Kolesterol dannes i din lever og har mange vigtige funktioner. For eksempel hjælper det med at holde dine celles vægge fleksible og er nødvendig for at lave flere hormoner.
Men ligesom alt andet i kroppen skaber for meget kolesterol eller kolesterol de forkerte steder problemer.
Ligesom fedt opløses kolesterol ikke i vand. I stedet afhænger transporten i kroppen af molekyler kaldet lipoproteiner, som bærer kolesterol, fedt og fedtopløselige vitaminer i blodet.
Forskellige slags lipoproteiner har forskellige sundhedsvirkninger. For eksempel resulterer høje niveauer af lavdensitetslipoprotein (LDL) i kolesterolaflejringer i blodkarvægge, hvilket kan føre til tilstoppede arterier, slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt.
I modsætning hertil hjælper high-density lipoprotein (HDL) med at transportere kolesterol væk fra karvægge og hjælper med at forhindre disse sygdomme.
Denne artikel vil gennemgå 10 naturlige måder at øge det "gode" HDL -kolesterol og sænke det "dårlige" LDL -kolesterol.
Forbindelsen mellem diæt og kolesterol i blodet
Leveren producerer så meget kolesterol, som kroppen har brug for. Det pakker kolesterol med fedt i lipoproteiner med meget lav densitet (VLDL).
Da VLDL leverer fedt til celler i hele kroppen, ændres det til det mere tætte LDL eller lavdensitetslipoprotein, som transporterer kolesterol, hvor det er nødvendigt.
Leveren frigiver også lipoprotein med høj densitet (HDL), som fører ubrugt kolesterol tilbage til leveren. Denne proces kaldes omvendt kolesteroltransport og beskytter mod tilstoppede arterier og andre former for hjertesygdomme.
Nogle lipoproteiner, især LDL og VLDL, er tilbøjelige til at blive beskadiget af frie radikaler i en proces kaldet oxidation. Oxideret LDL og VLDL er endnu mere skadeligt for hjertesundheden.
Selvom fødevarevirksomheder ofte annoncerer produkter for lavt kolesteroltal, har diætkolesterol kun en lille indflydelse på mængden af kolesterol i kroppen.
Det skyldes, at leveren ændrer mængden af kolesterol, den producerer, afhængigt af hvor meget du spiser. Når din krop optager mere kolesterol fra din kost, gør det mindre i leveren.
For eksempel tildelte en undersøgelse tilfældigt 45 voksne til at spise mere kolesterol i form af to æg dagligt. Til sidst havde de, der spiste mere kolesterol, ikke højere kolesteroltal eller ændringer i lipoproteiner sammenlignet med dem, der spiste mindre kolesterol.
Mens kolesterol i kosten har ringe indflydelse på kolesterolniveauer, kan andre fødevarer i din kost forværre dem, ligesom familiehistorie, rygning og en stillesiddende livsstil.
På samme måde kan flere andre livsstilsvalg hjælpe med at øge den gavnlige HDL og reducere den skadelige LDL. Nedenfor er 10 naturlige måder at forbedre dit kolesteroltal.
1. Fokus på enkeltumættede fedtstoffer
I modsætning til mættede fedtstoffer har umættede fedtstoffer mindst en dobbelt kemisk binding, der ændrer den måde, de bruges på i kroppen. Enumættede fedtstoffer har kun en dobbeltbinding.
Selvom nogle anbefaler en fedtfattig kost til vægttab, fandt en undersøgelse af 10 mænd en 6-ugers, fedtfattig kost reducerede niveauer af skadelig LDL, men også reduceret gavnlig HDL.
I modsætning hertil reducerede en diæt med enumættede fedtstoffer skadeligt LDL, men beskyttede også højere niveauer af sund HDL.
En undersøgelse af 24 voksne med forhøjet kolesterol i blodet kom til samme konklusion, hvor at spise en kost med et meget umættet fedt øgede gavnligt HDL med 12%, sammenlignet med en kost med lavt mættet fedt.
Foreslået læsning: Dagligt fedtindtag: Hvor meget fedt bør du spise om dagen?
Enumættede fedtstoffer kan også reducere oxidationen af lipoproteiner, hvilket bidrager til tilstoppede arterier. En undersøgelse af 26 mennesker fandt ud af, at udskiftning af flerumættede fedtstoffer med enkeltumættede fedtstoffer i kosten reducerede oxidationen af fedt og kolesterol.
Samlet set er enkeltumættede fedtstoffer sunde, fordi de reducerer skadeligt LDL -kolesterol, øger godt HDL -kolesterol og reducerer skadelig oxidation.
Her er et par gode kilder til enkeltumættede fedtstoffer. Nogle er også gode kilder til flerumættet fedt:
- Oliven og olivenolie
- Rapsolie
- Trænødder, såsom mandler, valnødder, pekannødder, hasselnødder og cashewnødder
- Avocado
Resumé: Enumættede fedtstoffer som dem i olivenolie, rapsolie, nødder og avocado reducerer det "dårlige" LDL, øger det "gode" HDL og reducerer oxidationen, der bidrager til tilstoppede arterier.
2. Brug flerumættede fedtstoffer, især omega-3
Flerumættede fedtstoffer har flere dobbeltbindinger, der får dem til at opføre sig anderledes i kroppen end mættet fedt. Forskning viser, at flerumættede fedtstoffer reducerer "dårligt" LDL -kolesterol og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
For eksempel erstattede en undersøgelse mættet fedt i 115 voksnes kost med flerumættede fedtstoffer i otte uger. Ved slutningen blev total- og LDL -kolesterolniveauer reduceret med ca. 10%.
En anden undersøgelse omfattede 13.614 voksne. De erstattede mættet fedt i kosten med flerumættet fedt, hvilket gav omkring 15% af de samlede kalorier. Deres risiko for koronararteriesygdom faldt med næsten 20%.
Flerumættede fedtstoffer ser også ud til at reducere risikoen for metabolisk syndrom og type 2 -diabetes.
En anden undersøgelse ændrede diæter for 4.220 voksne og erstattede 5% af deres kalorier fra kulhydrater med flerumættede fedtstoffer. Deres blodsukker og faste insulinniveauer faldt, hvilket indikerer en reduceret risiko for type 2 -diabetes.
Foreslået læsning: 10 tips til at sænke kolesterol med din kost
Omega-3 fedtsyrer er en særlig hjertesund type flerumættet fedt. De findes i fisk og skaldyr og fiskeolietilskud.
Omega-3 fedtstoffer findes i store mængder i fede fisk som laks, makrel, sild og dybhavstun som blåfin eller albacore, og i mindre grad i skaldyr inklusive rejer.
Andre kilder til omega-3 omfatter frø og nødder, men ikke jordnødder.
Resumé: Alle flerumættede fedtstoffer er hjerte-sunde og kan reducere risikoen for diabetes. Omega-3 fedtstoffer er en type flerumættet fedt med ekstra hjertefordele.
3. Undgå transfedtstoffer
Transfedtstoffer er umættede fedtstoffer, der er blevet ændret ved en proces kaldet hydrogenering.
Dette gøres for at gøre de umættede fedtstoffer i vegetabilske olier mere stabile som ingrediens. Mange slags margarine og forkortelser er lavet af delvist hydrogenerede olier.
De resulterende transfedtstoffer er ikke fuldstændigt mættede, men er faste ved stuetemperatur. Derfor har fødevarevirksomheder brugt transfedtstoffer i produkter som smøremaskiner, bagværk og småkager - de giver mere tekstur end umættede, flydende olier.
Desværre håndteres delvist hydrogenerede transfedtstoffer anderledes i kroppen end andre fedtstoffer, og ikke på en god måde. Transfedtstoffer øger totalt kolesterol og LDL, men reducerer gavnlig HDL med så meget som 20%.
En undersøgelse af globale sundhedsmønstre, der anslås til transfedtstoffer, kan være ansvarlig for 8% af dødsfaldene fra hjertesygdomme verden over. En anden undersøgelse anslår, at en lov, der begrænser transfedtstoffer i New York, vil reducere hjertesygdommedødsfald med 4,5%.
I USA og et stigende antal andre lande er fødevarevirksomheder forpligtet til at angive antallet af transfedtsyrer i deres produkter på ernæringsetiketter.
Disse etiketter kan dog være vildledende, fordi de får lov til at runde ned, når mængden af transfedt pr. Portion er mindre end 0,5 gram. Det betyder, at nogle fødevarer indeholder transfedt, selvom der står på etiketten “0 gram transfedt pr. Portion.”
For at undgå dette trick skal du læse ingredienserne ud over ernæringsetiketten. Hvis et produkt indeholder “delvist hydrogeneret” olie, har det transfedtstoffer og bør undgås.
Resumé: Fødevarer med "delvist hydrogeneret" olie i ingredienserne indeholder transfedtstoffer og er skadelige, selvom etiketten hævder, at produktet har "0 gram transfedt pr. Portion.”
4. Spis opløselig fiber
Opløselige fibre er en gruppe af forskellige forbindelser i planter, der opløses i vand, og som mennesker ikke kan fordøje.
Foreslået læsning: 8 utrolige sundhedsmæssige fordele ved nødder
De gavnlige bakterier, der lever i tarmene, kan imidlertid fordøje opløselige fibre. De kræver det til deres ernæring. Disse gode bakterier kaldes også probiotika, reducerer begge skadelige former for lipoproteiner, LDL og VLDL.
I en undersøgelse af 30 voksne faldt LDL med 18 gram ved at tage 3 gram opløselige fibertilskud dagligt i 12 uger%.
En anden undersøgelse af beriget morgenmadsprodukt viste, at tilsat opløselig fiber fra pektin reducerede LDL med 4% og fiber fra psyllium reducerede LDL med 6%.
Opløselige fibre kan også hjælpe med at øge kolesterolfordelene ved at tage en statinmedicin.
Et 12-ugers studie havde 68 voksne, der tilsatte 15 gram af psylliumproduktet Metamucil til deres daglige dosis på 10 mg af den lipidsænkende medicin simvastatin. Dette viste sig at være lige så effektivt som at tage en større dosis på 20 mg statin uden fiber.
Fordelene ved opløselige fibre reducerer risikoen for sygdom. En stor gennemgang af flere undersøgelser viste, at høje fiberindtag af både opløselige og uopløselige fibre reducerede risikoen for død over 17 år med næsten 15%.
En anden undersøgelse af over 350.000 voksne fandt, at de, der spiste mest fiber fra korn og korn, levede længere, og de var 15-20% mindre tilbøjelige til at dø i løbet af det 14-årige studie.
Nogle af de bedste kilder til opløselige fibre omfatter bønner, ærter og linser, frugt, havre og fuldkorn. Fibertilskud som psyllium er også sikre og billige kilder.
Resumé: Opløselig fiber nærer sunde probiotiske tarmbakterier og fjerner kolesterol fra kroppen, hvilket reducerer LDL og VLDL. Gode kilder omfatter bønner, ærter, linser, frugt, psyllium og fuldkorn inklusive havre.
5. Motion
Motion er en win-win for hjertesundhed. Det forbedrer ikke kun fysisk kondition og hjælper med at bekæmpe fedme, det reducerer også skadeligt LDL og øger gavnligt HDL.
I en undersøgelse reducerede tolv ugers kombineret aerob og modstandstræning den særligt skadelige oxiderede LDL hos 20 overvægtige kvinder.
Disse kvinder dyrkede tre dage om ugen med hver 15 minutters aerob aktivitet inklusive gang- og springjacks, træning i modstandsbånd og koreansk dans med lav intensitet.
Selvom træning med lav intensitet som gang øger HDL, øger fordelen ved at gøre din træning længere og mere intens.
Baseret på en gennemgang af 13 undersøgelser er 30 minutters aktivitet fem dage om ugen nok til at forbedre kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Ideelt set bør aerob aktivitet øge pulsen til omkring 75% af dens maksimum. Modstandstræning bør være 50% af den maksimale indsats.
Aktivitet, der hæver pulsen til 85% af maksimum, øger HDL og reducerer også LDL. Jo længere varighed, jo større effekter.
Modstandsøvelse kan reducere LDL selv ved en beskeden intensitet. Ved maksimal indsats øger det også HDL. Forøgelse af antallet af sæt eller gentagelser øger fordelen.
Resumé: Enhver form for træning forbedrer kolesterol og fremmer hjertesundhed. Jo længere og mere intens træningen er, desto større er fordelen.
6. Tabe dig
Slankekure påvirker den måde, din krop absorberer og producerer kolesterol på.
En to-årig undersøgelse af 90 voksne på en af tre tilfældigt tildelte vægttabskure fandt, at vægttab på en hvilken som helst diæt øgede absorptionen af kolesterol fra kosten og nedsatte dannelsen af nyt kolesterol i kroppen.
I løbet af disse to år steg "god" HDL, mens "dårlig" LDL ikke ændrede sig, hvilket reducerede risikoen for hjertesygdomme.
I en anden lignende undersøgelse af 14 ældre mænd faldt også "dårlig" LDL, hvilket gav endnu mere hjertebeskyttelse.
En undersøgelse af 35 unge kvinder viste nedsat dannelse af nyt kolesterol i kroppen under vægttab over seks måneder.
Samlet set har vægttab en dobbelt fordel ved kolesterol ved at øge gavnligt HDL og reducere skadeligt LDL.
Resumé: Vægttab reducerer totalt kolesterol, dels ved at reducere dannelsen af nyt kolesterol i leveren. Vægttab har haft forskellige, men generelt gavnlige, effekter på HDL og LDL i forskellige undersøgelser.
7. Ryg ikke
Rygning øger risikoen for hjertesygdomme på flere måder. En af disse er ved at ændre, hvordan kroppen håndterer kolesterol.
Foreslået læsning: 14 kosttilskud, der hjælper med at sænke blodtrykket
Immuncellerne hos rygere er ikke i stand til at returnere kolesterol fra karvægge til blodet til transport til leveren. Denne skade er relateret til tobaks tjære, snarere end nikotin.
Disse dysfunktionelle immunceller kan bidrage til hurtigere udvikling af tilstoppede arterier hos rygere.
I en stor undersøgelse af flere tusinde voksne i Stillehavsasien var rygning forbundet med nedsatte HDL -niveauer og øget totalt kolesterol.
Heldigvis kan rygestop vende disse skadelige virkninger.
Resumé: Rygning ser ud til at øge dårlige lipoproteiner, reducere "god" HDL og hindre kroppens evne til at sende kolesterol tilbage til leveren for at blive lagret eller nedbrudt. Rygestop kan vende disse virkninger.
8. Brug alkohol med måde
Når den bruges i moderate mængder, øger ethanolen i alkoholholdige drikkevarer HDL og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
En undersøgelse af 18 voksne kvinder fandt ud af, at drikke 24 gram alkohol fra hvidvin dagligt forbedrede HDL med 5%sammenlignet med at drikke lige store mængder hvid druesaft.
Alkohol forbedrer også "omvendt kolesteroltransport", hvilket betyder, at kolesterol fjernes fra blod og karvægge og føres tilbage til leveren. Dette reducerer risikoen for tilstoppede arterier og hjertesygdomme.
Mens moderat alkoholindtag reducerer risikoen for hjertesygdomme, skader for meget alkohol leveren og øger risikoen for afhængighed. Den anbefalede grænse er to drikkevarer dagligt for mænd og en for kvinder.
Resumé: 1-2 drikkevarer om dagen kan forbedre HDL -kolesterol og reducere risikoen for tilstoppede arterier. Men et stærkere alkoholforbrug øger risikoen for hjertesygdomme og skader leveren.
9. Overvej plantesteroler og stanoler
Flere typer kosttilskud viser løfte om håndtering af kolesterol.
Plantestanoler og steroler er planteversioner af kolesterol. Fordi de ligner kolesterol, absorberes de fra kosten som kolesterol.
Fordi dele af deres kemi adskiller sig fra humant kolesterol, bidrager de imidlertid ikke til tilstoppede arterier.
Foreslået læsning: Smør vs. margarine: Hvilket er sundere?
I stedet reducerer de kolesteroltalet ved at konkurrere med humant kolesterol. Når plantesteroler absorberes fra kosten, erstatter dette absorptionen af kolesterol.
Små mængder plantestanoler og steroler findes naturligt i vegetabilske olier og tilsættes også visse olier og smørerstatninger.
En undersøgelse af 60 mænd og kvinder fandt, at indtagelse af yoghurt med et gram plantestanoler reducerede LDL med ca. 15%sammenlignet med placebo. En anden undersøgelse viste, at de reducerede LDL med 20%.
På trods af disse kolesterolfordele har tilgængelige undersøgelser ikke bevist, at stanoler eller steroler reducerer risikoen for hjertesygdomme. De højere doser i kosttilskud er ikke så godt testet som de små doser i vegetabilske olier.
Resumé: Plantestanoler og steroler i vegetabilsk olie eller margarine konkurrerer med kolesterolabsorption og reducerer LDL med op til 20%. Det er ikke bevist, at de reducerer hjertesygdomme.
10. Prøv kosttilskud
Der er stærke beviser for, at fiskeolie og opløselig fiber forbedrer kolesterol og fremmer hjertesundhed. Et andet supplement, coenzym Q10, viser løfte om forbedring af kolesterol, selv om dets langsigtede fordele endnu ikke er kendt.
Fiskeolie
Fiskeolie er rig på omega-3 fedtsyrer docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA).
En undersøgelse af 42 voksne fandt ud af, at indtagelse af 4 gram fiskeolie dagligt reducerede den samlede mængde fedt, der transporteres i blodet. I en anden undersøgelse tog 6 gram fiskeolie daglig HDL.
En undersøgelse af over 15.000 voksne fandt også, at omega-3 fedtsyrer, herunder fiskeolietilskud, reducerede risikoen for hjertesygdomme og forlænget levetid.
Psyllium
Psyllium er en form for opløselige fibre, der fås som supplement.
En fire-ugers undersøgelse af 33 voksne fandt ud af, at cookies beriget med 8 gram psyllium reducerede totalt kolesterol og LDL-kolesterol med næsten 10%.
En anden undersøgelse fandt lignende resultater ved hjælp af et 5-gram psyllium-supplement to gange dagligt. LDL og totalt kolesterol faldt med ca. 5% over en længere periode på 26 uger.
Foreslået læsning: 11 fødevarer med højt kolesteroltal: Hvilke man skal spise, som man skal undgå
Coenzym Q10
Coenzym Q10 er et fødevarekemikalie, der hjælper celler med at producere energi. Det ligner et vitamin, bortset fra at kroppen kan producere sit eget Q10 og forhindre mangel.
Selvom der ikke er mangel, kan ekstra Q10 i form af kosttilskud have fordele i nogle situationer.
Flere undersøgelser med i alt 409 deltagere fandt coenzym Q10 kosttilskud reduceret totalt kolesterol. I disse undersøgelser ændredes LDL og HDL ikke.
Coenzym Q10 -kosttilskud kan også være gavnlige ved behandling af hjertesvigt, selvom det er uklart, om de reducerer risikoen for at udvikle hjertesvigt eller hjerteanfald.
Resumé: Fiskeolietilskud og opløselige fibertilskud som psyllium forbedrer kolesterol og reducerer risikoen for hjertesygdomme. Coenzym Q10 -kosttilskud reducerer det samlede kolesteroltal, men det er uklart, om dette forhindrer hjertesygdomme.
Resumé
Kolesterol har vigtige funktioner i kroppen, men kan forårsage tilstoppede arterier og hjertesygdomme, når det kommer ud af kontrol.
Lavdensitetslipoprotein (LDL) er tilbøjelig til skader på frie radikaler og bidrager mest til hjertesygdomme. I modsætning hertil beskytter high-density lipoprotein (HDL) mod hjertesygdomme ved at føre kolesterol væk fra karvægge og tilbage til leveren.
Hvis dit kolesteroltal er ude af balance, er livsstilsinterventioner den første behandlingslinje.
Umættede fedtstoffer, opløselige fibre og plantesteroler og stanoler kan øge god HDL og reducere dårligt LDL. Motion og vægttab kan også hjælpe.
At spise transfedt og ryge er skadeligt og bør undgås.
Hvis du er bekymret for dit kolesteroltal, skal du få dem tjekket af din læge. En simpel blodprøve, taget efter en faste om natten, er alt, hvad der kræves.
