İçindekiler
Aşağıda, kalori alımınızı sürdürülebilir bir şekilde nasıl azaltacağınıza dair kanıta dayalı beş ipucu ile birlikte basit ama son derece doğru bir bilimsel kalori hesaplayıcı bulunmaktadır.
Kilonuzu korumak veya kaybetmek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.
Hesaplayıcı Mifflin-St Jeor denklemine dayanmaktadır; bu formül, çok sayıda çalışmanın kalori ihtiyaçlarını tahmin etmenin doğru bir yolu olduğunu göstermiştir.
Kalori hesaplayıcı ve sayacı
Kilonuzu korumak, kaybetmek veya almak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.
Ortalama kaç kalori yemelisiniz?
Bu sorunun cevabı, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.
Kilo vermeye çalışırken, genel bir kural, kalori alımınızı vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğundan 500 daha az kaloriye indirmektir. Bu, haftada yaklaşık 0,45 kg vücut ağırlığı kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Aşağıda, bu faktörleri dikkate alan ortalama kalori aralıkları verilmiştir.
Kadınlar
26-50 yaş arası ortalama, orta derecede aktif bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori ve haftada 1 pound (0.45 kg) kilo vermek için günde 1.500 kalori alması gerekir.
Aktif olan ve günde 3 milden fazla yürüyen kadınların kilolarını korumak için günde 2.200 kalori veya daha fazla ve haftada 1 pound (0.45 kg) kilo vermek için en az 1.700 kalori tüketmeleri gerekir.
20'li yaşların başındaki genç kadınların daha yüksek kalori ihtiyaçları vardır. Kilolarını korumak için günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaçları vardır.
50 yaş üstü kadınlar genellikle daha az kalori gerektirir. 50 yaşın üzerindeki ortalama orta derecede aktif bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ve haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için günde 1.300 kaloriye ihtiyacı vardır.
Bu tahminler, önemli ölçüde daha yüksek kalori gereksinimlerine sahip oldukları için hamile veya emziren kadınlar için geçerli değildir.
Erkekler
26-45 yaş arası ortalama, orta derecede aktif bir erkeğin kilosunu korumak için günde 2.600 kaloriye ve haftada 1 (0.45 kg) kilo vermek için günde 2.100 kaloriye ihtiyacı vardır.
Günde 3 milden fazla yürüyen aktif erkekler, kilolarını korumak için günde 2.800-3.000 kaloriye ve haftada 1 pound (0.45 kg) kilo vermek için günde 2.300-2.500 kaloriye ihtiyaç duyabilir.
Sizin için önerilenler: Protein doğal olarak kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
19-25 yaş arası genç erkeklerin daha yüksek enerji ihtiyaçları vardır. Kilolarını korumak için günde ortalama 2.800 kaloriye ve aktiflerse 3.000'e kadar kaloriye ihtiyaç duyarlar. Haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için orta derecede aktif genç erkekler günde 2.300-2.500 kalori tüketmelidir.
Erkekler yaşlandıkça enerji ihtiyaçları azalır. 46-65 yaş arası orta derecede aktif erkeklerin günde ortalama 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. 66 yıl sonra, ortalama bir erkeğin kalorisinin günde yaklaşık 2.200 kaloriye düşmesi gerekiyor.
Çocuklar
Çocukların yaşlarına, boyutlarına ve aktivite seviyelerine göre çok çeşitli kalori ihtiyaçları vardır.
Ortalama bir yürümeye başlayan çocuk günde 1.200-1.400 kaloriye ihtiyaç duyarken, orta derecede aktif bir genç, günde 2.000-2.800 kaloriye ihtiyaç duyar. Aktif genç erkekler daha fazlasını gerektirir.
Normal bir şekilde büyüyen ve gelişen ve düzenli fiziksel aktivitede bulunan çocukların genellikle kalori saymasına gerek yoktur. Bir dizi sağlıklı yemek seçeneği sunulduğunda, orta derecede aktif çocukların çoğu doğal olarak vücutlarının ihtiyaç duyduğu miktarda yiyecek yerler.
Kalori nedir?
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir.
Kalori alımı nasıl azaltılır
Kaloriler sadece bir enerji ölçüsüdür. Kilo almak için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Tersine, tükettiğinizden daha fazla kalori kullanırsanız kilo verirsiniz.
Bununla birlikte, hangi yiyecekleri yediğinizi düşünmeden kalorileri kesmek, genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir. Örneğin, besin değeri yüksek gıdalar seçmek, sağlığınıza besin açısından fakir olanları tercih etmekten daha fazla fayda sağlayacaktır.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Bazı insanlarda işe yarasa da, çoğu aç kalır ve sonunda eski alışkanlıklarına geri döner.
Bu nedenle, aç hissetmeden uzun vadede kalori açığınızı korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik daha yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
Aşağıdaki kanıta dayalı yeme ve yaşam tarzı değişikliklerinin insanların kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
1. Daha fazla protein yiyin
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.
Diyetinize protein eklemek, minimum çabayla kilo vermenin basit ve etkili bir yoludur.
Araştırmalar, proteinin hem metabolizma hızınızı artırdığını hem de iştahınızı frenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet yaktığınız kalori sayısını günde 80-100 kalori kadar artırabilir.
Protein yemek, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Daha eski bir çalışma, kalorinin %30'unu proteinden alan kişilerin günde 441 daha az kalori aldığını gösterdi.
Diğer bir deyişle, diyetinize sadece protein ekleyerek yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilirsiniz. Protein ayrıca iştahla savaşmaya yardımcı olabilir.
2011'de yapılan bir çalışmada, günlük kalorinin %25'ini proteinden tüketmek, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri %60 oranında ve gece geç saatlerde atıştırma isteğini %50 oranında azalttı.%.
Sürdürülebilir bir şekilde ve minimum çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızı artırmayı düşünün.
Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımını önleyebilir veya azaltabilir.
Özet: Protein alımınızı artırmak metabolizmanızı hızlandırabilir, istekle savaşabilir ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir. Bu, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
2. Şekerli alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçının
Yapabileceğiniz bir diğer nispeten kolay değişiklik, sıvı şeker kalorilerini diyetinizden çıkarmaktır.
Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve şeker ilave edilmiş diğer içecekler dahildir.
Beyniniz katı kalorileri kaydettiği şekilde sıvı kalorileri kaydetmez.
Bu nedenle, şekerli soda içmek, bunun yerine daha az miktarda başka şeyler yemenizi sağlayarak beyninizi otomatik olarak telafi etmez.
Sizin için önerilenler: Protein alımı - Günde ne kadar protein yemelisiniz?
Çalışmalar, şekerli içeceklerin artan obezite riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir; çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her günlük porsiyonu için %60'lık bir risk artışı göstermiştir.
Şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçer. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve birçok hastalık riskinizi artırabilir.
Lif ve diğer önemli besinleri de içeren meyve yemek, meyve suyu veya diğer şekerli içecekleri içmekle aynı olumsuz etkilerle ilişkili değildir. Bununla birlikte, çok miktarda ilave şeker ve şekerli içecekler tüketmek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verebilir.
Bu içeceklere fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları çok büyük olabilir.
Özet: Batı diyetinin en şişmanlatıcı yönü sıvı şeker olduğu için şekerli alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçınmak önemlidir.
3. Daha fazla su için
Kilo kaybını artırmak için çok basit bir numara daha fazla su içmektir.
Araştırmalar, içme suyunun yaktığınız kalori miktarını 90 dakikaya kadar artırabileceğini öne sürdü.
Günde yaklaşık sekiz, 8 ons bardak (2 litre) su içmek, yaklaşık 96 kalori yakmanızı sağlayabilir.
Ancak son araştırmalar, içme suyunun yaktığınız kalori miktarını artırmayabileceğini öne sürüyor.
Su içtiğiniz zamanın zamanlaması belki daha da önemli. Yemeklerden hemen önce su içmek açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve daha az kalori almanızı sağlayabilir.
12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce 0,5 litre su içmek insanların %44 daha fazla kilo vermesini sağladı.
Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, özellikle yemeklerden önce daha fazla su içmek, kilo vermeniz gerekiyorsa yardımcı olur.
gibi kafeinli içeceklerin içilmesi Kahve ve yeşil çay, en azından kısa vadede metabolizmayı biraz hızlandırabilir. Bunu yapmak kilo vermek ve onu uzak tutmakla ilişkilidir.
Özet: Bazı araştırmalar, içme suyunun metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
4. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Daha az kalori yediğinizde, vücudunuz enerji tasarrufu yaparak telafi eder ve daha az kalori yakmanızı sağlar.
Bu nedenle uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmanızı önemli ölçüde azaltabilir.
Ayrıca, kas kütlesi kaybına neden olabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, bu nedenle metabolizmanızı daha da azaltabilir.
Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, ağırlık kaldırarak kaslarınızı çalıştırmaktır.
Bunun kas kaybını önlediği ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durdurduğu defalarca gösterilmiştir.
Kilo vermeye çalışırken, yağ kaybetmenin yanı sıra kaslarınızı korumak veya güçlendirmek önemlidir.
Spor salonuna gidemiyorsanız, evde şınav, ağız kavgası ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.
Yürümek, yüzmek veya koşmak da dahil olmak üzere biraz kardiyo yapmak da önemli olabilir - mutlaka kilo vermek için değil, optimal sağlık ve genel refah için.
Dahası, egzersizin daha uzun ömür ve enerji seviyeleri, daha düşük hastalık riski ve sadece her gün daha iyi hissetmek gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli başka faydaları da vardır.
Özet: Ağırlık kaldırmak, kas kaybını azalttığı ve metabolizma hızınızın yavaşlamasını engellediği için önemlidir.
5. Rafine karbonhidrat alımınızı azaltın
Karbonhidratı kesmek, iştahı azalttığı ve daha az kalori almanızı sağladığı için kilo vermenin çok etkili bir yoludur.
Araştırmalar, doyana kadar düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin, kalorisi kısıtlı, az yağlı bir diyete göre yaklaşık iki ila üç kat daha fazla kilo vermenizi sağlayabileceğini göstermiştir.
Dahası, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık için, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan kişiler için birçok başka faydası vardır.
Yine de, düşük karbonhidrat gitmek zorunda değilsiniz. Tek bileşenli gıdalara odaklanarak kaliteli, lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları yediğinizden emin olun.
Tam gıdalara bağlı kalırsanız, diyetinizin tam bileşimi daha az önemli hale gelir.
Özet: Karbonhidratı kesmek iştahınızı azaltarak ve daha az kalori almanızı sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Özet
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, kilonuzu korumak, kaybetmek veya almak isteyip istemediğinize ve ayrıca cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi çeşitli diğer faktörlere bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Düz bir karın elde etmenin en iyi 30 yolu
Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Egzersiz yapmak, uygun şekilde sıvı almak ve protein alımını artırmak gibi birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişikliği kilo vermenize ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
