El colesterol se produce en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células y es necesario para producir varias hormonas.
Sin embargo, como ocurre con cualquier cosa en el cuerpo, demasiado colesterol o colesterol en los lugares incorrectos crea problemas.
Como la grasa, el colesterol no se disuelve en agua. En cambio, su transporte en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasas y vitaminas liposolubles en la sangre.
Los diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar arterias obstruidas, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia renal.
Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a llevar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades.
Este artículo revisará 10 formas naturales de aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".
El vínculo entre el colesterol en la sangre y la dieta
El hígado produce tanto colesterol como el cuerpo necesita. Empaqueta el colesterol con grasa en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).
A medida que la VLDL transporta grasa a las células de todo el cuerpo, se convierte en una LDL más densa, o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol a donde sea necesario.
El hígado también libera lipoproteínas de alta densidad (HDL), que transportan el colesterol no utilizado de regreso al hígado. Este proceso se denomina transporte inverso de colesterol y protege contra las arterias obstruidas y otros tipos de enfermedades cardíacas.
Algunas lipoproteínas, especialmente LDL y VLDL, son propensas a dañarse por radicales libres en un proceso llamado oxidación. Las LDL y VLDL oxidadas son aún más dañinas para la salud del corazón.
Aunque las empresas de alimentos a menudo anuncian productos como bajos en colesterol, el colesterol de la dieta solo tiene una pequeña influencia en la cantidad de colesterol en el cuerpo.
Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce según la cantidad que ingiera. Cuando su cuerpo absorbe más colesterol de su dieta, produce menos en el hígado.
Por ejemplo, un estudio asignó al azar a 45 adultos a comer más colesterol en forma de dos huevos al día. Al final, los que consumían más colesterol no tenían niveles más altos de colesterol total ni cambios en las lipoproteínas, en comparación con los que consumían menos colesterol.
Si bien el colesterol de la dieta tiene poca influencia en los niveles de colesterol, otros alimentos en su dieta pueden empeorarlos, al igual que los antecedentes familiares, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario.
Asimismo, varias otras opciones de estilo de vida pueden ayudar a aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL dañino. A continuación se presentan 10 formas naturales de mejorar sus niveles de colesterol.
1. Centrarse en las grasas monoinsaturadas
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que se utilizan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace.
Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasas para bajar de peso, un estudio de 10 hombres encontró que una dieta baja en grasas de 6 semanas reducía los niveles de LDL nocivo, pero también reducía el HDL beneficioso.
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En contraste, una dieta alta en grasas monoinsaturadas redujo el LDL dañino pero también protegió niveles más altos de HDL saludable.
Un estudio de 24 adultos con colesterol alto en sangre llegó a la misma conclusión, donde comer una dieta alta en grasas monoinsaturadas aumentó el HDL beneficioso en un 12%, en comparación con una dieta baja en grasas saturadas.
Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, lo que contribuye a la obstrucción de las arterias. Un estudio de 26 personas encontró que reemplazar grasas poliinsaturadas con grasas monoinsaturadas en la dieta redujo la oxidación de grasas y colesterol.
En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque reducen el colesterol LDL dañino, aumentan el colesterol HDL bueno y reducen la oxidación dañina.
Aquí hay algunas excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas. Algunas también son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas.:
- Aceitunas y aceite de oliva
- Aceite de canola
- Nueces de árbol, como almendras, nueces, nueces, avellanas y anacardos
- Aguacates
Resumen: Las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces de árbol y los aguacates reducen el LDL "malo", aumentan el HDL "bueno" y reducen la oxidación que contribuye a la obstrucción de las arterias.
2. Use grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3
Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles que las hacen comportarse de manera diferente en el cuerpo que las grasas saturadas. Las investigaciones muestran que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL "malo" y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, un estudio reemplazó las grasas saturadas en las dietas de 115 adultos con grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en aproximadamente 10%.
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Otro estudio incluyó a 13,614 adultos. Reemplazaron las grasas saturadas de la dieta con grasas poliinsaturadas, proporcionando alrededor del 15% de las calorías totales. Su riesgo de enfermedad de las arterias coronarias se redujo en casi 20%.
Las grasas poliinsaturadas también parecen reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Otro estudio cambió las dietas de 4.220 adultos, reemplazando el 5% de sus calorías de carbohidratos con grasas poliinsaturadas. Su glucosa en sangre y sus niveles de insulina en ayunas disminuyeron, lo que indica un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente saludable para el corazón. Se encuentran en los suplementos de aceite de pescado y mariscos.
Las grasas omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas como el atún rojo o el atún blanco, y en menor grado en los mariscos, incluidos los camarones.
Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas y frutos secos, pero no cacahuetes.
Resumen: Todas las grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón y pueden reducir el riesgo de diabetes. Las grasas omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con beneficios adicionales para el corazón.
3. Evite las grasas trans
Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas por un proceso llamado hidrogenación.
Esto se hace para que las grasas insaturadas de los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchos tipos de margarina y mantecas están hechos de aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Esta es la razón por la que las empresas de alimentos han utilizado grasas trans en productos como pastas para untar, pasteles y galletas: proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.
Desafortunadamente, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se manejan de manera diferente en el cuerpo que otras grasas, y no de una buena manera. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL, pero disminuyen el HDL beneficioso hasta en un 20%.
Un estudio de patrones de salud global estimó que las grasas trans pueden ser responsables del 8% de las muertes por enfermedades cardíacas en todo el mundo. Otro estudio estimó que una ley que restringe las grasas trans en Nueva York reducirá las muertes por enfermedades cardíacas en 4.5%.
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En los Estados Unidos y en un número cada vez mayor de otros países, las empresas de alimentos deben indicar la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales.
Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, porque se permiten redondear hacia abajo cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0,5 gramos. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans a pesar de que sus etiquetas dicen “0 gramos de grasas trans por porción.”
Para evitar este truco, lea los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si un producto contiene aceite "parcialmente hidrogenado", tiene grasas trans y debe evitarse.
Resumen: Los alimentos con aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes contienen grasas trans y son dañinos, incluso si la etiqueta afirma que el producto tiene "0 gramos de grasas trans por porción.”
4. Come fibra soluble
La fibra soluble es un grupo de diferentes compuestos en las plantas que se disuelven en agua y que los humanos no pueden digerir.
Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en sus intestinos pueden digerir la fibra soluble. Lo requieren para su nutrición. Estas bacterias buenas, también llamadas probióticos, reducen ambos tipos de lipoproteínas dañinas, LDL y VLDL.
En un estudio de 30 adultos, la ingesta diaria de 3 gramos de suplementos de fibra soluble durante 12 semanas redujo el LDL en 18%.
Un estudio diferente de cereal para el desayuno fortificado encontró que la fibra soluble agregada de pectina redujo el LDL en un 4% y la fibra de psyllium redujo el LDL en 6%.
La fibra soluble también puede ayudar a aumentar los beneficios para el colesterol de tomar estatinas.
En un estudio de 12 semanas, 68 adultos agregaron 15 gramos del producto de psyllium Metamucil a su dosis diaria de 10 mg del medicamento simvastatina para reducir los lípidos. Se encontró que esto era tan efectivo como tomar una dosis mayor de 20 mg de estatina sin fibra.
Los beneficios de la fibra soluble reducen el riesgo de enfermedades. Una amplia revisión de varios estudios encontró que la ingesta alta de fibra, tanto soluble como insoluble, redujo el riesgo de muerte durante 17 años en casi 15%.
Otro estudio de más de 350,000 adultos encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra de granos y cereales vivían más tiempo, y tenían entre un 15% y un 20% menos de probabilidades de morir durante el estudio de 14 años.
Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble son los frijoles, los guisantes y las lentejas, la fruta, la avena y los cereales integrales. Los suplementos de fibra como el psyllium también son fuentes seguras y económicas.
Resumen: La fibra soluble nutre las bacterias intestinales probióticas saludables y elimina el colesterol del cuerpo, reduciendo las LDL y VLDL. Buenas fuentes incluyen frijoles, guisantes, lentejas, frutas, psyllium y cereales integrales, incluida la avena.
5. Ejercicio
El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No solo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce el LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso.
En un estudio, doce semanas de ejercicios aeróbicos y de resistencia combinados redujeron el LDL oxidado especialmente dañino en 20 mujeres con sobrepeso.
Estas mujeres se ejercitaron tres días a la semana con 15 minutos cada una de actividad aeróbica que incluyó caminar y saltar de tijera, entrenamiento con bandas de resistencia y baile coreano de baja intensidad.
Si bien incluso el ejercicio de baja intensidad como caminar aumenta el HDL, hacer que su ejercicio sea más largo e intenso aumenta el beneficio.
Según una revisión de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Idealmente, la actividad aeróbica debería elevar la frecuencia cardíaca a aproximadamente el 75% de su máximo. El entrenamiento de resistencia debe ser del 50% del esfuerzo máximo.
La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto mayor sea la duración, mayores serán los efectos.
El ejercicio de resistencia puede disminuir el LDL incluso a una intensidad moderada. Con el máximo esfuerzo, también aumenta el HDL. Aumentar el número de series o repeticiones aumenta el beneficio.
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Resumen: Cualquier tipo de ejercicio mejora el colesterol y promueve la salud del corazón. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, mayor será el beneficio.
6. Bajar de peso
La dieta influye en la forma en que su cuerpo absorbe y produce colesterol.
Un estudio de dos años de 90 adultos en una de las tres dietas de pérdida de peso asignadas al azar encontró que la pérdida de peso en cualquiera de las dietas aumentó la absorción de colesterol de la dieta y disminuyó la creación de colesterol nuevo en el cuerpo.
Durante estos dos años, el HDL "bueno" aumentó, mientras que el LDL "malo" no cambió, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.
En otro estudio similar de 14 hombres mayores, el LDL "malo" también disminuyó, proporcionando aún más protección cardíaca.
Un estudio de 35 mujeres jóvenes mostró una disminución en la creación de colesterol nuevo en el cuerpo durante pérdida de peso más de seis meses.
En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio sobre el colesterol al aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL dañino.
Resumen: La pérdida de peso reduce el colesterol total, en parte al disminuir la creación de colesterol nuevo en el hígado. La pérdida de peso ha tenido efectos diferentes, aunque generalmente beneficiosos, sobre el HDL y el LDL en diferentes estudios.
7. No fumes
Fumar aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca de varias formas. Uno de ellos es cambiar la forma en que el cuerpo maneja el colesterol.
Las células inmunitarias de los fumadores no pueden devolver el colesterol de las paredes de los vasos a la sangre para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán de tabaco, más que con la nicotina.
Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de las arterias obstruidas en los fumadores.
En un gran estudio de varios miles de adultos en el Pacífico de Asia, el tabaquismo se asoció con una disminución de los niveles de HDL y un aumento del colesterol total.
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Afortunadamente, dejar de fumar puede revertir estos efectos nocivos.
Resumen: Fumar parece aumentar las lipoproteínas malas, disminuir el HDL "bueno" y obstaculizar la capacidad del cuerpo para enviar el colesterol de regreso al hígado para almacenarlo o descomponerlo. Dejar de fumar puede revertir estos efectos.
8. Consume alcohol con moderación
Cuando se usa con moderación, el etanol en las bebidas alcohólicas aumenta el HDL y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de 18 mujeres adultas encontró que beber 24 gramos de alcohol de vino blanco al día mejoró el HDL en un 5%, en comparación con beber cantidades iguales de jugo de uva blanca.
El alcohol también mejora el "transporte inverso del colesterol", lo que significa que el colesterol se elimina de las paredes de la sangre y los vasos y se devuelve al hígado. Esto reduce el riesgo de obstrucción de las arterias y enfermedades cardíacas.
Si bien la ingesta moderada de alcohol reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, demasiado alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de dependencia. El límite recomendado es de dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres.
Resumen: 1-2 bebidas al día pueden mejorar el colesterol HDL y reducir el riesgo de obstrucción de las arterias. Sin embargo, un mayor consumo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y daña el hígado.
9. Considere los esteroles y estanoles vegetales
Varios tipos de suplementos son prometedores para controlar el colesterol.
Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales del colesterol. Debido a que se parecen al colesterol, se absorben de la dieta como el colesterol.
Sin embargo, debido a que partes de su química son diferentes del colesterol humano, no contribuyen a la obstrucción de las arterias.
En cambio, reducen los niveles de colesterol al competir con el colesterol humano. Cuando los esteroles vegetales se absorben de la dieta, esto reemplaza la absorción de colesterol.
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Pequeñas cantidades de estanoles y esteroles vegetales se encuentran naturalmente en los aceites vegetales y también se agregan a ciertos aceites y sustitutos de la mantequilla.
Un estudio de 60 hombres y mujeres encontró que consumir yogur con un gramo de estanoles vegetales redujo el LDL en aproximadamente un 15%, en comparación con un placebo. Otro estudio mostró que disminuyeron el LDL en 20%.
A pesar de estos beneficios del colesterol, los estudios disponibles no han demostrado que los estanoles o esteroles disminuyan el riesgo de enfermedad cardíaca. Las dosis más altas en los suplementos no están tan bien probadas como las dosis pequeñas en los aceites vegetales.
Resumen: Los estanoles y esteroles vegetales en aceite vegetal o margarina compiten con la absorción del colesterol y reducen el LDL hasta en un 20%. No se ha comprobado que reduzcan las enfermedades cardíacas.
10. Prueba los suplementos
Existe una fuerte evidencia de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, se muestra prometedor para mejorar el colesterol, aunque aún no se conocen sus beneficios a largo plazo.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
Un estudio de 42 adultos encontró que la ingesta diaria de 4 gramos de aceite de pescado reduce la cantidad total de grasa que se transporta en la sangre. En otro estudio, la ingesta diaria de 6 gramos de aceite de pescado aumentó el HDL.
Un estudio de más de 15,000 adultos también encontró que los ácidos grasos omega-3, incluidos los suplementos de aceite de pescado, reducían el riesgo de enfermedades cardíacas y prolongaban la esperanza de vida.
Psilio
El psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento.
Un estudio de cuatro semanas de 33 adultos encontró que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psyllium redujeron el colesterol total y el colesterol LDL en casi 10%.
Otro estudio encontró resultados similares usando un suplemento de psyllium de 5 gramos dos veces al día. El LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente un 5% durante un período más largo de 26 semanas.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es una sustancia química alimentaria que ayuda a las células a producir energía. Es similar a una vitamina, excepto que el cuerpo puede producir su propia Q10, previniendo la deficiencia.
Incluso si no hay deficiencia, Q10 adicional en forma de suplementos puede tener beneficios en algunas situaciones.
Varios estudios con un total de 409 participantes encontraron que los suplementos de coenzima Q10 redujeron el colesterol total. En estos estudios, LDL y HDL no cambiaron.
Los suplementos de coenzima Q10 también pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o ataques cardíacos.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado y los suplementos de fibra soluble como el psyllium mejoran el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Los suplementos de coenzima Q10 reducen los niveles de colesterol total, pero no está claro si esto previene las enfermedades cardíacas.
Resumen
El colesterol tiene funciones importantes en el cuerpo, pero puede causar arterias obstruidas y enfermedades cardíacas cuando se sale de control.
La lipoproteína de baja densidad (LDL) es propensa al daño de los radicales libres y es la que más contribuye a las enfermedades cardíacas. Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades cardíacas al llevar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y de regreso al hígado.
Si su colesterol está desequilibrado, las intervenciones en el estilo de vida son la primera línea de tratamiento.
Las grasas insaturadas, las fibras solubles y los esteroles vegetales y los estanoles pueden aumentar el HDL bueno y disminuir el LDL malo. El ejercicio y la pérdida de peso también pueden ayudar.
Comer grasas trans y fumar es dañino y debe evitarse.
Si le preocupan sus niveles de colesterol, pídale a su médico que los revise. Una simple extracción de sangre, tomada después de un ayuno nocturno, es todo lo que se requiere.
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