トリグリセリドはあなたの血に見られる脂肪の一種です.
あなたが食べた後、あなたの体はあなたが必要としないカロリーをトリグリセリドに変換し、後でエネルギーに使用するためにあなたの脂肪細胞にそれらを保存します.
トリグリセリドはあなたの体にとって重要なエネルギー供給ですが、血液中にトリグリセリドが多すぎると心臓病のリスクが高まる可能性があります.
米国の成人の約25％は、血中トリグリセリドが上昇しており、トリグリセリドレベルが150 mg / dLを超えると分類されています。肥満、管理されていない糖尿病、定期的なアルコールの使用、および高カロリーの食事はすべて、高い血中トリグリセリドレベルに寄与する可能性があります.
この記事では、血中トリグリセリドを自然に減らす13の方法を探ります.
1.健康的な体重を目指す
あなたがもっと食べるときはいつでも カロリー あなたの体が必要とするよりも、あなたの体はそれらのカロリーをトリグリセリドに変えて脂肪細胞に蓄えます.
余分なカロリーを減らして適度な体重に向けて取り組むことは、血中トリグリセリドレベルを下げる効果的な方法です。.
研究によると、体重のわずか5〜10％を失うだけでも、トリグリセリドレベルを大幅に下げることができます。.
目標は減量を長期的に維持することですが、一部の研究では、体重の一部を取り戻したとしても、減量が血中トリグリセリドレベルに持続的な影響を与える可能性があることがわかっています。.
ある古い研究は、体重管理プログラムから脱落した参加者に焦点を当てていました。 9か月前に失った体重を取り戻したにもかかわらず、血中トリグリセリドレベルは24〜26％低いままでした。.
概要: 体重の少なくとも5％を失うことは、血中トリグリセリドレベルの低下に持続的な効果があることが示されています.
2.砂糖の摂取量を制限する
砂糖を加えた 多くの人々の食事の大きな部分です.
アメリカ心臓協会は、1日あたりの砂糖の追加で1日のカロリーの10％以下を消費することを推奨していますが、ある研究によると、平均的なアメリカ人は1日あたり約14〜17％を食べています。.
砂糖の添加は、お菓子、清涼飲料、フルーツジュースによく見られます.
食事中の余分な糖分がトリグリセリドに変わる可能性があり、他の心臓病の危険因子とともに、血中トリグリセリドレベルの上昇につながる可能性があります.
ある15年間の研究では、砂糖からカロリーの少なくとも25％を消費した人は、砂糖からカロリーの10％未満を消費した人の2倍心臓病で死亡する可能性が高いことが示されました。.
別の研究では、砂糖を大量に摂取すると、子供の血中トリグリセリドレベルも高くなることがわかりました.
幸いなことに、いくつかの研究は、食事療法が少ないことを示しています 炭水化物 血中トリグリセリドレベルの低下につながる可能性があります.
砂糖入り飲料を水に置き換えるなどの単純な変更でさえ、一部の人々のトリグリセリドを減少させる可能性があります.
概要: ソーダ、ジュース、お菓子から食事に追加される砂糖を最小限に抑えると、血中トリグリセリドレベルを下げることができます.
3.低炭水化物ダイエットに従う
砂糖を加えるのと同じように、食事中の炭水化物からの余分なカロリーはトリグリセリドに変換され、脂肪細胞に保存されます.
驚くことではないが, 低炭水化物ダイエット 血中トリグリセリドレベルの低下に関連している.
2006年のある研究では、さまざまな炭水化物摂取がトリグリセリドにどのように影響するかを調べました。炭水化物からのカロリーの約26％を提供する低炭水化物ダイエットを与えられた人々は、炭水化物からのカロリーの最大54％を提供する高炭水化物ダイエットを与えられた人々よりもトリグリセリドレベルの大幅な減少を示しました.
別のレビューでは、低炭水化物ダイエットは、同じカロリー量の低脂肪ダイエットよりもトリグリセリドレベルを下げるのに効果的であると報告されています.
最後に、2003年の研究では、低脂肪食と低炭水化物食を比較しました。 6か月後、研究者は、低炭水化物ダイエットをしている人は、低脂肪ダイエットをしている人よりもトリグリセリドレベルが大幅に低下していることを発見しました。.
概要: 低炭水化物ダイエットに続いて、低脂肪ダイエットと比較した場合、少なくとも短期的には、血中トリグリセリドレベルの大幅な低下につながる可能性があります.
4.食物繊維をもっと食べる
食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物に自然に含まれています。また、ナッツ、種子、シリアル、マメ科植物など、他の多くの植物源にも含まれています。.
もっと含む ファイバ 食事に含まれていると、小腸での脂肪と糖の吸収が遅くなり、血中のトリグリセリドの数が減ります。.
太りすぎまたは肥満の成人117人を対象としたある研究によると、食物繊維を多く食べることはトリグリセリドレベルの低下に関連していました.
青年期の別の小規模な研究では、高脂肪の朝食と一緒に高繊維シリアルを摂取すると、50食後のトリグリセリドレベルの上昇が減少することがわかりました%.
概要: 果物、野菜、全粒穀物から食物繊維を食事に加えると、血中トリグリセリドを減らすことができます.
5.定期的に運動する
有酸素運動は、血中のHDL（善玉）コレステロールの量を増加させ、トリグリセリドレベルを低下させる可能性があります.
減量と組み合わせると、有酸素運動がトリグリセリドの減少に特に効果的であることが研究によって示されています.
アメリカ心臓協会は、週5日、少なくとも30分の有酸素運動を行うことを推奨しています。これには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などのアクティビティが含まれます。.
NS 運動の利点 トリグリセリドについては、長期の運動療法で最も顕著です。心臓病の人を対象としたある研究では、週に5回45分間運動すると、血中トリグリセリドが大幅に低下することが示されました。.
他の研究では、より高い強度でより短い時間運動する方が、中程度の強度でより長い期間運動するよりも効果的であることがわかっています。.
概要: 高強度の有酸素運動を含む定期的なトレーニングレジメンは、HDL（善玉）コレステロールのレベルを上昇させ、血中トリグリセリドを低下させる可能性があります.
6.トランス脂肪を避ける
人工トランス脂肪は、加工食品の貯蔵寿命を延ばすために添加される脂肪の一種です。.
トランス脂肪は、部分的に硬化した油で作られた市販の揚げ物や焼き菓子によく見られます。それらはまた、いくつかの動物製品に少量自然に見られます。近年、米国ではトランス脂肪の食品への添加が禁止されています.
それらの炎症特性のために、トランス脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールレベルの上昇や心臓病を含む多くの健康問題に起因しています。.
16の研究の1つのレビューは、食事中のトランス脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることがトリグリセリドレベルを下げるのに効果的である可能性があることを報告しました.
概要: トランス脂肪を多く含む食事は、血中トリグリセリドと心臓病のリスクの両方を高める可能性があります。高度に加工された揚げ物の消費を制限することで、トランス脂肪の摂取量を減らすことができます.
7.脂肪の多い魚を週に2回食べる
脂肪の多い魚は、心臓の健康と血中トリグリセリドを低下させる能力に対するその利点でよく知られています.
これは主にその内容によるものです オメガ3脂肪酸, 必須と考えられている多価不飽和脂肪酸の一種。つまり、食事から摂取する必要があります。.
アメリカ人のための食事療法ガイドラインとアメリカ心臓協会の両方が、心臓病と脳卒中のリスクを減らすために、週に2サービングの脂肪の多い魚を食べることを推奨しています.
さらに、ある研究では、週に2回鮭を食べると、血中トリグリセリド濃度が大幅に低下することが示されました。.
鮭、ニシン、イワシ、マグロ、サバは、オメガ3脂肪酸が特に多い数種類の魚です。.
概要: 脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。週に2サービングを食べると、トリグリセリドレベルが低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります.
8.不飽和脂肪の摂取量を増やします
研究によると、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、特に食事中の炭水化物に取って代わっている場合に、血中トリグリセリドレベルを低下させる可能性があります。.
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一不飽和脂肪は、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの食品に含まれています。多価不飽和脂肪は、植物油や脂肪の多い魚、クルミ、亜麻仁、チアなどのナッツや種子に含まれています。.
ある古い研究では、アラスカの先住民の特定の集団の452人の成人が、過去24時間に何を食べたかを分析し、いくつかの種類の飽和脂肪と多価不飽和脂肪に焦点を当てました。.
研究者は、飽和脂肪摂取量が血中トリグリセリドの増加と関連しているのに対し、多価不飽和脂肪摂取量はトリグリセリドレベルの低下と関連していることを発見しました.
27の研究の別のレビューは、オリーブオイルが他のタイプの植物油と比較してトリグリセリド、総コレステロール、およびLDL（悪玉）コレステロールのレベルを大幅に低下させる可能性があることを報告しました.
不飽和脂肪のトリグリセリド低下効果を最大化するには、次のような心臓の健康に良い脂肪を選びます オリーブオイル トランス脂肪や高度に加工された植物油など、食事に含まれる他の種類の脂肪の代わりに使用します.
概要: モノ不飽和およびポリ不飽和脂肪は、特に他の脂肪の代わりに摂取された場合、血中トリグリセリドレベルを低下させる可能性があります.
9.定期的な食事パターンを確立する
インスリン抵抗性は、高血圧のトリグリセリドに寄与する可能性のある別の要因です.
食事をした後、膵臓の細胞はインスリンを血流に放出する信号を送ります。インスリンは、エネルギーに使用される糖を細胞に輸送する役割を果たします.
血液中のインスリンが多すぎると、体がそれに抵抗し、インスリンを効果的に使用することが困難になる可能性があります。これは、血中の糖とトリグリセリドの両方の蓄積につながる可能性があります.
幸いなことに、定期的な食事パターンを設定すると、インスリン抵抗性と高トリグリセリドを防ぐのに役立ちます。たとえば、朝食を食べないことはインスリン感受性の低下につながる可能性があることを示す研究が増えています.
アメリカ心臓協会の声明は、不規則な食事パターンが健康的な心臓代謝レベルを達成する可能性が低いように思われることを示唆しました。彼らは定期的に意図的に食べることを勧めました.
しかし、食事の頻度に関しては証拠がまちまちです.
2013年の研究では、1日3回の食事は、1日6回の食事と比較してトリグリセリドが大幅に減少することが示されました。.
一方、別の研究では、1日6食を食べると、1日3食だけを食べるよりもインスリン感受性が大幅に増加することが示されました。.
毎日何回食事をしていても、定期的な食事をとることでインスリン感受性を改善し、血中トリグリセリドレベルを下げることができます。.
概要: 食事の頻度が血中トリグリセリドレベルにどのように影響するかについての研究はまちまちですが、研究は、定期的な食事パターンに固執することで多くの心臓病の危険因子を減らし、インスリン抵抗性を防ぐことができることを示唆しています.
10.アルコール摂取を制限する
アルコール飲料は、砂糖、炭水化物、カロリーが高いことがよくあります。これらのカロリーが未使用のままである場合、それらはトリグリセリドに変換され、脂肪細胞に保存される可能性があります.
さらに、アルコールは肝臓での大きな超低密度リポタンパク質の合成を増加させる可能性があり、トリグリセリドをシステムに運びます.
さまざまな要因が関係していますが、一部の研究では、トリグリセリドのレベルが最初は正常であっても、適度なアルコール摂取により血中トリグリセリドが最大53％増加する可能性があることが示されています.
とは言うものの、他の研究では、軽度から中程度のアルコール摂取を心臓病のリスクの低下に結び付け、暴飲をリスクの増加に結び付けています。.
概要: いくつかの研究は、あなたのアルコール摂取を制限することが血中トリグリセリドレベルを下げるのを助けることができることを示唆しています.
11.大豆たんぱく質を食事に加える
大豆にはイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、多くの健康上の利点を持つ植物化合物の一種です。 LDL（悪玉）コレステロールを下げる役割で広く知られていますが、大豆タンパク質は血中トリグリセリドレベルを下げることが示されています.
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46件の研究の1つのレビューでは、大豆タンパク質の定期的な摂取が閉経後の女性のトリグリセリドレベルの大幅な低下に関連していることがわかりました.
同様に、23件の研究の2005年の分析では、大豆タンパク質がトリグリセリドの7.3％の減少と関連していることがわかりました。.
大豆たんぱく質は、大豆（枝豆）、豆腐、テンペ、豆乳などの食品に含まれています。.
概要: 大豆には、いくつかの健康上の利点に関連する化合物が含まれています。動物性タンパク質の代わりに大豆タンパク質を食べると、血中トリグリセリドを減らすのに役立つ可能性があります.
12.木の実をもっと食べる
木の実は、濃縮された用量の繊維、オメガ3脂肪酸、および不飽和脂肪を提供します。これらはすべて、血中トリグリセリドを低下させるために連携して機能します。.
61件の研究の1つの分析では、木の実を1日1回摂取すると、トリグリセリドが平均2.2 mg / dL（0.02 mmol / L）減少することが示されました。).
49件の研究の別のレビューでも同様の結果が得られ、木の実を食べることは血中トリグリセリドの適度な減少と関連していることが示されました.
木の実には:
- アーモンド
- ピーカン
- クルミ
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- ブラジルナッツ
- マカダミアナッツ
ただし、ナッツはカロリーが高いことに注意してください。アーモンドの1サービング、または約23アーモンドには、164カロリーが含まれているため、節度が重要です.
ほとんどの研究では、1週間に3〜7サービングのナッツを摂取した個人に最大の健康上の利点があることがわかっています。.
概要: ナッツには、繊維、オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪など、心臓に健康的な栄養素が多く含まれています。研究によると、1週間に3〜7サービングの木の実を食べると、血中トリグリセリドが減少する可能性があります。.
13.天然サプリメントについて医師に相談してください
いくつかの天然サプリメントは、血中トリグリセリドを低下させる可能性があります。サプリメントは他の薬と相互作用する可能性があるため、サプリメントを開始する前に必ず医師に相談してください.
特に、食品医薬品局（FDA）はサプリメントを規制しておらず、サプリメントの品質は大きく異なる可能性があることに注意してください.
以下は、研究されている主なサプリメントのいくつかです:
- 魚油. 心臓の健康に強力な効果があることでよく知られている魚油は、オメガ3脂肪酸が豊富で、トリグリセリドやその他の心臓病の危険因子を減らすことが示されています。.
- フェヌグリーク. フェヌグリーク種子は、伝統的にミルク生産を刺激するために使用されますが、血中トリグリセリドを減らすのに効果的であることが示されています.
- にんにくエキス. いくつかの動物実験は、ニンニク抽出物がその抗炎症特性のおかげでトリグリセリドレベルを減らすことができることを示しました.
- グッグル. ある動物実験によると、このハーブサプリメントは、トリグリセリドとコレステロールのレベルを下げるのに処方薬と同じくらい効果的でした.
- クルクミン. 7つの研究の1つのレビューは、クルクミンの補給がトリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールレベルの大幅な低下を引き起こす可能性があることを発見しました.
概要: 魚油、フェヌグリーク、ニンニク抽出物、グッグル、クルクミンなど、いくつかのサプリメントがトリグリセリドレベルを下げる能力について研究されています.
概要
食事とライフスタイルの要因は、トリグリセリドレベルに大きな影響を与える可能性があります.
トランス脂肪の代わりに健康的な不飽和脂肪を選択し、炭水化物と追加の糖の摂取量を減らし、定期的に運動することは、血中トリグリセリドを下げるのに役立ついくつかの戦略です。.
いくつかの簡単なライフスタイルの変更で、トリグリセリドを減らし、同時に全体的な健康を改善することができます.
一晩で食事やライフスタイルを完全に変える必要はありません。上記のヒントのいくつかを試してみて、時間の経過とともに他の戦略を徐々にルーチンに組み込んで、より長く持続し、より固執しやすい持続可能な変更を加えてください。.
