Le cholestérol est fabriqué dans votre foie et a de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à garder les parois de vos cellules flexibles et est nécessaire pour fabriquer plusieurs hormones.
Cependant, comme tout ce qui se trouve dans le corps, trop de cholestérol ou de cholestérol aux mauvais endroits crée des problèmes.
Comme la graisse, le cholestérol ne se dissout pas dans l'eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend de molécules appelées lipoprotéines, qui transportent le cholestérol, les graisses et les vitamines liposolubles dans le sang.
Différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé. Par exemple, des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) entraînent des dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner des artères obstruées, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et une insuffisance rénale.
En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) aident à évacuer le cholestérol des parois des vaisseaux et aident à prévenir ces maladies.
Cet article passera en revue 10 façons naturelles d'augmenter le « bon » cholestérol HDL et de réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
Le lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin
Le foie produit autant de cholestérol que le corps en a besoin. Il conditionne le cholestérol avec des graisses dans des lipoprotéines de très basse densité (VLDL).
Au fur et à mesure que les VLDL livrent les graisses aux cellules de tout le corps, elles se transforment en LDL plus denses, ou lipoprotéines de basse densité, qui transportent le cholestérol partout où il est nécessaire.
Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui ramènent le cholestérol inutilisé vers le foie. Ce processus est appelé transport inverse du cholestérol et protège contre les artères obstruées et d'autres types de maladies cardiaques.
Certaines lipoprotéines, en particulier les LDL et les VLDL, sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres dans un processus appelé oxydation. Les LDL et VLDL oxydés sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque.
Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent des produits faibles en cholestérol, le cholestérol alimentaire n'a qu'une faible influence sur la quantité de cholestérol dans le corps.
C'est parce que le foie modifie la quantité de cholestérol qu'il produit en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol de votre alimentation, il en produit moins dans le foie.
Par exemple, une étude a assigné au hasard 45 adultes à manger plus de cholestérol sous forme de deux œufs par jour. En fin de compte, ceux qui mangeaient plus de cholestérol n'avaient pas de taux de cholestérol total plus élevés ni de changements dans les lipoprotéines, par rapport à ceux qui mangeaient moins de cholestérol.
Alors que le cholestérol alimentaire a peu d'influence sur les niveaux de cholestérol, d'autres aliments dans votre alimentation peuvent les aggraver, tout comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire.
De même, plusieurs autres choix de mode de vie peuvent aider à augmenter le HDL bénéfique et à diminuer le LDL nocif. Voici 10 façons naturelles d'améliorer votre taux de cholestérol.
1. Concentrez-vous sur les graisses monoinsaturées
Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique qui modifie la façon dont elles sont utilisées dans le corps. Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison.
Bien que certains recommandent un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, une étude portant sur 10 hommes a révélé qu'un régime pauvre en graisses sur 6 semaines réduisait les niveaux de LDL nocifs, mais également les HDL bénéfiques.
Suggéré pour vous : Consommation quotidienne de graisses : quelle quantité de graisses dois-tu manger par jour ?
En revanche, une alimentation riche en graisses monoinsaturées réduit le LDL nocif mais protège également des niveaux plus élevés de HDL sain.
Une étude portant sur 24 adultes présentant un taux de cholestérol sanguin élevé est arrivée à la même conclusion, selon laquelle une alimentation riche en graisses monoinsaturées augmentait le HDL bénéfique de 12%, par rapport à une alimentation pauvre en graisses saturées.
Les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l'oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue à l'obstruction des artères. Une étude portant sur 26 personnes a révélé que le remplacement des graisses polyinsaturées par des graisses monoinsaturées dans l'alimentation réduisait l'oxydation des graisses et du cholestérol.
Dans l'ensemble, les graisses monoinsaturées sont saines car elles diminuent le cholestérol LDL nocif, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l'oxydation nocive.
Voici quelques bonnes sources de graisses monoinsaturées. Certains sont également de bonnes sources de graisses polyinsaturées:
- Olives et huile d'olive
- Huile de canola
- Noix, telles que les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou
- Avocats
Sommaire: Les graisses monoinsaturées comme celles de l'huile d'olive, de l'huile de canola, des noix et des avocats réduisent le «mauvais» LDL, augmentent le «bon» HDL et réduisent l'oxydation qui contribue à l'obstruction des artères.
2. Utilisez des graisses polyinsaturées, en particulier des oméga-3
Les graisses polyinsaturées ont plusieurs doubles liaisons qui les font se comporter différemment dans le corps que les graisses saturées. La recherche montre que les graisses polyinsaturées réduisent le «mauvais» cholestérol LDL et diminuent le risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans l'alimentation de 115 adultes par des graisses polyinsaturées pendant huit semaines. À la fin, les taux de cholestérol total et LDL ont été réduits d'environ 10%.
Suggéré pour vous : 10 conseils pour réduire le cholestérol avec votre alimentation
Une autre étude a inclus 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses alimentaires saturées par des graisses polyinsaturées, fournissant environ 15 % des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a chuté de près de 20%.
Les graisses polyinsaturées semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Une autre étude a modifié le régime alimentaire de 4 220 adultes, remplaçant 5% de leurs calories provenant des glucides par des graisses polyinsaturées. Leur glycémie et leur taux d'insuline à jeun ont diminué, ce qui indique une diminution du risque de diabète de type 2.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée particulièrement sain pour le cœur. On les trouve dans les suppléments de fruits de mer et d'huile de poisson.
Les acides gras oméga-3 se trouvent en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon d'eau profonde comme le thon rouge ou le germon, et dans une moindre mesure dans les crustacés, y compris les crevettes.
Les autres sources d'oméga-3 comprennent les graines et les noix, mais pas les arachides.
Sommaire: Tous les gras polyinsaturés sont bons pour le cœur et peuvent réduire le risque de diabète. Les graisses oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée avec des avantages supplémentaires pour le cœur.
3. Évitez les gras trans
Les graisses trans sont des graisses insaturées qui ont été modifiées par un processus appelé hydrogénation.
Ceci est fait pour rendre les graisses insaturées dans les huiles végétales plus stables en tant qu'ingrédient. De nombreux types de margarine et de shortenings sont fabriqués à partir d'huiles partiellement hydrogénées.
Les gras trans résultants ne sont pas entièrement saturés mais sont solides à température ambiante. C'est pourquoi les entreprises alimentaires ont utilisé des gras trans dans des produits comme les tartinades, les pâtisseries et les biscuits - ils offrent plus de texture que les huiles liquides insaturées.
Malheureusement, les graisses trans partiellement hydrogénées sont traitées différemment dans le corps que les autres graisses, et pas dans le bon sens. Les gras trans augmentent le cholestérol total et le LDL mais diminuent le HDL bénéfique jusqu'à 20%.
Une étude des modèles de santé mondiale a estimé que les gras trans pourraient être responsables de 8 % des décès dus aux maladies cardiaques dans le monde. Une autre étude a estimé qu'une loi restreignant les graisses trans à New York réduira de 4,5 le nombre de décès par maladie cardiaque%.
Suggéré pour vous : 8 avantages incroyables des noix pour la santé
Aux États-Unis et dans un nombre croissant d'autres pays, les entreprises alimentaires sont tenues d'inscrire le nombre de gras trans dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.
Cependant, ces étiquettes peuvent être trompeuses, car elles peuvent être arrondies lorsque la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des gras trans même si leurs étiquettes indiquent « 0 gramme de gras trans par portion.”
Pour éviter cette astuce, lisez les ingrédients en plus de l'étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l'huile "partiellement hydrogénée", il contient des graisses trans et doit être évité.
Sommaire: Les aliments contenant de l'huile « partiellement hydrogénée » dans les ingrédients contiennent des gras trans et sont nocifs, même si l'étiquette indique que le produit contient « 0 gramme de gras trans par portion.”
4. Mangez des fibres solubles
Les fibres solubles sont un groupe de différents composés présents dans les plantes qui se dissolvent dans l'eau et que les humains ne peuvent pas digérer.
Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. Ils en ont besoin pour leur alimentation. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduisent les deux types nocifs de lipoprotéines, les LDL et les VLDL.
Dans une étude portant sur 30 adultes, la prise quotidienne de 3 grammes de suppléments de fibres solubles pendant 12 semaines a diminué le LDL de 18%.
Une autre étude sur les céréales de petit-déjeuner enrichies a révélé que l'ajout de fibres solubles de pectine réduisait le LDL de 4 % et que les fibres de psyllium réduisaient le LDL de 6%.
Les fibres solubles peuvent également aider à augmenter les avantages pour le cholestérol de la prise d'un médicament à base de statine.
Dans une étude de 12 semaines, 68 adultes ont ajouté 15 grammes du produit à base de psyllium Metamucil à leur dose quotidienne de 10 mg de simvastatine, un médicament hypolipidémiant. Cela s'est avéré aussi efficace que de prendre une dose plus importante de 20 mg de statine sans fibres.
Les avantages des fibres solubles réduisent le risque de maladie. Une vaste revue de plusieurs études a révélé que des apports élevés en fibres à la fois solubles et insolubles réduisaient le risque de décès sur 17 ans de près de 15%.
Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a révélé que ceux qui consommaient le plus de fibres provenant des céréales vivaient plus longtemps et qu'ils étaient 15 à 20 % moins susceptibles de mourir au cours de l'étude de 14 ans.
Certaines des meilleures sources de fibres solubles comprennent les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l'avoine et les grains entiers. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.
Sommaire: Les fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales probiotiques saines et éliminent le cholestérol du corps, réduisant ainsi le LDL et le VLDL. Les bonnes sources comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, le psyllium et les grains entiers, y compris l'avoine.
5. Exercice
L'exercice est un gagnant-gagnant pour la santé cardiaque. Non seulement il améliore la forme physique et aide à combattre l'obésité, mais il réduit également le LDL nocif et augmente le HDL bénéfique.
Dans une étude, douze semaines d'exercices combinés d'aérobie et de résistance ont réduit le LDL oxydé particulièrement nocif chez 20 femmes en surpoids.
Ces femmes ont fait de l'exercice trois jours par semaine avec 15 minutes chacune d'activité aérobique, y compris la marche et les sauts d'obstacles, l'entraînement avec des bandes de résistance et la danse coréenne de faible intensité.
Alors que même un exercice de faible intensité comme la marche augmente le HDL, rendre votre exercice plus long et plus intense augmente le bénéfice.
Sur la base d'un examen de 13 études, 30 minutes d'activité cinq jours par semaine suffisent pour améliorer le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.
Suggéré pour vous : 14 suppléments qui aident à réduire la pression sanguine
Idéalement, l'activité aérobie devrait augmenter la fréquence cardiaque à environ 75 % de son maximum. L'entraînement en résistance doit représenter 50% de l'effort maximum.
Une activité qui élève la fréquence cardiaque à 85 % de son maximum augmente le HDL et diminue également le LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants.
Les exercices de résistance peuvent diminuer le LDL même à une intensité modeste. À l'effort maximal, il augmente également le HDL. Augmenter le nombre de séries ou de répétitions augmente le bénéfice.
Sommaire: Tout type d'exercice améliore le cholestérol et favorise la santé cardiaque. Plus l'exercice est long et intense, plus le bénéfice est grand.
6. Perdre du poids
Les régimes amaigrissants influencent la façon dont votre corps absorbe et produit du cholestérol.
Une étude de deux ans portant sur 90 adultes sur l'un des trois régimes amaigrissants assignés au hasard a révélé que la perte de poids sur l'un des régimes augmentait l'absorption du cholestérol de l'alimentation et diminuait la création de nouveau cholestérol dans le corps.
Au cours de ces deux années, le « bon » HDL a augmenté tandis que le « mauvais » LDL n'a pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Dans une autre étude similaire portant sur 14 hommes plus âgés, le « mauvais » LDL a également diminué, offrant encore plus de protection cardiaque.
Une étude portant sur 35 jeunes femmes a montré une diminution de la création de nouveau cholestérol dans le corps pendant perte de poids plus de six mois.
Globalement, la perte de poids a un double bénéfice sur le cholestérol en augmentant le HDL bénéfique et en diminuant le LDL nocif.
Sommaire: La perte de poids réduit le cholestérol total, en partie en diminuant la création de nouveau cholestérol dans le foie. La perte de poids a eu des effets différents, bien que généralement bénéfiques, sur le HDL et le LDL dans différentes études.
7. Ne fumez pas
Le tabagisme augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L'un d'eux est de changer la façon dont le corps gère le cholestérol.
Suggéré pour vous : Beurre vs margarine : ce qui est le plus sain?
Les cellules immunitaires des fumeurs sont incapables de renvoyer le cholestérol des parois des vaisseaux vers le sang pour le transporter vers le foie. Ces dommages sont liés au goudron de tabac plutôt qu'à la nicotine.
Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer au développement plus rapide des artères obstruées chez les fumeurs.
Dans une vaste étude portant sur plusieurs milliers d'adultes en Asie du Pacifique, le tabagisme a été associé à une diminution des taux de HDL et à une augmentation du cholestérol total.
Heureusement, arrêter de fumer peut inverser ces effets nocifs.
Sommaire: Le tabagisme semble augmenter les mauvaises lipoprotéines, diminuer les « bons » HDL et entraver la capacité du corps à renvoyer le cholestérol au foie pour qu'il soit stocké ou décomposé. Arrêter de fumer peut inverser ces effets.
8. Consommez de l'alcool avec modération
Lorsqu'il est utilisé avec modération, l'éthanol contenu dans les boissons alcoolisées augmente le HDL et réduit le risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 18 femmes adultes a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d'alcool à partir de vin blanc améliorait le HDL de 5%, par rapport à la consommation de quantités égales de jus de raisin blanc.
L'alcool améliore également le « transport inverse du cholestérol », ce qui signifie que le cholestérol est éliminé du sang et des parois des vaisseaux et ramené au foie. Cela réduit le risque d'artères obstruées et de maladie cardiaque.
Alors qu'une consommation modérée d'alcool réduit le risque de maladie cardiaque, trop d'alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes.
Sommaire: 1 à 2 verres par jour peuvent améliorer le cholestérol HDL et réduire le risque d'obstruction des artères. Cependant, une forte consommation d'alcool augmente le risque de maladie cardiaque et nuit au foie.
9. Considérez les stérols et stanols végétaux
Plusieurs types de suppléments sont prometteurs pour gérer le cholestérol.
Suggéré pour vous : 11 aliments riches en cholestérol : lesquels manger, lesquels éviter
Les stanols et stérols végétaux sont des versions végétales du cholestérol. Parce qu'ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés par l'alimentation comme le cholestérol.
Cependant, comme certaines parties de leur chimie sont différentes du cholestérol humain, ils ne contribuent pas à l'obstruction des artères.
Au lieu de cela, ils réduisent les niveaux de cholestérol en rivalisant avec le cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés par l'alimentation, cela remplace l'absorption du cholestérol.
De petites quantités de stanols et de stérols végétaux se trouvent naturellement dans les huiles végétales et sont également ajoutées à certaines huiles et succédanés du beurre.
Une étude portant sur 60 hommes et femmes a révélé que la consommation de yaourt avec un gramme de stanols végétaux réduisait le LDL d'environ 15 %, par rapport à un placebo. Une autre étude a montré qu'ils diminuaient le LDL de 20%.
Malgré ces bienfaits pour le cholestérol, les études disponibles n'ont pas prouvé que les stanols ou les stérols diminuent le risque de maladie cardiaque. Les doses plus élevées dans les suppléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses dans les huiles végétales.
Sommaire: Les stanols et stérols végétaux contenus dans l'huile végétale ou la margarine entrent en concurrence avec l'absorption du cholestérol et réduisent le LDL jusqu'à 20 %. Ils ne sont pas prouvés pour réduire les maladies cardiaques.
10. Essayez les suppléments
Il existe des preuves solides que l'huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre supplément, la coenzyme Q10, semble prometteur pour améliorer le cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne soient pas encore connus.
L'huile de poisson
L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA).
Une étude portant sur 42 adultes a révélé que la prise de 4 grammes d'huile de poisson par jour réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, la prise quotidienne de 6 grammes d'huile de poisson augmentait le HDL.
Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a également révélé que les acides gras oméga-3, y compris les suppléments d'huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et prolongeaient l'espérance de vie.
Psyllium
Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible en supplément.
Une étude de quatre semaines portant sur 33 adultes a révélé que les biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10%.
Une autre étude a trouvé des résultats similaires en utilisant un supplément de psyllium de 5 grammes deux fois par jour. Le LDL et le cholestérol total ont diminué d'environ 5 % sur une période plus longue de 26 semaines.
Coenzyme Q10
La coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l'énergie. Il est similaire à une vitamine, sauf que le corps peut produire son propre Q10, empêchant ainsi les carences.
Même s'il n'y a pas de carence, un supplément de Q10 sous forme de suppléments peut avoir des avantages dans certaines situations.
Plusieurs études portant sur un total de 409 participants ont révélé que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, le LDL et le HDL n'ont pas changé.
Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l'insuffisance cardiaque, bien qu'il ne soit pas clair s'ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou des crises cardiaques.
Sommaire: Les suppléments d'huile de poisson et les suppléments de fibres solubles comme le psyllium améliorent le cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque. Les suppléments de coenzyme Q10 réduisent le taux de cholestérol total, mais on ne sait pas si cela prévient les maladies cardiaques.
Sommaire
Le cholestérol a des fonctions importantes dans le corps, mais peut provoquer des artères obstruées et des maladies cardiaques lorsqu'il devient incontrôlable.
Suggéré pour vous : 12 aliments sains riches en fer
Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent contre les maladies cardiaques en transportant le cholestérol des parois des vaisseaux vers le foie.
Si votre cholestérol est déséquilibré, les interventions sur le mode de vie sont la première ligne de traitement.
Les graisses insaturées, les fibres solubles, les stérols végétaux et les stanols peuvent augmenter le bon HDL et diminuer le mauvais LDL. L'exercice et la perte de poids peuvent également aider.
Manger des gras trans et fumer est nocif et doit être évité.
Si votre taux de cholestérol vous préoccupe, faites-le vérifier par votre médecin. Une simple prise de sang, prise après un jeûne d'une nuit, suffit.
