Kolesterol produseres i leveren og har mange viktige funksjoner. For eksempel hjelper det å holde veggene i cellene dine fleksible og er nødvendig for å lage flere hormoner.
Imidlertid, som alt i kroppen, skaper for mye kolesterol eller kolesterol på feil steder problemer.
Som fett, oppløses ikke kolesterol i vann. I stedet er transporten i kroppen avhengig av molekyler kalt lipoproteiner, som bærer kolesterol, fett og fettløselige vitaminer i blodet.
Ulike typer lipoproteiner har ulik helseeffekt. For eksempel resulterer høye nivåer av lavdensitetslipoprotein (LDL) i kolesterolavleiringer i blodkarvegger, noe som kan føre til tilstoppede arterier, slag, hjerteinfarkt og nyresvikt.
I kontrast hjelper lipoprotein med høy tetthet (HDL) å bære kolesterol bort fra karvegger og forhindrer disse sykdommene.
Denne artikkelen vil gjennomgå 10 naturlige måter å øke det "gode" HDL -kolesterolet og senke det "dårlige" LDL -kolesterolet.
Koblingen mellom diett og kolesterol i blodet
Leveren produserer så mye kolesterol som kroppen trenger. Det pakker kolesterol med fett i lipoproteiner med svært lav tetthet (VLDL).
Ettersom VLDL leverer fett til celler i hele kroppen, endres det til det mer tette LDL, eller lavdensitetslipoproteinet, som bærer kolesterol uansett hvor det er nødvendig.
Leveren frigjør også lipoprotein med høy tetthet (HDL), som fører ubenyttet kolesterol tilbake til leveren. Denne prosessen kalles omvendt kolesteroltransport og beskytter mot tilstoppede arterier og andre typer hjertesykdom.
Noen lipoproteiner, spesielt LDL og VLDL, er utsatt for skade av frie radikaler i en prosess som kalles oksidasjon. Oksidert LDL og VLDL er enda mer skadelig for hjertehelsen.
Selv om næringsmiddelfirmaer ofte annonserer produkter med lavt kolesterolnivå, har diettkolesterol bare en liten innflytelse på mengden kolesterol i kroppen.
Dette er fordi leveren endrer mengden kolesterol den lager avhengig av hvor mye du spiser. Når kroppen din absorberer mer kolesterol fra kostholdet ditt, blir det mindre i leveren.
For eksempel tildelte en studie tilfeldig 45 voksne til å spise mer kolesterol i form av to egg daglig. Til slutt hadde de som spiste mer kolesterol ikke høyere totale kolesterolnivåer eller endringer i lipoproteiner, sammenlignet med de som spiste mindre kolesterol.
Selv om kolesterolet i kosten har liten innflytelse på kolesterolnivået, kan andre matvarer i kostholdet ditt forverre det, det samme kan familiehistorie, røyking og en stillesittende livsstil.
På samme måte kan flere andre livsstilsvalg bidra til å øke den fordelaktige HDL og redusere den skadelige LDL. Nedenfor er 10 naturlige måter å forbedre kolesterolnivået på.
1. Fokus på enumettet fett
I motsetning til mettet fett har umettet fett minst en dobbel kjemisk binding som endrer måten de brukes på i kroppen. Enumettet fett har bare en dobbeltbinding.
Selv om noen anbefaler et fettfattig diett for vekttap, fant en studie av 10 menn en 6 ukers, fettfattig diett redusert nivå av skadelig LDL, men også redusert gunstig HDL.
Derimot reduserte en diett med mye enumettet fett skadelig LDL, men beskyttet også høyere nivåer av sunt HDL.
En studie av 24 voksne med høyt kolesterol i blodet kom til samme konklusjon, der å spise en diett med mye enumettet fett økte gunstig HDL med 12%, sammenlignet med en diett med lite mettet fett.
Enumettet fett kan også redusere oksidasjonen av lipoproteiner, noe som bidrar til tilstoppede arterier. En studie av 26 personer fant at erstatning av flerumettet fett med enumettet fett i kostholdet reduserte oksidasjonen av fett og kolesterol.
Totalt sett er enumettet fett sunt fordi det reduserer skadelig LDL -kolesterol, øker godt HDL -kolesterol og reduserer skadelig oksidasjon.
Foreslått for deg: Daglig fettinntak: Hvor mye fett bør du spise per dag?
Her er noen gode kilder til enumettet fett. Noen er også gode kilder til flerumettet fett:
- Oliven og olivenolje
- Rapsolje
- Tre nøtter, som mandler, valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter og cashewnøtter
- Avokado
Sammendrag: Enumettede fettstoffer som olivenolje, rapsolje, nøtter og avokado reduserer det "dårlige" LDL, øker det "gode" HDL og reduserer oksidasjonen som bidrar til tilstoppede arterier.
2. Bruk flerumettet fett, spesielt omega-3
Flerumettet fett har flere dobbeltbindinger som gjør at de oppfører seg annerledes i kroppen enn mettet fett. Forskning viser at flerumettet fett reduserer "dårlig" LDL -kolesterol og reduserer risikoen for hjertesykdom.
For eksempel erstattet en studie mettet fett i 115 voksnes dietter med flerumettet fett i åtte uker. På slutten ble total- og LDL -kolesterolnivået redusert med omtrent 10%.
En annen studie inkluderte 13 614 voksne. De erstattet diettmettet fett med flerumettet fett, og ga omtrent 15% av totale kalorier. Risikoen for koronarsykdom falt med nesten 20%.
Flerumettet fett ser også ut til å redusere risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
En annen studie endret dietten til 4220 voksne, og erstattet 5% av kaloriene fra karbohydrater med flerumettet fett. Blodsukkeret og fastende insulinnivåer falt, noe som indikerer redusert risiko for type 2 diabetes.
Omega-3 fettsyrer er en spesielt hjerte-sunn type flerumettet fett. De finnes i sjømat og fiskeoljetilskudd.
Omega-3-fett finnes i store mengder i fet fisk som laks, makrell, sild og tunfisk som blåfen eller albacore, og i mindre grad hos skalldyr inkludert reker.
Andre kilder til omega-3 er frø og nøtter, men ikke peanøtter.
Sammendrag: Alt flerumettet fett er hjertesunt og kan redusere risikoen for diabetes. Omega-3 fett er en type flerumettet fett med ekstra hjertefordeler.
3. Unngå transfett
Transfett er umettet fett som har blitt modifisert ved en prosess som kalles hydrogenering.
Foreslått for deg: 10 tips for å senke kolesterolet med kostholdet ditt
Dette gjøres for å gjøre de umettede fettene i vegetabilske oljer mer stabile som ingrediens. Mange slags margarin og forkortelser er laget av delvis hydrogenerte oljer.
Det resulterende transfettet er ikke fullstendig mettet, men er fast ved romtemperatur. Dette er grunnen til at næringsmiddelfirmaer har brukt transfett i produkter som pålegg, bakverk og informasjonskapsler - de gir mer tekstur enn umettede, flytende oljer.
Dessverre håndteres delvis hydrogenerte transfett annerledes i kroppen enn andre fettstoffer, og ikke på en god måte. Transfett øker totalt kolesterol og LDL, men reduserer gunstig HDL med så mye som 20%.
En studie av globale helsemønstre estimert transfett kan være ansvarlig for 8% av dødsfallene fra hjertesykdom over hele verden. En annen studie anslår at en lov som begrenser transfett i New York, vil redusere hjertesykdomsdødsfall med 4,5%.
I USA og et økende antall andre land er matvareselskaper pålagt å oppgi antall transfett i produktene på ernæringsetiketter.
Imidlertid kan disse etikettene være misvisende, fordi de får avrunde når mengden transfett per porsjon er mindre enn 0,5 gram. Dette betyr at noen matvarer inneholder transfett, selv om etikettene sier "0 gram transfett per porsjon.”
For å unngå dette trikset, les ingrediensene i tillegg til ernæringsetiketten. Hvis et produkt inneholder "delvis hydrogenert" olje, har det transfett og bør unngås.
Sammendrag: Matvarer med "delvis hydrogenert" olje i ingrediensene inneholder transfett og er skadelige, selv om etiketten hevder at produktet har "0 gram transfett per porsjon.”
4. Spis løselig fiber
Løselig fiber er en gruppe forskjellige forbindelser i planter som oppløses i vann og som mennesker ikke kan fordøye.
Imidlertid kan de fordelaktige bakteriene som lever i tarmen fordøye løselig fiber. De krever det for ernæringen. Disse gode bakteriene kalles også probiotika, reduserer begge skadelige typer lipoproteiner, LDL og VLDL.
I en studie av 30 voksne, tok 3 gram oppløselige fibertilskudd daglig i 12 uker redusert LDL med 18%.
En annen studie av forsterket frokostblanding fant at tilsatt oppløselig fiber fra pektin reduserte LDL med 4% og fiber fra psyllium reduserte LDL med 6%.
Løselig fiber kan også bidra til å øke kolesterolfordelene ved å ta en statinmedisin.
En 12-ukers studie hadde 68 voksne som tilsatte 15 gram av psylliumproduktet Metamucil til sin daglige 10 mg dose av den lipidsenkende medisinen simvastatin. Dette ble funnet å være like effektivt som å ta en større 20 mg statin uten fiber.
Foreslått for deg: 8 utrolige helsefordeler med nøtter
Fordelene med løselig fiber reduserer risikoen for sykdom. En stor gjennomgang av flere studier fant høy fiberinntak av både løselig og uløselig fiber redusert dødsrisiko over 17 år med nesten 15 år%.
En annen studie med over 350 000 voksne fant at de som spiste mest fiber fra korn og frokostblandinger levde lenger, og de var 15–20% mindre sannsynlig å dø i løpet av den 14-årige studien.
Noen av de beste kildene til løselig fiber inkluderer bønner, erter og linser, frukt, havre og fullkorn. Fibertilskudd som psyllium er også trygge og rimelige kilder.
Sammendrag: Løselig fiber gir næring til friske probiotiske tarmbakterier og fjerner kolesterol fra kroppen, og reduserer LDL og VLDL. Gode kilder inkluderer bønner, erter, linser, frukt, psyllium og fullkorn inkludert havre.
5. Trening
Trening er en vinn-vinn for hjertehelsen. Det forbedrer ikke bare fysisk form og bidrar til å bekjempe fedme, det reduserer også skadelig LDL og øker fordelaktig HDL.
I en studie reduserte tolv ukers kombinert aerob og motstandstrening det spesielt skadelige oksiderte LDL hos 20 overvektige kvinner.
Disse kvinnene trente tre dager i uken med 15 minutter hver med aerob aktivitet inkludert gå- og hoppeknekker, motstandsbandstrening og lavintensiv koreansk dans.
Selv om trening med lav intensitet som turgåing øker HDL, øker fordelen ved å gjøre øvelsen lengre og mer intens.
Basert på en gjennomgang av 13 studier, er 30 minutters aktivitet fem dager i uken nok til å forbedre kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Ideelt sett bør aerob aktivitet øke pulsen til omtrent 75% av maksimumet. Motstandstrening bør være 50% av maksimal innsats.
Aktivitet som øker pulsen til 85% av maksimum øker HDL og reduserer også LDL. Jo lengre varighet, jo større effekter.
Motstandsøvelse kan redusere LDL selv ved en beskjeden intensitet. Ved maksimal innsats øker det også HDL. Å øke antall sett eller repetisjoner øker fordelen.
Sammendrag: Enhver type trening forbedrer kolesterol og fremmer hjertehelsen. Jo lengre og mer intens treningen er, desto større er fordelen.
6. Gå ned i vekt
Kosthold påvirker måten kroppen din absorberer og produserer kolesterol på.
En toårig studie av 90 voksne på en av tre tilfeldig tildelte slankekurer fant at vekttap på noen av diettene økte absorpsjonen av kolesterol fra dietten og reduserte dannelsen av nytt kolesterol i kroppen.
I løpet av disse to årene økte "god" HDL mens "dårlig" LDL ikke endret seg, og reduserte dermed risikoen for hjertesykdom.
I en annen lignende studie av 14 eldre menn reduserte også "dårlig" LDL, noe som ga enda mer hjertebeskyttelse.
En studie av 35 unge kvinner viste redusert dannelse av nytt kolesterol i kroppen under vekttap over seks måneder.
Totalt sett har vekttap en dobbel fordel på kolesterol ved å øke gunstig HDL og redusere skadelig LDL.
Sammendrag: Vekttap reduserer totalt kolesterol, delvis ved å redusere dannelsen av nytt kolesterol i leveren. Vekttap har hatt forskjellige, men generelt fordelaktige, effekter på HDL og LDL i forskjellige studier.
7. Ikke røyk
Røyking øker risikoen for hjertesykdom på flere måter. En av disse er ved å endre hvordan kroppen håndterer kolesterol.
Immuncellene hos røykere klarer ikke å returnere kolesterol fra karvegger til blodet for transport til leveren. Denne skaden er relatert til tobakktjære, i stedet for nikotin.
Disse dysfunksjonelle immuncellene kan bidra til raskere utvikling av tilstoppede arterier hos røykere.
I en stor studie av flere tusen voksne i Stillehavs -Asia var røyking assosiert med reduserte HDL -nivåer og økt totalt kolesterol.
Heldigvis kan det å slutte å røyke reversere disse skadelige effektene.
Sammendrag: Røyking ser ut til å øke dårlige lipoproteiner, redusere "god" HDL og hindre kroppens evne til å sende kolesterol tilbake til leveren for å lagres eller brytes ned. Å slutte å røyke kan reversere disse effektene.
8. Bruk alkohol med måte
Ved bruk i moderate mengder øker etanol i alkoholholdige drikker HDL og reduserer risikoen for hjertesykdom.
En studie av 18 voksne kvinner fant at det å drikke 24 gram alkohol fra hvitvin daglig forbedret HDL med 5%, sammenlignet med å drikke like mye hvit druesaft.
Alkohol forbedrer også "omvendt kolesteroltransport", noe som betyr at kolesterol fjernes fra blod og karvegger og føres tilbake til leveren. Dette reduserer risikoen for tette arterier og hjertesykdom.
Foreslått for deg: 14 kosttilskudd som bidrar til å senke blodtrykket
Selv om moderat alkoholinntak reduserer risikoen for hjertesykdom, skader for mye alkohol leveren og øker risikoen for avhengighet. Den anbefalte grensen er to drinker daglig for menn og en for kvinner.
Sammendrag: 1–2 drinker per dag kan forbedre HDL -kolesterol og redusere risikoen for tilstoppede arterier. Tungere alkoholbruk øker imidlertid risikoen for hjertesykdom og skader leveren.
9. Vurder plantesteroler og stanoler
Flere typer kosttilskudd viser løfte om å håndtere kolesterol.
Plantestanoler og steroler er planteversjoner av kolesterol. Fordi de ligner kolesterol, absorberes de fra kostholdet som kolesterol.
Fordi deler av deres kjemi er forskjellig fra humant kolesterol, bidrar de imidlertid ikke til tilstoppede arterier.
I stedet reduserer de kolesterolnivået ved å konkurrere med humant kolesterol. Når plantesteroler absorberes fra kosten, erstatter dette absorpsjonen av kolesterol.
Små mengder plantestanoler og steroler finnes naturlig i vegetabilske oljer og tilsettes også visse oljer og smørerstatninger.
En studie av 60 menn og kvinner fant at inntak av yoghurt med ett gram plantestanoler reduserte LDL med omtrent 15%, sammenlignet med placebo. En annen studie viste at de reduserte LDL med 20%.
Til tross for disse kolesterolfordelene, har tilgjengelige studier ikke bevist at stanoler eller steroler reduserer risikoen for hjertesykdom. De høyere dosene i kosttilskudd er ikke så godt testet som de små dosene i vegetabilske oljer.
Sammendrag: Plantestanoler og steroler i vegetabilsk olje eller margarin konkurrerer med kolesterolabsorpsjon og reduserer LDL med opptil 20%. Det er ikke bevist at de reduserer hjertesykdom.
10. Prøv kosttilskudd
Det er sterke bevis på at fiskeolje og løselig fiber forbedrer kolesterol og fremmer hjertets helse. Et annet supplement, koenzym Q10, viser løfte om å forbedre kolesterolet, selv om fordelene på sikt ikke er kjent ennå.
Fiskeolje
Fiskeolje er rik på omega-3 fettsyrene docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA).
En studie av 42 voksne fant at inntak av 4 gram fiskeolje daglig reduserte den totale mengden fett som ble transportert i blodet. I en annen studie økte HDL ved å ta 6 gram fiskeolje daglig.
Foreslått for deg: Smør vs margarin: Som er sunnere?
En studie av over 15 000 voksne fant også at omega-3 fettsyrer, inkludert fiskeoljetilskudd, reduserte risikoen for hjertesykdom og forlenget levealder.
Psyllium
Psyllium er en form for løselig fiber tilgjengelig som supplement.
En fire ukers studie med 33 voksne fant at informasjonskapsler beriket med 8 gram psyllium reduserte totalt kolesterol og LDL-kolesterol med nesten 10%.
En annen studie fant lignende resultater ved å bruke et 5-gram psyllium-supplement to ganger daglig. LDL og totalt kolesterol gikk ned med omtrent 5% over en lengre periode på 26 uker.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 er en næringsmiddelkjemikalie som hjelper cellene med å produsere energi. Det ligner på et vitamin, bortsett fra at kroppen kan produsere sin egen Q10, og forhindrer mangel.
Selv om det ikke mangler, kan ekstra Q10 i form av kosttilskudd ha fordeler i noen situasjoner.
Flere studier med totalt 409 deltakere fant at koenzym Q10 -kosttilskudd reduserte totalt kolesterol. I disse studiene endret ikke LDL og HDL seg.
Koenzym Q10 -kosttilskudd kan også være gunstig ved behandling av hjertesvikt, selv om det er uklart om de reduserer risikoen for å utvikle hjertesvikt eller hjerteanfall.
Sammendrag: Fiskeoljetilskudd og oppløselige fibertilskudd som psyllium forbedrer kolesterol og reduserer risikoen for hjertesykdom. Koenzym Q10 -kosttilskudd reduserer det totale kolesterolnivået, men det er uklart om dette forhindrer hjertesykdom.
Sammendrag
Kolesterol har viktige funksjoner i kroppen, men kan forårsake tilstoppede arterier og hjertesykdom når det kommer ut av kontroll.
Lavdensitetslipoprotein (LDL) er utsatt for frie radikaler og bidrar mest til hjertesykdom. I kontrast beskytter høy tetthet lipoprotein (HDL) mot hjertesykdom ved å bære kolesterol vekk fra karvegger og tilbake til leveren.
Hvis kolesterolet ditt er ute av balanse, er livsstilsintervensjoner den første behandlingslinjen.
Umettet fett, løselig fiber og plantesteroler og stanoler kan øke god HDL og redusere dårlig LDL. Trening og vekttap kan også hjelpe.
Foreslått for deg: 11 matvarer med høyt kolesterol: som å spise, som å unngå
Å spise transfett og røyking er skadelig og bør unngås.
Hvis du er bekymret for kolesterolnivået, må du sjekke det av legen din. En enkel blodtaking, tatt etter en faste over natten, er alt som kreves.
