Trigliseritler kanınızda bulunan bir yağ türüdür.
Yemek yedikten sonra vücudunuz, ihtiyacınız olmayan kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinde depolar.
Trigliseritler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık %25'i, 150 mg/dL'nin üzerinde trigliserit seviyelerine sahip olarak sınıflandırılan yüksek kan trigliseritlerine sahiptir. Obezite, yönetilmeyen diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili diyet, yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir.
Bu makale, kan trigliseritlerinizi doğal olarak azaltmanın 13 yolunu araştırıyor.
1. Sağlıklı bir kilo hedefleyin
Ne zaman daha fazla yemek yersen kalori Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla, vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar.
Daha az fazla kalori tüketerek ılımlı bir vücut ağırlığına doğru çalışmak, kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yolu olabilir.
Araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5-10'unu kaybetmenin bile trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
Amaç kilo kaybını uzun vadede sürdürmek olsa da, bazı araştırmalar kilo vermenin, kilonun bir kısmını geri alsanız bile kan trigliserit seviyeleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
Daha eski bir çalışma, kilo yönetimi programını bırakan katılımcılara odaklandı. 9 ay önce verdikleri kiloları geri almış olmalarına rağmen kan trigliserit seviyeleri %24-26 daha düşük kalmıştır.
Özet: Vücut ağırlığınızın en az %5'ini kaybetmenin kan trigliserit düzeylerini düşürmede kalıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
2. Şeker alımınızı sınırlayın
ilave şeker birçok insanın diyetinin büyük bir parçasıdır.
Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerinizin %10'undan fazlasını ilave şekerle tüketmenizi tavsiye etmese de, bir araştırma, ortalama bir Amerikalı'nın günde yaklaşık %14-17'sini yediğini buldu.
Eklenen şeker genellikle tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve meyve suyunda bulunur.
Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa neden olabilecek trigliseritlere dönüştürülebilir.
15 yıllık bir araştırma, şekerden kalorinin en az %25'ini tüketenlerin kalp hastalığından ölme olasılığının, şekerden kalorinin %10'undan azını tüketenlere göre iki kat daha fazla olduğunu gösterdi.
Başka bir araştırma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Neyse ki, birkaç çalışma diyetlerin düşük olduğunu göstermiştir. karbonhidrat kan trigliserit seviyelerinde azalmaya neden olabilir.
Şekerle tatlandırılmış içecekleri suyla değiştirmek gibi basit bir değişiklik bile bazı insanlarda trigliseritleri azaltabilir.
Özet: Diyetinize soda, meyve suyu ve tatlılardan eklenen şekeri en aza indirmek kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.
3. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın
Eklenen şeker gibi, diyetinizdeki karbonhidratlardan alınan ekstra kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.
Şaşırtmayan bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyetler daha düşük kan trigliserit seviyelerine bağlanmıştır.
Bir 2006 çalışması, çeşitli karbonhidrat alımlarının trigliseritleri nasıl etkilediğine baktı. Kalorisinin yaklaşık %26'sını karbonhidratlardan sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyet verilenlerde, kalorinin %54'ünü karbonhidratlardan sağlayan daha yüksek karbonhidratlı diyetler verilenlere göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş görüldü.
Sizin için önerilenler: İnsülin duyarlılığınızı artırmanın 14 doğal yolu
Başka bir inceleme, düşük karbonhidratlı diyetlerin, aynı miktarda kalori içeren düşük yağlı diyetlere göre trigliserit düzeylerini düşürmede daha etkili olduğunu bildirdi.
Son olarak, 2003 yılında yapılan bir çalışma, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştırdı. 6 ay sonra araştırmacılar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş olduğunu buldular.
Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, düşük yağlı bir diyete kıyasla en azından kısa vadede kan trigliserit seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açabilir.
4. Daha fazla lif tüketin
Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda doğal olarak bulunur. Ayrıca fındık, tohum, tahıl ve baklagiller de dahil olmak üzere diğer birçok bitki kaynağında bulunur.
Daha fazlası dahil lif diyetinizde ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak kanınızdaki trigliseritlerin sayısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan 117 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılıydı.
Ergenler üzerinde yapılan bir başka küçük çalışma, yağ oranı yüksek bir kahvaltının yanında yüksek lifli bir tahıl tüketmenin, yemekten sonra trigliserit seviyelerindeki artışı 50 oranında azalttığını buldu.%.
Özet: Diyetinize meyve, sebze ve kepekli tahıllardan lif eklemek kan trigliseritlerini azaltabilir.
5. Düzenli egzersiz yapın
Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL (iyi) kolesterol miktarını artırabilir ve bu da trigliserit düzeylerini düşürebilir.
Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, çalışmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
Sizin için önerilenler: 15 inanılmaz kalp-sağlıklı gıda
Amerikan Kalp Derneği, yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önerir.
NS egzersizin faydaları trigliserid üzerindeki etkisi en çok uzun süreli egzersiz rejimlerinde görülür. Kalp hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, haftada 5 kez 45 dakika egzersiz yapmanın kan trigliseritlerinde önemli bir düşüşe yol açtığını gösterdi.
Diğer araştırmalar, daha kısa bir süre için daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.
Özet: Yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi içeren düzenli bir egzersiz programı, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırabilir ve kan trigliseritlerini azaltabilir.
6. Trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağlar, raf ömürlerini artırmak için işlenmiş gıdalara eklenen bir tür yağdır.
Trans yağlar, ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak bulunur. Ayrıca bazı hayvansal ürünlerde doğal olarak az miktarda bulunabilirler. Son yıllarda ABD'de gıdalara trans yağ eklenmesi yasaklandı.
Enflamatuar özellikleri nedeniyle trans yağlar, artan LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa atfedilmiştir.
16 çalışmanın bir incelemesi, diyette trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini düşürmede etkili olabileceğini bildirdi.
Özet: Trans yağları yüksek bir diyet hem kan trigliseritlerini hem de kalp hastalığı riskini artırabilir. Ağır işlenmiş ve kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlamak, trans yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
7. Haftada iki kez yağlı balık yiyin
Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki faydaları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinir.
Bu çoğunlukla içeriğinden kaynaklanmaktadır. Omega-3 yağlı asitler, Temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi, yani onu diyetinizden almanız gerekiyor.
Hem Amerikalılar İçin Diyet Rehberi hem de Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir.
Dahası, bir çalışma haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.
Özet: Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri yüksektir. Haftada iki porsiyon yemek trigliserit düzeylerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
8. Doymamış yağ alımınızı artırın
Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle diyetinizdeki karbonhidratların yerini aldıklarında kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor.
Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia gibi kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur.
Daha eski bir çalışma, Alaska'daki belirli bir yerli halk popülasyonundaki 452 yetişkinin son 24 saat içinde çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağ türlerine odaklanarak ne yediğini analiz etti.
Araştırmacılar, doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu, çoklu doymamış yağ alımının ise daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
27 çalışmanın bir başka incelemesi, zeytinyağının diğer bitkisel yağ türlerine kıyasla trigliserit, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini bildirdi.
Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, kalp dostu bir yağ seçin. zeytin yağı ve trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diyetinizdeki diğer yağ türlerini değiştirmek için kullanın.
Özet: Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, özellikle diğer yağlar yerine tüketildiğinde kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.
9. Düzenli bir yemek düzeni oluşturun
İnsülin direnci, yüksek kan trigliseritlerine katkıda bulunabilecek başka bir faktördür.
Yemek yedikten sonra pankreasınızdaki hücreler kan dolaşımına insülin salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere şekerin hücrelerinize taşınmasından sorumludur.
Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliserit birikmesine neden olabilir.
Neyse ki, düzenli bir beslenme düzeni oluşturmak, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, giderek artan bir araştırma grubu, kahvaltı yapmamanın insülin duyarlılığının azalmasına yol açabileceğini gösteriyor.
Bir Amerikan Kalp Derneği bildirisi, düzensiz beslenme düzenlerinin sağlıklı kardiyometabolik seviyelere ulaşma olasılığının daha düşük olduğunu öne sürdü. Düzenli zamanlarda kasıtlı yemeyi önerdiler.
Bununla birlikte, yemek sıklığı söz konusu olduğunda kanıtlar karışıktır.
2013 yılında yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemek yemenin, günde altı öğün yemek yemeye kıyasla trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Öte yandan, başka bir araştırma, günde altı öğün yemek yemenin, günde sadece üç öğün yemek yemekten daha fazla insülin duyarlılığı artışına yol açtığını gösterdi.
Günde kaç öğün yemek yediğinizden bağımsız olarak, düzenli yemek yemek, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.
Özet: Yemek sıklığının kan trigliserit düzeylerini nasıl etkilediğine dair çalışmalar karışık olsa da, araştırmalar düzenli bir yemek düzenine bağlı kalmanın birçok kalp hastalığı risk faktörünü azaltabileceğini ve insülin direncini önleyebileceğini düşündürmektedir.
10. Alkol alımını sınırlayın
Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve kalorilerde yüksektir. Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.
Ek olarak alkol, karaciğerde trigliseritleri sisteminize taşıyan çok düşük yoğunluklu büyük lipoproteinlerin sentezini artırabilir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Çeşitli faktörler rol oynasa da, bazı araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketiminin, başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, kan trigliseritlerini %53'e kadar artırabildiğini göstermektedir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, hafif ila orta derecede alkol tüketimini kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, aşırı içmeyi artan bir riskle ilişkilendirdi.
Özet: Bazı araştırmalar, alkol alımınızı sınırlandırmanın kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
11. Diyetinize soya proteini ekleyin
Soya, sayısız sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar açısından zengindir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmedeki rolü ile yaygın olarak bilinmesine rağmen, soya proteininin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
46 çalışmanın bir incelemesi, düzenli soya proteini tüketiminin, menopoz sonrası kadınlarda önemli ölçüde daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 23 çalışmanın 2005 analizi, soya proteininin trigliseritlerde %7.3'lük bir düşüşle ilişkili olduğunu buldu.
Soya proteini soya fasulyesi (edamame), tofu, tempeh ve soya sütü gibi gıdalarda bulunabilir.
Özet: Soya, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bileşikler içerir. Hayvansal protein yerine soya proteini yemek, kan trigliseritlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
12. Daha fazla ağaç fıstığı yiyin
Ağaç yemişleri, kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar dozu sağlar.
61 çalışmanın bir analizi, günlük her bir fındık porsiyonunun trigliseritleri ortalama 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) azalttığını göstermiştir.).
49 çalışmanın bir başka incelemesinde, ağaç yemişleri yemenin kan trigliseritlerinde mütevazı bir azalma ile ilişkili olduğunu gösteren benzer bulgular vardı.
Ağaç fındık dahil:
- Badem
- cevizler
- ceviz
- Kaju fıstığı
- Antep fıstığı
- Brezilya fındığı
- macadamia fıstığı
Ancak, fındıkların yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyon badem veya yaklaşık 23 badem 164 kalori içerir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Çoğu çalışma, haftada 3-7 porsiyon fındık tüketen bireylerde en büyük sağlık yararlarını bulmuştur.
Özet: Kuruyemişler, lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar dahil olmak üzere birçok kalp-sağlıklı besin içerir. Araştırmalar, haftada 3-7 porsiyon ağaç fıstığı yemenin kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
13. Doktorunuza doğal takviyeleri sorun
Birkaç doğal takviye, kan trigliseritlerini düşürme potansiyeline sahip olabilir. Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Özellikle Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) takviyeleri düzenlemediğini ve takviye kalitesinin büyük ölçüde değişebileceğini unutmayın.
Aşağıda, incelenen ana takviyelerden birkaçı bulunmaktadır.:
- Balık Yağı. Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen balık yağı, trigliseritleri ve kalp hastalığı için diğer bazı risk faktörlerini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
- çemen otu. Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılsa da, çemen tohumlarının da kan trigliseritlerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
- sarımsak özü. Birkaç hayvan çalışması, sarımsak özütünün anti-inflamatuar özellikleri sayesinde trigliserit seviyelerini azaltabildiğini göstermiştir.
- Guggul. Bir hayvan çalışmasına göre, bu bitkisel takviye, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmede reçeteli ilaçlar kadar etkiliydi.
- kurkumin. Yedi çalışmanın bir incelemesi, kurkumin takviyesinin trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğini buldu.
Özet: Balık yağı, çemen otu, sarımsak özü, guggul ve kurkumin dahil olmak üzere trigliserit seviyelerini düşürme yetenekleri için çeşitli takviyeler incelenmiştir.
Özet
Diyet ve yaşam tarzı faktörleri, trigliserit düzeyleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlar seçmek, karbonhidrat ve ilave şeker alımınızı azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak, kan trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olabilecek birkaç stratejidir.
Sizin için önerilenler: İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz
Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile trigliseritlerinizi azaltabilir ve aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Diyetinizi ve yaşam tarzınızı bir gecede tamamen değiştirmenize gerek yok. Yukarıda listelenen ipuçlarından birkaçını denemeyi deneyin ve daha uzun süreli, sürdürülebilir ve daha kolay yapışan değişiklikler yapmak için zaman içinde diğer stratejileri yavaş yavaş rutininize dahil edin.
