Cholesterol wordt gemaakt in uw lever en heeft veel belangrijke functies. Het helpt bijvoorbeeld de wanden van je cellen flexibel te houden en is nodig om verschillende hormonen te maken.
Maar zoals alles in het lichaam, veroorzaakt te veel cholesterol of cholesterol op de verkeerde plaatsen problemen.
Net als vet lost cholesterol niet op in water. In plaats daarvan is het transport in het lichaam afhankelijk van moleculen die lipoproteïnen worden genoemd en die cholesterol, vet en vetoplosbare vitamines in het bloed vervoeren.
Verschillende soorten lipoproteïnen hebben verschillende effecten op de gezondheid. Hoge niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) resulteren bijvoorbeeld in cholesterolafzettingen in bloedvatwanden, wat kan leiden tot verstopte slagaders, beroertes, hartaanvallen en nierfalen.
High-density lipoproteïne (HDL) daarentegen helpt cholesterol weg te voeren van de vaatwanden en helpt deze ziekten te voorkomen.
Dit artikel bespreekt 10 natuurlijke manieren om het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.
Het verband tussen voedings- en bloedcholesterol
De lever produceert zoveel cholesterol als het lichaam nodig heeft. Het verpakt cholesterol met vet in lipoproteïnen met zeer lage dichtheid (VLDL).
Aangezien VLDL vet aan cellen door het hele lichaam levert, verandert het in het meer dichte LDL, of lipoproteïne met lage dichtheid, dat cholesterol vervoert waar het nodig is.
De lever geeft ook high-density lipoproteïne (HDL) af, dat ongebruikte cholesterol terug naar de lever transporteert. Dit proces wordt omgekeerd cholesteroltransport genoemd en beschermt tegen verstopte slagaders en andere soorten hartaandoeningen.
Sommige lipoproteïnen, vooral LDL en VLDL, zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen in een proces dat oxidatie wordt genoemd. Geoxideerd LDL en VLDL zijn nog schadelijker voor de gezondheid van het hart.
Hoewel voedingsbedrijven vaak reclame maken voor producten met een laag cholesterolgehalte, heeft cholesterol in de voeding slechts een kleine invloed op de hoeveelheid cholesterol in het lichaam.
Dit komt omdat de lever de hoeveelheid cholesterol die het maakt, verandert afhankelijk van hoeveel je eet. Wanneer uw lichaam meer cholesterol uit uw voeding opneemt, maakt het minder aan in de lever.
Een studie wees bijvoorbeeld 45 volwassenen willekeurig toe om dagelijks meer cholesterol te eten in de vorm van twee eieren. Uiteindelijk hadden degenen die meer cholesterol aten geen hogere totale cholesterolwaarden of veranderingen in lipoproteïnen, vergeleken met degenen die minder cholesterol aten.
Hoewel cholesterol in de voeding weinig invloed heeft op het cholesterolgehalte, kunnen andere voedingsmiddelen in uw dieet deze verergeren, evenals familiegeschiedenis, roken en een zittende levensstijl.
Evenzo kunnen verschillende andere levensstijlkeuzes helpen het gunstige HDL te verhogen en het schadelijke LDL te verminderen. Hieronder staan 10 natuurlijke manieren om uw cholesterolgehalte te verbeteren.
1. Focus op enkelvoudig onverzadigde vetten
In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben onverzadigde vetten ten minste één dubbele chemische binding die de manier waarop ze in het lichaam worden gebruikt verandert. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben maar één dubbele binding.
Hoewel sommigen een vetarm dieet aanbevelen voor gewichtsverlies, vond een onderzoek onder 10 mannen dat een 6 weken durend, vetarm dieet de niveaus van schadelijk LDL verminderde, maar ook het gunstige HDL verminderde.
Daarentegen verminderde een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten het schadelijke LDL, maar beschermde het ook hogere niveaus van gezond HDL.
Een onderzoek onder 24 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed kwam tot dezelfde conclusie, waarbij het eten van een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten het gunstige HDL met 12% verhoogde, vergeleken met een dieet met weinig verzadigd vet.
Voorgesteld voor u: Dagelijkse vetinname: hoeveel vet moet je per dag eten?
Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen ook de oxidatie van lipoproteïnen verminderen, wat bijdraagt aan verstopte slagaders. Een onderzoek onder 26 mensen wees uit dat het vervangen van meervoudig onverzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten in de voeding de oxidatie van vetten en cholesterol verminderde.
Over het algemeen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten gezond omdat ze het schadelijke LDL-cholesterol verlagen, het goede HDL-cholesterol verhogen en schadelijke oxidatie verminderen.
Hier zijn een paar geweldige bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. Sommige zijn ook goede bronnen van meervoudig onverzadigd vet:
- Olijven en olijfolie
- Koolzaadolie
- Boomnoten, zoals amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten en cashewnoten
- Avocado's
Samenvatting: Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in olijfolie, koolzaadolie, noten en avocado's verminderen het "slechte" LDL, verhogen het "goede" HDL en verminderen de oxidatie die bijdraagt aan verstopte slagaders.
2. Gebruik meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-3 vetzuren
Meervoudig onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen waardoor ze zich in het lichaam anders gedragen dan verzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat meervoudig onverzadigde vetten het "slechte" LDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
In een onderzoek werd bijvoorbeeld acht weken lang verzadigde vetten in de voeding van 115 volwassenen vervangen door meervoudig onverzadigde vetten. Tegen het einde waren de totale en LDL-cholesterolwaarden met ongeveer 10 . verlaagd%.
Een andere studie omvatte 13.614 volwassenen. Ze vervingen verzadigd vet uit de voeding door meervoudig onverzadigd vet, goed voor ongeveer 15% van de totale calorieën. Hun risico op coronaire hartziekte daalde met bijna 20%.
Voorgesteld voor u: 10 tips om cholesterol te verlagen met je dieet
Meervoudig onverzadigde vetten lijken ook het risico op metabool syndroom en diabetes type 2 te verminderen.
Een andere studie veranderde de voeding van 4.220 volwassenen, waarbij 5% van hun calorieën uit koolhydraten werd vervangen door meervoudig onverzadigde vetten. Hun bloedglucose en nuchtere insulinespiegels daalden, wat wijst op een verminderd risico op diabetes type 2.
Omega-3-vetzuren zijn een bijzonder hart-gezond type meervoudig onverzadigd vet. Ze zijn te vinden in zeevruchten en visoliesupplementen.
Omega-3-vetten worden in grote hoeveelheden aangetroffen in vette vis zoals zalm, makreel, haring en diepzeetonijn zoals blauwvintonijn of witte tonijn, en in mindere mate in schaaldieren, waaronder garnalen.
Andere bronnen van omega-3 vetzuren zijn zaden en noten, maar geen pinda's.
Samenvatting: Alle meervoudig onverzadigde vetten zijn gezond voor het hart en kunnen het risico op diabetes verminderen. Omega-3-vetten zijn een soort meervoudig onverzadigd vet met extra hartvoordelen.
3. Vermijd transvetten
Transvetten zijn onverzadigde vetten die zijn gemodificeerd door een proces dat hydrogenering wordt genoemd.
Dit wordt gedaan om de onverzadigde vetten in plantaardige oliën stabieler te maken als ingrediënt. Veel soorten margarine en bakvet zijn gemaakt van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
De resulterende transvetten zijn niet volledig verzadigd, maar zijn vast bij kamertemperatuur. Dit is de reden waarom voedingsbedrijven transvetten hebben gebruikt in producten zoals spreads, gebak en koekjes - ze bieden meer textuur dan onverzadigde, vloeibare oliën.
Helaas worden gedeeltelijk gehydrogeneerde transvetten in het lichaam anders behandeld dan andere vetten, en niet op een goede manier. Transvetten verhogen het totale cholesterol en LDL, maar verlagen het gunstige HDL met maar liefst 20%.
Een onderzoek naar wereldwijde gezondheidspatronen schat dat transvetten mogelijk verantwoordelijk zijn voor 8% van de sterfgevallen door hartaandoeningen wereldwijd. Een andere studie schatte dat een wet die transvetten in New York beperkt, het aantal sterfgevallen door hartaandoeningen met 4,5 zal verminderen%.
In de Verenigde Staten en een toenemend aantal andere landen zijn voedingsbedrijven verplicht om het aantal transvetten in hun producten op voedingsetiketten te vermelden.
Deze labels kunnen echter misleidend zijn, omdat ze naar beneden mogen afronden als de hoeveelheid transvet per portie minder dan 0,5 gram is. Dit betekent dat sommige voedingsmiddelen transvetten bevatten, ook al staat er op het etiket "0 gram transvet per portie".”
Voorgesteld voor u: 8 ongelooflijke gezondheidsvoordelen van noten
Om deze truc te vermijden, lees je naast het voedingsetiket ook de ingrediënten. Als een product "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie bevat, bevat het transvetten en moet het worden vermeden.
Samenvatting: Voedingsmiddelen met "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie in de ingrediënten bevatten transvetten en zijn schadelijk, zelfs als het etiket beweert dat het product "0 gram transvet per portie bevat".”
4. Eet oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn een groep verschillende verbindingen in planten die oplossen in water en die mensen niet kunnen verteren.
De nuttige bacteriën die in uw darmen leven, kunnen echter oplosbare vezels verteren. Ze hebben het nodig voor hun voeding. Deze goede bacteriën ook wel probiotica genoemd, verminderen beide schadelijke soorten lipoproteïnen, LDL en VLDL.
In een onderzoek onder 30 volwassenen verminderde het dagelijks innemen van 3 gram oplosbare vezelsupplementen gedurende 12 weken het LDL met 18%.
Een ander onderzoek naar verrijkte ontbijtgranen wees uit dat toegevoegde oplosbare vezels uit pectine LDL met 4% verlaagden en vezels uit psyllium LDL verlaagden met 6%.
Oplosbare vezels kunnen ook helpen de cholesterolvoordelen van het nemen van een statinemedicijn te vergroten.
In een 12 weken durende studie voegden 68 volwassenen 15 gram van het psylliumproduct Metamucil toe aan hun dagelijkse dosis van 10 mg van de lipidenverlagende medicatie simvastatine. Dit bleek even effectief te zijn als het nemen van een grotere dosis statine van 20 mg zonder vezels.
De voordelen van oplosbare vezels verminderen het risico op ziekte. Een groot overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat een hoge vezelinname van zowel oplosbare als onoplosbare vezels het risico op overlijden gedurende 17 jaar met bijna 15 verminderde.%.
Uit een ander onderzoek onder meer dan 350.000 volwassenen bleek dat degenen die de meeste vezels uit granen en granen aten, langer leefden en dat ze 15-20% minder kans hadden om te overlijden tijdens het 14-jarige onderzoek.
Enkele van de beste bronnen van oplosbare vezels zijn bonen, erwten en linzen, fruit, haver en volle granen. Vezelsupplementen zoals psyllium zijn ook veilige en goedkope bronnen.
Samenvatting: Oplosbare vezels voeden gezonde probiotische darmbacteriën en verwijderen cholesterol uit het lichaam, waardoor LDL en VLDL worden verminderd. Goede bronnen zijn bonen, erwten, linzen, fruit, psyllium en volle granen, inclusief haver.
5. Oefening
Oefening is een win-win voor de gezondheid van het hart. Het verbetert niet alleen de fysieke fitheid en helpt zwaarlijvigheid te bestrijden, maar het vermindert ook het schadelijke LDL en verhoogt het gunstige HDL.
In één onderzoek verminderde twaalf weken gecombineerde aerobe en weerstandsoefening het bijzonder schadelijke geoxideerde LDL bij 20 vrouwen met overgewicht.
Deze vrouwen oefenden drie dagen per week met elk 15 minuten aërobe activiteit, waaronder wandelen en springen, training met weerstandsbanden en Koreaanse dans met lage intensiteit.
Terwijl zelfs oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen, HDL verhogen, vergroot het voordeel als je je training langer en intenser maakt.
Op basis van een beoordeling van 13 onderzoeken is 30 minuten activiteit vijf dagen per week voldoende om het cholesterolgehalte te verbeteren en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Idealiter zou aërobe activiteit de hartslag moeten verhogen tot ongeveer 75% van het maximum. Weerstandstraining moet 50% van de maximale inspanning zijn.
Activiteit die de hartslag verhoogt tot 85% van het maximum verhoogt HDL en verlaagt ook LDL. Hoe langer de duur, hoe groter de effecten.
Weerstandsoefening kan LDL zelfs bij een bescheiden intensiteit verlagen. Bij maximale inspanning verhoogt het ook HDL. Het verhogen van het aantal sets of herhalingen verhoogt het voordeel.
Samenvatting: Elke vorm van lichaamsbeweging verbetert het cholesterolgehalte en bevordert de gezondheid van het hart. Hoe langer en intensiever de oefening, hoe groter het voordeel.
6. Afvallen
Diëten beïnvloedt de manier waarop uw lichaam cholesterol opneemt en produceert.
Voorgesteld voor u: 14 supplementen die helpen de bloeddruk te verlagen
Een twee jaar durend onderzoek onder 90 volwassenen op een van de drie willekeurig toegewezen diëten voor gewichtsverlies vond dat gewichtsverlies op een van de diëten de opname van cholesterol uit het dieet verhoogde en de aanmaak van nieuw cholesterol in het lichaam verminderde.
Gedurende deze twee jaar nam het 'goede' HDL toe, terwijl het 'slechte' LDL niet veranderde, waardoor het risico op hartaandoeningen daalde.
In een ander soortgelijk onderzoek onder 14 oudere mannen nam ook het "slechte" LDL af, wat nog meer hartbescherming bood.
Een onderzoek onder 35 jonge vrouwen toonde een verminderde aanmaak van nieuw cholesterol in het lichaam tijdens gewichtsverlies meer dan zes maanden.
Over het algemeen heeft gewichtsverlies een dubbel voordeel op cholesterol door het gunstige HDL te verhogen en het schadelijke LDL te verlagen.
Samenvatting: Gewichtsverlies verlaagt het totale cholesterol, gedeeltelijk door de aanmaak van nieuw cholesterol in de lever te verminderen. Gewichtsverlies heeft in verschillende onderzoeken verschillende, hoewel over het algemeen gunstige effecten gehad op HDL en LDL.
7. Rook niet
Roken verhoogt het risico op hartaandoeningen op verschillende manieren. Een daarvan is door te veranderen hoe het lichaam omgaat met cholesterol.
De immuuncellen bij rokers zijn niet in staat cholesterol van de vaatwanden terug te voeren naar het bloed voor transport naar de lever. Deze schade is gerelateerd aan tabakteer, in plaats van nicotine.
Deze disfunctionele immuuncellen kunnen bijdragen aan de snellere ontwikkeling van verstopte slagaders bij rokers.
In een groot onderzoek onder enkele duizenden volwassenen in Pacifisch Azië werd roken geassocieerd met verlaagde HDL-waarden en verhoogd totaal cholesterol.
Gelukkig kan stoppen met roken deze schadelijke effecten ongedaan maken.
Samenvatting: Roken lijkt de slechte lipoproteïnen te verhogen, het "goede" HDL te verlagen en het vermogen van het lichaam te belemmeren om cholesterol terug naar de lever te sturen om te worden opgeslagen of afgebroken. Stoppen met roken kan deze effecten omkeren.
8. Gebruik alcohol met mate
Bij matig gebruik verhoogt de ethanol in alcoholische dranken HDL en vermindert het het risico op hartaandoeningen.
Voorgesteld voor u: Boter versus margarine: wat is gezonder?
Een onderzoek onder 18 volwassen vrouwen wees uit dat het dagelijks drinken van 24 gram alcohol uit witte wijn HDL met 5% verbeterde, vergeleken met het drinken van gelijke hoeveelheden witte druivensap.
Alcohol verbetert ook het "omgekeerde cholesteroltransport", wat betekent dat cholesterol wordt verwijderd uit de bloed- en vaatwanden en teruggevoerd naar de lever. Dit vermindert het risico op verstopte slagaders en hartaandoeningen.
Terwijl matige alcoholinname het risico op hart- en vaatziekten vermindert, is te veel alcohol schadelijk voor de lever en verhoogt het het risico op afhankelijkheid. De aanbevolen limiet is twee drankjes per dag voor mannen en één voor vrouwen.
Samenvatting: 1-2 drankjes per dag kunnen het HDL-cholesterol verbeteren en het risico op verstopte slagaders verminderen. Echter, zwaarder alcoholgebruik verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en schaadt de lever.
9. Overweeg plantensterolen en stanolen
Meerdere soorten supplementen zijn veelbelovend voor het beheersen van cholesterol.
Plantenstanolen en sterolen zijn plantaardige versies van cholesterol. Omdat ze op cholesterol lijken, worden ze net als cholesterol uit de voeding opgenomen.
Omdat delen van hun chemie echter verschillen van menselijk cholesterol, dragen ze niet bij aan verstopte slagaders.
In plaats daarvan verlagen ze het cholesterolgehalte door te concurreren met menselijk cholesterol. Wanneer plantensterolen uit de voeding worden opgenomen, vervangt dit de opname van cholesterol.
Kleine hoeveelheden plantenstanolen en -sterolen komen van nature voor in plantaardige oliën en worden ook toegevoegd aan bepaalde oliën en botervervangers.
Uit een onderzoek onder 60 mannen en vrouwen bleek dat het consumeren van yoghurt met één gram plantenstanolen LDL met ongeveer 15% verminderde, vergeleken met een placebo. Een andere studie toonde aan dat ze LDL met 20 . verlaagden%.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte: welke te eten, welke te vermijden?
Ondanks deze cholesterolvoordelen hebben beschikbare onderzoeken niet aangetoond dat stanolen of sterolen het risico op hartaandoeningen verminderen. De hogere doses in supplementen zijn niet zo goed getest als de kleine doses in plantaardige oliën.
Samenvatting: Plantenstanolen en -sterolen in plantaardige olie of margarine concurreren met cholesterolabsorptie en verlagen LDL tot 20%. Het is niet bewezen dat ze hartaandoeningen verminderen.
10. Probeer supplementen
Er zijn sterke aanwijzingen dat visolie en oplosbare vezels het cholesterolgehalte verbeteren en de gezondheid van het hart bevorderen. Een ander supplement, co-enzym Q10, is veelbelovend in het verbeteren van cholesterol, hoewel de voordelen op de lange termijn nog niet bekend zijn.
Visolie
Visolie is rijk aan de omega-3 vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).
Uit een onderzoek onder 42 volwassenen bleek dat het dagelijks innemen van 4 gram visolie de totale hoeveelheid vet die in het bloed wordt vervoerd, verminderde. In een ander onderzoek verhoogde het dagelijks innemen van 6 gram visolie HDL.
Uit een onderzoek onder meer dan 15.000 volwassenen bleek ook dat omega-3-vetzuren, waaronder visoliesupplementen, het risico op hartaandoeningen en een langere levensverwachting verminderden.
Psyllium
Psyllium is een vorm van oplosbare vezels die als supplement verkrijgbaar is.
Een onderzoek van vier weken onder 33 volwassenen wees uit dat koekjes verrijkt met 8 gram psyllium het totale cholesterol en LDL-cholesterol met bijna 10 verlaagden.%.
Een andere studie vond vergelijkbare resultaten met tweemaal daags een psylliumsupplement van 5 gram. LDL en totaal cholesterol daalden met ongeveer 5% over een langere periode van 26 weken.
Co-enzym Q10
Co-enzym Q10 is een voedingsstof die cellen helpt energie te produceren. Het is vergelijkbaar met een vitamine, behalve dat het lichaam zijn eigen Q10 kan produceren, waardoor een tekort wordt voorkomen.
Ook als er geen tekort is, kan extra Q10 in de vorm van supplementen in sommige situaties voordelen hebben.
Verschillende onderzoeken met in totaal 409 deelnemers vonden dat co-enzym Q10-supplementen het totale cholesterol verlaagden. In deze onderzoeken veranderden LDL en HDL niet.
Co-enzym Q10-supplementen kunnen ook gunstig zijn bij de behandeling van hartfalen, hoewel het onduidelijk is of ze het risico op het ontwikkelen van hartfalen of hartaanvallen verminderen.
Samenvatting: Visoliesupplementen en oplosbare vezelsupplementen zoals psyllium verbeteren het cholesterolgehalte en verminderen het risico op hartaandoeningen. Co-enzym Q10-supplementen verlagen het totale cholesterolgehalte, maar het is onduidelijk of dit hartaandoeningen voorkomt.
Samenvatting
Cholesterol heeft belangrijke functies in het lichaam, maar kan verstopte slagaders en hartaandoeningen veroorzaken als het uit de hand loopt.
Low-density lipoproteïne (LDL) is gevoelig voor schade door vrije radicalen en draagt het meest bij aan hartaandoeningen. Daarentegen beschermt lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) tegen hartaandoeningen door cholesterol weg te voeren van de vaatwanden en terug naar de lever.
Als uw cholesterol uit balans is, zijn leefstijlinterventies de eerste behandelingslijn.
Onverzadigde vetten, oplosbare vezels en plantensterolen en stanolen kunnen het goede HDL verhogen en het slechte LDL verlagen. Oefening en gewichtsverlies kunnen ook helpen.
Het eten van transvetten en roken is schadelijk en moet worden vermeden.
Als u zich zorgen maakt over uw cholesterolwaarden, laat deze dan controleren door uw arts. Een eenvoudige bloedafname, genomen na een nacht vasten, is alles wat nodig is.
