콜레스테롤은 간에서 만들어지며 많은 중요한 기능을 합니다. 예를 들어, 세포벽을 유연하게 유지하는 데 도움이 되며 여러 호르몬을 만드는 데 필요합니다.
그러나 신체의 모든 것이 그렇듯이 콜레스테롤이나 콜레스테롤이 엉뚱한 곳에 너무 많으면 문제가 발생합니다.
지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 녹지 않습니다. 대신 체내에서 콜레스테롤, 지용성 및 지용성 비타민을 혈액으로 운반하는 지단백질이라는 분자에 의존합니다.
다른 종류의 지단백질은 건강에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어, 저밀도 지단백(LDL) 수치가 높으면 혈관벽에 콜레스테롤이 침착되어 동맥이 막히거나 뇌졸중, 심장마비 및 신부전이 발생할 수 있습니다.
대조적으로 고밀도 지단백(HDL)은 콜레스테롤을 혈관벽에서 멀리 옮기고 이러한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이 기사에서는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 10가지 자연적인 방법을 검토합니다.
식이와 혈중 콜레스테롤의 관계
간은 신체가 필요로 하는 만큼의 콜레스테롤을 생산합니다. 초저밀도 지단백질(VLDL)에 지방과 함께 콜레스테롤을 포장합니다.).
VLDL이 지방을 몸 전체의 세포로 전달함에 따라 더 조밀한 LDL 또는 저밀도 지단백으로 변화하여 필요할 때마다 콜레스테롤을 운반합니다.
간은 또한 사용하지 않은 콜레스테롤을 간으로 다시 운반하는 고밀도 지단백질(HDL)을 방출합니다. 이 과정을 역 콜레스테롤 수송이라고 하며 막힌 동맥 및 기타 유형의 심장 질환으로부터 보호합니다.
일부 지단백질, 특히 LDL 및 VLDL은 산화라고 하는 과정에서 자유 라디칼에 의해 손상되기 쉽습니다. 산화된 LDL 및 VLDL은 심장 건강에 훨씬 더 해롭습니다.
식품 회사에서 종종 콜레스테롤이 낮은 제품을 광고하지만식이 콜레스테롤은 신체의 콜레스테롤 양에 작은 영향을 미칩니다.
이는 간에서 섭취하는 양에 따라 생성되는 콜레스테롤의 양이 달라지기 때문입니다. 신체가 식단에서 더 많은 콜레스테롤을 흡수하면 간에 덜 생성됩니다.
예를 들어, 한 연구에서는 성인 45명에게 매일 달걀 2개 형태로 더 많은 콜레스테롤을 섭취하도록 무작위 배정했습니다. 결국 콜레스테롤을 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 총 콜레스테롤 수치나 지단백 변화가 더 없었습니다.
식이 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않지만, 가족력, 흡연 및 좌식 생활 방식과 마찬가지로 식단의 다른 음식이 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다.
마찬가지로, 몇 가지 다른 생활 방식 선택이 유익한 HDL을 높이고 유해한 LDL을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 콜레스테롤 수치를 개선하는 10가지 자연적인 방법입니다.
1. 단일불포화지방에 집중
포화 지방과 달리 불포화 지방에는 신체에서 사용되는 방식을 변경하는 이중 화학 결합이 하나 이상 있습니다. 단일불포화지방은 이중결합이 하나만.
일부 사람들은 체중 감량을 위해 저지방 식단을 권장하지만, 10명의 남성을 대상으로 한 연구에서 6주간의 저지방 식단은 유해한 LDL 수치를 감소시켰지만 유익한 HDL도 감소시켰음을 발견했습니다.
대조적으로, 단일불포화 지방이 많은 식단은 유해한 LDL을 감소시켰지만 더 높은 수준의 건강한 HDL을 보호했습니다.
혈중 콜레스테롤이 높은 성인 24명을 대상으로 한 연구에서 단일불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 포화 지방이 적은 식단에 비해 유익한 HDL이 12% 증가한다는 동일한 결론이 나왔습니다.
단일불포화 지방은 또한 막힌 동맥에 기여하는 지단백질의 산화를 감소시킬 수 있습니다. 26명을 대상으로 한 연구에 따르면 식단에서 다중불포화 지방을 단일불포화 지방으로 대체하면 지방과 콜레스테롤의 산화가 감소하는 것으로 나타났습니다.
전반적으로 단일불포화지방은 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키며 유해한 산화를 감소시키기 때문에 건강에 좋습니다.
다음은 단일불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 일부는 다가불포화 지방의 좋은 공급원이기도 합니다.:
- 올리브와 올리브 오일
- 카놀라유
- 아몬드, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 캐슈와 같은 견과류
- 아보카도
요약: 올리브 오일, 카놀라유, 견과류 및 아보카도에 있는 것과 같은 단일불포화 지방은 "나쁜" LDL을 감소시키고 "좋은" HDL을 증가시키며 막힌 동맥에 기여하는 산화를 감소시킵니다.
2. 고도불포화 지방, 특히 오메가-3를 사용하십시오.
고도불포화지방은 다중 이중결합을 가지고 있어 포화지방과 다르게 체내에서 작용합니다. 연구에 따르면 다중불포화 지방은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키고 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.
예를 들어, 한 연구에서는 8주 동안 성인 115명의 포화 지방을 고도불포화 지방으로 대체했습니다. 결국 총 및 LDL 콜레스테롤 수치가 약 10 감소했습니다.%.
또 다른 연구에는 13,614명의 성인이 포함되었습니다. 그들은 식이성 포화 지방을 다중불포화 지방으로 대체하여 총 칼로리의 약 15%를 제공했습니다. 관상 동맥 질환의 위험이 거의 20 감소했습니다.%.
고도불포화 지방은 또한 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 보입니다.
또 다른 연구에서는 성인 4,220명의 식단을 변경하여 칼로리의 5%를 탄수화물에서 고도불포화 지방으로 대체했습니다. 혈당과 공복 인슐린 수치가 감소하여 제2형 당뇨병의 위험이 감소했음을 나타냅니다.
오메가-3 지방산은 특히 심장 건강에 좋은 고도불포화 지방입니다. 그들은 해산물과 생선 기름 보충제에서 발견됩니다.
오메가-3 지방은 연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선과 참다랑어 또는 알바코어와 같은 심해 참치에서 많이 발견되며 새우를 포함한 조개류에서는 적은 양으로 발견됩니다.
오메가-3의 다른 공급원에는 씨앗과 견과류가 포함되지만 땅콩은 포함되지 않습니다.
요약: 모든 고도불포화 지방은 심장 건강에 좋으며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가-3 지방은 심장에 도움이 되는 고도불포화 지방의 일종입니다.
3. 트랜스 지방 피하기
트랜스 지방은 수소화라고 하는 과정에 의해 변형된 불포화 지방입니다.
이것은 식물성 기름의 불포화 지방을 성분으로보다 안정적으로 만들기 위해 수행됩니다. 많은 종류의 마가린과 쇼트닝이 부분적으로 수소화된 오일로 만들어집니다.
생성된 트랜스 지방은 완전히 포화되지 않았지만 실온에서 고체입니다. 이것이 식품 회사가 스프레드, 패스트리, 쿠키와 같은 제품에 트랜스 지방을 사용하는 이유입니다. 트랜스 지방은 불포화 액체 오일보다 질감이 더 좋습니다.
불행히도, 부분적으로 수소화된 트랜스 지방은 신체에서 다른 지방과 다르게 취급되며 좋은 방식이 아닙니다. 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 LDL을 증가시키지만 유익한 HDL은 20만큼 감소시킵니다.%.
전 세계 건강 패턴에 대한 연구에 따르면 트랜스 지방은 전 세계적으로 심장병으로 인한 사망의 8%를 차지할 수 있습니다. 또 다른 연구는 뉴욕의 트랜스 지방을 제한하는 법이 심장병 사망자를 4.5명까지 줄일 것이라고 추정했습니다.%.
미국 및 점점 더 많은 다른 국가에서 식품 회사는 영양 라벨에 제품의 트랜스 지방 수를 나열해야 합니다.
그러나 이러한 라벨은 1회 제공량당 트랜스 지방의 양이 0.5g 미만인 경우 반올림할 수 있기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 이것은 라벨에 "1인분에 트랜스 지방 0g"이라고 되어 있지만 일부 식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있음을 의미합니다.”
당신을 위해 제안: 일일 지방 섭취량: 하루에 얼마만큼의 지방을 섭취해야 하는가?
이 속임수를 피하려면 영양 라벨과 함께 성분을 읽으십시오. 제품에 "부분적으로 수소화된" 오일이 포함되어 있으면 트랜스 지방이 있으므로 피해야 합니다.
요약: 성분에 "부분적으로 경화된" 오일이 포함된 식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있으며 라벨에 "1회 제공량당 트랜스 지방 0g"이 포함되어 있다고 표시되더라도 유해합니다.”
4. 수용성 식이섬유 섭취
가용성 섬유는 물에 용해되고 인간이 소화할 수 없는 식물의 다양한 화합물 그룹입니다.
그러나 장에 사는 유익한 박테리아는 수용성 섬유질을 소화할 수 있습니다. 그들은 영양을 위해 그것을 필요로 합니다. 프로바이오틱스라고도 하는 이 좋은 박테리아는 해로운 종류의 지단백질인 LDL과 VLDL을 모두 감소시킵니다.
성인 30명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 3g의 가용성 섬유질 보충제를 섭취하면 LDL이 18 감소했습니다%.
강화 아침식사용 시리얼에 대한 다른 연구에 따르면 펙틴의 가용성 섬유질을 추가하면 LDL이 4% 감소하고 차전자피의 섬유질이 LDL을 6% 감소시키는 것으로 나타났습니다%.
가용성 섬유는 또한 스타틴 약물 복용의 콜레스테롤 이점을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12주 동안 진행된 한 연구에서는 성인 68명에게 지질 저하제인 심바스타틴의 일일 10mg 용량에 15g의 차전자피 제품 메타무실을 추가했습니다. 이는 섬유소 없이 스타틴을 20mg 더 많이 복용하는 것만큼 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
가용성 섬유질의 이점은 질병의 위험을 줄입니다. 여러 연구에 대한 대규모 검토에서 가용성 및 불용성 섬유질의 높은 섬유질 섭취가 17년 동안 사망 위험을 거의 15 감소시키는 것으로 나타났습니다%.
350,000명 이상의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 곡물과 곡물의 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람들은 더 오래 살았고 14년 동안의 연구에서 사망할 확률은 15-20% 낮았습니다.
수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원은 콩, 완두콩, 렌즈콩, 과일, 귀리, 통곡물입니다. 차전자피와 같은 섬유 보충제도 안전하고 저렴한 공급원입니다.
요약: 수용성 섬유소는 건강한 프로바이오틱 장내 세균에 영양을 공급하고 몸에서 콜레스테롤을 제거하여 LDL과 VLDL을 줄입니다. 좋은 공급원에는 콩, 완두콩, 렌즈콩, 과일, 차전자피 및 귀리를 포함한 통곡물이 포함됩니다.
5. 운동
운동은 심장 건강에 윈-윈(win-win)입니다. 체력을 향상시키고 비만 퇴치에 도움이 될 뿐만 아니라 유해한 LDL을 줄이고 유익한 HDL을 증가시킵니다.
한 연구에서 20명의 과체중 여성에서 12주간의 유산소 운동과 저항 운동을 결합하여 특히 유해한 산화 LDL을 감소시켰습니다.
이 여성들은 걷기와 점프 잭, 저항 밴드 훈련, 저강도 한국 무용을 포함한 유산소 활동을 각각 15분씩 주 3일 운동했습니다.
걷기와 같은 저강도 운동도 HDL을 증가시키는 반면, 운동을 더 길고 더 강하게 하면 이점이 증가합니다.
13개 연구에 대한 검토에 따르면 일주일에 5일 30분의 활동은 콜레스테롤을 개선하고 심장병의 위험을 줄이는 데 충분합니다.
이상적으로, 유산소 활동은 최대 심박수의 약 75%까지 상승해야 합니다. 저항 훈련은 최대 노력의 50%이어야 합니다.
심박수를 최대 85%까지 높이는 활동은 HDL을 증가시키고 LDL도 감소시킵니다. 지속 시간이 길수록 효과가 커집니다.
저항 운동은 적당한 강도에서도 LDL을 감소시킬 수 있습니다. 최대한 노력하면 HDL도 증가합니다. 세트 또는 반복 횟수를 늘리면 이점이 증가합니다.
요약: 모든 유형의 운동은 콜레스테롤을 개선하고 심장 건강을 촉진합니다. 더 길고 강도 높은 운동, 더 큰 이점.
6. 체중 감량
다이어트는 신체가 콜레스테롤을 흡수하고 생성하는 방식에 영향을 미칩니다.
당신을 위해 제안: 식단으로 콜레스테롤을 낮추는 10가지 팁
무작위로 할당된 3가지 체중 감량 다이어트 중 하나에 대해 90명의 성인을 대상으로 한 2년 연구에서 어떤 다이어트든 체중 감량이 다이어트에서 콜레스테롤의 흡수를 증가시키고 체내에서 새로운 콜레스테롤 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 2년 동안 "좋은" HDL은 증가했지만 "나쁜" LDL은 변하지 않았으므로 심장 질환의 위험이 감소했습니다.
14명의 나이든 남성을 대상으로 한 또 다른 유사한 연구에서 "나쁜" LDL도 감소하여 심장 보호 기능이 더욱 향상되었습니다.
35명의 젊은 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 체중 감량 6개월 이상.
전반적으로 체중 감소는 유익한 HDL을 증가시키고 유해한 LDL을 감소시켜 콜레스테롤에 두 가지 이점을 제공합니다.
요약: 체중 감소는 부분적으로 간에서 새로운 콜레스테롤 생성을 감소시켜 총 콜레스테롤을 감소시킵니다. 체중 감량은 일반적으로 유익하지만 다른 연구에서 HDL 및 LDL에 미치는 영향이 다릅니다.
7. 담배를 피우지 마십시오
흡연은 여러 면에서 심장병의 위험을 증가시킵니다. 그 중 하나는 신체가 콜레스테롤을 처리하는 방식을 바꾸는 것입니다.
흡연자의 면역 세포는 콜레스테롤을 간으로 운반하기 위해 혈관벽에서 혈액으로 되돌릴 수 없습니다. 이 손상은 니코틴보다는 담배 타르와 관련이 있습니다.
이러한 기능 장애 면역 세포는 흡연자의 막힌 동맥의 더 빠른 발달에 기여할 수 있습니다.
태평양 아시아의 수천 명의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서 흡연은 HDL 수치 감소 및 총 콜레스테롤 증가와 관련이 있었습니다.
다행히도, 금연은 이러한 해로운 영향을 되돌릴 수 있습니다.
요약: 흡연은 나쁜 지단백질을 증가시키고 "좋은" HDL을 감소시키며 콜레스테롤을 간에 다시 보내 저장하거나 분해하는 신체의 능력을 방해하는 것으로 보입니다. 금연은 이러한 효과를 되돌릴 수 있습니다.
8. 알코올을 적당히 사용
적당히 사용하면 알코올 음료의 에탄올이 HDL을 증가시키고 심장 질환의 위험을 줄입니다.
성인 여성 18명을 대상으로 한 연구에서 매일 화이트 와인 24g을 마시면 같은 양의 백포도 주스를 마시는 경우에 비해 HDL이 5% 향상되는 것으로 나타났습니다.
알코올은 또한 "역 콜레스테롤 수송"을 개선합니다. 즉, 콜레스테롤이 혈액과 혈관벽에서 제거되어 간으로 되돌아갑니다. 이것은 막힌 동맥과 심장 질환의 위험을 줄입니다.
적당한 알코올 섭취는 심장병 위험을 줄이는 반면, 너무 많은 알코올은 간에 손상을 입히고 의존 위험을 높입니다. 권장량은 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 1잔입니다.
요약: 하루에 1-2잔의 음료는 HDL 콜레스테롤을 개선하고 동맥이 막히는 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 과도한 알코올 사용은 심장병 위험을 증가시키고 간에 해를 끼칩니다.
9. 식물성 스테롤과 스타놀을 고려하십시오
여러 유형의 보충제가 콜레스테롤 관리에 대한 약속을 보여줍니다.
식물성 스타놀과 스테롤은 식물성 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤과 비슷하기 때문에 콜레스테롤처럼 음식에서 흡수됩니다.
그러나 화학 성분의 일부가 인간 콜레스테롤과 다르기 때문에 막힌 동맥에 기여하지 않습니다.
대신, 그들은 인간 콜레스테롤과 경쟁하여 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 식물성 스테롤이 식단에서 흡수되면 이것이 콜레스테롤의 흡수를 대체합니다.
소량의 식물성 스타놀과 스테롤은 식물성 기름에서 자연적으로 발견되며 특정 기름과 버터 대용품에도 첨가됩니다.
60명의 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 식물성 스타놀 1g이 함유된 요구르트를 섭취하면 위약에 비해 LDL이 약 15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 LDL이 20 감소했습니다.%.
이러한 콜레스테롤 이점에도 불구하고 이용 가능한 연구에서는 스타놀이나 스테롤이 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 것을 입증하지 못했습니다. 보충제의 고용량은 식물성 기름의 소량만큼 테스트되지 않았습니다.
요약: 식물성 기름이나 마가린의 식물성 스타놀과 스테롤은 콜레스테롤 흡수와 경쟁하여 LDL을 최대 20%까지 감소시킵니다. 심장병을 줄이는 것으로 입증되지 않았습니다.
10. 보충제를 먹어라
어유와 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 개선하고 심장 건강을 촉진한다는 강력한 증거가 있습니다. 또 다른 보충제인 코엔자임 Q10은 콜레스테롤 개선에 대한 가능성을 보여주고 있지만 장기적인 이점은 아직 알려져 있지 않습니다.
생선 기름
어유는 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이 풍부합니다.).
42명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 4g의 어유를 섭취하면 혈액으로 운반되는 총 지방량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서 매일 6g의 생선 기름을 섭취하면 HDL이 증가했습니다.
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15,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서도 어유 보충제를 포함한 오메가-3 지방산이 심장 질환의 위험을 줄이고 기대 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다.
차전자피
차전자피는 보충제로 사용할 수 있는 가용성 섬유질의 한 형태입니다.
33명의 성인을 대상으로 한 4주간의 연구에 따르면 8g의 차전자피가 풍부한 쿠키는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 거의 10% 감소시켰습니다.%.
또 다른 연구에서는 5g의 차전자피 보충제를 매일 두 번 사용하여 유사한 결과를 발견했습니다. LDL과 총 콜레스테롤은 더 긴 26주 기간 동안 약 5% 감소했습니다.
코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 세포가 에너지를 생산하도록 돕는 식품 화학 물질입니다. 신체가 스스로 Q10을 생성하여 결핍을 예방한다는 점을 제외하고는 비타민과 유사합니다.
결핍이 없더라도 보충제 형태의 추가 Q10은 상황에 따라 이점이 있을 수 있습니다.
총 409명의 참가자를 대상으로 한 여러 연구에서 코엔자임 Q10 보충제가 총 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 LDL과 HDL은 변화하지 않았습니다.
코엔자임 Q10 보충제는 심부전 치료에 도움이 될 수 있지만 심부전이나 심장마비 발병 위험을 줄이는지 여부는 불분명합니다.
요약: 어유 보충제와 차전자피와 같은 용해성 섬유 보충제는 콜레스테롤을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄입니다. 코엔자임 Q10 보충제는 총 콜레스테롤 수치를 낮추지만 이것이 심장병을 예방하는지 여부는 불분명합니다.
요약
콜레스테롤은 신체에서 중요한 기능을 하지만 통제 불능 상태가 되면 막힌 동맥과 심장병을 유발할 수 있습니다.
저밀도 지단백질(LDL)은 자유 라디칼 손상을 받기 쉽고 심장 질환에 가장 큰 영향을 미칩니다. 대조적으로 고밀도 지단백(HDL)은 콜레스테롤을 혈관벽에서 간으로 운반하여 심장병을 예방합니다.
콜레스테롤의 균형이 맞지 않으면 생활 방식 중재가 치료의 첫 번째 라인입니다.
불포화 지방, 가용성 섬유질, 식물성 스테롤, 스타놀은 좋은 HDL을 증가시키고 나쁜 LDL을 감소시킬 수 있습니다. 운동과 체중 감량도 도움이 될 수 있습니다.
트랜스 지방 섭취와 흡연은 해로우므로 피해야 합니다.
콜레스테롤 수치가 걱정된다면 의사에게 확인을 받으십시오. 하룻밤 단식 후 간단한 채혈만 하면 됩니다.
