Soja: Mirë apo keq?

Soja është padyshim një nga temat më të diskutueshme të të ushqyerit.

Nga njëra anë, është e pasur me lëndë ushqyese dhe dietat që përmbajnë atë duket se janë të lidhura me përfitimet shëndetësore, të tilla si nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak, përmirësimi i shëndetit të zemrës, më pak simptoma të menopauzës dhe ndoshta edhe një rrezik më i ulët i disa llojeve të kancerit.

Megjithatë, nga ana tjetër, disa njerëz janë të shqetësuar për shëndetin e dietave të pasura me soje. Për shembull, disa kanë frikë se ngrënia e tepërt e sojës mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit, të pengojë funksionin e tiroides ose të ketë efekte feminizuese te meshkujt, për të përmendur disa.

Ky artikull shqyrton provat më të fundit shkencore për të përcaktuar nëse ngrënia e sojës ka më shumë gjasa të ketë efekte pozitive ose negative në shëndetin tuaj.

Soja përmban lëndë ushqyese të ndryshme

Kokrrat e sojës janë natyrisht të pasura me proteina dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj. Ato janë gjithashtu të pasura me yndyrna bimore, fibra dhe disa vitamina të rëndësishme, minerale dhe komponime të dobishme bimore.

• Kalorive: 172
• Proteina: 18 gram
• Yndyrë: 9 gram
• Karbohidratet: 8 gram
• Sheqeri: 3 gram
• Fibra: 6 gram
• Kalciumi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
• Hekuri: 29% e marrjes së rekomanduar ditore
• Magnezi: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
• Fosfori: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
• Kaliumi: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
• Zinku: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
• Bakri: 45% e marrjes së rekomanduar ditore
• Mangani: 36% e marrjes së rekomanduar ditore
• Seleni: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
• Tiaminë: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
• Riboflavina: 22% e marrjes së rekomanduar ditore
• Vitamina B6: 14% e marrjes së rekomanduar ditore
• Folate: 14% e marrjes së rekomanduar ditore

Përveç përmbajtjes së tyre të vitaminave dhe mineraleve, soja janë një burim natyral i polifenoleve, një lloj antioksidanti që mund të ndihmojë në mbrojtjen e trupit tuaj kundër dëmtimit të qelizave dhe kushteve si sëmundjet e zemrës.

Soja janë veçanërisht të pasura me izoflavone, një nënklasë e polifenoleve të referuara si fitoestrogjenë për shkak të aftësisë së tyre për t'u lidhur dhe aktivizuar receptorët e estrogjenit në trupin tuaj.

Sugjeruar për ju: Çfarë është tofu dhe a është i mirë për ju?

Besohet se izoflavonet e sojës janë një nga arsyet kryesore pas shumë përfitimeve shëndetësore të supozuara të ushqimeve me bazë soje. Soja e zier përmban 90-134 mg izoflavone për 3,5 ons (100 gram), në varësi të varietetit.

Për shkak të ngjashmërisë së tyre në strukturë, izoflavonet e sojës shpesh besohet se imitojnë hormonin estrogjen. Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se izoflavonet e sojës ndryshojnë nga estrogjeni në shumë mënyra, ku secili ka efekte unike në trupin e njeriut.

Përmbledhje: Soja dhe ushqimet që rrjedhin prej saj janë zakonisht të pasura me proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ato përmbajnë gjithashtu izoflavone të sojës, të cilat besohet se ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Soja mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore

Dietat e pasura me soje janë lidhur me disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Soja mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit

Disa studime sugjerojnë se dietat e pasura me ushqime soje mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe rritjen e kolesterolit HDL (të mirë).

Për shembull, një rishikim i kohëve të fundit sugjeron se një konsum mesatar prej 25 gramësh të proteinës së sojës në ditë mund të ndihmojë në uljen e niveleve totale dhe të kolesterolit LDL (të keq) me rreth 3.%.

Megjithatë, autorët besojnë se, në praktikë, reduktimet mund të jenë më të mëdha kur njerëzit hanë proteina soje në vend të proteinave shtazore. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.

Një rishikim tjetër sugjeron që dietat e pasura me soje mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL (të keq) me 2-3%. Ato gjithashtu mund të rrisin kolesterolin HDL (të mirë) me 3% dhe të ulin nivelet e triglicerideve me rreth 4.%.

Aktualisht, njerëzit me faktorë rreziku ekzistues për sëmundjet e zemrës, si kolesteroli i lartë, obeziteti ose diabeti i tipit 2, duket se janë ndër ata që përfitojnë më shumë nga dietat e pasura me soje.

Përveç kësaj, ushqimet e sojës të përpunuara minimalisht, të tilla si soja, tofu, tempeh dhe edamame, duket se përmirësojnë nivelet e kolesterolit më shumë sesa produktet dhe suplementet e përpunuara të sojës.

Soja mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës

Dietat e pasura me bishtajore, duke përfshirë sojen, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Duket se izoflavonet e sojës mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në enët e gjakut dhe përmirësimin e elasticitetit të tyre – dy faktorë që besohet se mbrojnë shëndetin e zemrës suaj.

Një rishikim i kohëve të fundit lidh më tej dietat e pasura me sojë me një rrezik 20% dhe 16% më të ulët të goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës, respektivisht.

Hulumtimet shtesë sugjerojnë se dietat e pasura me ushqime soje mund të zvogëlojnë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës deri në 15.%.

Soja mund të ulë presionin e gjakut

Soja dhe ushqimet e bëra prej tyre janë përgjithësisht të pasura me argininë, një aminoacid që besohet se ndihmon në rregullimin e niveleve të presionit të gjakut.

Soja janë gjithashtu të pasura me izoflavone, një përbërës tjetër që besohet se ofron përfitime në uljen e presionit të gjakut.

Në një studim, ngrënia e 1/2 filxhanit (43 gram) arra soje në ditë u zbulua se ul presionin diastolik të gjakut (numri i fundit i leximit të presionit të gjakut) me rreth 8% në disa, por jo të gjitha gra.

Sugjeruar për ju: 8 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të edamame

Studime të tjera lidhin marrjen ditore prej 65-153 mg izoflavone të sojës me uljen e presionit të gjakut prej 3-6 mm Hg te njerëzit me presion të lartë të gjakut.

Megjithatë, është e paqartë nëse këto përfitime të vogla të uljes së presionit të gjakut vlejnë për njerëzit me nivele normale dhe të larta të presionit të gjakut.

Disa studime sugjerojnë që të dyja mund të përfitojnë, ndërsa të tjera sugjerojnë se vetëm njerëzit me presion të lartë të gjakut do ta përjetojnë këtë efekt.

Nevojiten më shumë kërkime për këtë temë, por për momentin, efektet e sojës në uljen e presionit të gjakut, nëse ka, duket të jenë shumë të vogla.

Soja mund të ulë sheqerin në gjak

Një rishikim që përfshin 17 studime kontrolli të rastësishme - standardi i artë në kërkim - sugjeron që izoflavonet e sojës mund të ndihmojnë në uljen e lehtë të sheqerit në gjak dhe nivelet e insulinës tek gratë në menopauzë.

Izoflavonet e sojës mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rezistencës ndaj insulinës, një gjendje në të cilën qelizat nuk i përgjigjen më normalisht insulinës. Me kalimin e kohës, rezistenca ndaj insulinës mund të rezultojë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe të çojë në diabetin e tipit 2.

Përveç kësaj, ka disa prova që suplementet e proteinave të sojës mund të ndihmojnë në uljen e lehtë të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës tek njerëzit me diabet të tipit 2 ose sindromë metabolike.

Sindroma metabolike i referohet një grupi kushtesh, duke përfshirë sheqerin e lartë në gjak, nivelet e kolesterolit, presionin e gjakut dhe yndyrën e barkut, të cilat së bashku, priren të rrisin rrezikun e një personi për diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru.

Megjithatë, këto rezultate nuk janë unanime dhe disa studime nuk kanë arritur të gjejnë një lidhje të fortë midis ushqimeve të sojës dhe kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit e shëndetshëm dhe ata me diabet të tipit 2.

Prandaj, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Soja mund të përmirësojë fertilitetin

Disa kërkime sugjerojnë se gratë që hanë dieta të pasura me soje mund të përfitojnë nga përmirësimi i fertilitetit.

Në një studim, gratë me konsum të lartë të izoflavoneve të sojës kishin 1.3-1.8 herë më shumë gjasa për të lindur pas trajtimeve të fertilitetit sesa ato me konsum më të ulët të izoflavoneve të sojës. Megjithatë, meshkujt mund të mos përjetojnë të njëjtat përfitime për rritjen e fertilitetit.

Sugjeruar për ju: Proteina e sojës: lëndë ushqyese, përfitime, disavantazhe dhe më shumë

Në një studim tjetër, u zbulua se ushqimet e sojës ofrojnë njëfarë mbrojtjeje kundër efekteve të bisphenol A (BPA), një përbërës i gjetur në disa plastikë që besohet se redukton fertilitetin.

Megjithatë, këto gjetje në mbështetje të përfitimeve për fertilitetin nuk janë universale.

Për shembull, një rishikim sugjeron se marrja e 100 mg izoflavone soje në ditë mund të zvogëlojë funksionin e vezoreve dhe nivelet e hormoneve riprodhuese - dy faktorë të rëndësishëm të fertilitetit.

Për më tepër, një rishikim tjetër sugjeron që gratë që konsumojnë më shumë se 40 mg izoflavone soje në ditë mund të kenë 13% më shumë gjasa të përjetojnë probleme të fertilitetit sesa ato me konsum nën 10 mg në ditë.

Megjithatë, shumica e studimeve të deritanishme raportojnë se dietat që përmbajnë 10-25 mg - dhe ndoshta deri në 50 mg izoflavone soje në ditë - si pjesë e një diete të larmishme nuk duket se kanë ndonjë efekt të dëmshëm në ovulacion ose fertilitet.

Këto sasi të izoflavoneve të sojës janë ekuivalente me rreth 1-4 porcione ushqimesh soje në ditë.

Soja mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës

Soja është e pasur me izoflavone, një klasë e komponimeve të referuara edhe si fitoestrogjene, ose estrogjene bimore, për shkak të aftësisë së tyre për t'u lidhur me receptorët e estrogjenit në trup.

Gjatë menopauzës, nivelet e estrogjenit të një gruaje ulen natyrshëm, duke rezultuar në simptoma të pakëndshme, të tilla si lodhje, thatësi vaginale dhe ndezje të nxehta.

Duke u lidhur me receptorët e estrogjenit në trup, izoflavonet e sojës besohet se ndihmojnë në reduktimin disi të ashpërsisë së këtyre simptomave.

Për shembull, hulumtimi sugjeron që izoflavonet e sojës mund të ndihmojnë në uljen e shpeshtësisë dhe ashpërsisë së ndezjeve të nxehta.

Izoflavonet e sojës duket gjithashtu se ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes, dhimbjes së kyçeve, depresionit, nervozizmit, ankthit dhe thatësisë vaginale të përjetuara gjatë menopauzës dhe/ose viteve që çojnë në të.

Megjithatë, jo të gjitha studimet raportojnë të njëjtat përfitime. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime përpara se të nxirren përfundime të qëndrueshme.

Sugjeruar për ju: 11 ushqime të pasura me fitoestrogjene

Soja mund të përmirësojë shëndetin e kockave

Nivelet e ulëta të estrogjenit të përjetuara gjatë menopauzës mund të bëjnë që kalciumi të rrjedhë nga kockat.

Humbja e kockave që rezulton mund të shkaktojë që gratë në postmenopauzë të zhvillojnë kocka të dobëta dhe të brishta, një gjendje e njohur si osteoporoza.

Disa prova sugjerojnë se marrja e 40-110 mg izoflavone soje në ditë mund të zvogëlojë humbjen e kockave dhe të përmirësojë shënuesit e shëndetit të kockave tek gratë në menopauzë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto gjetje.

Për ta parë këtë në perspektivë, kjo do të ishte e barabartë me të ngrënë rreth 5–15,5 ons (140–440 gram) tofu ose 1/3–1 filxhan (35–100 gram) sojë të gatuar çdo ditë.

Soja mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit

Dietat e pasura me soje kanë qenë gjithashtu të lidhura me një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit.

Për shembull, një rishikim i kohëve të fundit i 12 studimeve sugjeron se gratë me konsumim të lartë të sojës përpara se të marrin një diagnozë të kancerit mund të jenë në një rrezik 16% më të ulët për të vdekur nga gjendja, krahasuar me ato me konsum më të ulët.

Konsumi i lartë i sojës para dhe pas diagnozës mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e përsëritjes së kancerit të gjirit tek gratë pas menopauzës deri në 28%. Megjithatë, ky studim sugjeron se gratë në premenopauzë mund të mos përjetojnë të njëjtin përfitim.

Nga ana tjetër, një studim tjetër sugjeron që gratë para dhe pas menopauzës që hanë dieta të pasura me soje mund të përfitojnë nga një rrezik 27% më i ulët i kancerit.

Sidoqoftë, përfitimet mbrojtëse të sojës u vunë re vetëm te gratë aziatike, ndërsa gratë perëndimore dukej se kishin pak përfitime.

Bazuar në këto studime, një pjesë e grave që hanë dieta të pasura me soje mund të përfitojnë nga një rrezik më i ulët i kancerit të gjirit. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar se cilat gra mund të përfitojnë më shumë.

Soja mund të zvogëlojë rrezikun e llojeve të tjera të kancerit

Dietat e pasura me soje mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut të llojeve të tjera të kancerit.

Sugjeruar për ju: Soja: Fakte të të ushqyerit, efektet shëndetësore dhe dobësitë

Për shembull, studimet sugjerojnë se marrja e lartë e izoflavoneve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit endometrial me rreth 19%.

Përveç kësaj, disa studime kanë lidhur dietat e pasura me soje me një rrezik 7% më të ulët të kancerit të traktit tretës dhe një rrezik 8-12% më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe kolorektalit, veçanërisht tek gratë.

Nga ana tjetër, burrat që hanë dieta të pasura me soje mund të përfitojnë nga një rrezik më i ulët i kancerit të prostatës.

Së fundi, një rishikim i kohëve të fundit i 23 studimeve lidhi dietat e pasura me ushqime të sojës me një rrezik 12% më të ulët të vdekjes nga kanceri, veçanërisht kanceret e stomakut, zorrëve të mëdha dhe mushkërive.

Përmbledhje: Dietat e pasura me soje mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të ulin presionin e gjakut, sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë fertilitetin, të zvogëlojnë simptomat e menopauzës dhe të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Pse disa njerëz janë të shqetësuar për sojen?

Soja dhe ushqimet e përftuara prej tyre kanë qenë pjesë e dietës njerëzore prej shekujsh. Megjithatë, disa njerëz shqetësohen për përfshirjen e sojës në dietën e tyre për shkak të fushave të mëposhtme shqetësuese:

• Efektet imituese të estrogjenit. Izoflavonet e sojës shpesh mendohet se imitojnë estrogjenin e hormonit riprodhues femëror. Edhe pse në strukturë janë të ngjashme me këtë hormon, izoflavonet e sojës kanë efekte më të dobëta dhe paksa të ndryshme se estrogjeni.
• Rreziku i kancerit. Disa njerëz besojnë se izoflavonet e sojës mund të rrisin rrezikun e kancerit të gjirit ose endometrit. Megjithatë, shumica e studimeve nuk gjejnë asnjë efekt negativ. Në disa raste, ato madje mund të ofrojnë mbrojtje kundër disa llojeve të kancerit.
• Funksioni i tiroides. Studimet e epruvetës dhe kafshëve sugjerojnë se disa përbërës që gjenden në soje mund të zvogëlojnë funksionin e gjëndrës tiroide. Megjithatë, studimet njerëzore gjejnë pak ose aspak efekte negative, veçanërisht te njerëzit me funksion të shëndetshëm të tiroides.
• Efektet feminizuese tek meshkujt. Disa shqetësohen se izoflavonet e sojës mund të zvogëlojnë prodhimin e testosteronit të hormonit mashkullor. Megjithatë, studimet njerëzore gjejnë një lidhje të dobët midis të dyjave.
• Rrezik për foshnjat. Disa kanë frikë se formula e sojës mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e trurit, seksual, tiroides ose imunitetit. Megjithatë, studimet zakonisht dështojnë të vëzhgojnë ndonjë efekt afatgjatë negativ të formulës së sojës tek foshnjat e shëndetshme dhe me afat të plotë.
• OMGJ. Soja shpesh modifikohet gjenetikisht (OMGJ). Soja OMGJ mund të përmbajë më pak lëndë ushqyese dhe më shumë mbetje herbicidesh sesa soja konvencionale ose organike. Nevojitet më shumë kërkime rreth efekteve afatgjata shëndetësore të sojës OMGJ.
• Antinutrientët. Soja përmban komponime që mund të ulin aftësinë e trupit për të absorbuar vitaminat dhe mineralet që ato përmbajnë. Thithja, mbirja, fermentimi dhe gatimi janë mënyra për të reduktuar këto nivele antiushqyese në soje.
• Probleme me tretjen. Studimet e kafshëve sugjerojnë se antinutrientët në soje mund të zvogëlojnë funksionin pengues të zorrëve, duke rezultuar ndoshta në inflamacion dhe probleme me tretjen. Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore për ta konfirmuar këtë.

Mbani në mend se ndërsa këto shqetësime janë të zakonshme, pak prej tyre mbështeten nga shkenca e shëndoshë. Për më tepër, kur janë vërejtur efekte negative, ato shpesh kanë ndjekur konsumimin e sasive shumë të mëdha të sojës.

Sugjeruar për ju: 9 fasule dhe bishtajore të shëndetshme që duhet të provoni

Për shembull, burrat që raportuan se kishin përjetuar efekte feminizuese nga soja e konsumuar, sasia deri në 9 herë më e madhe se marrja mesatare e burrave me dieta të pasura me soje. Edhe pse e mundur, do të ishte e vështirë për shumicën e njerëzve të hanë kaq shumë sojë çdo ditë.

Përmbledhje: Shqetësimet e mësipërme citohen zakonisht kur bëhet fjalë për sojë. Në përgjithësi, pak mbështeten nga shkenca e fortë dhe nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar të tjerët.

Jo të gjitha ushqimet me bazë soje janë të njëjta

Vlen të përmendet se jo të gjitha ushqimet e sojës janë njësoj ushqyese apo të dobishme.

Në përgjithësi, sa më pak të përpunohet ushqimi i sojës, aq më shumë vitamina, minerale dhe komponime të dobishme mund të përmbajë. Nga ana tjetër, sa më i përpunuar të jetë ushqimi i sojës, aq më shumë kripë, sheqer, yndyrë dhe aditivë dhe mbushës të panevojshëm ka të ngjarë të përmbajë.

Kjo është arsyeja pse ushqimet e sojës të përpunuara minimalisht, të tilla si soja, tofu, tempeh, edamame dhe qumështi dhe kosi i sojës pa ëmbëlsirë, konsiderohen superiore ndaj pluhurave proteinike me bazë soje, mishit tallës, shufrave energjike ose qumështit dhe jogurteve të sojës të ëmbëlsuar.

Ushqimet e sojës të përpunuara minimalisht mund të ofrojnë përfitime përtej atyre që lidhen me përmbajtjen e tyre ushqyese. Për shembull, ato duken më efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak ose kolesterolit sesa ushqimet ose suplementet e përpunuara me bazë soje.

Përveç kësaj, ushqimet e sojës së fermentuar, të tilla si salca e sojës, tempeh, miso dhe natto, shpesh konsiderohen më të dobishme se produktet e sojës jo të fermentuara. Kjo për shkak se fermentimi ndihmon në reduktimin e disa prej antinutrientëve që gjenden natyrshëm në ushqimet e sojës.

Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e aftësisë së trupit tuaj për të absorbuar lëndët ushqyese që gjenden në soje. Gatimi, mbirja dhe njomja janë teknika shtesë të përgatitjes që mund të ndihmojnë në reduktimin e përmbajtjes antiushqyese të ushqimeve të sojës dhe rritjen e tretshmërisë së tyre.

Përmbledhje: Ushqimet e sojës të përpunuara minimalisht, të tilla si soja, tofu, tempeh, edamame, dhe qumështi dhe kosi i sojës pa sheqer, konsiderohen si superiore ndaj atyre shumë të përpunuara. Ushqimet e sojës së fermentuar mund të ofrojnë përfitime shtesë.

Në fund të fundit

Soja janë të pasura me lëndë ushqyese dhe komponime të dobishme bimore. Dietat e pasura me ushqime soje të përpunuara minimalisht mund të ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës, më pak simptoma të menopauzës dhe një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit.

Sugjeruar për ju: Çfarë ndodh nëse hani shumë kripë?

Megjithatë, disa shqetësohen për dobësitë e mundshme të sojës, duke përfshirë përmbajtjen e saj OMGJ, efektet e mundshme të ngjashme me estrogjenin dhe ndikimin afatgjatë në rritje, tretje, maturim seksual, shëndetin e tiroides dhe rrezikun e kancerit të gjirit.

Aktualisht, pak nga këto shqetësime mbështeten nga shkenca e fortë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime. Ata që dëshirojnë të përfshijnë sojë në dietën e tyre do të përfitojnë nga zgjedhja e ushqimeve të përpunuara minimalisht në vend të atyre shumë të përpunuara.