Në këtë artikull
Dietat me pak karbohidrate mund të jenë shumë efektive për humbje peshe, sipas hulumtimit.
Reduktimi i karbohidrateve tenton të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të shkaktojë humbje automatike të peshës, ose humbje peshe pa pasur nevojë të numëroni kaloritë.
Për disa njerëz, një dietë me karbohidrate të ulët u lejon atyre të hanë deri në ngopje, të ndihen të kënaqur dhe ende të humbin peshë.
Numri i karbohidrateve që një person duhet të hajë çdo ditë për humbje peshe ndryshon në varësi të moshës, gjinisë, llojit të trupit dhe niveleve të aktivitetit.
Ky artikull shqyrton sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë.
Pse dëshironi të hani më pak karbohidrate?
Udhëzimet Dietike për Amerikanët rekomandojnë që karbohidratet të sigurojnë 45-65% të sasisë tuaj marrja ditore e kalorive për të gjitha grupmoshat dhe gjinitë.
Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), marrja e rekomanduar ditore (RDI) për karbohidratet është 300 gram në ditë kur hani një dietë 2,000 kalori.
Disa njerëz zvogëlojnë marrjen e tyre të përditshme të karbohidrateve duke synuar të humbin peshë, duke ulur në rreth 50-150 gram në ditë.
Hulumtimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta mund të jenë pjesë e një strategjie efektive të humbjes së peshës.
Kjo dietë kufizon marrjen tuaj të karbohidrateve - përfshirë sheqernat dhe niseshtetë si buka dhe makaronat - dhe i zëvendëson ato me proteina, yndyrna të shëndetshme, dhe perime.
Studimet tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund të zvogëlojnë oreksin e një personi, të bëjnë që ata të hanë më pak kalori dhe t'i ndihmojnë ata të humbin peshë më lehtë sesa në dietat e tjera, me kusht që ata të mbajnë dietën.
Në studimet që krahasojnë dietat me pak karbohidrate dhe yndyrë të ulët, studiuesit duhet të kufizojnë në mënyrë aktive kaloritë në grupet me yndyrë të ulët për t'i bërë rezultatet të krahasueshme, por grupet me karbohidrate të ulëta janë zakonisht më efektive.
Dietat me pak karbohidrate gjithashtu kanë përfitime që shkojnë përtej vetëm humbjes së peshës. Ata mund të ndihmojnë për ul sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe trigliceridet. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në ngritjen e kolesterolit HDL (të mirë) dhe përmirësimin e modelit të kolesterolit LDL (të keq).
Dietat e ulëta të karbohidrateve shpesh shkaktojnë më shumë humbje peshe dhe përmirësojnë shëndetin kur krahasohen me dietat e kufizuara në kalori, me yndyrë të ulët që shumë njerëz ende rekomandojnë. Ka shumë dëshmi për të mbështetur këtë ide.
Përmbledhje: Shumë studime tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund të jenë më efektive dhe më të shëndetshme sesa dietat me pak yndyrë.
Ajo që llogaritet si një dietë me pak karbohidrate?
Nuk ka një përkufizim të qartë të asaj që përbën një dietë me karbohidrate të ulët, dhe ajo që është e ulët për një person mund të mos jetë e ulët për tjetrin.
Marrja optimale e karbohidrateve të një individi varet nga mosha, gjinia, përbërja e trupit, nivelet e aktivitetit, preferencat personale, kultura e ushqimit dhe shëndeti aktual metabolik.
Njerëzit që janë fizikisht aktivë dhe kanë më shumë masë muskulore mund të tolerojnë shumë më shumë karbohidrate sesa njerëzit që janë të ulur. Kjo vlen veçanërisht për ata që bëjnë shumë ushtrime me intensitet të lartë, si ngritja e peshave ose sprintimi.
Shëndeti metabolik është gjithashtu një faktor shumë i rëndësishëm. Kur njerëzit zhvillojnë sindromën metabolike, obezitetin ose diabetin e tipit 2, nevojat e tyre për karbohidrate ndryshojnë.
Njerëzit që bëjnë pjesë në këto kategori janë më pak të aftë të tolerojnë shumë karbohidrate.
Përmbledhje: Marrja optimale e karbohidrateve ndryshon midis individëve, në varësi të niveleve të aktivitetit, shëndetit aktual metabolik dhe shumë faktorëve të tjerë.
Si të vendosni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve
Nëse thjesht hiqni burimet jo të shëndetshme të karbohidrateve nga dieta juaj, të tilla si gruri i rafinuar dhe sheqernat e shtuar, do të jeni në rrugën tuaj drejt përmirësimit të shëndetit.
Sugjeruar për ju: Një dietë ketogjenike për të humbur peshë dhe për të luftuar sëmundjet metabolike
Sidoqoftë, për të zhbllokuar përfitimet e mundshme metabolike të dietave me karbohidrate të ulëta, gjithashtu duhet të kufizoni burimet e tjera të karbohidrateve.
Nuk ka punime shkencore që shpjegojnë saktësisht se si të përputhet marrja e karbohidrateve me nevojat individuale. Pjesët e mëposhtme diskutojnë atë që disa dietologë besojnë në lidhje me marrjen e karbohidrateve dhe humbjen e peshës.
Hani 100-150 gram në ditë
Kjo është një konsum i moderuar i karbohidrateve. Mund të funksionojë për njerëzit që janë të dobët, aktivë dhe përpiqen të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të mbajnë peshën e tyre.
Possibleshtë e mundur të humbni peshë në këtë - dhe çdo - marrje të karbohidrateve, por gjithashtu mund të keni nevojë të jeni të vetëdijshëm për marrjen e kalorive dhe madhësinë e porcioneve për të humbur peshë.
Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:
- të gjitha perimet
- disa copa frutash në ditë
- sasi të moderuara të niseshteve të shëndetshme, si patatet, patatet e ëmbla dhe drithërat më të shëndetshëm, si orizi dhe tërshëra
Hani 50-100 gram në ditë
Ky varg mund të jetë i dobishëm nëse doni të humbni peshë duke mbajtur disa burime të karbohidrateve në dietë. Mund të ndihmojë gjithashtu për të mbajtur peshën tuaj nëse jeni të ndjeshëm ndaj karbohidrateve.
Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:
- shumë perime
- 2-3 copë fruta në ditë
- sasi minimale të karbohidrateve me niseshte
Ushqimi 20-50 gram në ditë
Këtu dieta me karbohidrate të ulët ka efekte më të mëdha në metabolizëm. Ky është një gamë e mundshme për njerëzit që duan të humbin peshë shpejt ose kanë probleme metabolike, obezitet ose diabet.
Kur hani më pak se 50 gram në ditë, trupi do të hyjë në ketozë, duke furnizuar energji për trurin përmes të ashtuquajturve trupa ketone. Kjo ka të ngjarë të dobësojë oreksin tuaj dhe të bëjë që të humbni peshë automatikisht.
Sugjeruar për ju: 15 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë në një dietë me pak karbohidrate
Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:
- shumë perime me pak karbohidrate
- disa manaferra, ndoshta me ajkë të rrahur
- gjurmoni karbohidratet nga ushqimet e tjera, si avokadot, arrat dhe farat
Jini të vetëdijshëm se një dietë me karbohidrate të ulët nuk do të thotë se është një dietë pa karbohidrate. Ka vend për shumë perime me pak karbohidrate.
Importantshtë e rëndësishme të eksperimentosh
Çdo individ është unik dhe ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për tjetrin. Importantshtë e rëndësishme të bëni disa eksperimente dhe të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Nëse keni diabet të tipit 2, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të bëni ndonjë ndryshim, sepse kjo dietë mund të zvogëlojë në mënyrë drastike nevojën tuaj për ilaçe.
Përmbledhje: Për njerëzit që janë fizikisht aktivë ose duan të mbajnë peshën e tyre, një gamë prej 100-150 gram karbohidrate në ditë mund të ketë përfitime. Për ata që synojnë të humbin peshë shpejt, kalimi nën 50 gram në ditë nën drejtimin e një ofruesi të kujdesit shëndetësor mund të ndihmojë.
Llojet e karbohidrateve dhe në çfarë të përqëndroheni
Një dietë me karbohidrate të ulët nuk ka të bëjë vetëm me humbjen e peshës, por gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj.
Për këtë arsye, dieta duhet të bazohet në ushqime të plota, të papërpunuara dhe burime të shëndetshme të karbohidrateve.
Ushqimet e dëmshme me karbohidrate të ulëta janë shpesh të pashëndetshme.
Nëse doni të përmirësoni shëndetin tuaj, zgjidhni ushqime të papërpunuara si p.sh:
- mish pa dhjamë
- peshk
- vezë
- perime
- arra
- avokado
- yndyrna të shëndetshme
Zgjidhni burimet e karbohidrateve që përfshijnë fibra. Nëse preferoni një konsum të moderuar të karbohidrateve, përpiquni të zgjidhni burime të parafinuara të niseshtesë, si patatet, patatet e ëmbla, tërshërën dhe orizin kaf.
Sheqernat e shtuar dhe karbohidratet e tjera të rafinuara janë gjithmonë opsione jo të shëndetshme, rekomandohet që t’i kufizoni ose shmangni ato.
Për më shumë detaje mbi ushqimet specifike për të ngrënë, shikoni këtë Lista e ushqimeve me pak karbohidrate dhe kjo e detajuar plani i ushqimit me karbohidrate të ulët dhe menyja shembull.
Përmbledhje: veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni burime të shëndetshme dhe të pasura me fibra karboni. Një dietë e shëndetshme përfshin shumë perime, madje edhe në nivelin më të ulët të marrjes së karbohidrateve.
Dietat me pak karbohidrate ju ndihmojnë të digjni yndyrë
Dietat me karbohidrate të ulëta zvogëlojnë shumë nivelin e insulinës në gjak, një hormon që sjell glukozën nga karbohidratet në qelizat e trupit.
Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë
Një nga funksionet e insulinës është ruajtja e yndyrës. Shumë ekspertë besojnë se arsyeja pse dietat me karbohidrate të ulët funksionojnë aq mirë është se ato zvogëlojnë nivelet tuaja të këtij hormoni.
Një gjë tjetër që insulina bën është që t'u thotë veshkave të mbajnë natriumin. Kjo është arsyeja pse dietat me karbohidrate të larta mund të shkaktojnë mbajtjen e tepërt të ujit.
Kur shkurtoni karbohidratet, zvogëloni insulinën dhe veshkat tuaja fillojnë të derdhin ujë të tepërt.
It'sshtë e zakonshme që njerëzit të humbin shumë peshë uji në ditët e para në një dietë me pak karbohidrate. Disa dietologë sugjerojnë që ju mund të humbni deri në 5-10 kilogramë (2.3-4.5 kg) në këtë mënyrë.
Humbja e peshës do të ngadalësohet pas javës së parë, por masa juaj e yndyrës mund të vazhdojë të ulet nëse mbani dietën.
Një studim krahasoi dietat me karbohidrate të ulëta dhe yndyrë të ulët dhe përdori skanerë DEXA, të cilët janë masa shumë të sakta të përbërjes së trupit. Dietarët me karbohidrate të ulët humbën sasi të konsiderueshme të yndyrës në trup dhe fituan muskuj në të njëjtën kohë.
Studimet gjithashtu tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta janë veçanërisht efektive në zvogëlimin e yndyrës në zgavrën tuaj të barkut, e njohur gjithashtu si yndyra viscerale ose dhjami i barkut. Ky është yndyra më e rrezikshme dhe lidhet fort me shumë sëmundje.
Nëse jeni i ri në ushqimin me karbohidrate të ulëta, me siguri do t'ju duhet të kaloni një fazë adaptimi ku trupi juaj po mësohet të djegë dhjamin në vend të karbohidrateve.
Ky quhet "gripi i ulët i karbohidrateve" dhe zakonisht përfundon brenda pak ditësh. Pasi të ketë mbaruar kjo fazë fillestare, shumë njerëz raportojnë se kanë më shumë energji se më parë, pa ulje pasdite në energji që janë të zakonshme në dietat me karbohidrate të larta.
Përmbledhje: Pesha e ujit bie shpejt në një dietë me karbohidrate të ulët dhe humbja e yndyrës zgjat pak më shumë. Commonshtë e zakonshme të ndiheni keq në ditët e para të uljes së marrjes së karbohidrateve. Sidoqoftë, shumë njerëz ndihen të shkëlqyeshëm pas kësaj faze fillestare të përshtatjes.
Përmbledhje
Para se të filloni dietën me karbohidrate të ulëta, provoni të gjurmoni sa karbohidrate hani në një ditë tipike dhe nëse janë të shëndetshme apo jo të shëndetshme. Një aplikacion falas mund të ndihmojë.
Për shkak se fibrat nuk llogariten si karbohidrate, ju mund të përjashtoni gramët e fibrave nga numri i përgjithshëm. Në vend të kësaj, numëroni karbohidratet neto, duke përdorur këtë llogaritje: karbohidratet neto = karbohidratet totale - fibra.
Një nga përfitimet e dietave me karbohidrate të ulët është se, për shumë njerëz, është e lehtë të bëhet. Nuk keni nevojë të gjurmoni asgjë nëse nuk dëshironi.
Thjesht hani proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime në çdo vakt. Përfshini disa arra, fara, avokado dhe produkte të qumështit me yndyrë të plotë. Gjithashtu, zgjidhni ushqime të papërpunuara.
