Bönor och baljväxter är frukter eller frön från en växtfamilj som kallas Fabaceae. De är vanliga i hela världen och är rika källor till fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.
De är också utmärkta källor till vegetariskt protein. Jag älskar att blanda bönor i soppor, tacos, sallader och andra recept.
Bönor och baljväxter har flera hälsofördelar. Att äta mer kan bidra till att minska kolesterol, sänka blodsockernivåerna och öka antalet friska tarmbakterier.
Här är nio av de nyttigaste bönor och baljväxter du kan äta - och varför de är bra för dig.
Innehållsförteckning
1. Kikärter
Kikärter, även kända som kikärter, är en bra källa till fiber och protein.
En kopp (164 gram) kokta kikärter innehåller:
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- Fett: 4,25 gram
- Kolhydrater: 45 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Folat (vitamin B9): 71% av det dagliga värdet
- Koppar: 64 % av det dagliga värdet
- Mangan: 73% av det dagliga värdet
- Järn: 26 % av det dagliga värdet
Många vetenskapliga studier visar att bönor och baljväxter, som kikärter och hummus - som främst görs av kikärter - kan ge olika hälsofördelar.
Kikärter är särskilt fördelaktiga när det gäller att minska blodsockret efter måltiden och öka insulinkänsligheten jämfört med andra livsmedel med hög kolhydrathalt.
I en liten studie fann man att om man åt ett sockerfattigt mellanmål med hummus minskade blodsockret på eftermiddagen med 5 % jämfört med om man åt granola-kakor med högre sockerinnehåll.
Att äta hummus var också kopplat till minskad aptit och minskat snackande på efterrätter senare på dagen.
Eftersom kikärter och andra baljväxter har ett högt innehåll av fibrer och nyttiga växtföreningar kan det också bidra till att förbättra sammansättningen av tarmbakterier.
Forskning på möss visade att en kost med kikärtstillskott förändrade strukturen hos tarmmikrobiota på ett sätt som gynnade deras hälsofrämjande egenskaper och hjälpte till att stärka tarmbarriären.
Dessa resultat tyder på att kikärter kan bidra till att skydda mot tarmrelaterade sjukdomar. Forskningen är dock begränsad och vi behöver studier på människor innan vi kan vara säkra på hur kikärter kan påverka vår tarmhälsa.
Sammanfattning: Kikärter är en bra källa till fibrer och har dessutom låga kalorier. Att äta dem kan bidra till att sänka blodsockret och förbättra tarmhälsan.
2. Linser
Linser är en bra källa till vegetariskt protein och kan vara ett bra komplement till soppor och grytor.
En kopp (198 gram) kokta linser innehåller:
- Kalorier: 230
- Protein: 17,9 gram
- Fett: 0,752 gram
- Kolhydrater: 39,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Thiamin (vitamin B1): 30 % av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 90 % av det dagliga värdet
- Koppar: 55 % av det dagliga värdet
- Järn: 37 % av det dagliga värdet
- Zink: 23 % av det dagliga värdet
Linser är en av de mest järnrika baljväxterna. Järn är ett spårmineral som din kropp behöver för att göra hemoglobin, ett protein i blodet som överför syre.
Att lägga till linser i måltiderna för att öka järnintaget kan vara särskilt bra för veganer och vegetarianer, eftersom de kan löpa en ökad risk för järnbristanemi.
Liksom kikärter kan linser också bidra till att sänka blodsockret.
I en studie som omfattade 48 friska vuxna ledde det till betydande minskningar av blodsockret efter måltiden om hälften av kolhydraterna från ris eller potatis ersattes med kolhydrater från kokta linser vid en måltid, jämfört med om man bara åt ris eller potatis.
En annan studie på mer än 3 000 personer visade att de som hade det högsta intaget av linser och andra baljväxter hade den lägsta diabetesfrekvensen.
Föreslagna för dig: Sojabönor: Näringsfakta, hälsoeffekter och nackdelar
Slutligen kan linsgroddar också bidra till hjärthälsan genom att minska lipoprotein med låg densitet (LDL eller “dåligt”) kolesterol och öka lipoprotein med hög densitet (HDL eller “bra”) kolesterol.
Sammanfattning: Linser är en utmärkt vegetarisk protein- och järnkälla. Att äta dem kan sänka blodsockernivåerna jämfört med andra livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
3. Ärtor
Ärter är också en typ av baljväxter. En kopp (160 gram) kokta gröna ärtor innehåller:
- Kalorier: 134
- Protein: 8,58 gram
- Fett: 0,35 gram
- Kolhydrater: 25 gram
- Fiber: 8,8 gram
- Thiamin (vitamin B1): 35 % av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 25 % av det dagliga värdet
- Mangan: 37% av det dagliga värdet
- Vitamin K: 35 % av det dagliga värdet
Det högkvalitativa proteinet, fibrerna, mikronäringsämnena och antioxidantföreningarna i ärter bidrar till hälsofördelar som att ge näring åt goda tarmbakterier och upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
Ärtor är en särskilt bra källa till K-vitamin, ett fettlösligt vitamin som behövs för att blodet ska koagulera ordentligt och för benhälsan.
De har också ett relativt högt proteininnehåll. Mycket forskning har visat att ärtprotein kan ha fördelar, som ofta läggs till i livsmedel eller används som tillskott.
En studie med 120 män som tränade styrketräning i 12 veckor visade att 50 gram ärtprotein per dag ökade muskeltjockleken jämfört med placebo.
Muskeltillväxten i samband med ärtprotein var jämförbar med den från vassleprotein.
Hos djur har ärtprotein visat sig sänka blodtrycket.
Kom dock ihåg att det inte är nödvändigt att äta ärtproteintillskott för att få dessa fördelar. Ärtor i sig själva ger massor av viktiga näringsämnen.
Sammanfattning: Ärtor innehåller protein, fibrer och mikronäringsämnen som ger fördelar som att främja en sund tarm och ett hälsosamt blodtryck. Isolerat ärtprotein kan bidra till muskeluppbyggnad.
4. Njurbönor
Kidneybönor är en av de vanligaste bönorna och äts ofta tillsammans med ris. De har flera hälsofördelar.
Föreslagna för dig: 7 hälsosamma typer av böngroddar
En kopp (177 gram) kokta kidneybönor innehåller:
- Kalorier: 225
- Protein: 15,3 gram
- Fett: 0,885 gram
- Kolhydrater: 40,4 gram
- Fiber: 13,1 gram
- Thiamin (vitamin B1): 24 % av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 58 % av det dagliga värdet
- Koppar: 48 % av det dagliga värdet
- Mangan: 37% av det dagliga värdet
- Järn: 29 % av det dagliga värdet
Livsmedel med hög fiberhalt, t.ex. kidneybönor, kan bidra till att bromsa upptaget av socker i blodet och sänka blodsockernivån.
Att äta kidneybönor kan också bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, t.ex. högt blodtryck.
En studie på friska vuxna visade att om man åt 3/4 kopp (133 gram) röda kidneybönor ledde det till ett betydligt lägre blodtryck 2 timmar efter konsumtionen jämfört med samma mängd ris.
Slutligen är kidneybönor en utmärkt källa till folat. Att äta folatrika livsmedel är särskilt viktigt för gravida eftersom detta vattenlösliga vitamin är viktigt för fostrets neurologiska utveckling.
Sammanfattning: Kidneybönor innehåller mycket fibrer och kan bidra till att minska ökningen av blodsockret efter en måltid. De har också ett högt innehåll av folat, ett särskilt viktigt näringsämne under graviditeten.
5. Svarta bönor
Liksom många andra bönor är svarta bönor en bra källa till fibrer, protein och folat. De är ett baslivsmedel i Central- och Sydamerika.
En kopp (172 gram) kokta svarta bönor innehåller:
- Kalorier: 227
- Protein: 15,2 gram
- Fett: 0,929 gram
- Kolhydrater: 40,8 gram
- Fiber: 15 gram
- Thiamin (vitamin B1): 35 % av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 64 % av det dagliga värdet
- Järn: 20 % av det dagliga värdet
- Magnesium: 29% av det dagliga värdet
- Mangan: 33% av det dagliga värdet
Förutom att svarta bönor är fulla av näringsämnen har det visat sig att de påverkar tarmbakterierna positivt.
En studie på råttor visade att om man åt svarta bönor ökade antalet bakterier i tarmen, vilket kan leda till förbättrad insulinkänslighet. Vi behöver mer forskning på människor för att undersöka om dessa effekter är desamma för oss.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt grundade hälsofördelar med edamame
Svarta bönor kan också hjälpa till att hantera blodsockret eftersom de har ett lägre glykemiskt index än många andra kolhydratrika livsmedel. Det betyder att de orsakar en mindre ökning av blodsockret efter en måltid.
Forskning visar att om man äter svarta bönor tillsammans med ris kan bönorna minska denna ökning av blodsockret jämfört med enbart ris.
Sammanfattning: Svarta bönor kan hjälpa till att hantera blodsockret genom att förändra tarmbakterier. De kan också bidra till att minska ökningen av blodsockret efter en måltid jämfört med andra livsmedel med hög kolhydrathalt, t.ex. ris.
6. Sojabönor
Sojabönor konsumeras ofta i Asien i flera olika former, bland annat tofu. De har många olika hälsofördelar.
En kopp (172 gram) kokta sojabönor innehåller:
- Kalorier: 296
- Protein: 31,3 gram
- Fett: 15,4 gram
- Kolhydrater: 14,4 gram
- Fiber: 10,3 gram
- Riboflavin (vitamin B2): 38 % av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 23 % av det dagliga värdet
- Vitamin K: 28% av det dagliga värdet
- Järn: 49 % av det dagliga värdet
- Mangan: 62% av det dagliga värdet
- Fosfor: 34 % av det dagliga värdet
Förutom dessa näringsämnen innehåller sojabönor höga halter av antioxidanter som kallas isoflavoner, vilka är ansvariga för många hälsofördelar.
Mycket tyder på att konsumtion av sojabönor och deras isoflavoner är förknippad med en minskad risk för cancer.
Många av dessa studier är dock observationsstudier, vilket innebär att deltagarnas kost inte kontrollerades, så andra faktorer kan påverka risken för cancer.
En stor studie som kombinerade resultaten från 21 andra studier visade att om man äter mycket sojabönor var det förenat med en 15 % lägre risk för cancer i magen och andra gastrointestinala cancerformer. Sojabönornas effektivitet verkar vara särskilt viktig för kvinnor.
Många av dessa fördelar kan bero på att sojaisoflavoner är fytoöstrogener. Det betyder att de kan efterlikna effekten av östrogen i kroppen, som tenderar att minska under klimakteriet.
Forskning tyder på att isoflavontillskott under klimakteriet kan bidra till att minska värmevallningar och förhindra förlust av benmineraltäthet.
Intag av isoflavoner från soja i kosten kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor.
Sammanfattning: Sojabönor och deras antioxidanter kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och minska benförlust i klimakteriet.
7. Pintobönor
Pintobönor är vanliga i Mexiko. De äts ofta som hela bönor eller mosade och stekta.
En kopp (171 gram) kokta pintobönor innehåller:
- Kalorier: 245
- Protein: 15,4 gram
- Fett: 1,11 gram
- Kolhydrater: 44,8 gram
- Fiber: 15,4 gram
- Thiamin (vitamin B1): 28 % av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 74 % av det dagliga värdet
- Koppar: 42 % av det dagliga värdet
- Mangan: 34% av det dagliga värdet
Som fiberrik mat kan pinto bönor främja en sund tarm.
En studie på möss visade att om man kompletterade deras kost med pintobönor ökade mängden tarmbakterier som producerar kortkedjiga fettsyror - som är bra för hälsan - och molekyler som skyddar mot insulinresistens.
Vissa av föreningarna i pinto bönor kan också bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet.
En studie på hamstrar visade att pinto bönor hjälpte till att sänka kolesterolnivåerna genom att minska absorptionen i tarmen och leverproduktionen av kolesterol.
Kom ihåg att många av studierna om pintobönor har gjorts på djur. Det behövs mer forskning på människor innan man kan dra slutsatser om eventuella hälsofördelar med dessa baljväxter.
Slutligen innehåller pintos massor av koppar. Detta mineral skapar energi, upprätthåller ett friskt immunförsvar och producerar hudpigment.
Sammanfattning: Pinto bönor kan bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet och blodsockret samtidigt som de stödjer tarmhälsan. De kan ätas antingen hela eller mosade.
8. Havsbönor
Marinbönor, även kända som haricotbönor, är en bra källa till fibrer, B-vitaminer och andra mineraler.
Föreslagna för dig: 15 otroligt hälsosamma livsmedel för hjärtat
En kopp (182 gram) kokta bönor innehåller:
- Kalorier: 255
- Protein: 15 gram
- Fett: 1,13 gram
- Kolhydrater: 47,3 gram
- Fiber: 19,1 gram
- Folat (vitamin B9): 64% av det dagliga värdet
- Thiamin (vitamin B1): 36 % av det dagliga värdet
- Järn: 24 % av det dagliga värdet
- Magnesium: 23% av det dagliga värdet
- Mangan: 42% av det dagliga värdet
Marinbönor verkar bidra till att minska symtomen på metaboliskt syndrom, troligen på grund av deras höga fiberinnehåll.
En intressant studie av 38 barn med onormalt kolesterol i blodet visade att de som åt en muffins eller smoothie som innehöll 17,5 gram navybeanpulver varje dag i fyra veckor hade högre nivåer av hälsosamt HDL-kolesterol än en kontrollgrupp.
Liknande effekter har konstaterats hos vuxna.
En liten studie på 14 vuxna med övervikt eller fetma visade att 5 koppar (910 gram) bönor per vecka i fyra veckor minskade midjeomfånget och total- och LDL-kolesterolnivåerna hos män jämfört med utgångsläget.
Eftersom dessa studier är små behöver vi mer forskning på bredare populationer innan vi kan dra starka slutsatser.
Sammanfattning: Marinbönor innehåller mycket fibrer och kan bidra till att minska riskfaktorerna för metaboliskt syndrom. De innehåller också flera viktiga näringsämnen.
9. Jordnötter
Intressant nog är jordnötter baljväxter, vilket skiljer dem från de flesta andra typer av nötter.
Jordnötter är en bra källa till enkelomättade fetter, fleromättade fetter, protein och B-vitaminer.
En halv kopp (73 gram) råa jordnötter innehåller:
- Kalorier: 414
- Protein: 18,9 gram
- Fett: 35,9 gram
- Kolhydrater: 11,75 gram
- Fiber: 6,2 gram
- Thiamin (vitamin B1): 39 % av det dagliga värdet
- Niacin (vitamin B3): 55% av det dagliga värdet
- Folat (vitamin B9): 44 % av det dagliga värdet
- Vitamin E: 41% av det dagliga värdet
- Järn: 19 % av det dagliga värdet
- Magnesium: 29% av det dagliga värdet
- Mangan: 61% av det dagliga värdet
På grund av sitt höga innehåll av enkelomättade fetter kan jordnötter ha flera hälsofördelar, särskilt om de ersätter andra kostkomponenter.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Några stora observationsstudier har visat att jordnötter är förknippade med en lägre risk att dö av många olika orsaker, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, cancer och diabetes.
Intressant nog verkar jordnötssmör inte ha samma positiva effekter.
Dessa studier är dock endast observationsstudier, så de kan inte bevisa att jordnötter orsakar en minskning av dessa risker.
Andra studier har specifikt undersökt effekten av att äta jordnötter på blodfettnivåer och hjärthälsa.
En liten studie bland 15 män med övervikt eller fetma visade att en måltid med 85 gram jordnötter ledde till en mindre ökning av triglyceridnivåerna i blodet 2 och 4 timmar efter maten jämfört med en kontrollmåltid.
Studien visade dock att jordnötsmåltiden inte påverkade andra lipidnivåer, inklusive total- och LDL-kolesterol, jämfört med kontrollmåltiden.
Sammanfattning: Jordnötter är en baljväxt. De innehåller mycket nyttiga enkelomättade fetter och kan vara bra för hjärthälsan.
Sammanfattning
Bönor och baljväxter är utmärkta källor till kostfiber, protein, B-vitaminer och många andra viktiga vitaminer och mineraler.
Vissa bevis visar att de kan bidra till att sänka blodsockret, förbättra hjärthälsan och upprätthålla en sund tarm.
Tillsätt dem i soppor, grytor och sallader eller ät dem bara för sig själva som en näringsrik vegetarisk måltid.
Att prova det här idag: Gör vegetariska tacos med svarta bönor. Häll av och skölj ett par burkar bönor och koka dem i en kastrull med limejuice, chilipulver och vitlök tills de är genomvarma. Fyll dem i tortillas, lägg till toppings och njut.!
