Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.
Nakon što jedete, vaše tijelo pretvara kalorije koje vam nisu potrebne u trigliceride i sprema ih u vaše masne stanice kako bi se kasnije iskoristile za energiju.
Iako su trigliceridi važan izvor energije za vaše tijelo, previše triglicerida u krvi može povećati rizik od srčanih bolesti.
Oko 25% odraslih u Sjedinjenim Državama ima povišene trigliceride u krvi, što je klasificirano kao razina triglicerida iznad 150 mg/dL. Pretilost, nekontrolirani dijabetes, redovita uporaba alkohola i visokokalorična prehrana mogu doprinijeti visokim razinama triglicerida u krvi.
Ovaj članak istražuje 13 načina za prirodno smanjenje triglicerida u krvi.
1. Ciljajte na zdravu težinu
Kad god jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo pretvara te kalorije u trigliceride i sprema ih u masne stanice.
Rad na umjerenoj tjelesnoj težini unosom manjeg viška kalorija može biti učinkovit način za snižavanje razine triglicerida u krvi.
Istraživanja su pokazala da gubitak čak i skromnih 5-10% tjelesne težine može značajno smanjiti razinu triglicerida.
Iako je cilj dugoročno održati gubitak težine, neke studije su otkrile da gubitak težine može imati trajan učinak na razine triglicerida u krvi, čak i ako vratite dio težine.
Jedna starija studija usredotočila se na sudionike koji su napustili program upravljanja težinom. Iako su povratili težinu koju su izgubili prije 9 mjeseci, razina triglicerida u krvi ostala je 24-26% niža.
Sažetak: pokazalo se da gubitak najmanje 5% vaše tjelesne težine ima trajan učinak na smanjenje razine triglicerida u krvi.
2. Ograničite unos šećera
Dodani šećer je veliki dio prehrane mnogih ljudi.
Iako Američko udruženje za srce preporučuje unos ne više od 10% dnevnih kalorija u dodanom šećeru dnevno, jedno istraživanje je pokazalo da prosječni Amerikanac jede oko 14-17% dnevno.
Dodani šećer se obično nalazi u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima.
Dodatni šećer u vašoj prehrani može se pretvoriti u trigliceride, što može dovesti do povećanja razine triglicerida u krvi, zajedno s drugim čimbenicima rizika od srčanih bolesti.
Jedna 15-godišnja studija pokazala je da su oni koji su unosili najmanje 25% kalorija iz šećera imali dvostruko veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koji su unosili manje od 10% kalorija iz šećera.
Druga studija pokazala je da je konzumacija velikih količina dodanog šećera također povezana s višim razinama triglicerida u krvi kod djece.
Srećom, nekoliko studija je pokazalo da dijete ima malo ugljikohidrata može dovesti do smanjenja razine triglicerida u krvi.
Čak i jednostavna promjena kao što je zamjena napitaka zaslađenih šećerom vodom mogla bi smanjiti trigliceride kod nekih ljudi.
Sažetak: Minimiziranje dodanog šećera u vašoj prehrani iz gaziranih pića, sokova i slatkiša može smanjiti razinu triglicerida u krvi.
3. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Slično kao i dodatni šećer, dodatne kalorije iz ugljikohidrata u vašoj prehrani pretvaraju se u trigliceride i pohranjuju u masnim stanicama.
Nije iznenađujuće, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezani su s nižim razinama triglicerida u krvi.
Jedna studija iz 2006. proučavala je kako različiti unos ugljikohidrata utječe na trigliceride. Oni koji su primali dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koja je davala oko 26% kalorija iz ugljikohidrata imali su veće smanjenje razine triglicerida od onih koji su primali dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata koja je davala do 54% kalorija iz ugljikohidrata.
Drugi pregled izvijestio je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata bile učinkovitije u smanjenju razine triglicerida od prehrane s niskim udjelom masti s istom količinom kalorija.
Konačno, studija iz 2003. uspoređivala je dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Nakon 6 mjeseci, istraživači su otkrili da su oni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imali veće smanjenje razine triglicerida od onih na dijeti s niskim udjelom masti.
Predlaže se za vas: 14 prirodnih načina za poboljšanje vaše osjetljivosti na inzulin
Sažetak: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do značajnog smanjenja razine triglicerida u krvi, barem kratkoročno u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti.
4. Jedite više vlakana
Dijetalna vlakna se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Također se nalazi u mnogim drugim biljnim izvorima, uključujući orašaste plodove, sjemenke, žitarice i mahunarke.
Uključujući više vlakno u vašoj prehrani može usporiti apsorpciju masti i šećera u vašem tankom crijevu, pomažući smanjiti broj triglicerida u krvi.
Prema jednoj studiji na 117 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, konzumacija više dijetalnih vlakana bila je povezana s nižim razinama triglicerida.
Druga mala studija provedena na adolescentima pokazala je da konzumiranje žitarica bogatih vlaknima uz doručak bogat mastima smanjuje povećanje razine triglicerida nakon jela za 50%.
Sažetak: Dodavanje vlakana u vašu prehranu iz voća, povrća i cjelovitih žitarica može smanjiti trigliceride u krvi.
5. Redovito vježbajte
Aerobna tjelovježba može povećati količinu HDL (dobrog) kolesterola u krvi, što može smanjiti razinu triglicerida.
U kombinaciji s gubitkom težine, studije pokazuju da je aerobna tjelovježba posebno učinkovita u smanjenju triglicerida.
Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 30 minuta aerobne vježbe 5 dana tjedno, što može uključivati aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja.
The prednosti vježbanja na trigliceride su najočitiji u dugotrajnim režimima vježbanja. Jedna studija na ljudima sa srčanim oboljenjima pokazala je da vježbanje po 45 minuta 5 puta tjedno dovodi do značajnog pada triglicerida u krvi.
Druga istraživanja su pokazala da je vježbanje većim intenzitetom kraće vrijeme učinkovitije od vježbanja umjerenim intenzitetom dulje.
Sažetak: Redoviti režim vježbanja koji uključuje aerobne vježbe visokog intenziteta može povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola i smanjiti trigliceride u krvi.
6. Izbjegavajte trans masti
Umjetne trans masti su vrsta masti koja se dodaje prerađenoj hrani kako bi se produljio njezin vijek trajanja.
Predlaže se za vas: 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce
Trans masti se obično nalaze u komercijalno prženoj hrani i pečenim proizvodima napravljenim s djelomično hidrogeniranim uljima. Također se prirodno mogu naći u malim količinama u nekim životinjskim proizvodima. Posljednjih godina u SAD-u je zabranjeno dodavanje trans masti u hranu.
Zbog svojih upalnih svojstava, trans masti se pripisuju mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povećanu razinu LDL (lošeg) kolesterola i bolesti srca.
Jedan pregled 16 studija izvijestio je da bi zamjena trans masti polinezasićenim mastima u prehrani mogla biti učinkovita za smanjenje razine triglicerida.
Sažetak: Prehrana bogata transmastima može povećati i trigliceride u krvi i rizik od srčanih bolesti. Ograničavanje konzumiranja jako obrađene i pržene hrane može pomoći u smanjenju unosa trans masti.
7. Jedite masnu ribu dva puta tjedno
Masna riba dobro je poznata po svojim dobrobitima za zdravlje srca i sposobnosti snižavanja triglicerida u krvi.
To je uglavnom zbog njegovog sadržaja omega-3 masne kiseline, vrsta višestruko nezasićene masne kiseline koja se smatra esencijalnom, što znači da je trebate unositi putem prehrane.
I Smjernice o prehrani za Amerikance i American Heart Association preporučuju jesti dvije porcije masne ribe tjedno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da jedenje lososa dvaput tjedno značajno smanjuje koncentraciju triglicerida u krvi.
Losos, haringa, sardine, tuna i skuša nekoliko su vrsta ribe koje su posebno bogate omega-3 masnim kiselinama.
Sažetak: Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama. Konzumiranje dvije porcije tjedno može smanjiti razinu triglicerida i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
8. Povećajte unos nezasićenih masti
Studije pokazuju da mononezasićene i višestruko nezasićene masti mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, osobito kada zamjenjuju ugljikohidrate u vašoj prehrani.
Mononezasićene masti nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Višestruko nezasićene masti prisutne su u biljnim uljima i masnoj ribi, kao i u orašastim plodovima i sjemenkama kao što su orasi, laneno sjeme i chia.
Jedna starija studija analizirala je što su 452 odrasle osobe u određenoj populaciji autohtonih ljudi na Aljasci pojele u posljednja 24 sata, fokusirajući se na nekoliko vrsta zasićenih i polinezasićenih masti.
Istraživači su otkrili da je unos zasićenih masti povezan s povećanjem triglicerida u krvi, dok je unos polinezasićenih masti povezan s nižim razinama triglicerida.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Drugi pregled 27 studija izvijestio je da maslinovo ulje može značajno smanjiti razinu triglicerida, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s drugim vrstama biljnog ulja.
Kako biste maksimalno povećali prednosti nezasićenih masti za snižavanje triglicerida, odaberite masnoću zdravu za srce kao što je maslinovo ulje i koristite ga za zamjenu drugih vrsta masti u svojoj prehrani, kao što su trans masti ili visoko prerađena biljna ulja.
Sažetak: Mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, posebno kada se konzumiraju umjesto drugih masti.
9. Uspostavite redoviti obrazac obroka
Inzulinska rezistencija je još jedan čimbenik koji može doprinijeti visokim trigliceridima u krvi.
Nakon što pojedete obrok, stanice vaše gušterače šalju signal za oslobađanje inzulina u krvotok. Inzulin je tada odgovoran za transport šećera do vaših stanica kako bi se koristio za energiju.
Ako imate previše inzulina u krvi, vaše tijelo može postati otporno na njega, što otežava učinkovito korištenje inzulina. To može dovesti do nakupljanja šećera i triglicerida u krvi.
Srećom, postavljanje redovitog obrasca prehrane može pomoći u sprječavanju inzulinske rezistencije i visokih triglicerida. Na primjer, sve veći broj istraživanja pokazuje da nedostatak doručka može dovesti do smanjene osjetljivosti na inzulin.
Izjava American Heart Association sugerirala je da je manja vjerojatnost da će neredoviti obrasci prehrane postići zdrave kardiometaboličke razine. Preporučali su namjerno jesti u redovno vrijeme.
Međutim, dokazi su različiti kada je u pitanju učestalost obroka.
Studija iz 2013. pokazala je da jedenje tri obroka dnevno značajno smanjuje trigliceride u usporedbi sa jedenjem šest obroka dnevno.
S druge strane, druga studija je pokazala da je šest obroka dnevno dovelo do većeg povećanja osjetljivosti na inzulin od konzumiranja samo tri obroka dnevno.
Bez obzira na to koliko obroka dnevno jedete, redoviti obroci mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu triglicerida u krvi.
Sažetak: Dok su studije pomiješane o tome kako učestalost obroka utječe na razinu triglicerida u krvi, istraživanja sugeriraju da pridržavanje redovitog obrasca obroka može smanjiti mnoge čimbenike rizika od srčanih bolesti i spriječiti rezistenciju na inzulin.
10. Ograničite unos alkohola
Alkoholna pića su često bogata šećerom, ugljikohidratima i kalorijama. Ako te kalorije ostanu neiskorištene, mogu se pretvoriti u trigliceride i pohraniti u masne stanice.
Osim toga, alkohol može povećati sintezu velikih lipoproteina vrlo niske gustoće u jetri, koji prenose trigliceride u vaš sustav.
Iako različiti čimbenici dolaze u igru, neke studije pokazuju da umjerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi do 53%, čak i ako su vaše razine triglicerida normalne od početka.
Uz to, druga istraživanja povezuju laganu i umjerenu konzumaciju alkohola sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti dok opijanje povezuju s povećanim rizikom.
Sažetak: Neke studije sugeriraju da ograničavanje unosa alkohola može pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi.
11. Dodajte sojine proteine u svoju prehranu
Soja je bogata izoflavonima, koji su vrsta biljnog spoja s brojnim zdravstvenim prednostima. Iako je nadaleko poznat po svojoj ulozi u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, pokazalo se da sojin protein smanjuje razinu triglicerida u krvi.
Jedan pregled 46 studija otkrio je da je redovita konzumacija sojinih proteina povezana sa značajno nižim razinama triglicerida u žena u postmenopauzi.
Slično, analiza 23 studije iz 2005. godine pokazala je da je protein soje povezan sa padom triglicerida od 7,3%.
Proteini soje mogu se naći u namirnicama poput soje (edamame), tofua, tempeha i sojinog mlijeka.
Sažetak: Soja sadrži spojeve povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti. Konzumiranje proteina soje umjesto životinjskih proteina može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
12. Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi pružaju koncentriranu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, a sve zajedno djeluju na snižavanje triglicerida u krvi.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Jedna analiza 61 studije pokazala je da svaka dnevna porcija orašastih plodova snižava trigliceride u prosjeku za 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Drugi pregled 49 studija imao je slične nalaze, pokazujući da je jedenje orašastih plodova povezano s umjerenim smanjenjem triglicerida u krvi.
Orašasti plodovi uključuju:
- bademi
- pekane pekane
- orasi
- indijski orah
- pistacije
- Brazilski orasi
- makadamije
Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi visoko kalorični. Jedna porcija badema, ili oko 23 badema, sadrži 164 kalorije, pa je umjerenost ključna.
Većina studija je pronašla najveće zdravstvene prednosti kod osoba koje su konzumirale između 3-7 porcija orašastih plodova tjedno.
Sažetak: Orašasti plodovi sadrže mnoge hranjive tvari za srce, uključujući vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti. Studije sugeriraju da jedenje između 3-7 porcija orašastih plodova tjedno može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
13. Pitajte svog liječnika o prirodnim suplementima
Nekoliko prirodnih dodataka moglo bi imati potencijal sniziti trigliceride u krvi. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke jer oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima.
Posebno imajte na umu da Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira suplemente, a kvaliteta suplemenata može uvelike varirati.
Ispod je nekoliko glavnih suplemenata koji su proučavani:
- Riblje ulje. Dobro poznato po snažnom učinku na zdravlje srca, riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da smanjuju trigliceride i nekoliko drugih čimbenika rizika za bolesti srca.
- Piskavica. Iako se tradicionalno koristi za poticanje proizvodnje mlijeka, sjemenke piskavice također su se pokazale učinkovitima u smanjenju triglicerida u krvi.
- Ekstrakt češnjaka. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ekstrakt češnjaka može smanjiti razinu triglicerida zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima.
- Guggul. Prema jednoj studiji na životinjama, ovaj biljni dodatak bio je jednako učinkovit kao i lijekovi na recept u smanjenju razine triglicerida i kolesterola.
- Kurkumin. Jedan pregled sedam studija otkrio je da suplementacija kurkuminom može uzrokovati značajan pad razine triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola.
Sažetak: Nekoliko dodataka je proučavano zbog njihove sposobnosti snižavanja razine triglicerida, uključujući riblje ulje, piskavicu, ekstrakt češnjaka, guggul i kurkumin.
Sažetak
Čimbenici prehrane i načina života mogu imati veliki utjecaj na razinu triglicerida.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Odabir zdravih, nezasićenih masti umjesto transmasti, smanjenje unosa ugljikohidrata i dodanih šećera te redovita tjelovježba nekoliko su strategija koje mogu pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
Uz nekoliko jednostavnih modifikacija načina života, možete smanjiti svoje trigliceride i istovremeno poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
Nema potrebe da u potpunosti mijenjate prehranu i način života preko noći. Pokušajte eksperimentirati s nekoliko gore navedenih savjeta i s vremenom postupno uključivati druge strategije u svoju rutinu kako biste napravili dugotrajnije, održivije promjene kojih se lakše pridržavati.
