Kolesterol karaciğerinizde yapılır ve birçok önemli işlevi vardır. Örneğin, hücrelerinizin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur ve birkaç hormon yapmak için gereklidir.
Ancak vücuttaki her şey gibi çok fazla kolesterol veya yanlış yerlerde kolesterol sorun yaratır.
Yağ gibi kolesterol de suda çözünmez. Bunun yerine vücutta taşınması, kanda kolesterol, yağ ve yağda çözünen vitaminleri taşıyan lipoprotein adı verilen moleküllere bağlıdır.
Farklı lipoprotein türlerinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. Örneğin, yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), kan damarı duvarlarında kolesterol birikimine neden olur ve bu da tıkanmış arterlere, felçlere, kalp krizlerine ve böbrek yetmezliğine yol açabilir.
Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırmaya yardımcı olur ve bu hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Bu makale, "iyi" HDL kolesterolü artırmanın ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmenin 10 doğal yolunu gözden geçirecektir.
Diyet ve kan kolesterolü arasındaki bağlantı
Karaciğer vücudun ihtiyaç duyduğu kadar kolesterol üretir. Kolesterolü çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (VLDL) yağ ile paketler.).
VLDL vücuttaki hücrelere yağ iletilirken, daha yoğun LDL'ye veya ihtiyaç duyulan her yerde kolesterolü taşıyan düşük yoğunluklu lipoproteine dönüşür.
Karaciğer ayrıca kullanılmayan kolesterolü karaciğere geri taşıyan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) salgılar. Bu sürece ters kolesterol taşınması denir ve tıkanmış arterlere ve diğer kalp hastalığı türlerine karşı koruma sağlar.
Bazı lipoproteinler, özellikle LDL ve VLDL, oksidasyon adı verilen bir süreçte serbest radikaller tarafından zarar görmeye eğilimlidir. Oksitlenmiş LDL ve VLDL kalp sağlığına daha da zararlıdır.
Gıda şirketleri genellikle ürünleri düşük kolesterol olarak tanıtsa da, diyet kolesterolünün vücuttaki kolesterol miktarı üzerinde yalnızca küçük bir etkisi vardır.
Bunun nedeni, karaciğerin ne kadar yediğinize bağlı olarak yaptığı kolesterol miktarını değiştirmesidir. Vücudunuz diyetinizden daha fazla kolesterol emdiğinde, karaciğerde daha az kolesterol üretir.
Örneğin, bir çalışmada 45 yetişkine günde iki yumurta şeklinde daha fazla kolesterol yemeleri rastgele atanmıştır. Sonuç olarak, daha fazla kolesterol tüketenler, daha az kolesterol tüketenlere kıyasla daha yüksek toplam kolesterol seviyelerine veya lipoproteinlerde değişikliklere sahip değildi.
Diyet kolesterolünün kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkisi olsa da, diyetinizdeki diğer yiyecekler, aile öyküsü, sigara içme ve hareketsiz bir yaşam tarzı gibi onları daha da kötüleştirebilir.
Aynı şekilde, diğer birkaç yaşam tarzı seçeneği, faydalı HDL'yi artırmaya ve zararlı LDL'yi azaltmaya yardımcı olabilir. Aşağıda kolesterol seviyenizi iyileştirmenin 10 doğal yolu bulunmaktadır.
1. Tekli doymamış yağlara odaklanın
Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar vücutta kullanılma şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağa sahiptir. Tekli doymamış yağlar sadece bir çift bağa sahiptir.
Bazıları kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet önerse de, 10 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 6 haftalık düşük yağlı diyetin zararlı LDL düzeylerini azalttığını, aynı zamanda faydalı HDL'yi de azalttığını buldu.
Buna karşılık, tekli doymamış yağlarda yüksek bir diyet, zararlı LDL'yi azalttı ama aynı zamanda daha yüksek sağlıklı HDL seviyelerini korudu.
Yüksek kan kolesterolü olan 24 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, tekli doymamış yağ oranı yüksek bir diyet yemenin, doymuş yağ oranı düşük bir diyete kıyasla faydalı HDL'yi %12 arttırdığı aynı sonuca vardı.
Sizin için önerilenler: Günlük yağ alımı: Günde ne kadar yağ yemelisiniz?
Tekli doymamış yağlar, tıkanmış arterlere katkıda bulunan lipoproteinlerin oksidasyonunu da azaltabilir. 26 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, diyette çoklu doymamış yağların tekli doymamış yağlarla değiştirilmesinin yağların ve kolesterolün oksidasyonunu azalttığını buldu.
Genel olarak, tekli doymamış yağlar sağlıklıdır çünkü zararlı LDL kolesterolü düşürürler, iyi HDL kolesterolü artırırlar ve zararlı oksidasyonu azaltırlar.
İşte birkaç harika tekli doymamış yağ kaynağı. Bazıları aynı zamanda iyi çoklu doymamış yağ kaynaklarıdır.:
- Zeytin ve zeytinyağı
- Kanola yağı
- Badem, ceviz, ceviz, fındık ve kaju fıstığı gibi ağaç kuruyemişleri
- Avokado
Özet: Zeytinyağı, kanola yağı, ağaç yemişleri ve avokadodakiler gibi tekli doymamış yağlar "kötü" LDL'yi azaltır, "iyi" HDL'yi artırır ve tıkanmış arterlere katkıda bulunan oksidasyonu azaltır.
2. Çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3'ler kullanın
Çoklu doymamış yağlar, vücutta doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağa sahiptir. Araştırmalar, çoklu doymamış yağların "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.
Örneğin, bir çalışma 115 yetişkinin diyetindeki doymuş yağları sekiz hafta boyunca çoklu doymamış yağlarla değiştirdi. Sonunda, toplam ve LDL kolesterol seviyeleri yaklaşık 10 azaldı.%.
Başka bir çalışmaya 13.614 yetişkin dahil edildi. Diyetle doymuş yağı, toplam kalorinin yaklaşık %15'ini sağlayan çoklu doymamış yağ ile değiştirdiler. Koroner arter hastalığı riskleri yaklaşık 20 azaldı%.
Çoklu doymamış yağlar ayrıca metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltıyor gibi görünüyor.
Başka bir çalışma, 4.220 yetişkinin diyetini değiştirdi ve kalorilerinin %5'ini karbonhidratlardan çoklu doymamış yağlarla değiştirdi. Kan şekeri ve açlık insülin seviyeleri düştü, bu da tip 2 diyabet riskinin azaldığını gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Diyetinizle kolesterolü düşürmek için 10 ipucu
Omega-3 yağ asitleri, özellikle kalp-sağlıklı bir çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunurlar.
Omega-3 yağları somon, uskumru, ringa balığı ve mavi yüzgeçli veya albacore gibi derin deniz ton balığı gibi yağlı balıklarda yüksek miktarlarda ve karides dahil kabuklu deniz ürünlerinde daha az miktarda bulunur.
Diğer omega-3 kaynakları arasında tohumlar ve ağaç kuruyemişleri bulunur, ancak yer fıstığı değil.
Özet: Tüm çoklu doymamış yağlar kalp için sağlıklıdır ve diyabet riskini azaltabilir. Omega-3 yağları, ekstra kalp faydaları olan bir çoklu doymamış yağ türüdür.
3. Trans yağlardan kaçının
Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır.
Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağları bir bileşen olarak daha kararlı hale getirmek için yapılır. Birçok çeşit margarin ve katı yağ, kısmen hidrojene yağlardan yapılır.
Elde edilen trans yağlar tamamen doymuş değildir ancak oda sıcaklığında katıdır. Bu nedenle gıda şirketleri, sürülebilir ürünler, hamur işleri ve kurabiyeler gibi ürünlerde trans yağlar kullandılar - doymamış sıvı yağlardan daha fazla doku sağlıyorlar.
Ne yazık ki, kısmen hidrojene trans yağlar vücutta diğer yağlardan farklı şekilde işlenir ve iyi bir şekilde değil. Trans yağlar toplam kolesterolü ve LDL'yi artırır, ancak faydalı HDL'yi 20'ye kadar azaltır.%.
Küresel sağlık kalıpları üzerine yapılan bir araştırma, trans yağların dünya çapında kalp hastalığından ölümlerin %8'inden sorumlu olabileceğini tahmin ediyor. Başka bir araştırma, New York'ta trans yağları kısıtlayan bir yasanın kalp hastalığı ölümlerini 4,5 oranında azaltacağını tahmin ediyor.%.
Amerika Birleşik Devletleri'nde ve giderek artan sayıda başka ülkede, gıda şirketlerinin ürünlerindeki trans yağ sayısını beslenme etiketlerinde listelemeleri gerekmektedir.
Bununla birlikte, bu etiketler yanıltıcı olabilir, çünkü porsiyon başına trans yağ miktarı 0,5 gramdan az olduğunda yuvarlanmalarına izin verilir. Bu, bazı gıdaların etiketlerinde "porsiyon başına 0 gram trans yağ" yazmasına rağmen trans yağ içerdiği anlamına gelir.”
Bu numaradan kaçınmak için, beslenme etiketine ek olarak malzemeleri okuyun. Bir ürün “kısmen hidrojene” yağ içeriyorsa, trans yağ içerir ve bundan kaçınılmalıdır.
Sizin için önerilenler: Fındığın sağlığa 8 inanılmaz faydası
Özet: İçeriğinde "kısmen hidrojene" yağ bulunan yiyecekler trans yağ içerir ve etikette ürünün porsiyon başına 0 gram trans yağ olduğu iddia edilse bile zararlıdır.”
4. Çözünür lif yiyin
Çözünür lif, bitkilerde suda çözünen ve insanların sindiremediği bir grup farklı bileşiktir.
Bununla birlikte, bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakteriler, çözünür lifi sindirebilir. Beslenmeleri için buna ihtiyaç duyarlar. Probiyotik olarak da adlandırılan bu iyi bakteriler, hem zararlı lipoprotein türlerini, hem de LDL'yi ve VLDL'yi azaltır.
30 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 3 gram çözünür lif takviyesi almak LDL'yi 18 oranında azalttı.%.
Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek üzerine yapılan farklı bir araştırma, pektinden eklenen çözünür lifin LDL'yi %4 ve psilyumdan gelen lifin LDL'yi 6 oranında azalttığını buldu.%.
Çözünür lif, statin ilacı almanın kolesterol yararlarını artırmaya da yardımcı olabilir.
12 haftalık bir çalışmada 68 yetişkin, günlük 10 mg lipid düşürücü ilaç simvastatin dozuna 15 gram psyllium ürünü Metamucil ekledi. Bunun, lifsiz 20 mg'lık daha büyük bir statin dozu almak kadar etkili olduğu bulundu.
Çözünür lifin faydaları hastalık riskini azaltır. Çeşitli çalışmaların geniş bir incelemesi, hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin yüksek lif alımının, 17 yıl boyunca ölüm riskini yaklaşık 15 oranında azalttığını buldu.%.
350.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan başka bir araştırma, tahıllardan ve tahıllardan en fazla lif tüketenlerin daha uzun yaşadığını ve 14 yıllık çalışma sırasında ölme olasılıklarının %15-20 daha az olduğunu buldu.
En iyi çözünür lif kaynaklarından bazıları fasulye, bezelye ve mercimek, meyve, yulaf ve kepekli tahıllardır. Psyllium gibi lif takviyeleri de güvenli ve ucuz kaynaklardır.
Özet: Çözünür lif, sağlıklı probiyotik bağırsak bakterilerini besler ve kolesterolü vücuttan uzaklaştırarak LDL ve VLDL'yi azaltır. İyi kaynaklar arasında fasulye, bezelye, mercimek, meyve, psilyum ve yulaf dahil tam tahıllar bulunur.
5. Egzersiz
Egzersiz kalp sağlığı için bir kazan-kazandır. Sadece fiziksel uygunluğu geliştirmek ve obezite ile mücadeleye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL'yi azaltır ve faydalı HDL'yi artırır.
Bir çalışmada, on iki haftalık kombine aerobik ve direnç egzersizi, 20 kilolu kadında özellikle zararlı oksitlenmiş LDL'yi azalttı.
Bu kadınlar, yürüme ve zıplama hareketleri, direnç bandı eğitimi ve düşük yoğunluklu Kore dansı dahil olmak üzere her biri 15 dakika aerobik aktivite ile haftada üç gün egzersiz yaptı.
Yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizler bile HDL'yi artırırken, egzersizinizi daha uzun ve daha yoğun hale getirmek faydayı artırır.
13 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, haftada beş gün 30 dakikalık aktivite kolesterolü iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterlidir.
İdeal olarak, aerobik aktivite kalp atış hızını maksimumun yaklaşık %75'ine çıkarmalıdır. Direnç eğitimi maksimum çabanın %50'si olmalıdır.
Kalp atış hızını maksimum değerinin %85'ine yükselten aktivite, HDL'yi artırır ve ayrıca LDL'yi azaltır. Süre ne kadar uzun olursa, etkiler o kadar büyük olur.
Direnç egzersizi, mütevazı bir yoğunlukta bile LDL'yi azaltabilir. Maksimum çabada, HDL'yi de arttırır. Set veya tekrar sayısını artırmak faydayı arttırır.
Özet: Her türlü egzersiz kolesterolü iyileştirir ve kalp sağlığını destekler. Egzersiz ne kadar uzun ve yoğun olursa, fayda o kadar büyük olur.
6. Kilo verin
Diyet, vücudunuzun kolesterolü emme ve üretme şeklini etkiler.
Rastgele atanan üç kilo verme diyetinden birinde 90 yetişkin üzerinde yapılan iki yıllık bir çalışma, diyetlerden herhangi birinde kilo kaybının diyetten kolesterol emilimini artırdığını ve vücutta yeni kolesterol oluşumunu azalttığını buldu.
Bu iki yıl içinde “iyi” HDL artarken “kötü” LDL değişmedi, böylece kalp hastalığı riskini azalttı.
14 yaşlı erkekle yapılan benzer bir başka çalışmada, "kötü" LDL de azaldı ve daha da fazla kalp koruması sağladı.
35 genç kadın üzerinde yapılan bir araştırma, hamilelik sırasında vücutta yeni kolesterol oluşumunun azaldığını gösterdi. kilo kaybı altı aydan fazla.
Genel olarak, kilo kaybı, faydalı HDL'yi artırarak ve zararlı LDL'yi azaltarak kolesterol üzerinde çifte fayda sağlar.
Özet: Kilo kaybı, kısmen karaciğerde yeni kolesterol oluşumunu azaltarak toplam kolesterolü düşürür. Kilo kaybının farklı çalışmalarda HDL ve LDL üzerinde farklı, ancak genel olarak faydalı etkileri olmuştur.
7. Sigara içmeyin
Sigara içmek kalp hastalığı riskini çeşitli şekillerde artırır. Bunlardan biri, vücudun kolesterolü işleme biçimini değiştirmektir.
Sizin için önerilenler: Tansiyonu düşürmeye yardımcı olan 14 takviye
Sigara içenlerdeki bağışıklık hücreleri, kolesterolü damar duvarlarından karaciğere taşınmak üzere kana geri döndüremezler. Bu hasar nikotin yerine tütün katranıyla ilgilidir.
Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içenlerde tıkanmış arterlerin daha hızlı gelişmesine katkıda bulunabilir.
Pasifik Asya'da birkaç bin yetişkin üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, sigara içmek HDL düzeylerinin düşmesi ve toplam kolesterolün artmasıyla ilişkilendirildi.
Neyse ki, sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine çevirebilir.
Özet: Sigara içmek, kötü lipoproteinleri artırıyor, “iyi” HDL'yi azaltıyor ve vücudun, depolanmak veya parçalanmak üzere kolesterolü karaciğere geri gönderme yeteneğini engelliyor gibi görünüyor. Sigarayı bırakmak bu etkileri tersine çevirebilir.
8. Alkolü ölçülü kullanın
Ölçülü kullanıldığında alkollü içeceklerdeki etanol HDL'yi artırır ve kalp hastalığı riskini azaltır.
18 yetişkin kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde 24 gram beyaz şaraptan alkol içmenin, eşit miktarda beyaz üzüm suyu içmeye kıyasla HDL'yi %5 iyileştirdiğini buldu.
Alkol ayrıca kolesterolün kan ve damar duvarlarından uzaklaştırıldığı ve karaciğere geri alındığı anlamına gelen “ters kolesterol taşınmasını” da geliştirir. Bu tıkanmış arterler ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Orta düzeyde alkol alımı kalp hastalığı riskini azaltırken, fazla alkol karaciğere zarar verir ve bağımlılık riskini artırır. Önerilen sınır, erkekler için günde iki, kadınlar için bir içkidir.
Özet: Günde 1-2 içki HDL kolesterolü iyileştirebilir ve arterlerin tıkanma riskini azaltabilir. Bununla birlikte, daha fazla alkol kullanımı kalp hastalığı riskini artırır ve karaciğere zarar verir.
9. Bitki sterollerini ve stanollerini düşünün
Çoklu takviye türleri, kolesterolü yönetmek için umut vaat ediyor.
Bitki stanolleri ve steroller, kolesterolün bitki versiyonlarıdır. Kolesterolü andırdıkları için diyetten kolesterol gibi emilirler.
Bununla birlikte, kimyalarının bir kısmı insan kolesterolünden farklı olduğu için tıkanmış arterlere katkıda bulunmazlar.
Sizin için önerilenler: Tereyağı ve margarin: Hangisi daha sağlıklı?
Bunun yerine, insan kolesterolü ile rekabet ederek kolesterol seviyelerini düşürürler. Bitki sterolleri diyetten emildiğinde, bu kolesterol emiliminin yerini alır.
Bitkisel yağlarda az miktarda bitki stanolleri ve steroller doğal olarak bulunur ve ayrıca belirli yağlara ve tereyağı ikamelerine eklenir.
60 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırma, bir gram bitki stanollü yoğurt tüketmenin LDL'yi plaseboya kıyasla yaklaşık %15 oranında azalttığını buldu. Başka bir çalışma, LDL'yi 20 azalttıklarını gösterdi%.
Bu kolesterol faydalarına rağmen, mevcut çalışmalar stanollerin veya sterollerin kalp hastalığı riskini azalttığını kanıtlamamıştır. Takviyelerdeki yüksek dozlar, bitkisel yağlardaki küçük dozlar kadar iyi test edilmemiştir.
Özet: Bitkisel yağ veya margarindeki bitki stanolleri ve steroller, kolesterol emilimi ile rekabet eder ve LDL'yi %20'ye kadar azaltır. Kalp hastalığını azalttığı kanıtlanmamıştır.
10. Takviyeleri deneyin
Balık yağı ve çözünür lifin kolesterolü iyileştirdiğine ve kalp sağlığını geliştirdiğine dair güçlü kanıtlar vardır. Başka bir ek, koenzim Q10, uzun vadeli faydaları henüz bilinmemekle birlikte, kolesterolü iyileştirmede umut vaat ediyor.
Balık Yağı
Balık yağı omega-3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) bakımından zengindir.).
42 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde 4 gram balık yağı almanın kanda taşınan toplam yağ miktarını azalttığını buldu. Başka bir çalışmada, günde 6 gram balık yağı almak HDL'yi artırdı.
15.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, balık yağı takviyeleri de dahil olmak üzere omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı riskini azalttığını ve yaşam süresini uzattığını buldu.
Psyllium
Psyllium, ek olarak temin edilebilen bir çözünür lif şeklidir.
33 yetişkin üzerinde yapılan dört haftalık bir araştırma, 8 gram pisilyum ile zenginleştirilmiş kurabiyelerin toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü yaklaşık 10 oranında azalttığını buldu.%.
Başka bir çalışma, günde iki kez 5 gramlık bir pisilyum takviyesi kullanarak benzer sonuçlar buldu. LDL ve toplam kolesterol, 26 haftalık daha uzun bir süre boyunca yaklaşık %5 azaldı.
Sizin için önerilenler: 11 yüksek kolesterollü yiyecek: Hangisini yemeli, hangisinden kaçınmalı
Koenzim Q10
Koenzim Q10, hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olan bir gıda kimyasalıdır. Bir vitamine benzer, ancak vücudun kendi Q10'unu üretebilmesi ve eksikliği önlemesidir.
Eksiklik olmasa bile takviye şeklinde ekstra Q10 bazı durumlarda fayda sağlayabilir.
Toplam 409 katılımcıyla yapılan birkaç çalışma, koenzim Q10 takviyelerinin toplam kolesterolü azalttığını buldu. Bu çalışmalarda LDL ve HDL değişmedi.
Koenzim Q10 takviyeleri, kalp yetmezliği veya kalp krizi geliştirme riskini azaltıp azaltmadıkları belirsiz olsa da, kalp yetmezliğinin tedavisinde de faydalı olabilir.
Özet: Balık yağı takviyeleri ve psyllium gibi çözünür lif takviyeleri kolesterolü iyileştirir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Koenzim Q10 takviyeleri toplam kolesterol seviyelerini düşürür, ancak bunun kalp hastalığını önleyip önlemediği açık değildir.
Özet
Kolesterol vücutta önemli işlevlere sahiptir ancak kontrolden çıktığında tıkanmış arterlere ve kalp hastalığına neden olabilir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), serbest radikal hasarına eğilimlidir ve en çok kalp hastalığına katkıda bulunur. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırıp karaciğere geri taşıyarak kalp hastalığına karşı korur.
Kolesterolünüz dengesizse, yaşam tarzı müdahaleleri tedavinin ilk satırıdır.
Doymamış yağlar, çözünür lif ve bitki sterolleri ve stanoller iyi HDL'yi artırabilir ve kötü LDL'yi azaltabilir. Egzersiz ve kilo kaybı da yardımcı olabilir.
Trans yağ yemek ve sigara içmek zararlıdır ve kaçınılmalıdır.
Kolesterol seviyeleriniz hakkında endişeleriniz varsa, bunları doktorunuz tarafından kontrol ettirin. Tek gereken, bir gecelik oruçtan sonra alınan basit bir kan alımıdır.
