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Les régimes pauvres en glucides peuvent être très efficaces pour perte de poids, D'après les recherches.
La réduction des glucides a tendance à réduire votre appétit et à entraîner une perte de poids automatique, ou une perte de poids sans qu'il soit nécessaire de compter les calories.
Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger jusqu'à satiété, de se sentir rassasié et de perdre du poids.
Le nombre de glucides qu'une personne devrait manger chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type de corps et de son niveau d'activité.
Cet article examine combien de glucides vous devriez manger par jour pour perdre du poids.
Pourquoi voudriez-vous manger moins de glucides?
Les directives diététiques pour les Américains recommandent que les glucides fournissent 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien pour tous les groupes d'âge et tous les sexes.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), l'apport quotidien recommandé (RDI) pour les glucides est de 300 grammes par jour lors d'un régime de 2 000 calories.
Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides dans l'intention de perdre du poids, en le réduisant à environ 50 à 150 grammes par jour.
La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent faire partie d'une stratégie efficace de perte de poids.
Ce régime limite votre consommation de glucides - y compris les sucres et les féculents comme le pain et les pâtes - et les remplace par protéine, graisses saines, et légumes.
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l'appétit d'une personne, l'amener à manger moins de calories et l'aider à perdre du poids plus facilement que dans d'autres régimes, à condition qu'elle maintienne le régime.
Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, les chercheurs doivent restreindre activement les calories dans les groupes faibles en gras pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont toujours généralement plus efficaces.
Les régimes faibles en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à améliorer le schéma du (mauvais) cholestérol LDL.
Les régimes faibles en glucides entraînent souvent une perte de poids plus importante et améliorent la santé par rapport aux régimes hypocaloriques et faibles en gras que de nombreuses personnes recommandent encore. Il y a beaucoup de preuves pour soutenir cette idée.
Sommaire: De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes faibles en gras.
Ce qui compte comme régime pauvre en glucides?
Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un régime pauvre en glucides, et ce qui est faible pour une personne peut ne pas l'être pour la suivante.
L'apport optimal en glucides d'un individu dépend de l'âge, du sexe, de la composition corporelle, des niveaux d'activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.
Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s'applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d'exercices de haute intensité, comme soulever des poids ou sprinter.
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La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.
Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides.
Sommaire: L'apport optimal en glucides varie d'un individu à l'autre, en fonction des niveaux d'activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Comment décider de votre apport quotidien en glucides
Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, telles que le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé.
Cependant, pour débloquer les avantages métaboliques potentiels des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également restreindre les autres sources de glucides.
Il n'y a pas d'articles scientifiques qui expliquent exactement comment adapter l'apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes discutent de ce que certains diététiciens pensent de l'apport en glucides et de la perte de poids.
Manger 100 à 150 grammes par jour
Il s'agit d'un apport modéré en glucides. Cela peut fonctionner pour les personnes minces, actives et essayant de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.
Il est possible de perdre du poids avec cet apport en glucides (et n'importe lequel), mais vous devrez peut-être également être conscient de l'apport calorique et de la taille des portions pour perdre du poids.
Les glucides que vous pouvez manger incluent:
- tous les légumes
- plusieurs morceaux de fruits par jour
- des quantités modérées d'amidons sains, comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines, comme le riz et L'avoine
Manger 50 à 100 grammes par jour
Cette gamme peut être bénéfique si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines sources de glucides dans votre alimentation. Cela peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
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Les glucides que vous pouvez manger incluent:
- plein de légumes
- 2 à 3 fruits par jour
- quantités minimales de glucides féculents
Manger 20 à 50 grammes par jour
C'est là que le régime pauvre en glucides a des effets plus importants sur le métabolisme. Il s'agit d'une gamme possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l'obésité ou du diabète.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l'énergie au cerveau via ce qu'on appelle les corps cétoniques. Cela est susceptible de freiner votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Les glucides que vous pouvez manger incluent:
- beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
- quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée
- tracer les glucides d'autres aliments, comme les avocats, les noix et les graines
Sachez qu'un régime pauvre en glucides ne signifie pas qu'il s'agit d'un régime sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
Il est important d'expérimenter
Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour la suivante. Il est important de faire de l'auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des modifications, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments.
Sommaire: Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut avoir des avantages. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement, une consommation inférieure à 50 grammes par jour sous la direction d'un professionnel de la santé peut aider.
Types de glucides et sur quoi se concentrer
Un régime pauvre en glucides ne concerne pas seulement la perte de poids, il peut également améliorer votre santé.
Pour cette raison, le régime doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources de glucides saines.
La malbouffe à faible teneur en glucides est souvent malsaine.
Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés tels que:
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- Des viandes maigres
- poisson
- des œufs
- les légume
- des noisettes
- avocats
- graisses saines
Choisissez des sources de glucides qui comprennent fibre. Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des sources d'amidon non raffiné, comme les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun.
Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours des options malsaines, il est recommandé de les limiter ou de les éviter.
Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à manger, consultez ce liste des aliments à faible teneur en glucides et ce détaillé plan de repas à faible teneur en glucides et exemple de menu.
Sommaire: Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend beaucoup de légumes, même au plus bas niveau d'apport en glucides.
Les régimes faibles en glucides vous aident à brûler les graisses
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d'insuline, une hormone qui amène le glucose des glucides dans les cellules du corps.
L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien est qu'ils réduisent vos niveaux de cette hormone.
Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de retenir le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d'eau excessive.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l'insuline et vos reins commencent à éliminer l'excès d'eau.
Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids en eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains diététiciens suggèrent que vous pourriez perdre jusqu'à 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de cette façon.
La perte de poids ralentira après la première semaine, mais votre masse grasse peut continuer à diminuer si vous maintenez le régime.
Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et en graisses et a utilisé des scanners DEXA, qui sont des mesures très précises de la composition corporelle. Les personnes à la diète à faible teneur en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et ont gagné du muscle en même temps.
Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans votre cavité abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale ou graisse du ventre. C'est la graisse la plus dangereuse et elle est fortement associée à de nombreuses maladies.
Si vous débutez dans l'alimentation faible en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler les graisses au lieu des glucides.
C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides», et elle est généralement terminée en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'avant, sans aucune baisse d'énergie l'après-midi qui est courante dans les régimes riches en glucides.
Sommaire: Le poids de l'eau diminue rapidement avec un régime pauvre en glucides et la perte de graisse prend un peu plus de temps. Il est courant de se sentir mal au cours des premiers jours suivant la réduction de votre consommation de glucides. Cependant, beaucoup de gens se sentent bien après cette première phase d'adaptation.
Sommaire
Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de savoir combien de glucides vous mangez au cours d'une journée typique et s'ils sont sains ou malsains. Une application gratuite peut vous aider.
Étant donné que les fibres ne comptent pas comme des glucides, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Au lieu de cela, comptez les glucides nets, en utilisant ce calcul : glucides nets = glucides totaux – fibres.
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L'un des avantages des régimes à faible teneur en glucides est que, pour de nombreuses personnes, c'est facile à faire. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne voulez pas.
Mangez simplement des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Incluez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers entiers. Aussi, choisissez des aliments non transformés.
