Kolesterol, karaciğeriniz tarafından üretilen ve et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünleri yiyerek elde edilen mumsu bir maddedir.
Bu maddeyi yiyeceklerden çok miktarda tüketirseniz karaciğeriniz daha az kolesterol üretecektir, bu nedenle diyet kolesterolü toplam kolesterol seviyelerini nadiren büyük ölçüde etkiler.
Bununla birlikte, çok miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker yemek kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Farklı kolesterol türleri olduğunu unutmayın.
"İyi" HDL kolesterol sağlığınıza fayda sağlayabilirken, yüksek düzeyde "kötü" LDL kolesterol, özellikle oksitlenmiş, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bunun nedeni, oksitlenmiş LDL kolesterolün atardamarlarınızın duvarlarına yapışması ve bu kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturması daha olasıdır.
İşte diyetinizle kolesterolü düşürmeniz ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak on ipucu.
1. Çözünür lif açısından zengin yiyecekler yiyin
Çözünür lif fasulye, baklagiller, kepekli tahıllar, keten, elma ve turunçgillerde bol miktarda bulunur.
İnsanlar, çözünür lifi parçalayacak uygun enzimlerden yoksundur, bu nedenle sindirim sisteminizden geçerek suyu emer ve kalın bir macun oluşturur.
Seyahat ederken, çözünür lif, karaciğerinizin yağları sindirmeye yardımcı olmak için ürettiği bir madde olan safrayı emer. Sonunda, hem lif hem de bağlı safra dışkınızla atılır.
Safra kolesterolden yapılır, bu nedenle karaciğerinizin daha fazla safra yapması gerektiğinde, kolesterolü kan dolaşımınızdan çeker ve bu da kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürür.
Düzenli çözünür lif tüketimi, dört hafta kadar kısa bir sürede toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterolde %5-10 azalma ile ilişkilidir.
Maksimum kolesterol düşürücü etkiler için her gün en az 5-10 gram çözünür lif yemek tavsiye edilir. Yine de, günlük 3 gramlık daha düşük alımlarda faydalar görülmüştür.
Özet: Çözünür lif, bağırsaklarınızda safranın yeniden emilimini önleyerek kolesterolü düşürür, bu da safranın dışkıyla atılmasına neden olur. Vücudunuz daha fazla safra yapmak için kolesterolü kan dolaşımından çeker ve seviyeleri düşürür.
2. Bol meyve ve sebzenin tadını çıkarın
Meyve ve sebze yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürmenin kolay bir yoludur.
Araştırmalar, günde en az dört porsiyon meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin, günde iki porsiyondan az yiyenlere göre yaklaşık %6 daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.
Meyve ve sebzeler ayrıca LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızda plaklar oluşturmasını önleyen çok sayıda antioksidan içerir.
Bu kolesterol düşürücü ve antioksidan etkiler birlikte kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Araştırmalar, en fazla meyve ve sebze yiyenlerin, on yıl içinde kalp hastalığına yakalanma riskinin en az yiyenlere göre %17 daha düşük olduğunu buldu.
Özet: Günde en az dört porsiyon meyve ve sebze yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir ve LDL oksidasyonunu azaltabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
3. Otlar ve baharatlarla pişirin
Otlar ve baharatlar vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu besleyici güç merkezleridir.
İnsan çalışmaları, sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak yenildiğinde kolesterolü düşürmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir.
Üç ay boyunca günde sadece bir diş sarımsak yemek, toplam kolesterolü 9 oranında düşürmek için yeterlidir.%.
Otlar ve baharatlar, kolesterolü düşürmenin yanı sıra, LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyen ve atardamarlarınızdaki plak oluşumunu azaltan antioksidanlar içerir.
Otlar ve baharatlar tipik olarak büyük miktarlarda yenmese de günlük tüketilen toplam antioksidan miktarına önemli ölçüde katkıda bulunabilirler.
Sizin için önerilenler: Trigliseritlerinizi düşürmenin 13 basit yolu
Kuru kekik, adaçayı, nane, kekik, karanfil, yenibahar ve tarçın, en yüksek sayıda antioksidan ve kekik, mercanköşk, dereotu ve kişniş gibi taze otlar içerir.
Özet: Hem taze hem de kuru otlar ve baharatlar kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyen antioksidanlar içerirler.
4. Çeşitli doymamış yağlar yiyin
Gıdalarda iki ana yağ türü bulunur: doymuş ve doymamış.
Kimyasal düzeyde, doymuş yağlar çift bağ içermez ve çok düzdür, bu da sıkı bir şekilde bir araya gelmelerini ve oda sıcaklığında katı kalmalarını sağlar.
Doymamış yağlar en az bir çift bağ içerirler ve bükülmüş bir şekle sahiptirler, bu da onların sıkı bir şekilde birleşmelerini engeller. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir.
Araştırmalar, doymuş yağlarınızın çoğunu doymamış yağlarla değiştirmenin sekiz haftada toplam kolesterolü %9 ve "kötü" LDL kolesterolü %11 azaltabileceğini gösteriyor.
Daha uzun süreli araştırmalar, daha fazla doymamış ve daha az doymuş yağ tüketen kişilerin zamanla kolesterol düzeylerinin daha düşük olma eğiliminde olduğunu bulmuştur.
Avokado, zeytin, yağlı balık ve kabuklu yemişler gibi besinler kalp için sağlıklı doymamış yağlar içerir, bu yüzden onları düzenli olarak yemek faydalıdır.
Özet: Daha fazla doymamış ve daha az doymuş yağ yemek, zaman içinde daha düşük toplam kolesterol ve "kötü" LDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Avokado, zeytin, yağlı balık ve kuruyemişler özellikle doymamış yağlar açısından zengindir.
5. Yapay trans yağlardan kaçının
Trans yağlar kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunurken, çoğu insanın ana kaynağı birçok restoranda ve işlenmiş gıdalarda kullanılan yapay trans yağdır.
Yapay trans yağlar, yapılarını değiştirmek ve oda sıcaklığında katılaştırmak için bitkisel yağlar gibi doymamış yağların hidrojenlenmesi veya hidrojen eklenmesiyle üretilir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz 13 kolesterol düşürücü gıda
Trans yağlar, doğal doymuş yağlara ucuz bir alternatiftir ve restoranlar ve gıda üreticileri tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bununla birlikte, kapsamlı araştırmalar, yapay trans yağ yemenin "kötü" LDL kolesterolü artırdığını, "iyi" HDL kolesterolü düşürdüğünü ve %23 daha fazla kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.
İçerik listelerinde "kısmen hidrojene edilmiş" kelimelere dikkat edin. Bu terim, gıdanın trans yağ içerdiğini ve bundan kaçınılması gerektiğini belirtir.
Haziran 2018 itibariyle, ABD'de satılan restoranlarda ve işlenmiş gıdalarda yapay trans yağların kullanımı yasaklandı ve bu da onlardan kaçınmayı çok daha kolay hale getirdi.
Et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar da LDL kolesterolü yükseltebilir. Bununla birlikte, genellikle önemli bir sağlık riski olarak kabul edilmeyecek kadar küçük miktarlarda bulunurlar.
Özet: Yapay trans yağlar, daha yüksek LDL kolesterol düzeyleri ve artan kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Son zamanlarda ABD, restoranlarda ve işlenmiş gıdalarda kullanımlarını yasakladı ve bunlardan kaçınmayı kolaylaştırdı.
6. İlave şekerlerden kaçının
Kolesterol seviyelerini yükseltebilen sadece doymuş ve trans yağlar değildir. Çok fazla ilave şeker yemek aynı şeyi yapabilir.
Bir çalışma, kalorilerinin %25'ini yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılan içeceklerden tüketen yetişkinlerin sadece iki hafta içinde LDL kolesterolünde %17'lik bir artış yaşadığını buldu.
Daha da rahatsız edici olan fruktoz, kalp hastalığına katkıda bulunan küçük, yoğun oksitlenmiş LDL kolesterol parçacıklarının sayısını artırır.
2005 ve 2010 yılları arasında, Amerikalıların tahmini %10'u günlük kalorilerinin %25'inden fazlasını ilave şekerlerden tüketti.
14 yıllık bir araştırmaya göre, bu insanların kalp hastalığından ölme olasılıkları, kalorilerinin %10'undan daha azını ilave şekerlerden alanlara göre neredeyse üç kat daha fazlaydı.
Amerikan Kalp Derneği, kadınlar ve çocuklar için günde 100 kaloriden (25 gram) fazla şeker ve erkekler için günde 150 kaloriden (37.5 gram) fazla ilave şeker yememeyi öneriyor.
Etiketleri dikkatlice okuyarak ve mümkün olduğunca şeker ilavesiz ürünler seçerek bu hedeflere ulaşabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 13 basit yolu
Özet: Günlük kalorinizin %25'inden fazlasını ilave şekerlerden almak, kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığından ölme riskinizi iki katından fazla artırabilir. Mümkün olduğunca ilave şeker içermeyen yiyecekleri seçerek azaltın.
7. Akdeniz diyetini deneyin
Yukarıdaki yaşam tarzı değişikliklerini dahil etmenin en kolay yollarından biri, Akdeniz tarzı bir diyet uygulamaktır.
Akdeniz diyetleri zeytinyağı, meyve, sebze, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve balık açısından zengin, kırmızı et ve süt ürünleri açısından ise düşük. Alkol, genellikle kırmızı şarap, yemeklerle birlikte ölçülü olarak tüketilir (38 Güvenilir Kaynak).
Bu beslenme tarzı kolesterol düşürücü pek çok gıda içerdiğinden ve kolesterolü yükselten pek çok gıdadan uzak durduğundan, kalp açısından sağlıklı kabul edilir.
Araştırmalar, en az üç ay boyunca Akdeniz tarzı bir diyetin ardından LDL kolesterolü desilitre başına ortalama 8,9 mg (dL) azalttığını göstermiştir.).
Ayrıca en az dört yıl takip edildiğinde kalp hastalığı riskini %52'ye kadar ve ölüm riskini %47'ye kadar azaltır.
Özet: Akdeniz yemekleri meyveler, sebzeler, otlar, baharatlar, lif ve doymamış yağlar açısından zengindir. Bu diyeti uygulamak kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
8. Daha fazla soya yiyin
Soya fasulyesi protein açısından zengindir ve yapı olarak östrojene benzer bitki bazlı bileşikler olan izoflavonları içerir.
Sizin için önerilenler: Soya: İyi veya kötü?
Araştırmalar, soya proteini ve izoflavonların güçlü kolesterol düşürücü etkilere sahip olduğunu ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini buldu.
En az bir ay boyunca her gün soya yemek, “iyi” HDL kolesterolü 1,4 mg/dL artırabilir ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık 4 mg/dL azaltabilir.
Soya fasulyesi veya soya sütü gibi daha az işlenmiş soya formları, kolesterolü düşürmede işlenmiş soya proteini ekstraktları veya takviyelerinden daha etkilidir.
Özet: Soya, LDL kolesterol seviyelerini azaltabilen ve düzenli olarak yenildiğinde kalp hastalığı riskinizi azaltan bitki bazlı proteinler ve izoflavonlar içerir.
9. Yeşil çay için
Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarının ısıtılıp kurutulmasıyla yapılır.
Çay yaprakları, demlenmiş çay yapmak için suda demlenebilir veya toz haline getirilebilir ve matcha yeşil çay için sıvı ile karıştırılabilir.
14 çalışmanın gözden geçirilmesi, en az iki hafta boyunca günlük yeşil çay tüketmenin toplam kolesterolü yaklaşık 7 mg/dL ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık 2 mg/dL azalttığını buldu.
Hayvan çalışmaları, yeşil çayın karaciğerin LDL üretimini azaltarak ve kan dolaşımından atılımını artırarak kolesterolü düşürebileceğini gösteriyor.
Yeşil çay ayrıca antioksidanlar açısından zengindir, LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızda plak oluşturmasını önler.
Günde en az dört bardak içmek kalp hastalığına karşı korur, ancak günde sadece bir bardak içmek kalp krizi riskinizi yaklaşık 20 oranında azaltabilir.%.
Özet: Günde en az bir fincan yeşil çay içmek LDL kolesterol seviyelerini azaltabilir ve kalp krizi riskinizi yaklaşık 20 oranında azaltabilir.%.
10. Kolesterol düşürücü takviyeleri deneyin
Diyete ek olarak, bazı takviyeler doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Niasin: Günlük 1-6 gram niasin takviyesi, bir yıl içinde LDL kolesterol seviyelerini %19'a kadar düşürebilir. Ancak yan etkilere neden olabilir ve sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır.
- Psyllium kabuğu: Çözünür lif açısından zengin olan Psyllium kabuğu, su ile karıştırılabilir ve kolesterolü düşürmek için günlük olarak tüketilebilir. Araştırmalar, psyllium kabuğunun kolesterol düşürücü ilaçları tamamladığını bulmuştur.
- L-karnitin: L-karnitin, LDL seviyelerini düşürür ve diyabetli kişilerde oksidasyonu azaltır. Üç ay boyunca günde 2 gram almak, oksitlenmiş kolesterol seviyelerini bir plasebodan beş kat daha fazla düşürebilir.
Yeni bir diyete veya takviye rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Özet: Niasin, pisilyum kabuğu ve L-karnitin gibi takviyeler kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, ancak tüketmeden önce doktorunuza danışın.
Özet
Yüksek düzeyde "kötü" LDL kolesterol - özellikle küçük, yoğun oksitlenmiş LDL - kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Daha fazla meyve ve sebze yemek, şifalı otlar ve baharatlarla yemek pişirmek, çözünür lif tüketmek ve doymamış yağlara yüklenmek gibi diyet değişiklikleri, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Kolesterolü sağlıklı aralıklarda tutmak için trans yağlar ve ilave şekerler gibi LDL kolesterolü artıran bileşenlerden kaçının.
Yeşil çay, soya, niasin, pisilyum kabuğu ve L-karnitin gibi belirli gıdalar ve takviyeler de kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Genel olarak, birçok küçük diyet değişikliği kolesterol seviyenizi önemli ölçüde iyileştirebilir.
