Une énorme quantité de désinformation nutritionnelle existe sur Internet.
Certaines d'entre elles sont basées sur des recherches médiocres ou des preuves incomplètes, tandis que d'autres informations peuvent simplement être obsolètes.
Les professionnels eux-mêmes peuvent même vous dire des choses qui semblent contredire directement quelque chose que vous avez lu l'autre jour.
Un bon exemple de sujet sur lequel personne ne semble être d'accord sont les effets sur la santé du beurre et de la margarine.
Cet article compare les deux, en examinant les deux côtés du débat.
Table des matières
Que sont le beurre et la margarine?
Le beurre est un aliment de base traditionnel fabriqué par barattage de crème.
Il est principalement utilisé comme graisse de friture, tartinade ou composant de sauces, gâteaux et pâtisseries.
En tant que source concentrée de matières grasses du lait, il est principalement composé de graisses saturées.
En raison d'études associant une consommation élevée de graisses saturées à un risque accru de maladie cardiaque, les autorités de santé publique ont commencé à recommander aux gens de limiter leur consommation de beurre dans les années 1970.
La margarine est un aliment transformé conçu pour avoir le goût et l'apparence du beurre. Il est souvent recommandé comme substitut sain pour le cœur.
Les types modernes de margarine sont fabriqués à partir d'huiles végétales, qui contiennent des graisses polyinsaturées qui peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL lorsqu'elles sont utilisées à la place des graisses saturées.
Étant donné que les huiles végétales sont liquides à température ambiante, les scientifiques alimentaires modifient leur structure chimique pour les rendre solides comme du beurre.
Au cours des dernières décennies, un procédé connu sous le nom d'hydrogénation a été utilisé pour durcir les huiles végétales de la margarine.
L'hydrogénation augmente la teneur en graisses saturées de l'huile, mais des graisses trans malsaines se forment comme produit secondaire.
Un processus plus récent appelé interestérification permet d'obtenir des résultats similaires sans former de gras trans.
En plus des huiles végétales hydrogénées ou interestérifiées, la margarine moderne peut contenir plusieurs additifs alimentaires, notamment des émulsifiants et des colorants.
En termes simples, la margarine moderne est un produit alimentaire hautement transformé à base d'huiles végétales, tandis que le beurre est essentiellement de la graisse laitière concentrée.
Sommaire: Le beurre est un produit laitier obtenu par barattage de crème. A l'inverse, la margarine est un produit conçu pour imiter le beurre. Alors que le beurre est principalement composé de matières grasses laitières, la margarine est généralement produite à partir d'huiles végétales.
Les bienfaits du beurre sur la santé
Le beurre peut contenir plusieurs nutriments que l'on ne trouve pas dans de nombreux autres aliments.
Par exemple, le beurre de vaches nourries à l'herbe peut fournir de la vitamine K2, qui a été associée à une meilleure santé des os.
Le beurre de vaches nourries à l'herbe semble être une meilleure source de nombreux nutriments que le beurre de vaches nourries de céréales.
Le beurre de pâturage est nutritif
Les effets du beurre sur la santé dépendent en grande partie du régime alimentaire des vaches dont il est issu.
Les vaches mangent de l'herbe dans leur environnement naturel, mais dans de nombreux pays, leur menu est largement basé sur des aliments à base de céréales.
Le beurre de vaches nourries à l'herbe est beaucoup plus nutritif. Il contient plus:
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- Vitamine K2: Cette vitamine peu connue peut aider à prévenir de nombreuses maladies graves, notamment le cancer, l'ostéoporose et les maladies cardiaques.
- Acide linoléique conjugué (CLA): Des études suggèrent que cet acide gras peut avoir des propriétés anticancéreuses et aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
- Butyrate: Un acide gras à chaîne courte présent dans le beurre qui est également produit par des bactéries dans l'intestin. Il peut combattre l'inflammation, améliorer la santé digestive et peut aider à prévenir la prise de poids.
- Oméga 3: Le beurre nourri à l'herbe contient moins d'oméga-6 et plus d'oméga-3, ce qui est important car la plupart des gens mangent déjà beaucoup trop de graisses oméga-6.
Néanmoins, le beurre est généralement consommé en petites quantités et sa contribution à l'apport alimentaire total de ces nutriments est faible.
Sommaire: Le beurre de vaches nourries à l'herbe contient des quantités beaucoup plus importantes de nutriments sains pour le cœur que le beurre de vaches nourries au grain.
Risques de manger du beurre
Certains experts s'inquiètent des grandes quantités de graisses saturées et de cholestérol dans le beurre et conseillent aux gens de limiter leur consommation.
Le beurre est riche en graisses saturées
Pendant des décennies, le beurre a été diabolisé pour sa teneur élevée en graisses saturées.
Il est composé d'environ 50% de graisses saturées, tandis que le reste est principalement constitué d'eau et de graisses insaturées.
Des études d'observation portant sur l'association entre les graisses saturées et les maladies cardiaques ont fourni des résultats mitigés.
Un examen récent des études a conclu que manger moins de graisses saturées est lié à un risque réduit de 17% de maladie cardiaque lorsqu'il est remplacé par des graisses polyinsaturées.
À l'inverse, remplacer les graisses saturées par des glucides ou des protéines semble n'avoir aucun effet.
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En conséquence, certains experts doutent que la consommation de graisses saturées soit une source de préoccupation. D'autres sont toujours convaincus qu'un apport excessif en graisses saturées est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Les autorités sanitaires ont conseillé aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées pendant des décennies.
Les partisans de cette opinion populaire citent souvent des études montrant que les graisses saturées augmentent les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.
S'il est vrai que les graisses saturées favorisent des niveaux plus élevés de cholestérol LDL, l'histoire est un peu plus complexe.
Fait intéressant, certains scientifiques pensent que la consommation de graisses saturées peut avoir certains avantages, notamment l'amélioration du profil lipidique du sang.
Il peut augmenter le « bon » cholestérol HDL et faire passer la taille des particules de cholestérol LDL de petite et dense à grande, ce qui est considéré comme plus bénin.
Aucune preuve solide ne soutient l'affirmation selon laquelle une consommation élevée de beurre ou d'autres sources alimentaires de graisses saturées est directement responsable des maladies cardiaques.
Cependant, davantage de recherches de haute qualité sont nécessaires avant que les scientifiques puissent pleinement comprendre le métabolisme des graisses saturées et sa pertinence pour la santé cardiaque.
Sommaire: Un apport élevé en graisses saturées a été lié à un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves sont incohérentes. La question est l'une des plus controversées en science de la nutrition.
Le beurre est riche en cholestérol
Le beurre est également riche en cholestérol.
Un apport élevé en cholestérol était autrefois considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Cette préoccupation était basée sur des études montrant que des taux sanguins élevés de cholestérol étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Cependant, il est maintenant clair qu'une alimentation modérée en cholestérol n'augmente pas son taux sanguin chez la plupart des gens. Le corps compense en produisant moins.
Normalement, cela maintient ses taux sanguins dans la plage normale, bien qu'un apport très élevé puisse toujours entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin.
Les autorités de santé publique prônent des régimes pauvres en cholestérol depuis des décennies.
Ces directives s'appliquent particulièrement aux personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale, une maladie génétique qui provoque des taux de cholestérol sanguin anormalement élevés.
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Néanmoins, les stratégies alimentaires semblent avoir un effet limité dans ce groupe.
Les scientifiques continuent de débattre du rôle du cholestérol alimentaire dans les maladies cardiaques, mais les inquiétudes ont diminué ces dernières années.
Sommaire: Le beurre est riche en cholestérol. Cependant, il a des effets limités sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.
Avantages pour la santé de la margarine
Les bienfaits pour la santé de la margarine dépendent du type d'huiles végétales qu'elle contient et de la façon dont elle est traitée.
La margarine peut être riche en graisses polyinsaturées
La plupart des types de margarine sont riches en graisses polyinsaturées. La quantité exacte dépend des huiles végétales utilisées pour le produire.
Par exemple, la margarine à base d'huile de soja peut contenir environ 20 % de graisses polyinsaturées.
Les graisses polyinsaturées sont généralement considérées comme saines. Il peut même avoir des avantages pour la santé cardiaque par rapport aux graisses saturées.
Exemple concret, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées a été associé à une réduction de 17% du risque de problèmes cardiaques, mais aucun effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque.
Sommaire: La margarine est souvent riche en graisses polyinsaturées. Des études montrent que la consommation de graisses polyinsaturées au lieu de graisses saturées peut réduire le risque de problèmes cardiaques.
La margarine peut contenir des stérols et stanols végétaux
Certaines margarines sont enrichies de phytostérols ou de stanols. Les huiles végétales sont aussi naturellement riches en ces composés.
La margarine enrichie en phytostérols réduit le cholestérol LDL total et le « mauvais » cholestérol, au moins à court terme, mais peut également diminuer le « bon » cholestérol HDL.
Cependant, la plupart des études n'ont pas détecté d'association significative entre l'apport total de phytostérols et le risque de maladie cardiaque.
Il est important de souligner la différence entre les facteurs de risque et les résultats tangibles.
Sommaire: La margarine à base d'huile végétale est souvent riche en phytostérols. Bien que les phytostérols puissent réduire les niveaux de cholestérol LDL, ils ne semblent pas affecter le risque de maladie cardiaque.
Risques de manger de la margarine
Bien que la margarine puisse contenir des nutriments bons pour le cœur, elle contient souvent des gras trans, qui ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques.
La margarine peut être riche en graisses trans
Les huiles végétales ne sont pas solides à température ambiante comme le beurre.
Pour les rendre solides pour une utilisation dans la margarine, les scientifiques de l'alimentation modifient chimiquement leur structure à l'aide d'un processus connu sous le nom d'hydrogénation.
Cela implique d'exposer les huiles à une chaleur élevée, une pression élevée, de l'hydrogène gazeux et un catalyseur métallique.
L'hydrogénation transforme une partie des graisses insaturées en graisses saturées, qui sont solides à température ambiante, et augmente également la durée de conservation du produit.
Malheureusement, les gras trans se forment comme produit secondaire. Un apport élevé en gras trans industriels a été associé à un risque accru de maladie chronique.
Pour cette raison, les autorités sanitaires conseillent fortement aux personnes d'en limiter la consommation.
De plus, la FDA met en œuvre une interdiction des graisses trans dans tous les aliments transformés, bien que les producteurs alimentaires puissent demander une exception.
En conséquence, de nombreux producteurs alimentaires ont commencé à utiliser une nouvelle technique pour durcir les huiles végétales dans la margarine.
Cette méthode est appelée interestérification. Il remplace une partie des graisses insaturées de l'huile par des graisses saturées.
Les huiles végétales interestérifiées sont considérées comme plus saines que les huiles hydrogénées car elles ne contiennent pas de gras trans.
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Si vous préférez la margarine au beurre, essayez de sélectionner des variétés sans gras trans. S'il est écrit "hydrogéné" n'importe où sur la liste des ingrédients, évitez-le.
Sommaire: De nombreux types de margarine sont riches en gras trans, ce qui est lié à un risque accru de maladie chronique. Cependant, en raison de la publicité négative et des nouvelles lois, la margarine sans gras trans devient de plus en plus courante.
La margarine peut être riche en acides gras oméga-6
De nombreux types de graisses polyinsaturées existent.
Ils sont souvent divisés en catégories en fonction de leur structure chimique. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux des plus courants.
Les acides gras oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'ils agissent contre l'inflammation. Inversement, manger trop de graisses oméga-6 peut favoriser une inflammation chronique.
Sur la base des régimes ancestraux, le rapport optimal d'oméga-6 à oméga-3 est estimé à environ 1:1.
Si ce rapport a un quelconque rapport avec la santé, les gens mangent beaucoup trop de graisses oméga-6 aujourd'hui. Le ratio est estimé à 20:1 dans les pays développés.
Des études observationnelles ont établi un lien entre une consommation élevée d'acides gras oméga-6 et un risque accru d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires de l'intestin.
Cependant, des analyses d'études contrôlées concluent que l'acide linoléique - le gras oméga-6 le plus courant - n'affecte pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.
En raison de cette incohérence, il n'est pas clair si un apport élevé en acides gras oméga-6 est une source de préoccupation. Plus de recherche est nécessaire.
Les huiles végétales particulièrement riches en graisses oméga-6 comprennent les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton.
Si vous craignez de manger trop de gras oméga-6, évitez de manger de la margarine contenant ces huiles.
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Sommaire: La margarine est souvent très riche en acides gras polyinsaturés oméga-6. Certains scientifiques pensent qu'un apport excessif en oméga-6 peut favoriser l'inflammation, mais des études contrôlées ne soutiennent pas cette théorie.
Sommaire
Le beurre et la margarine se ressemblent et sont utilisés dans le même but en cuisine.
Cependant, leurs profils nutritionnels diffèrent. Alors que le beurre est riche en graisses saturées, la margarine est riche en graisses insaturées et parfois en graisses trans.
Les effets sur la santé des graisses saturées sont très controversés et leur rôle dans les maladies cardiaques a été minimisé ces dernières années.
À l'inverse, les scientifiques s'entendent pour dire que les gras trans, que l'on trouve dans certaines margarines, augmentent le risque de maladie chronique. Pour cette raison, la margarine sans gras trans est de plus en plus courante.
Si vous préférez la margarine au beurre, assurez-vous de choisir des marques sans gras trans et des produits à base d'huiles saines, comme l'huile d'olive.
Si le beurre est votre préféré, envisagez d'acheter des produits à base de lait de vache nourri à l'herbe.
En fin de compte, il n'y a pas de gagnant clair. Quel que soit votre choix, consommez ces produits avec modération.
