Kolesterol se stvara u vašoj jetri i ima mnoge važne funkcije. Na primjer, pomaže u održavanju fleksibilnosti stijenki vaših stanica i potrebno je za stvaranje nekoliko hormona.
Međutim, kao i bilo što u tijelu, previše kolesterola ili kolesterola na pogrešnim mjestima stvara probleme.
Poput masti, kolesterol se ne otapa u vodi. Umjesto toga, njegov transport u tijelu ovisi o molekulama zvanim lipoproteini, koji u krvi prenose kolesterol, masti i vitamine topive u mastima.
Različite vrste lipoproteina imaju različite učinke na zdravlje. Na primjer, visoke razine lipoproteina niske gustoće (LDL) rezultiraju naslagama kolesterola u stijenkama krvnih žila, što može dovesti do začepljenja arterija, moždanog udara, srčanog udara i zatajenja bubrega.
Nasuprot tome, lipoprotein velike gustoće (HDL) pomaže u odvođenju kolesterola od stijenki žila i pomaže u sprječavanju ovih bolesti.
Ovaj članak će pregledati 10 prirodnih načina za povećanje “dobrog” HDL kolesterola i smanjenje “lošeg” LDL kolesterola.
Veza između prehrane i kolesterola u krvi
Jetra proizvodi onoliko kolesterola koliko je tijelu potrebno. Pakira kolesterol s mastima u lipoproteine vrlo niske gustoće (VLDL).
Kako VLDL isporučuje masnoću stanicama u cijelom tijelu, ona se mijenja u gušći LDL ili lipoprotein niske gustoće, koji prenosi kolesterol gdje god je to potrebno.
Jetra također oslobađa lipoprotein visoke gustoće (HDL), koji prenosi neiskorišteni kolesterol natrag u jetru. Taj se proces naziva obrnuti transport kolesterola i štiti od začepljenja arterija i drugih vrsta srčanih bolesti.
Neki lipoproteini, osobito LDL i VLDL, skloni su oštećenju slobodnih radikala u procesu koji se naziva oksidacija. Oksidirani LDL i VLDL još su štetniji za zdravlje srca.
Iako prehrambene tvrtke često reklamiraju proizvode s niskim kolesterolom, kolesterol u prehrani ima mali utjecaj na količinu kolesterola u tijelu.
To je zato što jetra mijenja količinu kolesterola koju stvara ovisno o tome koliko jedete. Kada vaše tijelo apsorbira više kolesterola iz vaše prehrane, to ga čini manje u jetri.
Na primjer, jedno je istraživanje nasumično dodijelilo 45 odraslih osoba da jedu više kolesterola u obliku dva jaja dnevno. Na kraju, oni koji jedu više kolesterola nisu imali veće razine ukupnog kolesterola ili promjene u lipoproteinima, u usporedbi s onima koji su jeli manje kolesterola.
Iako kolesterol u prehrani ima mali utjecaj na razinu kolesterola, druga hrana u vašoj prehrani može ih pogoršati, kao i obiteljska povijest, pušenje i sjedilački način života.
Isto tako, nekoliko drugih načina života može pomoći u povećanju korisnog HDL -a i smanjenju štetnog LDL -a. Ispod je 10 prirodnih načina za poboljšanje razine kolesterola.
1. Usredotočite se na mononezasićene masti
Za razliku od zasićenih masti, nezasićene masti imaju barem jednu dvostruku kemijsku vezu koja mijenja način na koji se koriste u tijelu. Mononezasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu.
Iako neki preporučuju prehranu s niskim udjelom masti za mršavljenje, studija na 10 muškaraca pokazala je da je dijeta s niskim udjelom masti u trajanju od 6 tjedana smanjila razinu štetnog LDL-a, ali i smanjila korisni HDL.
Nasuprot tome, prehrana bogata mononezasićenim mastima smanjila je štetni LDL, ali i zaštitila višu razinu zdravog HDL -a.
Studija na 24 odrasle osobe s visokim kolesterolom u krvi došla je do istog zaključka, gdje je prehrana bogata mononezasićenim mastima povećala korisni HDL za 12%, u usporedbi s prehranom s niskim udjelom zasićenih masti.
Mononezasićene masti mogu također smanjiti oksidaciju lipoproteina, što doprinosi začepljenju arterija. Studija na 26 ljudi pokazala je da zamjena polinezasićenih masti mononezasićenim u prehrani smanjuje oksidaciju masti i kolesterola.
Općenito, monozasićene masti su zdrave jer smanjuju štetni LDL kolesterol, povećavaju dobar HDL kolesterol i smanjuju štetnu oksidaciju.
Predlaže se za vas: Dnevni unos masti: Koliko masnoće trebate jesti dnevno?
Evo nekoliko sjajnih izvora mononezasićenih masti. Neki su također dobri izvori polinezasićenih masti:
- Masline i maslinovo ulje
- Ulje repice
- Drveće, poput badema, oraha, oraha, lješnjaka i indijskih oraščića
- Avokado
Sažetak: Mononezasićene masti poput maslinovog ulja, ulja repice, orašastih plodova i avokada smanjuju "loš" LDL, povećavaju "dobar" HDL i smanjuju oksidaciju koja doprinosi začepljenju arterija.
2. Koristite polinezasićene masti, osobito omega-3
Polinezasićene masti imaju višestruke dvostruke veze zbog kojih se u tijelu ponašaju drugačije od zasićenih masti. Istraživanja pokazuju da polinezasićene masti smanjuju "loš" LDL kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Na primjer, jedno je istraživanje osam tjedana zamijenilo zasićene masti u prehrani 115 odraslih osoba polinezasićenim mastima. Do kraja su se ukupne i LDL kolesterole smanjile za oko 10%.
Druga studija obuhvatila je 13.614 odraslih osoba. Zamijenjene prehrambene zasićene masti zamijenile su polinezasićenim mastima, dajući oko 15% ukupnih kalorija. Rizik od koronarne bolesti pao je za gotovo 20%.
Čini se da i polinezasićene masti smanjuju rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Druga studija promijenila je prehranu 4.220 odraslih osoba, zamijenivši 5% njihovih kalorija iz ugljikohidrata polinezasićenim mastima. Razina glukoze u krvi i inzulina natašte im se smanjila, što ukazuje na smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2.
Omega-3 masne kiseline su posebno zdrava vrsta polinezasićenih masti. Nalaze se u dodacima morskim plodovima i ribljem ulju.
Omega-3 masti nalaze se u visokim količinama u masnoj ribi poput lososa, skuše, haringe i dubokomorske tune poput plavoperaja ili lužnjaka, a u manjoj mjeri u školjkama, uključujući škampe.
Drugi izvori omega-3 maslaca uključuju sjemenke i orašaste plodove, ali ne i kikiriki.
Sažetak: Sve polinezasićene masti zdrave su za srce i mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Omega-3 masti su vrsta polinezasićenih masti s dodatnim blagodatima za srce.
3. Izbjegavajte trans masti
Trans masti su nezasićene masti koje su modificirane postupkom koji se naziva hidrogeniranje.
Predlaže se za vas: 10 savjeta za snižavanje kolesterola pomoću prehrane
To se čini kako bi nezasićene masti u biljnim uljima bile stabilnije kao sastojak. Mnoge vrste margarina i skraćivanja izrađene su od djelomično hidrogeniranih ulja.
Rezultirajuće trans masti nisu potpuno zasićene, ali su na sobnoj temperaturi krute. Zbog toga su prehrambene tvrtke koristile trans masti u proizvodima poput namaza, peciva i kolačića - one pružaju više teksture od nezasićenih, tekućih ulja.
Nažalost, djelomično hidrogenizirane trans masti u tijelu se tretiraju drugačije od ostalih masti, i to ne na dobar način. Trans masti povećavaju ukupni kolesterol i LDL, ali smanjuju korisni HDL za čak 20%.
Studija globalnih zdravstvenih obrazaca procjenjuje se da su trans masti odgovorne za 8% smrtnih slučajeva od srčanih bolesti u svijetu. Druga studija procjenjuje da će zakon koji ograničava trans masti u New Yorku smanjiti smrtnost od srčanih bolesti za 4,5%.
U Sjedinjenim Državama i sve većem broju drugih zemalja, prehrambene tvrtke moraju navesti broj trans masti u svojim proizvodima na naljepnicama za prehranu.
Međutim, ove oznake mogu dovesti u zabludu jer im je dopušteno zaokružiti kad je količina trans masti po obroku manja od 0,5 grama. To znači da neka hrana sadrži trans masti iako na njihovim oznakama piše „0 grama trans masti po obroku.”
Kako biste izbjegli ovaj trik, pročitajte sastojke uz oznaku hranjivosti. Ako proizvod sadrži "djelomično hidrogenirano" ulje, ima trans masti i treba ga izbjegavati.
Sažetak: Hrana s "djelomično hidrogeniranim" uljem u sastojcima sadrži trans masti i štetna je, čak i ako na etiketi stoji da proizvod ima "0 grama trans masti po obroku.”
4. Jedite topljiva vlakna
Topljiva vlakna skupina su različitih spojeva u biljkama koji se otapaju u vodi i koje ljudi ne mogu probaviti.
Međutim, korisne bakterije koje žive u vašim crijevima mogu probaviti topljiva vlakna. To im je potrebno za prehranu. Ove dobre bakterije koje se nazivaju i probiotici, smanjuju obje štetne vrste lipoproteina, LDL i VLDL.
U studiji na 30 odraslih osoba, uzimanje 3 grama dodataka topljivih vlakana dnevno tijekom 12 tjedana smanjilo je LDL za 18%.
Druga studija o obogaćenim žitaricama za doručak pokazala je da dodana topljiva vlakna iz pektina smanjuju LDL za 4%, a vlakna iz psilija smanjuju LDL za 6%.
Topljiva vlakna također mogu pomoći u povećanju dobrobiti kolesterola uzimanjem statinskih lijekova.
Jedno 12-tjedno ispitivanje pokazalo je da je 68 odraslih osoba dodalo 15 grama metamucila od psiliuma u dnevnu dozu od 10 mg lijeka za snižavanje lipida simvastatina. Utvrđeno je da je to jednako učinkovito kao i uzimanje veće doze statina od 20 mg bez vlakana.
Predlaže se za vas: 8 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti orašastih plodova
Prednosti topljivih vlakana smanjuju rizik od bolesti. Veliki pregled nekoliko studija pokazao je da visok unos vlakana i topivih i netopljivih vlakana smanjuje rizik od smrti tijekom 17 godina za gotovo 15%.
Drugo istraživanje na više od 350.000 odraslih osoba pokazalo je da su oni koji jedu najviše vlakana iz žitarica i žitarica živjeli dulje, a vjerojatnost da će tijekom 14-godišnje studije umrijeti bila je 15-20% manja.
Neki od najboljih izvora topljivih vlakana su grah, grašak i leća, voće, zob i cjelovite žitarice. Dodaci vlaknima poput psylliuma također su sigurni i jeftini izvori.
Sažetak: Topljiva vlakna hrane zdrave probiotičke crijevne bakterije i uklanjaju kolesterol iz tijela, smanjujući LDL i VLDL. Dobri izvori uključuju grah, grašak, leću, voće, psyllium i cjelovite žitarice uključujući zob.
5. Vježbe
Vježba je dobitna za zdravlje srca. Ne samo da poboljšava tjelesnu spremnost i pomaže u borbi protiv pretilosti, već također smanjuje štetni LDL i povećava korisni HDL.
U jednoj studiji, dvanaest tjedana kombiniranih aerobnih vježbi i vježbi otpora smanjilo je posebno štetan oksidirani LDL u 20 žena s prekomjernom tjelesnom težinom.
Ove su žene vježbale tri dana tjedno s po 15 minuta aerobne aktivnosti, uključujući hodanje i skakanje, trening s bendovima otpora i korejski ples niskog intenziteta.
Iako čak i vježbe niskog intenziteta poput hodanja povećavaju HDL, produžavanje i intenzivnije vježbanje povećava korist.
Na temelju pregleda 13 studija, 30 minuta aktivnosti pet dana u tjednu dovoljno je za poboljšanje kolesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
U idealnom slučaju, aerobna aktivnost trebala bi povisiti broj otkucaja srca na oko 75% maksimalnog. Trening otpora trebao bi biti 50% maksimalnog napora.
Aktivnost koja povećava broj otkucaja srca na 85% maksimalnog maksimuma povećava HDL, a također smanjuje LDL. Što je trajanje duže, učinci su veći.
Vježbe otpora mogu smanjiti LDL čak i pri skromnom intenzitetu. Pri maksimalnom naporu povećava se i HDL. Povećanje broja serija ili ponavljanja povećava korist.
Sažetak: Bilo koja vrsta vježbe poboljšava kolesterol i potiče zdravlje srca. Što je vježba dulja i intenzivnija, veća je korist.
6. Smršavite
Prehrana utječe na način na koji vaše tijelo apsorbira i proizvodi kolesterol.
Dvogodišnje istraživanje na 90 odraslih osoba na jednoj od tri slučajno dodijeljene dijete za mršavljenje pokazalo je da je gubitak težine na bilo kojoj od dijeta povećao apsorpciju kolesterola iz prehrane i smanjio stvaranje novog kolesterola u tijelu.
Tijekom ove dvije godine „dobar“ HDL se povećavao, dok se „loš“ LDL nije mijenjao, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
U drugom sličnom istraživanju na 14 starijih muškaraca, "loš" LDL se također smanjio, pružajući još veću zaštitu srca.
Studija na 35 mladih žena pokazala je smanjeno stvaranje novog kolesterola u tijelu tijekom gubitak težine više od šest mjeseci.
Općenito, gubitak težine ima dvostruku korist za kolesterol povećavajući korisni HDL i smanjujući štetni LDL.
Sažetak: Gubitak težine smanjuje ukupni kolesterol, djelomično smanjenjem stvaranja novog kolesterola u jetri. Gubitak težine imao je različite, iako općenito korisne učinke na HDL i LDL u različitim studijama.
7. Ne pušite
Pušenje povećava rizik od srčanih bolesti na nekoliko načina. Jedan od njih je promjena načina na koji se tijelo nosi s kolesterolom.
Imunološke stanice pušača ne mogu vratiti kolesterol iz stijenki žila u krv za transport u jetru. Ovo oštećenje odnosi se na duhanski katran, a ne na nikotin.
Ove nefunkcionalne imunološke stanice mogu pridonijeti bržem razvoju začepljenih arterija kod pušača.
U velikoj studiji provedenoj na nekoliko tisuća odraslih osoba u pacifičkoj Aziji, pušenje je povezano sa smanjenjem razine HDL -a i povećanjem ukupnog kolesterola.
Srećom, prestanak pušenja može poništiti ove štetne učinke.
Sažetak: Čini se da pušenje povećava loše lipoproteine, smanjuje “dobar” HDL i ometa sposobnost tijela da šalje kolesterol natrag u jetru radi skladištenja ili razgradnje. Prestanak pušenja može poništiti ove učinke.
8. Umjereno koristite alkohol
Kad se koristi umjereno, etanol u alkoholnim pićima povećava HDL i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: 14 suplemenata koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka
Studija na 18 odraslih žena pokazala je da pijenje 24 grama alkohola iz bijelog vina dnevno poboljšava HDL za 5%, u usporedbi s ispijanjem jednakih količina soka od bijelog grožđa.
Alkohol također poboljšava „obrnuti transport kolesterola“, što znači da se kolesterol uklanja iz krvi i stijenki žila i vraća u jetru. Time se smanjuje rizik od začepljenja arterija i bolesti srca.
Dok umjereni unos alkohola smanjuje rizik od srčanih bolesti, previše alkohola šteti jetri i povećava rizik od ovisnosti. Preporučeno ograničenje je dva pića dnevno za muškarce i jedno za žene.
Sažetak: 1-2 pića dnevno mogu poboljšati HDL kolesterol i smanjiti rizik od začepljenja arterija. Međutim, veća upotreba alkohola povećava rizik od srčanih bolesti i šteti jetri.
9. Razmotrite biljne sterole i stanole
Više vrsta dodataka obećava za upravljanje kolesterolom.
Biljni stanoli i steroli su biljne inačice kolesterola. Budući da nalikuju kolesterolu, apsorbiraju se iz prehrane poput kolesterola.
Međutim, budući da se dijelovi njihove kemije razlikuju od ljudskog kolesterola, oni ne doprinose začepljenju arterija.
Umjesto toga, smanjuju razinu kolesterola natječući se s ljudskim kolesterolom. Kada se biljni steroli apsorbiraju iz prehrane, to zamjenjuje apsorpciju kolesterola.
Male količine biljnih stanola i sterola prirodno se nalaze u biljnim uljima, a dodaju se i nekim uljima i zamjenama za maslac.
Jedno istraživanje na 60 muškaraca i žena pokazalo je da konzumiranje jogurta s jednim gramom biljnih stanola smanjuje LDL za oko 15%, u usporedbi s placebom. Druga studija pokazala je da su smanjili LDL za 20%.
Unatoč tim prednostima kolesterola, dostupne studije nisu dokazale da stanoli ili steroli smanjuju rizik od srčanih bolesti. Veće doze u suplementima nisu tako dobro ispitane kao male doze u biljnim uljima.
Sažetak: Biljni stanoli i steroli u biljnom ulju ili margarinu natječu se s apsorpcijom kolesterola i smanjuju LDL do 20%. Nije dokazano da smanjuju srčane bolesti.
10. Isprobajte suplemente
Postoje jaki dokazi da riblje ulje i topljiva vlakna poboljšavaju kolesterol i potiču zdravlje srca. Drugi dodatak, koenzim Q10, obećava poboljšanje kolesterola, iako njegove dugoročne koristi još nisu poznate.
Predlaže se za vas: Maslac naspram margarina: Što je zdravije?
Riblje ulje
Riblje ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama, dokozaheksaenskom kiselinom (DHA) i eikosapentaenskom kiselinom (EPA).
Jedno istraživanje na 42 odrasle osobe pokazalo je da uzimanje 4 grama ribljeg ulja dnevno smanjuje ukupnu količinu masti koja se prenosi u krv. U drugoj studiji, uzimanje 6 grama ribljeg ulja dnevno povećalo je HDL.
Studija na više od 15.000 odraslih osoba također je otkrila da omega-3 masne kiseline, uključujući suplemente ribljeg ulja, smanjuju rizik od srčanih bolesti i produljuju očekivani životni vijek.
Psyllium
Psyllium je oblik topljivih vlakana dostupan kao dodatak.
Četverotjedno istraživanje na 33 odrasle osobe pokazalo je da su kolačići obogaćeni s 8 grama psilija smanjili ukupni kolesterol i LDL kolesterol za gotovo 10%.
Druga studija pokazala je slične rezultate koristeći dodatak psilijuma od 5 grama dva puta dnevno. LDL i ukupni kolesterol smanjili su se za oko 5% tijekom duljeg razdoblja od 26 tjedana.
Koenzim Q10
Koenzim Q10 je kemikalija za hranu koja pomaže stanicama u proizvodnji energije. Sličan je vitaminu, samo što tijelo može proizvesti vlastiti Q10, sprječavajući njegov nedostatak.
Čak i ako nema nedostatka, dodatni Q10 u obliku dodataka može imati koristi u nekim situacijama.
Nekoliko studija s ukupno 409 sudionika pokazalo je da suplementi koenzima Q10 smanjuju ukupni kolesterol. U tim se studijama LDL i HDL nisu promijenili.
Dodaci koenzima Q10 također mogu biti korisni u liječenju zatajenja srca, iako nije jasno smanjuju li rizik od razvoja zatajenja srca ili srčanog udara.
Sažetak: Dodaci ribljeg ulja i dodaci topivih vlakana poput psilija poboljšavaju kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Dodaci koenzima Q10 smanjuju razinu ukupnog kolesterola, ali nije jasno sprječava li to srčane bolesti.
Sažetak
Kolesterol ima važne funkcije u tijelu, ali može prouzročiti začepljenje arterija i srčane bolesti kad izmakne kontroli.
Lipoproteini niske gustoće (LDL) skloni su oštećenju slobodnim radikalima i najviše doprinose srčanim bolestima. Nasuprot tome, lipoprotein visoke gustoće (HDL) štiti od srčanih bolesti prenoseći kolesterol dalje od stijenki žila i natrag u jetru.
Predlaže se za vas: 11 namirnica s visokim kolesterolom: koje jesti, a koje izbjegavati
Ako vaš kolesterol nije u ravnoteži, intervencije u načinu života prva su linija liječenja.
Nezasićene masti, topiva vlakna i biljni steroli i stanoli mogu povećati dobar HDL i smanjiti loš LDL. Vježbe i mršavljenje također mogu pomoći.
Konzumiranje trans masti i pušenje štetno je i treba ih izbjegavati.
Ako ste zabrinuti zbog razine kolesterola, neka ih pregleda vaš liječnik. Jednostavno vađenje krvi, uzeto nakon posta preko noći, sve je što je potrebno.
