz z innymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Jedno 15-letnie badanie wykazało, że osoby, które spożywały co najmniej 25% kalorii z cukru, dwukrotnie częściej umierały z powodu chorób serca niż osoby, które spożywały mniej niż 10% kalorii z cukru.
Inne badanie wykazało, że spożywanie dużych ilości dodanego cukru wiąże się również z wyższym poziomem trójglicerydów we krwi u dzieci.
Na szczęście kilka badań wykazało, że diety ubogie w węglowodany może prowadzić do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.
Nawet prosta zmiana, taka jak zastąpienie napojów słodzonych cukrem wodą, może u niektórych osób obniżyć poziom trójglicerydów.
Streszczenie: Minimalizacja dodatku cukru w diecie z napojów gazowanych, soków i słodyczy może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
3. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej
Podobnie jak dodany cukier, dodatkowe kalorie z węglowodanów w diecie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych.
Nie jest zaskoczeniem, diety niskowęglowodanowe zostały powiązane z niższym poziomem trójglicerydów we krwi.
W jednym z badań z 2006 r. przyjrzano się, jak różne spożycie węglowodanów wpływa na trójglicerydy. Ci, którzy otrzymywali dietę niskowęglowodanową dostarczającą około 26% kalorii z węglowodanów, mieli większy spadek poziomu trójglicerydów niż ci, którzy otrzymywali dietę o wysokiej zawartości węglowodanów, dostarczającą do 54% kalorii z węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 14 naturalnych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę
W innym przeglądzie stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe były bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów niż diety niskotłuszczowe o tej samej ilości kalorii.
Wreszcie w badaniu z 2003 r. porównano diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe. Po 6 miesiącach naukowcy odkryli, że osoby na diecie niskowęglowodanowej miały większy spadek poziomu trójglicerydów niż osoby na diecie niskotłuszczowej.
Streszczenie: Stosowanie diety niskowęglowodanowej może prowadzić do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi, przynajmniej krótkoterminowo w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
4. Jedz więcej błonnika
Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Można go również znaleźć w wielu innych źródłach roślinnych, w tym w orzechach, nasionach, zbożach i roślinach strączkowych.
W tym więcej włókno w diecie może spowolnić wchłanianie tłuszczu i cukru w jelicie cienkim, pomagając zmniejszyć liczbę trójglicerydów we krwi.
Według jednego badania z udziałem 117 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego wiązało się z niższym poziomem trójglicerydów.
Inne małe badanie u nastolatków wykazało, że spożywanie płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika wraz ze śniadaniem bogatym w tłuszcze zmniejsza wzrost poziomu trójglicerydów po jedzeniu o 50%.
Streszczenie: Dodanie do diety błonnika z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć ilość cholesterolu HDL (dobrego) we krwi, co może obniżyć poziom trójglicerydów.
Badania pokazują, że w połączeniu z utratą masy ciała ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów niesamowicie zdrowych dla serca
American Heart Association zaleca wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych przez 5 dni w tygodniu, które mogą obejmować takie aktywności, jak spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie.
ten korzyści z ćwiczeń na triglicerydach są najbardziej widoczne w długotrwałych schematach ćwiczeń. Jedno badanie z udziałem osób z chorobami serca wykazało, że ćwiczenia przez 45 minut 5 razy w tygodniu doprowadziły do znacznego spadku trójglicerydów we krwi.
Inne badania wykazały, że ćwiczenia o wyższej intensywności przez krótszy czas są bardziej efektywne niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas.
Streszczenie: Regularny schemat ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, może zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
6. Unikaj tłuszczów trans
Sztuczne tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu dodawanego do przetworzonej żywności w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia.
Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w komercyjnie smażonych produktach spożywczych i wypiekach wytwarzanych z częściowo uwodornionych olejów. Można je również naturalnie znaleźć w niewielkich ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. W ostatnich latach w USA zakazano dodawania tłuszczów trans do żywności.
Ze względu na właściwości zapalne tłuszcze trans przypisuje się wielu problemom zdrowotnym, w tym podwyższonym poziomom cholesterolu LDL (złego) i chorobom serca.
Jeden przegląd 16 badań wykazał, że zastąpienie tłuszczów trans tłuszczami wielonienasyconymi w diecie może być skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
Streszczenie: Dieta bogata w tłuszcze trans może zwiększać zarówno poziom trójglicerydów we krwi, jak i ryzyko chorób serca. Ograniczenie spożycia mocno przetworzonych i smażonych potraw może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów trans.
7. Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu
Tłuste ryby są dobrze znane ze swoich korzyści dla zdrowia serca i zdolności do obniżania poziomu trójglicerydów we krwi.
Wynika to głównie z jego zawartości kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconego kwasu tłuszczowego, który jest uważany za niezbędny, co oznacza, że musisz go dostarczyć do swojej diety.
Zarówno wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, jak i American Heart Association zalecają spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Co więcej, jedno badanie wykazało, że jedzenie łososia dwa razy w tygodniu znacznie obniża stężenie triglicerydów we krwi.
Łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk i makrela to kilka rodzajów ryb, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Streszczenie: Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Spożywanie dwóch porcji tygodniowo może obniżyć poziom trójglicerydów i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
8. Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych
Badania pokazują, że tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi, zwłaszcza gdy zastępują węglowodany w diecie.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Tłuszcze wielonienasycone są obecne w olejach roślinnych i tłustych rybach, a także w orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane i chia.
W jednym ze starszych badań analizowano, co 452 osoby dorosłe z określonej populacji rdzennych mieszkańców Alaski jadły w ciągu ostatnich 24 godzin, koncentrując się na kilku rodzajach tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych.
Naukowcy odkryli, że spożycie tłuszczów nasyconych wiązało się ze wzrostem trójglicerydów we krwi, podczas gdy spożycie tłuszczów wielonienasyconych wiązało się z niższym poziomem trójglicerydów.
W innym przeglądzie 27 badań stwierdzono, że oliwa z oliwek może znacznie obniżyć poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z innymi rodzajami oleju roślinnego.
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z tłuszczów nienasyconych obniżające poziom trójglicerydów, wybierz zdrowy dla serca tłuszcz, taki jak Oliwa z oliwek i używaj go do zastąpienia innych rodzajów tłuszczów w diecie, takich jak tłuszcze trans lub wysoko przetworzone oleje roślinne.
Streszczenie: Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi, zwłaszcza gdy są spożywane zamiast innych tłuszczów.
9. Ustal regularny schemat posiłków
Insulinooporność to kolejny czynnik, który może przyczynić się do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi.
Po zjedzeniu posiłku komórki trzustki wysyłają sygnał do uwolnienia insuliny do krwiobiegu. Insulina jest następnie odpowiedzialna za transport cukru do komórek w celu wykorzystania go do produkcji energii.
Jeśli masz zbyt dużo insuliny we krwi, twoje ciało może stać się na nią oporne, co utrudnia efektywne wykorzystanie insuliny. Może to prowadzić do gromadzenia się cukru i trójglicerydów we krwi.
Na szczęście ustalenie regularnego wzorca jedzenia może pomóc w zapobieganiu insulinooporności i wysokim trójglicerydom. Na przykład coraz więcej badań pokazuje, że niejedzenie śniadania może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę.
Oświadczenie American Heart Association sugerowało, że nieregularne wzorce żywieniowe wydawały się mniej prawdopodobne, aby osiągnąć zdrowy poziom kardiometaboliczny. Zalecili celowe jedzenie o regularnych porach.
Jednak dowody są mieszane, jeśli chodzi o częstotliwość posiłków.
Badanie z 2013 roku wykazało, że spożywanie trzech posiłków dziennie znacznie zmniejszyło poziom trójglicerydów w porównaniu ze spożywaniem sześciu posiłków dziennie.
Z drugiej strony inne badanie wykazało, że spożywanie sześciu posiłków dziennie prowadzi do większego wzrostu wrażliwości na insulinę niż spożywanie tylko trzech posiłków dziennie.
Bez względu na to, ile posiłków jesz dziennie, regularne spożywanie posiłków może poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Streszczenie: Chociaż badania są mieszane na temat wpływu częstotliwości posiłków na poziom trójglicerydów we krwi, badania sugerują, że trzymanie się regularnych posiłków może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca i zapobiec insulinooporności.
10. Ogranicz spożycie alkoholu
Napoje alkoholowe często zawierają dużo cukru, węglowodanów i kalorii. Jeśli te kalorie pozostaną niewykorzystane, mogą zostać przekształcone w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych.
Ponadto alkohol może zwiększać syntezę dużych lipoprotein o bardzo małej gęstości w wątrobie, które przenoszą trójglicerydy do organizmu.
Chociaż w grę wchodzi wiele czynników, niektóre badania pokazują, że umiarkowane spożycie alkoholu może zwiększyć triglicerydy we krwi nawet o 53%, nawet jeśli poziom triglicerydów jest na początku normalny.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
To powiedziawszy, inne badania powiązały lekkie i umiarkowane spożycie alkoholu ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, jednocześnie łącząc upijanie się ze zwiększonym ryzykiem.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
11. Dodaj do swojej diety białko sojowe
Soja jest bogata w izoflawony, które są rodzajem związku roślinnego o licznych właściwościach zdrowotnych. Chociaż białko sojowe jest powszechnie znane ze swojej roli w obniżaniu poziomu LDL (złego) cholesterolu, wykazano, że białko sojowe obniża poziom trójglicerydów we krwi.
Jeden przegląd 46 badań wykazał, że regularne spożywanie białka sojowego było powiązane ze znacznie niższym poziomem trójglicerydów u kobiet po menopauzie.
Podobnie analiza 23 badań z 2005 r. wykazała, że białko sojowe było związane z 7,3% spadkiem triglicerydów.
Białko sojowe można znaleźć w żywności, takiej jak soja (edamame), tofu, tempeh i mleko sojowe.
Streszczenie: Soja zawiera związki związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Spożywanie białka sojowego zamiast białka zwierzęcego może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi.
12. Jedz więcej orzechów drzewnych
Orzechy z drzewa dostarczają skoncentrowaną dawkę błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i nienasyconych tłuszczów, z których wszystkie działają razem w celu obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.
Jedna z analiz 61 badań wykazała, że każda dzienna porcja orzechów z drzewa orzechowego zmniejszyła trójglicerydy średnio o 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l).
Kolejny przegląd 49 badań zawierał podobne wyniki, pokazując, że jedzenie orzechów drzewnych wiąże się z umiarkowanym spadkiem trójglicerydów we krwi.
Orzechy drzewne obejmują:
- migdały
- orzechy pekan
- orzechy włoskie
- orzechy nerkowca
- pistacje
- brazylijskie orzechy
- orzechy makadamia
Należy jednak pamiętać, że orzechy są wysokokaloryczne. Jedna porcja migdałów, czyli około 23 migdałów, zawiera 164 kcal, więc kluczem jest umiar.
Większość badań wykazała największe korzyści zdrowotne u osób, które spożywały od 3 do 7 porcji orzechów tygodniowo.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Streszczenie: Orzechy zawierają wiele zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i tłuszcze nienasycone. Badania sugerują, że spożywanie od 3 do 7 porcji orzechów drzewnych tygodniowo może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi.
13. Zapytaj swojego lekarza o naturalne suplementy
Kilka naturalnych suplementów może potencjalnie obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami.
Zwróć szczególną uwagę, że Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje suplementów, a jakość suplementów może się znacznie różnić.
Poniżej znajduje się kilka głównych suplementów, które zostały przebadane:
- Olej rybny. Dobrze znany ze swojego silnego wpływu na zdrowie serca, olej rybi jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają trójglicerydy i kilka innych czynników ryzyka chorób serca.
- Kozieradka. Chociaż tradycyjnie stosowane do stymulacji produkcji mleka, nasiona kozieradki również okazały się skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi.
- Ekstrakt z czosnku. Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ekstrakt z czosnku może obniżać poziom trójglicerydów dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym.
- Guggul. Według jednego z badań na zwierzętach, ten ziołowy suplement był tak samo skuteczny jak leki na receptę w obniżaniu poziomu trójglicerydów i cholesterolu.
- Kurkumina. Jeden przegląd siedmiu badań wykazał, że suplementacja kurkuminą może spowodować znaczny spadek poziomu trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu.
Streszczenie: Przebadano kilka suplementów pod kątem ich zdolności do obniżania poziomu trójglicerydów, w tym oleju rybiego, kozieradki, ekstraktu czosnkowego, guggul i kurkuminy.
Streszczenie
Czynniki związane z dietą i stylem życia mogą mieć duży wpływ na poziom trójglicerydów.
Wybór zdrowych, nienasyconych tłuszczów zamiast tłuszczów trans, zmniejszenie spożycia węglowodanów i dodanych cukrów oraz regularne ćwiczenia to kilka strategii, które mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Dzięki kilku prostym modyfikacjom stylu życia możesz obniżyć poziom trójglicerydów i jednocześnie poprawić ogólny stan zdrowia.
Nie ma potrzeby całkowitej zmiany diety i stylu życia z dnia na dzień. Spróbuj poeksperymentować z kilkoma wskazówkami wymienionymi powyżej i stopniowo wprowadzaj inne strategie do swojej rutyny, aby wprowadzić bardziej trwałe, zrównoważone zmiany, których łatwiej będzie się trzymać.
