コレステロールは肝臓で作られ、多くの重要な機能を持っています。たとえば、それはあなたの細胞の壁を柔軟に保つのを助け、いくつかのホルモンを作るために必要です.
しかし、体内の他のものと同様に、コレステロールや間違った場所にコレステロールが多すぎると問題が発生します.
脂肪のように、コレステロールは水に溶けません。代わりに、体内でのその輸送は、血中のコレステロール、脂肪、脂溶性ビタミンを運ぶリポタンパク質と呼ばれる分子に依存しています.
リポタンパク質の種類が異なれば、健康への影響も異なります。たとえば、高レベルの低密度リポタンパク質（LDL）は血管壁にコレステロール沈着を引き起こし、動脈の詰まり、脳卒中、心臓発作、腎不全を引き起こす可能性があります。.
対照的に、高密度リポタンパク質（HDL）は、コレステロールを血管壁から運び去り、これらの病気を予防するのに役立ちます.
この記事では、「良い」HDLコレステロールを増やし、「悪い」LDLコレステロールを下げる10の自然な方法をレビューします。.
食事と血中コレステロールの関係
肝臓は体が必要とするだけのコレステロールを生成します。超低密度リポタンパク質（VLDL）にコレステロールと脂肪をパッケージします).
VLDLは体中の細胞に脂肪を届けると、より密度の高いLDL、つまり低密度リポタンパク質に変化し、必要な場所にコレステロールを運びます。.
肝臓はまた、未使用のコレステロールを肝臓に戻す高密度リポタンパク質（HDL）を放出します。このプロセスはコレステロール逆輸送と呼ばれ、動脈の詰まりや他の種類の心臓病から保護します.
一部のリポタンパク質、特にLDLとVLDLは、酸化と呼ばれるプロセスでフリーラジカルによる損傷を受けやすいです。酸化LDLとVLDLは心臓の健康にさらに有害です.
食品会社はコレステロールが低いと宣伝することがよくありますが、食事中のコレステロールは体内のコレステロール量にわずかな影響しか与えません。.
これは、肝臓が食べる量に応じてコレステロールの量を変えるためです。あなたの体があなたの食事からより多くのコレステロールを吸収するとき、それは肝臓でより少なくなります.
たとえば、ある研究では、45人の大人が1日に2個の卵の形でより多くのコレステロールを食べるようにランダムに割り当てられました。結局、より多くのコレステロールを食べる人々は、より少ないコレステロールを食べる人々と比較して、より高い総コレステロールレベルまたはリポタンパク質の変化を持っていませんでした.
食事中のコレステロールはコレステロール値にほとんど影響を与えませんが、家族歴、喫煙、座りがちな生活と同様に、食事に含まれる他の食品はコレステロール値を悪化させる可能性があります。.
同様に、他のいくつかのライフスタイルの選択は、有益なHDLを増やし、有害なLDLを減らすのに役立ちます。以下はあなたのコレステロール値を改善するための10の自然な方法です.
1.一不飽和脂肪に焦点を当てる
飽和脂肪とは対照的に、不飽和脂肪には、体内での使用方法を変える少なくとも1つの二重化学結合があります。一不飽和脂肪には二重結合が1つしかない.
減量のために低脂肪食を推奨する人もいますが、10人の男性を対象とした研究では、6週間の低脂肪食は、有害なLDLのレベルを低下させるだけでなく、有益なHDLも低下させることがわかりました。.
対照的に、一不飽和脂肪を多く含む食事は有害なLDLを減少させましたが、より高いレベルの健康なHDLも保護しました.
血中コレステロールが高い24人の成人を対象とした研究でも同じ結論に達しました。一飽和脂肪の多い食事を食べると、飽和脂肪の少ない食事と比較して、有益なHDLが12％増加しました。.
モノ不飽和脂肪はまた、動脈の詰まりの一因となるリポタンパク質の酸化を減らす可能性があります。 26人の研究では、食事で多価不飽和脂肪を一不飽和脂肪に置き換えると、脂肪とコレステロールの酸化が減少することがわかりました.
全体として、一不飽和脂肪は、有害なLDLコレステロールを減らし、善玉HDLコレステロールを増やし、有害な酸化を減らすため、健康的です。.
ここに一不飽和脂肪のいくつかの素晴らしい源があります。いくつかは多価不飽和脂肪の良い供給源でもあります:
- オリーブとオリーブオイル
- キャノーラ油
- アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなどの木の実
- アボカド
概要: オリーブオイル、カノーラオイル、木の実、アボカドなどのモノ不飽和脂肪は、「悪い」LDLを減らし、「良い」HDLを増やし、動脈の詰まりの原因となる酸化を減らします。.
2.多価不飽和脂肪、特にオメガ-3を使用します
多価不飽和脂肪には複数の二重結合があり、体内で飽和脂肪とは異なる動作をします。研究によると、多価不飽和脂肪は「悪い」LDLコレステロールを減らし、心臓病のリスクを減らすことが示されています.
たとえば、ある研究では、115人の成人の食事の飽和脂肪を8週間にわたって多価不飽和脂肪に置き換えました。最終的に、総コレステロール値とLDLコレステロール値は約10減少しました%.
別の研究には13,614人の成人が含まれていました。彼らは食事の飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換え、総カロリーの約15％を提供しました。冠状動脈疾患のリスクは20近く低下しました%.
多価不飽和脂肪はまた、メタボリックシンドロームと2型糖尿病のリスクを軽減するようです.
別の研究では、4,220人の成人の食事を変更し、カロリーの5％を炭水化物から多価不飽和脂肪に置き換えました。彼らの血糖値と空腹時インスリンレベルは低下し、2型糖尿病のリスクが低下したことを示しています.
オメガ3脂肪酸は、特に心臓に健康的なタイプの多価不飽和脂肪です。それらはシーフードや魚油のサプリメントに含まれています.
オメガ3脂肪は、鮭、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚や、クロマグロやビンナガなどの深海マグロに多く含まれていますが、エビなどの甲殻類にはそれほど多く含まれていません。.
オメガ3の他の供給源には、種子や木の実が含まれますが、ピーナッツは含まれません.
概要: すべての多価不飽和脂肪は心臓に健康であり、糖尿病のリスクを減らす可能性があります。オメガ3脂肪は、心臓に余分な効果がある多価不飽和脂肪の一種です。.
3.トランス脂肪を避ける
トランス脂肪は、水素化と呼ばれるプロセスによって修飾された不飽和脂肪です.
これは、植物油の不飽和脂肪を成分としてより安定させるために行われます。多くの種類のマーガリンとショートニングは部分的に硬化した油でできています.
得られたトランス脂肪は完全には飽和していませんが、室温では固体です。これが、食品会社がスプレッド、ペストリー、クッキーなどの製品にトランス脂肪を使用している理由です。これらは、不飽和の液体油よりも多くの食感を提供します。.
残念ながら、部分的に水素化されたトランス脂肪は、体内で他の脂肪とは異なる方法で処理され、良い方法ではありません。トランス脂肪は総コレステロールとLDLを増加させますが、有益なHDLを最大20減少させます%.
トランス脂肪が推定される世界的な健康パターンの研究は、世界中の心臓病による死亡の8％の原因である可能性があります。別の研究では、ニューヨークでトランス脂肪を制限する法律により、心臓病による死亡が4.5人減少すると推定されています。%.
米国およびその他のますます多くの国では、食品会社は製品に含まれるトランス脂肪の数を栄養表示に記載する必要があります。.
ただし、これらのラベルは、1食あたりのトランス脂肪の量が0.5グラム未満の場合に切り捨てられるため、誤解を招く可能性があります。これは、ラベルに「1食あたり0グラムのトランス脂肪」と記載されていても、一部の食品にはトランス脂肪が含まれていることを意味します.”
このトリックを避けるために、栄養表示に加えて成分を読んでください。製品に「部分的に水素化された」油が含まれている場合、トランス脂肪が含まれているため、避ける必要があります.
概要: 成分に「部分的に水素化された」油が含まれている食品にはトランス脂肪が含まれており、ラベルに「1食分あたり0グラムのトランス脂肪が含まれている」と記載されていても有害です。.”
4.水溶性食物繊維を食べる
水溶性食物繊維は、水に溶けて人間が消化できない植物のさまざまな化合物のグループです.
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しかし、腸内に生息する有益なバクテリアは、水溶性食物繊維を消化する可能性があります。彼らは彼らの栄養のためにそれを必要とします。これらの善玉菌はプロバイオティクスとも呼ばれ、有害な種類のリポタンパク質、LDLとVLDLの両方を減らします.
成人30人を対象とした研究では、3グラムの水溶性食物繊維サプリメントを12週間毎日摂取すると、LDLが18減少しました。%.
強化された朝食用シリアルの別の研究では、ペクチンからの可溶性繊維を追加すると、LDLが4％減少し、オオバコからの繊維がLDLを6減少することがわかりました。%.
水溶性食物繊維は、スタチン薬を服用することによるコレステロールの利点を高めるのにも役立ちます.
ある12週間の研究では、68人の成人が15グラムのオオバコ製品Metamucilを脂質低下薬シンバスタチンの1日10mg投与量に追加しました。これは、食物繊維を含まない20mgのスタチンを大量に摂取するのと同じくらい効果的であることがわかりました。.
水溶性食物繊維の利点は、病気のリスクを減らします。いくつかの研究の大規模なレビューでは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の繊維摂取量が多いと、17年間で死亡のリスクが15近く減少することがわかりました%.
35万人以上の成人を対象とした別の研究では、穀物や穀物から最も多くの繊維を食べている人は長生きし、14年間の研究で死亡する可能性は15〜20％少ないことがわかりました。.
可溶性繊維の最良の供給源には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、果物、オート麦、全粒穀物などがあります。オオバコのような繊維サプリメントも安全で安価な供給源です.
概要: 水溶性食物繊維は、健康なプロバイオティクス腸内細菌に栄養を与え、体からコレステロールを取り除き、LDLとVLDLを減らします。良い情報源には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、果物、オオバコ、およびオート麦を含む全粒穀物が含まれます.
5.運動
運動は心臓の健康にとってお互いに有利です。体力を改善し、肥満と闘うのに役立つだけでなく、有害なLDLを減らし、有益なHDLを増やします。.
ある研究では、有酸素運動と抵抗運動を組み合わせた12週間で、20人の太りすぎの女性の特に有害な酸化LDLが減少しました。.
これらの女性は、週に3日、ウォーキングとジャンプのジャック、レジスタンスバンドのトレーニング、低強度の韓国舞踊などの有酸素運動をそれぞれ15分間行いました。.
ウォーキングのような低強度の運動でもHDLが増加しますが、運動をより長く、より激しくすると、効果が高まります。.
13の研究のレビューに基づくと、コレステロールを改善し、心臓病のリスクを減らすには、週5日30分の活動で十分です。.
理想的には、有酸素運動は心拍数を最大値の約75％まで上げる必要があります。筋力トレーニングは最大努力の50％でなければなりません.
心拍数を最大値の85％に上げる活動は、HDLを増加させ、LDLも減少させます。期間が長いほど、効果は大きくなります。.
抵抗運動は、適度な強度でもLDLを低下させる可能性があります。最大の努力で、それはまたHDLを増加させます。セットまたは繰り返しの数を増やすと、メリットが増えます.
概要: どんな種類の運動でもコレステロールを改善し、心臓の健康を促進します。運動が長く、激しいほど、メリットは大きくなります.
6.体重を減らす
ダイエットはあなたの体がコレステロールを吸収して生成する方法に影響を与えます.
ランダムに割り当てられた3つの減量ダイエットの1つを使用した90人の成人を対象とした2年間の研究では、いずれかのダイエットでの減量により、ダイエットからのコレステロールの吸収が増加し、体内での新しいコレステロールの生成が減少することがわかりました。.
この2年間で、「良い」HDLは増加しましたが、「悪い」LDLは変化しなかったため、心臓病のリスクが減少しました。.
14人の年配の男性を対象とした別の同様の研究では、「悪い」LDLも減少し、さらに多くの心臓保護を提供しました.
35人の若い女性を対象とした研究では、体内での新しいコレステロールの生成が減少していることが示されました 減量 6か月以上.
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全体として、減量は、有益なHDLを増やし、有害なLDLを減らすことにより、コレステロールに2つの利点があります。.
概要: 減量は、肝臓での新しいコレステロールの生成を減らすことによって、総コレステロールを減らします。減量は、一般的には有益ですが、さまざまな研究でHDLとLDLにさまざまな影響を及ぼしました.
7.喫煙しないでください
喫煙はいくつかの点で心臓病のリスクを高めます。これらの1つは、体がコレステロールを処理する方法を変更することです.
喫煙者の免疫細胞は、肝臓に輸送するためにコレステロールを血管壁から血液に戻すことができません。この損傷は、ニコチンではなく、タバコのタールに関連しています.
これらの機能不全の免疫細胞は、喫煙者の詰まった動脈のより速い発達に寄与する可能性があります.
太平洋アジアの数千人の成人を対象とした大規模な研究では、喫煙はHDLレベルの低下と総コレステロールの増加に関連していました.
幸いなことに、喫煙をやめることはこれらの有害な影響を逆転させることができます.
概要: 喫煙は、悪玉リポタンパク質を増加させ、「善玉」HDLを減少させ、コレステロールを肝臓に送り返して貯蔵または分解する身体の能力を妨げるようです。禁煙はこれらの影響を逆転させることができます.
8.適度にアルコールを使用する
適度に使用すると、アルコール飲料に含まれるエタノールはHDLを増加させ、心臓病のリスクを軽減します.
18人の成人女性を対象とした研究では、白ワインから24グラムのアルコールを毎日飲むと、同量の白ブドウジュースを飲む場合と比較して、HDLが5％向上することがわかりました。.
アルコールは「コレステロールの逆輸送」も改善します。つまり、コレステロールは血液や血管壁から除去され、肝臓に戻されます。これにより、動脈の詰まりや心臓病のリスクが軽減されます.
適度なアルコール摂取は心臓病のリスクを減らしますが、アルコールが多すぎると肝臓に害を及ぼし、依存症のリスクを高めます。推奨される制限は、男性用に1日2杯、女性用に1杯です。.
概要: 1日1〜2杯の飲み物は、HDLコレステロールを改善し、動脈の詰まりのリスクを減らす可能性があります。ただし、アルコールの使用量が多いと、心臓病のリスクが高まり、肝臓に害を及ぼします.
9.植物ステロールとスタノールを検討する
複数の種類のサプリメントがコレステロールの管理に有望であることを示しています.
植物スタノールとステロールはコレステロールの植物バージョンです。それらはコレステロールに似ているので、コレステロールのように食事から吸収されます.
しかし、それらの化学的性質の一部はヒトのコレステロールとは異なるため、動脈の詰まりには寄与しません.
代わりに、それらは人間のコレステロールと競争することによってコレステロール値を下げます。植物ステロールが食事から吸収されると、これがコレステロールの吸収に取って代わります.
少量の植物スタノールとステロールは植物油に自然に含まれており、特定の油やバター代替品にも添加されています.
60人の男性と女性を対象としたある研究では、1グラムの植物スタノールと一緒にヨーグルトを摂取すると、プラセボと比較してLDLが約15％減少することがわかりました。別の研究では、LDLが20減少したことが示されました%.
これらのコレステロールの利点にもかかわらず、利用可能な研究は、スタノールまたはステロールが心臓病のリスクを減らすことを証明していません。サプリメントの高用量は、植物油の低用量ほどよくテストされていません.
概要: 植物油またはマーガリンに含まれる植物スタノールおよびステロールは、コレステロール吸収と競合し、LDLを最大20％削減します。それらは心臓病を減らすことが証明されていません.
10.サプリメントを試す
魚油と水溶性繊維がコレステロールを改善し、心臓の健康を促進するという強力な証拠があります。別のサプリメントであるコエンザイムQ10は、コレステロールの改善に有望ですが、その長期的な利点はまだわかっていません。.
魚油
魚油には、オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。).
成人42人を対象としたある研究では、毎日4グラムの魚油を摂取すると、血中に運ばれる脂肪の総量が減少することがわかりました。別の研究では、毎日6グラムの魚油を摂取するとHDLが増加しました.
15,000人以上の成人を対象とした研究では、魚油サプリメントを含むオメガ3脂肪酸が、心臓病のリスクを減らし、平均余命を延ばすこともわかりました。.
オオバコ
オオバコはサプリメントとして利用できる水溶性繊維の一種です.
成人33人を対象とした4週間の研究では、8グラムのオオバコを強化したクッキーが総コレステロールとLDLコレステロールを約10減少させることがわかりました。%.
別の研究では、5グラムのオオバコサプリメントを1日2回使用して同様の結果が見つかりました。 LDLと総コレステロールは、26週間のより長い期間で約5％減少しました.
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、細胞がエネルギーを生成するのを助ける食品化学物質です。体が独自のQ10を生成し、欠乏を防ぐことができることを除いて、それはビタミンに似ています.
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不足がなくても、サプリメントの形で追加のQ10がいくつかの状況で利益をもたらす可能性があります.
合計409人の参加者を対象としたいくつかの研究では、コエンザイムQ10サプリメントが総コレステロールを低下させることがわかりました。これらの研究では、LDLとHDLは変化しませんでした.
コエンザイムQ10サプリメントは心不全の治療にも役立つ可能性がありますが、心不全や心臓発作を発症するリスクを軽減するかどうかは不明です。.
概要: 魚油サプリメントやオオバコのような可溶性繊維サプリメントはコレステロールを改善し、心臓病のリスクを減らします。コエンザイムQ10サプリメントは総コレステロール値を下げますが、これが心臓病を予防するかどうかは不明です.
概要
コレステロールは体内で重要な機能を持っていますが、制御不能になると動脈の詰まりや心臓病を引き起こす可能性があります.
低密度リポタンパク質（LDL）はフリーラジカルによる損傷を受けやすく、心臓病の原因となります。対照的に、高密度リポタンパク質（HDL）は、コレステロールを血管壁から運び去って肝臓に戻すことにより、心臓病から保護します。.
コレステロールのバランスが崩れている場合は、ライフスタイルの介入が治療の第一線です.
不飽和脂肪、水溶性繊維、植物ステロール、スタノールは、善玉HDLを増加させ、悪玉LDLを減少させる可能性があります。運動と減量も役立ちます.
トランス脂肪を食べたり喫煙したりすることは有害であり、避けるべきです.
コレステロール値が気になる場合は、医師の診察を受けてください。必要なのは、一晩絶食した後に採取した単純な採血だけです。.
