Soja është një nga kulturat ushqimore më të njohura dhe të gjithanshme në botë.
Ato përpunohen në një shumëllojshmëri produktesh ushqimore, si proteina e sojës, tofu, vaji i sojës, salca e sojës, miso, natto dhe tempeh.
Soja hahet gjithashtu e plotë, duke përfshirë në formën e kokrrave të papjekura të njohura si edamame. E ngrënë tradicionalisht në Azi, edamame ka fituar popullaritet në vendet perëndimore, ku zakonisht hahet si meze të lehtë.
Ky artikull rendit përfitimet kryesore shëndetësore të bazuara në shkencë të edamame.
Në këtë artikull
Çfarë është edamame?
Fasulet Edamame janë soje të plota, të papjekura ndonjëherë të referuara si sojë e llojit vegjetal.
Ato janë të gjelbra dhe ndryshojnë në ngjyrë nga kokrrat e zakonshme të sojës, të cilat zakonisht janë kafe të çelët, kafe ose bezhë.
Kalori Edamame
Një filxhan (160 gram) edamame të gatuar përmban 224 kalori. Kjo përbën afërsisht 7-11% të marrjes së rekomanduar ditore të kalorive për një të rritur, në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
Ku të blini edamame
Fasulet Edamame shpesh shiten ndërsa janë ende të mbyllura në bishtajat e tyre, të cilat nuk janë të destinuara për t'u ngrënë. Mund të blini edhe edamame me guaskë, pa bishtaja.
Mst edamame shitet i ngrire. Në përgjithësi, fasulet mund t'i ngrohni lehtësisht duke i zier, avulluar, skuqur në tigan ose duke i skuqur në mikrovalë për disa minuta.
Si të përgatisim edamame
Tradicionalisht, përgatitet me pak kripë dhe shtohet në supa, zierje, sallata dhe pjata me petë, ose thjesht hahet vetëm si meze.
Edamame shërbehet në bare sushi dhe në shumë restorante kineze dhe japoneze. Mund ta gjeni në shumicën e supermarketeve të mëdhenj, zakonisht në seksionin e perimeve të ngrira. Shumica e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm gjithashtu e mbajnë atë.
Por a është edamame i shëndetshëm? Përgjigja mund të varet nga kë pyesni.
Ushqimet e sojës janë të diskutueshme. Disa njerëz shmangin ngrënien e kokrrave të sojës rregullisht, pjesërisht sepse ato mund të ndërhyjnë në funksionin e tiroides. Megjithatë, shumica e studimeve kanë treguar se edhe doza shumë të larta të sojës nuk duket se kanë një ndikim të rëndësishëm në funksionin e tiroides, por nevojiten më shumë kërkime.
Megjithatë, pavarësisht nga këto shqetësime, edamame dhe soja mund të kenë gjithashtu disa përfitime shëndetësore. Më poshtë janë 8 më të mirat.
Përfitimet shëndetësore të Edamame
Këtu janë 8 mënyra mbresëlënëse se si edamame mund të përfitojë shëndetin tuaj:
1. Edamame është e pasur me vitamina dhe minerale
Edamame përmban sasi të larta të disa vitaminave dhe mineraleve, si dhe fibra.
Lista e mëposhtme tregon nivelet e disa prej lëndëve ushqyese kryesore në një filxhan (160 gram) edamame të gatuar.
- Uji (g): 113
- Kalorive: 224
- Proteina: 37% e marrjes së rekomanduar ditore
- Lipidet totale (g): 12.1
- Karbohidratet (g): 13.8
- Fibra (g): 8
- Sheqernat (g): 3.38
- Kalciumi: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 25% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 26% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 19% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 115% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina K1: 56% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
- Riboflavina: 14% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 27% e marrjes së rekomanduar ditore
Edamame përmban shumë më shumë vitaminë K dhe folate sesa soja e pjekur.
Nëse hani një filxhan të tërë (160 gram), do të merrni rreth 56% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën K dhe më shumë se 100% për folatin.
Sugjeruar për ju: Soja: Mirë apo keq?
Përmbledhje: Edamame është e pasur me disa vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminë K dhe folate.
2. Edamame mund të ulë kolesterolin
Studimet vëzhguese kanë lidhur nivele anormale të larta të kolesterolit me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Një rishikim arriti në përfundimin se njerëzit që hanin mesatarisht 25 gram proteina soje në ditë kishin një reduktim të kolesterolit lipoprotein me densitet të ulët me afërsisht 3-4%.
Është e paqartë nëse këto ndryshime të vogla ose modeste në nivelet e kolesterolit përkthehen në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Pavarësisht nga këto paqartësi, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) miraton pretendimet shëndetësore për proteinat e sojës në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Përveçse është një burim i mirë i proteinave të sojës, edamame është i pasur me fibra të shëndetshme, antioksidantë dhe vitaminë K.
Këto komponime bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë profilin e lipideve të gjakut, një masë e yndyrave duke përfshirë kolesterolin dhe trigliceridet.
Përmbledhje: Edamame është e pasur me proteina, antioksidantë dhe fibra që mund të ulin nivelet e kolesterolit në qarkullim. Megjithatë, është e paqartë nëse ngrënia e edamame ka ndonjë efekt në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
3. Edamame mund të promovojë rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak
Ata që hanë rregullisht shumë karbohidrate lehtësisht të tretshme, si sheqeri, mund të jenë në një rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike.
Kjo është për shkak se një dietë e lartë me karbohidrate të tretura shpejt çon në nivele të larta të sheqerit në gjak pas ushqimit dhe rregullim të dobët të sheqerit në gjak, gjë që mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të kushteve shëndetësore si diabeti i tipit 2.
Sugjeruar për ju: 9 fasule dhe bishtajore të shëndetshme që duhet të provoni
Ashtu si fasulet e tjera, edamame nuk rrit shumë nivelet e sheqerit në gjak.
Ka pak karbohidrate, në krahasim me proteinat dhe yndyrat. Ai mat gjithashtu indeksin glicemik shumë të ulët, një masë e masës në të cilën ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak.
Kjo e bën edamame të përshtatshme për njerëzit me diabet.
Përmbledhje: Edamame ka indeks të ulët glicemik, kështu që është i përshtatshëm për njerëzit me diabet të tipit 2.
4. Edamame është e lartë në proteina
Marrja e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për shëndetin optimal.
Veganët dhe ata që rrallë hanë ushqime shtazore me proteina të larta mund t'u duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë asaj që hanë çdo ditë.
Një shqetësim është përmbajtja relativisht e ulët e proteinave të shumë ushqimeve bimore. Megjithatë, ka disa përjashtime.
Për shembull, fasulet janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Ato janë themeli i shumë dietave vegane dhe vegjetariane.
Një filxhan (160 gram) edamame të gatuar ofron rreth 18.4 gram proteina.
Përveç kësaj, soja është një burim i plotë proteinash. Ndryshe nga shumica e proteinave bimore, ato ofrojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.
Përmbledhje: Edamame përmban rreth 18.4 gram proteina, që është një sasi e mirë për ushqimin bimor. Është gjithashtu një burim cilësor i proteinave, duke siguruar të gjitha aminoacidet thelbësore.
5. Edamame mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit në disa popullata
Soja janë të pasura me komponime bimore të njohura si izoflavone.
Isoflavonet i ngjajnë hormonit seksual estrogjen dhe mund të lidhen dobët me receptorët e tij, të cilët ndodhen në qelizat në të gjithë trupin.
Meqenëse estrogjeni mendohet se promovon disa lloje të kancerit, si kanceri i gjirit, disa studiues besojnë se konsumimi i sasive të mëdha të sojës dhe izoflavoneve mund të jetë i rrezikshëm.
Disa studime vëzhguese kanë lidhur një konsum të lartë të produkteve të sojës ose izoflavoneve me një rrezik potencial në rritje të kancerit të gjirit.
Megjithatë, shumica e studimeve të ngjashme të fokusuara te njerëzit në Azi sugjerojnë se një konsum i lartë i sojës dhe produkteve të sojës mund të zvogëlojë pak rrezikun e kancerit të gjirit.
Ata gjithashtu tregojnë se një konsum i lartë i ushqimeve të pasura me izoflavone në fillim të jetës mund të mbrojë kundër kancerit të gjirit më vonë në jetë.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të pasura me fitoestrogjene
Dietat tradicionale aziatike kanë tendencë të përmbajnë më shumë ushqime soje të përpunuara minimalisht si tofu, tempeh, miso dhe qumësht soje, ndërsa dietat perëndimore priren drejt alternativave të mishit me bazë soje ose produkteve të mishit me proteinë të shtuar të sojës.
Një studim tregoi se për shkak të konsumit më të shpeshtë të ushqimit të sojës, individët e moshuar në Japoni kanë një konsum mesatar ditor të izoflavonit prej 30-50 mg, ndërsa njerëzit nga Shtetet e Bashkuara dhe Evropa kanë më pak se 3 mg në ditë.
Nevojiten më shumë studime afatgjata të kontrolluara në popullata të ndryshme përpara se të arrihet ndonjë përfundim i fortë.
Përmbledhje: Studimet vëzhguese në popullatat aziatike sugjerojnë se ushqimet me bazë soje si edamame mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit, por jo të gjitha studimet pajtohen.
6. Edamame mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës
Menopauza është faza në jetën e një personi kur mbarojnë menstruacionet.
Ky proces natyror shpesh shoqërohet me simptoma që mund të jenë sfiduese, të tilla si ndezjet e nxehta, ndryshimet e humorit dhe djersitja.
Studimet tregojnë se soja dhe izoflavonet mund t'i zvogëlojnë pak këto simptoma gjatë menopauzës.
Megjithatë, jo të gjitha gratë preken në këtë mënyrë nga izoflavonet dhe produktet e sojës. Për të përjetuar këto përfitime, hulumtimet tregojnë se gratë duhet të kenë llojet e duhura të baktereve të zorrëve.
Disa lloje të baktereve mund të konvertojnë izoflavonet në ekuol, një përbërës që besohet të jetë përgjegjës për shumë nga përfitimet shëndetësore të kokrrave të sojës. Njerëzit me këto lloje specifike të baktereve të zorrëve quhen "prodhues equol".”
Prodhuesit e Equol janë dukshëm më të zakonshëm në mesin e popullatave aziatike sesa ato perëndimore.
Kjo mund të shpjegojë pse gratë aziatike kanë më pak gjasa të përjetojnë simptoma që lidhen me menopauzën, krahasuar me gratë në vendet perëndimore. Konsumi i lartë i sojës dhe produkteve të sojës në dietat aziatike mund të luajë një rol.
Sidoqoftë, provat nuk janë plotësisht të qëndrueshme. Disa studime nuk kanë qenë në gjendje të zbulojnë ndonjë efekt të rëndësishëm ose klinikisht të rëndësishëm të produkteve të sojës në simptomat e menopauzës.
Megjithatë, këto studime nuk bënë dallim midis pjesëmarrësve që ishin prodhues të equol dhe atyre që nuk ishin, gjë që mund të shpjegojë mungesën e tyre të gjetjeve të rëndësishme.
Përmbledhje: Disa studime sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të sojës mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës. Megjithatë, provat janë të papajtueshme.
7. Edamame mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës
Kanceri i prostatës është lloji i dytë më i zakonshëm i kancerit te meshkujt. Rreth 13 në çdo 100 burra në Shtetet e Bashkuara do të zhvillojnë kancer të prostatës në një moment të jetës së tyre.
Studimet tregojnë se ushqimet e sojës, si edamame, nuk u sjellin dobi vetëm grave. Ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër kancerit te meshkujt.
Disa studime vëzhguese tregojnë se produktet e sojës lidhen me një rrezik të reduktuar të kancerit të prostatës.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime përpara se të nxirren përfundime të forta.
Përmbledhje: Dëshmitë sugjerojnë se ngrënia e produkteve të sojës mund të mbrojë kundër kancerit të prostatës, por nevojiten më shumë studime.
8. Edamame mund të reduktojë humbjen e kockave
Osteoporoza, ose humbja e kockave, është një gjendje e karakterizuar nga kocka të brishta dhe të brishta që janë në një rrezik në rritje për t'u thyer. Është veçanërisht e zakonshme tek njerëzit e moshuar.
Disa studime zbuluan se konsumimi i rregullt i produkteve të proteinave të sojës dhe suplementeve të sojës me doza të larta, të cilat janë të pasura me izoflavone, mund të ulin rrezikun e osteoporozës si te gratë në menopauzë ashtu edhe te gratë pas menopauzës.
Ashtu si produktet e tjera të sojës, edamame është i pasur me izoflavone. Megjithatë, është e paqartë se në çfarë mase ndikon në shëndetin e kockave.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Përmbledhje: Isoflavonet mund të mbrojnë kundër humbjes së kockave tek gratë e moshës së mesme dhe të moshuar. Megjithëse edamame përmban izoflavone, efektet e ushqimeve të plota nuk pasqyrojnë domosdoshmërisht përfitimet e përbërësve të izoluar.
Përmbledhje
Edamame është një bishtajore e shijshme dhe ushqyese që mund të jetë një opsion i shkëlqyer rostiçeri me pak kalori.
Sidoqoftë, asnjë studim nuk ka ekzaminuar drejtpërdrejt efektet shëndetësore të edamame.
Pjesa më e madhe e hulumtimit bazohet në përbërës të izoluar të sojës dhe shpesh është e paqartë nëse ushqimet e plota të sojës kanë përfitime të ngjashme.
Ndërsa provat janë inkurajuese, nevojiten më shumë studime përpara se studiuesit të arrijnë në përfundime të caktuara në lidhje me përfitimet e edamame.
