Cholesterol jest wytwarzany w Twojej wątrobie i pełni wiele ważnych funkcji. Na przykład pomaga utrzymać elastyczność ścian komórek i jest potrzebny do wytwarzania kilku hormonów.
Jednak, jak wszystko w organizmie, zbyt dużo cholesterolu lub cholesterolu w niewłaściwych miejscach stwarza problemy.
Podobnie jak tłuszcz, cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego jego transport w organizmie zależy od cząsteczek zwanych lipoproteinami, które przenoszą we krwi cholesterol, tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Różne rodzaje lipoprotein mają różny wpływ na zdrowie. Na przykład wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) powoduje złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zatkania tętnic, udarów, zawałów serca i niewydolności nerek.
W przeciwieństwie do tego lipoproteina o dużej gęstości (HDL) pomaga odprowadzić cholesterol ze ścian naczyń i pomaga zapobiegać tym chorobom.
W tym artykule omówimy 10 naturalnych sposobów na zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie „złego” cholesterolu LDL.
Związek między dietą a cholesterolem we krwi
Wątroba produkuje tyle cholesterolu, ile potrzebuje organizm. Łączy cholesterol z tłuszczem w lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL).
Ponieważ VLDL dostarcza tłuszcz do komórek w całym ciele, zmienia się on w gęstszy LDL lub lipoproteinę o niskiej gęstości, która przenosi cholesterol wszędzie tam, gdzie jest potrzebny.
Wątroba uwalnia również lipoproteinę o dużej gęstości (HDL), która przenosi niewykorzystany cholesterol z powrotem do wątroby. Proces ten nazywany jest odwrotnym transportem cholesterolu i chroni przed zatkaniem tętnic i innymi rodzajami chorób serca.
Niektóre lipoproteiny, zwłaszcza LDL i VLDL, są podatne na uszkodzenia przez wolne rodniki w procesie zwanym utlenianiem. Utlenione LDL i VLDL są jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia serca.
Chociaż firmy spożywcze często reklamują produkty o niskiej zawartości cholesterolu, cholesterol w diecie ma tylko niewielki wpływ na ilość cholesterolu w organizmie.
Dzieje się tak, ponieważ wątroba zmienia ilość wytwarzanego cholesterolu w zależności od tego, ile jesz. Kiedy organizm wchłania więcej cholesterolu z diety, w wątrobie wytwarza się go mniej.
Na przykład badanie losowo przydzieliło 45 osobom dorosłym spożywanie większej ilości cholesterolu w postaci dwóch jajek dziennie. Ostatecznie osoby jedzące więcej cholesterolu nie miały wyższego poziomu cholesterolu całkowitego ani zmian w lipoproteinach w porównaniu do osób jedzących mniej cholesterolu.
Cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu, inne pokarmy w diecie mogą go pogorszyć, podobnie jak historia rodzinna, palenie tytoniu i siedzący tryb życia.
Podobnie kilka innych wyborów dotyczących stylu życia może pomóc w zwiększeniu korzystnego HDL i zmniejszeniu szkodliwego LDL. Poniżej 10 naturalnych sposobów na poprawę poziomu cholesterolu.
1. Skup się na tłuszczach jednonienasyconych
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno podwójne wiązanie chemiczne, które zmienia sposób ich wykorzystania w organizmie. Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie.
Chociaż niektórzy zalecają dietę niskotłuszczową w celu utraty wagi, badanie 10 mężczyzn wykazało, że 6-tygodniowa dieta niskotłuszczowa obniżyła poziom szkodliwego LDL, ale także obniżyła korzystny poziom HDL.
W przeciwieństwie do tego, dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszyła szkodliwy LDL, ale także chroniła wyższy poziom zdrowego HDL.
Badanie 24 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi doprowadziło do tego samego wniosku, gdzie dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone zwiększyła korzystny poziom HDL o 12% w porównaniu z dietą ubogą w tłuszcze nasycone.
Sugerowane dla Ciebie: Dzienne spożycie tłuszczu: Ile tłuszczu powinieneś jeść dziennie?
Tłuszcze jednonienasycone mogą również zmniejszać utlenianie lipoprotein, co przyczynia się do zatykania tętnic. Badanie 26 osób wykazało, że zastąpienie w diecie tłuszczów wielonienasyconych tłuszczami jednonienasyconymi zmniejsza utlenianie tłuszczów i cholesterolu.
Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, ponieważ zmniejszają szkodliwy cholesterol LDL, zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL i zmniejszają szkodliwe utlenianie.
Oto kilka świetnych źródeł tłuszczów jednonienasyconych. Niektóre są również dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych:
- Oliwki i oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Orzechy drzewne, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe i orzechy nerkowca
- Awokado
Streszczenie: Tłuszcze jednonienasycone, takie jak te w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach i awokado, redukują „zły” LDL, zwiększają „dobry” HDL i redukują utlenianie, które przyczynia się do zatkania tętnic.
2. Używaj tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza omega-3
Tłuszcze wielonienasycone mają wiele wiązań podwójnych, które sprawiają, że zachowują się inaczej w organizmie niż tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że wielonienasycone tłuszcze obniżają „zły” cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Na przykład w jednym badaniu przez osiem tygodni zastąpiono tłuszcze nasycone w diecie 115 osób dorosłych tłuszczami wielonienasyconymi. Pod koniec poziom cholesterolu całkowitego i LDL obniżył się o około 10%.
Inne badanie obejmowało 13 614 osób dorosłych. Zamienili dietetyczne tłuszcze nasycone na tłuszcze wielonienasycone, dostarczając około 15% wszystkich kalorii. Ich ryzyko choroby wieńcowej spadło o prawie 20%.
Tłuszcze wielonienasycone również wydają się zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
W innym badaniu zmieniono dietę 4220 osób dorosłych, zastępując 5% ich kalorii pochodzących z węglowodanów tłuszczami wielonienasyconymi. Zmniejszyły się poziomy glukozy we krwi i insuliny na czczo, co wskazuje na mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 10 wskazówek, jak obniżyć poziom cholesterolu w diecie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie zdrowym dla serca rodzajem tłuszczów wielonienasyconych. Występują w owocach morza i suplementach oleju rybnego.
Tłuszcze omega-3 znajdują się w dużych ilościach w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź i głębokowodny tuńczyk, taki jak błękitnopłetwy lub albacore, oraz w mniejszym stopniu w skorupiakach, w tym krewetkach.
Inne źródła kwasów omega-3 to nasiona i orzechy, ale nie orzeszki ziemne.
Streszczenie: Wszystkie tłuszcze wielonienasycone są zdrowe dla serca i mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy. Tłuszcze omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dodatkowe korzyści dla serca.
3. Unikaj tłuszczów trans
Tłuszcze trans to nienasycone tłuszcze, które zostały zmodyfikowane w procesie zwanym uwodornianiem.
Ma to na celu uczynienie nienasyconych tłuszczów w olejach roślinnych bardziej stabilnymi jako składnik. Wiele rodzajów margaryny i tłuszczy piekarskich wytwarzanych jest z częściowo uwodornionych olejów.
Powstałe tłuszcze trans nie są w pełni nasycone, ale są stałe w temperaturze pokojowej. Dlatego firmy spożywcze stosują tłuszcze trans w produktach takich jak pasty do smarowania, ciastka i ciasteczka — zapewniają one większą konsystencję niż nienasycone, płynne oleje.
Niestety, częściowo uwodornione tłuszcze trans są traktowane w organizmie inaczej niż inne tłuszcze i to nie w dobry sposób. Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu całkowitego i LDL, ale obniżają korzystny HDL nawet o 20%.
Badanie globalnych wzorców zdrowotnych szacuje, że tłuszcze trans mogą być odpowiedzialne za 8% zgonów z powodu chorób serca na całym świecie. W innym badaniu oszacowano, że prawo ograniczające tłuszcze trans w Nowym Jorku zmniejszy liczbę zgonów z powodu chorób serca o 4,5%.
W Stanach Zjednoczonych i coraz większej liczbie innych krajów firmy spożywcze są zobowiązane do umieszczania na etykietach wartości odżywczych liczby tłuszczów trans w swoich produktach.
Etykiety te mogą jednak wprowadzać w błąd, ponieważ można je zaokrąglać w dół, gdy ilość tłuszczów trans na porcję jest mniejsza niż 0,5 grama. Oznacza to, że niektóre produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans, mimo że ich etykiety mówią „0 gramów tłuszczów trans na porcję.”
Aby uniknąć tej sztuczki, przeczytaj składniki oprócz etykiety żywieniowej. Jeśli produkt zawiera „częściowo uwodorniony” olej, zawiera tłuszcze trans i należy go unikać.
Sugerowane dla Ciebie: 8 niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów
Streszczenie: Żywność z „częściowo uwodornionym” olejem w składnikach zawiera tłuszcze trans i jest szkodliwa, nawet jeśli na etykiecie jest napisane, że produkt zawiera „0 gramów tłuszczów trans na porcję.”
4. Jedz błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny to grupa różnych związków w roślinach, które rozpuszczają się w wodzie i których człowiek nie może strawić.
Jednak pożyteczne bakterie żyjące w jelitach mogą trawić rozpuszczalny błonnik. Potrzebują tego do odżywiania. Te dobre bakterie, zwane również probiotykami, redukują zarówno szkodliwe rodzaje lipoprotein, LDL, jak i VLDL.
W badaniu 30 osób dorosłych przyjmowanie 3 gramów suplementów z błonnikiem rozpuszczalnym dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło LDL o 18%.
Inne badanie wzbogaconych płatków śniadaniowych wykazało, że dodanie rozpuszczalnego błonnika z pektyny zmniejszyło LDL o 4%, a błonnik z psyllium zmniejszył LDL o 6%.
Błonnik rozpuszczalny może również pomóc w zwiększeniu korzyści związanych z cholesterolem przy przyjmowaniu statyn.
W jednym 12-tygodniowym badaniu 68 osób dorosłych dodało 15 gramów produktu psyllium Metamucil do ich dziennej dawki 10 mg leku obniżającego stężenie lipidów, simwastatyny. Stwierdzono, że jest to tak samo skuteczne, jak przyjmowanie większej dawki 20 mg statyny bez błonnika.
Korzyści z rozpuszczalnego błonnika zmniejszają ryzyko chorób. Duży przegląd kilku badań wykazał, że wysokie spożycie błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, zmniejsza ryzyko śmierci w ciągu 17 lat o prawie 15%.
Inne badanie z udziałem ponad 350 000 osób dorosłych wykazało, że osoby spożywające najwięcej błonnika ze zbóż i zbóż żyły dłużej i były o 15-20% mniej narażone na śmierć podczas 14-letniego badania.
Niektóre z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego to fasola, groch i soczewica, owoce, owies i produkty pełnoziarniste. Suplementy błonnika, takie jak babka płesznik, są również bezpiecznymi i niedrogimi źródłami.
Streszczenie: Błonnik rozpuszczalny odżywia zdrowe probiotyczne bakterie jelitowe i usuwa cholesterol z organizmu, redukując LDL i VLDL. Dobre źródła to fasola, groch, soczewica, owoce, babka płesznik i produkty pełnoziarniste, w tym owies.
5. Ćwiczenia
Ćwiczenia są korzystne dla zdrowia serca. Nie tylko poprawia sprawność fizyczną i pomaga zwalczać otyłość, ale także zmniejsza szkodliwy LDL i zwiększa korzystny HDL.
W jednym z badań, dwanaście tygodni połączonych ćwiczeń aerobowych i oporowych zmniejszyło szczególnie szkodliwy utleniony LDL u 20 kobiet z nadwagą.
Te kobiety ćwiczyły trzy dni w tygodniu po 15 minut ćwiczeń aerobowych, w tym chodzenia i skakania, treningu z taśmami oporowymi i tańca koreańskiego o niskiej intensywności.
Chociaż nawet ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, zwiększają poziom HDL, dzięki czemu ćwiczenia są dłuższe i bardziej intensywne.
Na podstawie przeglądu 13 badań, 30 minut aktywności przez pięć dni w tygodniu wystarczy, aby poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Idealnie, aktywność aerobowa powinna podnieść tętno do około 75% jego maksimum. Trening oporowy powinien stanowić 50% maksymalnego wysiłku.
Aktywność, która podnosi tętno do 85% jego maksimum, zwiększa HDL, a także zmniejsza LDL. Im dłuższy czas trwania, tym większe efekty.
Ćwiczenia oporowe mogą zmniejszyć LDL nawet przy umiarkowanej intensywności. Przy maksymalnym wysiłku zwiększa również HDL. Zwiększenie liczby serii lub powtórzeń zwiększa korzyści.
Streszczenie: Każdy rodzaj ćwiczeń poprawia poziom cholesterolu i wspomaga zdrowie serca. Im dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia, tym większe korzyści.
6. Schudnij
Dieta wpływa na sposób, w jaki organizm wchłania i wytwarza cholesterol.
Dwuletnie badanie 90 osób dorosłych na jednej z trzech losowo wyznaczonych diet odchudzających wykazało, że utrata masy ciała na którejkolwiek z diet zwiększyła wchłanianie cholesterolu z diety i zmniejszyła tworzenie nowego cholesterolu w organizmie.
W ciągu tych dwóch lat „dobry” HDL wzrósł, podczas gdy „zły” LDL nie uległ zmianie, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.
W innym podobnym badaniu 14 starszych mężczyzn, „zły” LDL również się zmniejszył, zapewniając jeszcze lepszą ochronę serca.
Badanie 35 młodych kobiet wykazało zmniejszone wytwarzanie nowego cholesterolu w organizmie podczas utrata wagi ponad sześć miesięcy.
Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała ma podwójną korzyść dla cholesterolu poprzez zwiększenie korzystnego HDL i zmniejszenie szkodliwego LDL.
Sugerowane dla Ciebie: 14 suplementów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi
Streszczenie: Utrata masy ciała zmniejsza całkowity cholesterol, częściowo poprzez zmniejszenie tworzenia nowego cholesterolu w wątrobie. Utrata masy ciała miała różny, choć ogólnie korzystny wpływ na HDL i LDL w różnych badaniach.
7. Nie pal
Palenie zwiększa ryzyko chorób serca na kilka sposobów. Jednym z nich jest zmiana sposobu, w jaki organizm radzi sobie z cholesterolem.
Komórki odpornościowe u palaczy nie są w stanie zwrócić cholesterolu ze ścian naczyń do krwi w celu przetransportowania go do wątroby. To uszkodzenie dotyczy raczej smoły tytoniowej niż nikotyny.
Te dysfunkcjonalne komórki odpornościowe mogą przyczyniać się do szybszego rozwoju zatkanych tętnic u palaczy.
W dużym badaniu kilku tysięcy dorosłych w Azji Pacyficznej palenie wiązało się z obniżeniem poziomu HDL i podwyższeniem cholesterolu całkowitego.
Na szczęście rzucenie palenia może odwrócić te szkodliwe skutki.
Streszczenie: Wydaje się, że palenie zwiększa ilość złych lipoprotein, zmniejsza „dobre” HDL i utrudnia organizmowi wysyłanie cholesterolu z powrotem do wątroby w celu jego przechowywania lub rozkładu. Rzucenie palenia może odwrócić te efekty.
8. Używaj alkoholu z umiarem
Stosowany z umiarem etanol w napojach alkoholowych zwiększa HDL i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Badanie 18 dorosłych kobiet wykazało, że codzienne picie 24 gramów alkoholu z białego wina poprawia HDL o 5% w porównaniu z piciem równych ilości soku z białych winogron.
Alkohol poprawia również „odwrócony transport cholesterolu”, co oznacza, że cholesterol jest usuwany z krwi i ścian naczyń i zabierany z powrotem do wątroby. Zmniejsza to ryzyko zatkania tętnic i chorób serca.
Podczas gdy umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca, zbyt duża ilość alkoholu szkodzi wątrobie i zwiększa ryzyko uzależnienia. Zalecany limit to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet.
Streszczenie: 1-2 drinki dziennie mogą poprawić poziom cholesterolu HDL i zmniejszyć ryzyko zatkania tętnic. Jednak większe spożycie alkoholu zwiększa ryzyko chorób serca i uszkadza wątrobę.
9. Rozważ sterole roślinne i stanole
Wiele rodzajów suplementów daje nadzieję na zarządzanie cholesterolem.
Sugerowane dla Ciebie: Masło kontra margaryna: co jest zdrowsze?
Stanole i sterole roślinne są roślinnymi wersjami cholesterolu. Ponieważ przypominają cholesterol, są wchłaniane z diety podobnie jak cholesterol.
Ponieważ jednak ich skład chemiczny różni się od ludzkiego cholesterolu, nie przyczyniają się do zatykania tętnic.
Zamiast tego obniżają poziom cholesterolu, konkurując z ludzkim cholesterolem. Kiedy sterole roślinne są wchłaniane z diety, zastępuje to wchłanianie cholesterolu.
Niewielkie ilości stanoli i steroli roślinnych występują naturalnie w olejach roślinnych i są również dodawane do niektórych olejów i substytutów masła.
Jedno badanie z udziałem 60 mężczyzn i kobiet wykazało, że spożywanie jogurtu z jednym gramem stanoli roślinnych zmniejsza LDL o około 15% w porównaniu z placebo. Inne badanie wykazało, że zmniejszyły LDL o 20%.
Pomimo tych korzyści związanych z cholesterolem, dostępne badania nie dowiodły, że stanole lub sterole zmniejszają ryzyko chorób serca. Wyższe dawki w suplementach nie są tak dobrze przebadane jak małe dawki w olejach roślinnych.
Streszczenie: Stanole i sterole roślinne zawarte w oleju roślinnym lub margarynie konkurują z wchłanianiem cholesterolu i obniżają poziom LDL nawet o 20%. Nie udowodniono, że zmniejszają choroby serca.
10. Wypróbuj suplementy
Istnieją mocne dowody na to, że olej rybny i rozpuszczalny błonnik poprawiają poziom cholesterolu i wspomagają zdrowie serca. Inny suplement, koenzym Q10, obiecuje poprawę poziomu cholesterolu, chociaż jego długoterminowe korzyści nie są jeszcze znane.
Olej rybny
Olej rybi jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).
Jedno z badań 42 dorosłych wykazało, że przyjmowanie 4 gramów oleju rybiego dziennie zmniejsza całkowitą ilość tłuszczu przenoszonego we krwi. W innym badaniu przyjmowanie 6 gramów oleju rybiego dziennie zwiększało HDL.
Badanie z udziałem ponad 15 000 osób dorosłych wykazało również, że kwasy tłuszczowe omega-3, w tym suplementy z olejem rybim, zmniejszają ryzyko chorób serca i wydłużają oczekiwaną długość życia.
Psyllium
Psyllium to forma rozpuszczalnego błonnika dostępna jako suplement.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu: co jeść, czego unikać
Czterotygodniowe badanie 33 osób dorosłych wykazało, że ciasteczka wzbogacone 8 gramami psyllium obniżają poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL o prawie 10%.
Inne badanie wykazało podobne wyniki przy użyciu 5-gramowego suplementu psyllium dwa razy dziennie. LDL i cholesterol całkowity zmniejszyły się o około 5% w dłuższym, 26-tygodniowym okresie.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 to substancja chemiczna spożywcza, która pomaga komórkom wytwarzać energię. Jest podobny do witaminy, z tą różnicą, że organizm może wytwarzać własne Q10, zapobiegając niedoborom.
Nawet jeśli nie ma niedoboru, dodatkowe Q10 w postaci suplementów może w niektórych sytuacjach przynieść korzyści.
Kilka badań z łącznie 409 uczestnikami wykazało, że suplementy koenzymu Q10 obniżają całkowity cholesterol. W tych badaniach LDL i HDL nie uległy zmianie.
Suplementy zawierające koenzym Q10 mogą być również korzystne w leczeniu niewydolności serca, chociaż nie jest jasne, czy zmniejszają ryzyko wystąpienia niewydolności serca lub zawału serca.
Streszczenie: Suplementy oleju rybnego i suplementy z rozpuszczalnym błonnikiem, takie jak babka płesznik, poprawiają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Suplementy zawierające koenzym Q10 obniżają poziom cholesterolu całkowitego, ale nie jest jasne, czy zapobiega to chorobom serca.
Streszczenie
Cholesterol pełni ważne funkcje w organizmie, ale może powodować zatkanie tętnic i choroby serca, gdy wymknie się spod kontroli.
Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) jest podatna na uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki i najbardziej przyczynia się do chorób serca. W przeciwieństwie do tego, lipoproteina o dużej gęstości (HDL) chroni przed chorobami serca, przenosząc cholesterol ze ścian naczyń i z powrotem do wątroby.
Jeśli poziom cholesterolu nie jest w równowadze, interwencje związane ze stylem życia są pierwszą linią leczenia.
Tłuszcze nienasycone, błonnik rozpuszczalny, sterole roślinne i stanole mogą zwiększać dobry HDL i zmniejszać zły LDL. Pomocne mogą być również ćwiczenia i utrata wagi.
Spożywanie tłuszczów trans i palenie jest szkodliwe i należy ich unikać.
Jeśli martwisz się o poziom cholesterolu, poproś o sprawdzenie swojego lekarza. Wystarczy proste pobranie krwi po całonocnym poście.
