Fasulet dhe bishtajore janë frutat ose farat e një familjeje bimësh të quajtur Fabaceae. Zakonisht hahen në mbarë botën, ato janë burime të pasura me fibra dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme.
Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave vegjetariane. Më pëlqen të përfshij fasule në supa, taco, sallata dhe receta të tjera.
Fasulet dhe bishtajoret kanë disa përfitime shëndetësore. Ngrënia e më shumë mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.
Këtu janë nëntë nga fasulet dhe bishtajoret më të shëndetshme që mund të hani - dhe pse ato janë të mira për ju.
1. qiqra
Të njohura edhe si fasulet garbanzo, qiqrat janë një burim i madh fibrash dhe proteinash.
Një filxhan (164 gram) qiqra të gatuara përmban:
- Kaloritë: 269
- Proteina: 14.5 gram
- Yndyrë: 4,25 gram
- Karbohidratet: 45 gram
- Fibra: 12.5 gram
- Folate (vitaminë B9): 71% e vlerës ditore
- Bakri: 64% e vlerës ditore
- Mangani: 73% e vlerës ditore
- Hekuri: 26% e vlerës ditore
Shumë studime shkencore tregojnë se fasulet dhe bishtajore, të tilla si qiqrat dhe humusi - kryesisht të bëra nga qiqrat - mund të ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.
Qiqrat janë veçanërisht të dobishme për reduktimin e sheqerit në gjak pas ngrënies dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës në krahasim me ushqimet e tjera me karbohidrate.
Një studim i vogël zbuloi se ngrënia e një rostiçeri të ulët sheqeri me humus çoi në një ulje prej 5% të niveleve të sheqerit në gjak pasdite në krahasim me ngrënien e bareve granola me përmbajtje më të lartë sheqeri.
Ngrënia e humusit ishte gjithashtu e lidhur me uljen e oreksit dhe uljen e ngrënies së ëmbëlsirave më vonë gjatë ditës.
Meqenëse qiqrat dhe bishtajoret e tjera janë të pasura me fibra dhe komponime të dobishme bimore, ngrënia e tyre mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e përbërjes së baktereve të zorrëve.
Hulumtimet në minj zbuluan se ngrënia e një diete të plotësuar me qiqra ndryshoi strukturën e mikrobiotës së zorrëve në një mënyrë që favorizonte vetitë e tyre promovuese të shëndetit dhe ndihmoi në forcimin e barrierës së zorrëve.
Këto rezultate sugjerojnë se qiqrat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të lidhura me zorrët. Megjithatë, kërkimi është i kufizuar dhe ne kemi nevojë për studime mbi njerëzit përpara se të jemi të sigurt se si qiqrat mund të ndikojnë në shëndetin tonë të zorrëve.
Përmbledhje: qiqrat janë një burim i madh fibrash dhe janë gjithashtu të ulëta në kalori. Ngrënia e tyre mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve.
2. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë një burim i shkëlqyer i proteinave vegjetariane dhe mund të jenë një shtesë e mirë për supat dhe zierjet.
Një filxhan (198 gram) me thjerrëza të gatuara përmban:
- Kaloritë: 230
- Proteina: 17.9 gram
- Yndyrë: 0,752 gram
- Karbohidratet: 39.8 gram
- Fibra: 15.6 gram
- Tiaminë (vitaminë B1): 30% e vlerës ditore
- Folate (vitaminë B9): 90% e vlerës ditore
- Bakri: 55% e vlerës ditore
- Hekuri: 37% e vlerës ditore
- Zinku: 23% e vlerës ditore
Thjerrëzat janë një nga bishtajoret më të pasura me hekur. Hekuri është një mineral gjurmë që trupi juaj ka nevojë për të prodhuar hemoglobinë, një proteinë në gjak që transferon oksigjenin.
Shtimi i thjerrëzave në vakte për të rritur marrjen e hekurit mund të jetë veçanërisht i dobishëm për veganët dhe vegjetarianët pasi ata mund të jenë në një rrezik të shtuar të anemisë së mungesës së hekurit.
Ashtu si qiqrat, edhe thjerrëzat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: Soja: Fakte të të ushqyerit, efektet shëndetësore dhe dobësitë
Në një studim që përfshiu 48 të rritur të shëndetshëm, zëvendësimi i gjysmës së karbohidrateve nga orizi ose patatet me karbohidratet nga thjerrëzat e gatuara në një vakt çoi në ulje të ndjeshme të sheqernave në gjak pas vaktit krahasuar me konsumimin e orizit ose patateve vetëm.
Një studim tjetër me më shumë se 3000 njerëz zbuloi se ata që konsumonin më shumë thjerrëza dhe bishtajore të tjera kishin shkallën më të ulët të diabetit.
Së fundi, filizat e thjerrëzave mund të ndihmojnë gjithashtu shëndetin e zemrës duke reduktuar kolesterolin e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL ose "të keq") dhe duke rritur kolesterolin e lipoproteinës me densitet të lartë (HDL ose "të mirë").
Përmbledhje: Thjerrëzat janë një burim i madh proteinash vegjetariane dhe hekuri. Ngrënia e tyre mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak krahasuar me ushqimet e tjera të pasura me karbohidrate.
3. Bizele
Një lloj bishtajore janë edhe bizelet. Një filxhan (160 gram) bizele të gjelbra të gatuara përmban:
- Kaloritë: 134
- Proteina: 8,58 gram
- Yndyrë: 0,35 gram
- Karbohidratet: 25 gram
- Fibra: 8.8 gram
- Tiaminë (vitaminë B1): 35% e vlerës ditore
- Folate (vitaminë B9): 25% e vlerës ditore
- Mangani: 37% e vlerës ditore
- Vitamina K: 35% e vlerës ditore
Proteina me cilësi të lartë, fibra, mikronutrientët dhe komponimet antioksidante në bizele kontribuojnë në përfitime shëndetësore si ushqimi i baktereve të mira të zorrëve dhe mbajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Bizelet janë një burim veçanërisht i mirë i vitaminës K, një vitaminë e tretshme në yndyrë e nevojshme për koagulimin e duhur të gjakut dhe shëndetin e kockave.
Ato janë gjithashtu mjaft të larta në proteina. Shumë kërkime kanë treguar se proteina e bizeleve mund të ketë përfitime, të cilat shpesh shtohen në ushqime ose përdoren si suplement.
Sugjeruar për ju: 7 lloje të shëndetshme të filizave të fasules
Një studim që përfshiu 120 burra që u angazhuan në stërvitje me peshë për 12 javë zbuloi se marrja e 50 gram proteinë bizele në ditë rriti trashësinë e muskujve në krahasim me një placebo.
Fitimet muskulore të lidhura me proteinën e bizeleve ishin të krahasueshme me ato nga proteina e hirrës.
Te kafshët, proteina e bizeles është treguar se ul presionin e gjakut.
Megjithatë, mbani mend se ngrënia e suplementeve të proteinave të bizeleve është e panevojshme për të korrur këto përfitime. Bizelet më vete ofrojnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.
Përmbledhje: Bizelet përmbajnë proteina, fibra dhe mikronutrientë që ofrojnë përfitime si nxitja e një zorrë të shëndetshme dhe presioni i gjakut. Proteina e izoluar e bizeleve mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve.
4. Fasule
Fasulet e veshkave janë një nga fasulet më të konsumuara dhe shpesh hahen me oriz. Kanë disa përfitime shëndetësore.
Një filxhan (177 gram) fasule të gatuara përmban:
- Kaloritë: 225
- Proteina: 15.3 gram
- Yndyrë: 0,885 gram
- Karbohidratet: 40.4 gram
- Fibra: 13.1 gram
- Tiaminë (vitaminë B1): 24% e vlerës ditore
- Folate (vitaminë B9): 58% e vlerës ditore
- Bakri: 48% e vlerës ditore
- Mangani: 37% e vlerës ditore
- Hekuri: 29% e vlerës ditore
Ushqimet e pasura me fibra, të tilla si fasulet, mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit në gjak dhe në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Ngrënia e fasuleve mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç është presioni i lartë i gjakut.
Një studim me të rritur të shëndetshëm zbuloi se ngrënia e 3/4 filxhanit (133 gram) fasule të kuqe çoi në ulje të ndjeshme të presionit të gjakut 2 orë pas konsumimit krahasuar me të njëjtën sasi orizi.
Së fundi, fasulet janë një burim i shkëlqyer i folatit. Ngrënia e ushqimeve të pasura me folate është veçanërisht e rëndësishme për shtatzënat pasi kjo vitaminë e tretshme në ujë është jetike për zhvillimin neurologjik të fetusit.
Përmbledhje: Fasulet përmbajnë sasi të larta të fibrave dhe mund të ndihmojnë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas një vakti. Ato janë gjithashtu të larta në folate, një lëndë ushqyese veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë.
5. Fasule të zeza
Ashtu si shumë fasule të tjera, fasulet e zeza janë një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave dhe folatit. Ato janë ushqimi kryesor në Amerikën Qendrore dhe Jugore.
Sugjeruar për ju: 8 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të edamame
Një filxhan (172 gram) fasule të zeza të ziera përmban:
- Kaloritë: 227
- Proteina: 15.2 gram
- Yndyrë: 0,929 gram
- Karbohidratet: 40.8 gram
- Fibra: 15 gram
- Tiaminë (vitaminë B1): 35% e vlerës ditore
- Folate (vitaminë B9): 64% e vlerës ditore
- Hekuri: 20% e vlerës ditore
- Magnezi: 29% e vlerës ditore
- Mangani: 33% e vlerës ditore
Përveçse janë të mbushura me lëndë ushqyese, fasulet e zeza janë zbuluar se ndikojnë pozitivisht në bakteret e zorrëve.
Një studim në minjtë zbuloi se ngrënia e fasuleve të zeza rriti një grup bakteresh në zorrë, gjë që mund të rezultojë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Ne kemi nevojë për më shumë kërkime njerëzore nëse ato efekte janë të njëjta për ne.
Fasulet e zeza mund të ndihmojnë gjithashtu në menaxhimin e sheqerit në gjak për shkak të indeksit të tyre më të ulët glicemik në krahasim me shumë ushqime të tjera të pasura me karbohidrate. Kjo do të thotë se ato shkaktojnë një rritje më të vogël të sheqerit në gjak pas një vakti.
Hulumtimet sugjerojnë se nëse njerëzit hanë fasule të zeza me oriz, fasulet mund të zvogëlojnë këtë rritje të sheqerit në gjak në krahasim me orizin vetëm.
Përmbledhje: Fasulet e zeza mund të ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak duke modifikuar bakteret e zorrëve. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas një vakti në krahasim me ushqimet e tjera me karbohidrate të lartë, si orizi.
6. Soja
Soja zakonisht konsumohet në Azi në disa forma të ndryshme, duke përfshirë tofu. Ata kanë shumë përfitime të ndryshme shëndetësore.
Një filxhan (172 gram) soje të gatuar përmban:
- Kaloritë: 296
- Proteina: 31.3 gram
- Yndyrë: 15.4 gram
- Karbohidratet: 14.4 gram
- Fibra: 10.3 gram
- Riboflavina (vitamina B2): 38% e vlerës ditore
- Folate (vitaminë B9): 23% e vlerës ditore
- Vitamina K: 28% e vlerës ditore
- Hekuri: 49% e vlerës ditore
- Mangani: 62% e vlerës ditore
- Fosfori: 34% e vlerës ditore
Përveç këtyre lëndëve ushqyese, soja përmban nivele të larta të antioksidantëve të quajtur izoflavone, të cilat janë përgjegjëse për shumë përfitime shëndetësore.
Shumë prova sugjerojnë se konsumimi i sojës dhe izoflavoneve të tyre lidhet me një rrezik të reduktuar të kancerit.
Megjithatë, shumë nga këto studime janë vëzhguese, që do të thotë se dietat e pjesëmarrësve nuk ishin të kontrolluara, kështu që faktorë të tjerë mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit.
Një studim i madh që kombinon rezultatet e 21 studimeve të tjera zbuloi se ngrënia e sasive të larta të kokrrave të sojës lidhej me një rrezik 15% më të ulët të kancerit të stomakut dhe të kancerit gastrointestinal. Efektiviteti i sojës duket veçanërisht i rëndësishëm tek gratë.
Shumë nga këto përfitime mund të jenë sepse izoflavonet e sojës janë fitoestrogjenë. Kjo do të thotë se ata mund të imitojnë efektin e estrogjenit në trup, i cili tenton të bjerë gjatë menopauzës.
Hulumtimet sugjerojnë se marrja e suplementeve të izoflavonit gjatë menopauzës mund të ndihmojë në reduktimin e ndezjeve të nxehta dhe parandalimin e humbjes së densitetit mineral kockor.
Konsumimi dietik i izoflavoneve nga soja mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek gratë.
Përmbledhje: Soja dhe antioksidantët e tyre mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të disa llojeve të kancerit, zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe reduktojnë humbjen e densitetit kockor në menopauzë.
7. Fasule pinto
Fasulet pinto janë të zakonshme në Meksikë. Ato shpesh hahen si fasule të plota ose të pjekura dhe të skuqura.
Një filxhan (171 gram) fasule të ziera përmban:
- Kaloritë: 245
- Proteina: 15.4 gram
- Yndyrë: 1,11 gram
- Karbohidratet: 44.8 gram
- Fibra: 15.4 gram
- Tiaminë (vitaminë B1): 28% e vlerës ditore
- Folate (vitaminë B9): 74% e vlerës ditore
- Bakri: 42% e vlerës ditore
- Mangani: 34% e vlerës ditore
Si një ushqim i pasur me fibra, fasulet pinto mund të nxisin një zorrë të shëndetshme.
Një studim në minj zbuloi se plotësimi i dietës së tyre me fasule pinto rrit sasinë e baktereve të zorrëve që prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër - të cilat janë të dobishme për shëndetin - dhe molekulat që mbrojnë kundër rezistencës ndaj insulinës.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme për zemrën
Disa nga përbërësit në fasule pinto mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e kolesterolit në gjak.
Një studim në hamsters zbuloi se fasulet pinto ndihmuan në uljen e niveleve të kolesterolit duke ulur thithjen e zorrëve dhe prodhimin e mëlçisë të kolesterolit.
Mos harroni se shumë nga studimet mbi fasulet pinto kanë qenë në kafshë. Nevojiten më shumë kërkime mbi njerëzit përpara se të përfundojmë përfitimet e mundshme shëndetësore të këtyre bishtajoreve.
Së fundi, pintos paketojnë një ton bakër. Ky mineral krijon energji, ruan një sistem imunitar të shëndetshëm dhe prodhon pigment të lëkurës.
Përmbledhje: Fasulet pinto mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak dhe sheqerit në gjak duke mbështetur shëndetin e zorrëve. Ato mund të hahen të plota ose të grira.
8. Fasule marine
Fasulet e marinës, të njohura gjithashtu si fasule, janë një burim i madh i fibrave, vitaminave B dhe mineraleve të tjera.
Një filxhan (182 gram) fasule të gatuara përmban:
- Kaloritë: 255
- Proteina: 15 gram
- Yndyrë: 1,13 gram
- Karbohidratet: 47.3 gram
- Fibra: 19.1 gram
- Folate (vitaminë B9): 64% e vlerës ditore
- Tiaminë (vitaminë B1): 36% e vlerës ditore
- Hekuri: 24% e vlerës ditore
- Magnezi: 23% e vlerës ditore
- Mangani: 42% e vlerës ditore
Fasulet detare duket se ndihmojnë në reduktimin e simptomave të sindromës metabolike, ndoshta për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.
Një studim interesant i 38 fëmijëve me kolesterol jonormal në gjak zbuloi se ata që hëngrën një kifle ose smoothie që përmban 17,5 gram pluhur fasule detare çdo ditë për katër javë, kishin nivele më të larta të kolesterolit të shëndetshëm HDL sesa një grup kontrolli.
Efekte të ngjashme janë gjetur tek të rriturit.
Një studim i vogël në 14 të rritur me mbipeshë ose obezitet zbuloi se ngrënia e 5 filxhanëve (910 gram) fasule në javë për katër javë uli perimetrin e belit dhe nivelet totale dhe të kolesterolit LDL te meshkujt në krahasim me nivelin fillestar.
Meqenëse këto studime janë të vogla, ne kemi nevojë për më shumë kërkime mbi popullatat më të gjera përpara se të nxjerrim përfundime të forta.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Përmbledhje: Fasulet përmbajnë shumë fibra dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sindromën metabolike. Ato përmbajnë gjithashtu disa lëndë ushqyese të rëndësishme.
9. Kikirikët
Është interesante se kikirikët janë bishtajore, gjë që i dallon nga shumica e llojeve të tjera të arrave.
Kikirikët janë një burim i mirë i yndyrave të pangopura, yndyrave të pangopura, proteinave dhe vitaminave B.
Një gjysmë filxhani (73 gram) kikirikë të papërpunuar përmban:
- Kaloritë: 414
- Proteina: 18.9 gram
- Yndyrë: 35,9 gram
- Karbohidratet: 11,75 gram
- Fibra: 6.2 gram
- Tiaminë (vitaminë B1): 39% e vlerës ditore
- Niacina (vitamina B3): 55% e vlerës ditore
- Folate (vitaminë B9): 44% e vlerës ditore
- Vitamina E: 41% e vlerës ditore
- Hekuri: 19% e vlerës ditore
- Magnezi: 29% e vlerës ditore
- Mangani: 61% e vlerës ditore
Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrave të pangopura, kikirikët mund të kenë disa përfitime shëndetësore, veçanërisht nëse zëvendësojnë disa përbërës të tjerë diete.
Disa studime të mëdha vëzhguese kanë zbuluar se ngrënia e kikirikëve lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga shumë shkaqe të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, kancerin dhe diabetin.
Është interesante se gjalpi i kikirikut nuk duket se ka të njëjtat efekte të dobishme.
Megjithatë, këto studime janë vetëm vëzhguese, kështu që ata nuk mund të provojnë se ngrënia e kikirikëve shkakton një ulje të këtyre rreziqeve.
Studime të tjera kanë ekzaminuar në mënyrë specifike efektin e ngrënies së kikirikëve në nivelet e lipideve në gjak dhe shëndetin e zemrës.
Një studim i vogël midis 15 burrave me mbipeshë ose obezitet zbuloi se konsumimi i një vakti me 3 ons (85 gram) kikirikë çoi në një rritje më të vogël të niveleve të triglicerideve në gjak në 2 dhe 4 orë pas ngrënies në krahasim me një vakt kontrolli.
Megjithatë, studimi zbuloi se vakti i kikirikut nuk ndikoi në nivelet e tjera të lipideve, duke përfshirë kolesterolin total dhe LDL, krahasuar me vaktin e kontrollit.
Përmbledhje: Kikirikët janë bishtajore. Ato përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës.
Përmbledhje
Fasulet dhe bishtajore janë burime të shkëlqyera të fibrave dietike, proteinave, vitaminave B dhe shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera të rëndësishme.
Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët
Disa prova tregojnë se ato mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, të forcojnë shëndetin e zemrës dhe të mbajnë një zorrë të shëndetshme.
Shtojini ato në supa, zierje dhe sallata, ose thjesht hani ato vetë për një vakt vegjetarian të ushqyeshëm.
Provojeni këtë sot: Bëni taco vegjetariane duke përdorur fasule të zeza. Kullojini dhe shpëlajini disa kanaçe fasule, më pas gatuajini në një tenxhere me lëng gëlqereje, pluhur djegës dhe hudhër derisa të ngrohen. Mbushni në tortilla, shtoni mbushje dhe shijoni!
