Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah buah atau biji dari keluarga tumbuhan yang disebut Fabaceae. Umumnya dimakan di seluruh dunia, mereka kaya akan serat dan vitamin serta mineral penting.
Mereka juga merupakan sumber protein vegetarian yang sangat baik. Saya suka memasukkan kacang ke dalam sup, taco, salad, dan resep lainnya.
Kacang-kacangan dan polong-polongan memiliki beberapa manfaat kesehatan. Makan lebih banyak dapat membantu mengurangi kolesterol, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan bakteri usus yang sehat.
Berikut adalah sembilan kacang-kacangan dan polong-polongan tersehat yang bisa Anda makan — dan mengapa mereka baik untuk Anda.
Daftar Isi
1. buncis
Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah sumber serat dan protein yang bagus.
Satu cangkir (164 gram) buncis yang dimasak mengandung:
- Kalori: 269
- Protein: 14,5 gram
- Gemuk: 4.25 gram
- Karbohidrat: 45 gram
- Serat: 12,5 gram
- Folat (vitamin B9): 71% dari nilai harian
- Tembaga: 64% dari nilai harian
- Mangan: 73% dari nilai harian
- Besi: 26% dari nilai harian
Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti buncis dan hummus - terutama terbuat dari buncis - dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Buncis sangat bermanfaat untuk mengurangi gula darah setelah makan dan meningkatkan sensitivitas insulin dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa makan camilan rendah gula dengan hummus menyebabkan penurunan 5% kadar gula darah sore hari dibandingkan dengan makan granola batangan dengan kandungan gula yang lebih tinggi.
Makan hummus juga dikaitkan dengan penurunan nafsu makan dan penurunan ngemil makanan penutup di kemudian hari.
Karena buncis dan kacang-kacangan lainnya kaya akan serat dan senyawa tanaman yang bermanfaat, memakannya juga dapat membantu meningkatkan komposisi bakteri usus.
Penelitian pada tikus menemukan bahwa makan makanan yang dilengkapi dengan buncis mengubah struktur mikrobiota usus dengan cara yang mendukung sifat meningkatkan kesehatan dan membantu memperkuat penghalang usus.
Hasil ini menunjukkan bahwa buncis dapat membantu melindungi terhadap penyakit terkait usus. Namun, penelitian terbatas, dan kami membutuhkan penelitian pada manusia sebelum kami dapat memastikan bagaimana buncis dapat mempengaruhi kesehatan usus kita.
Ringkasan: Buncis adalah sumber serat yang bagus dan juga rendah kalori. Makan mereka dapat membantu mengurangi gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.
2. Lentil
Lentil adalah sumber protein vegetarian yang bagus dan bisa menjadi tambahan yang baik untuk sup dan semur.
Satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung:
- Kalori: 230
- Protein: 17,9 gram
- Gemuk: 0,752 gram
- Karbohidrat: 39,8 gram
- Serat: 15,6 gram
- Tiamin (vitamin B1): 30% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 90% dari nilai harian
- Tembaga: 55% dari nilai harian
- Besi: 37% dari nilai harian
- Seng: 23% dari nilai harian
Lentil adalah salah satu kacang-kacangan yang paling kaya zat besi. Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat hemoglobin, protein dalam darah yang mentransfer oksigen.
Menambahkan lentil ke makanan untuk meningkatkan asupan zat besi mungkin sangat membantu untuk vegan dan vegetarian karena mereka mungkin berisiko lebih tinggi mengalami anemia defisiensi besi.
Mirip dengan buncis, lentil juga dapat membantu mengurangi gula darah.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dewasa sehat, mengganti setengah dari karbohidrat dari nasi atau kentang dengan karbohidrat dari lentil yang dimasak saat makan menyebabkan penurunan gula darah pasca makan yang signifikan dibandingkan dengan makan nasi atau kentang saja.
Studi lain pada lebih dari 3.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan lentil dan kacang-kacangan lainnya memiliki tingkat diabetes terendah.
Disarankan untuk Anda: Kedelai: Fakta nutrisi, efek & kerugian kesehatan
Terakhir, kecambah lentil juga dapat membantu kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL atau "jahat") dan meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL atau "baik").
Ringkasan: Lentil adalah sumber protein dan zat besi vegetarian yang hebat. Makan mereka dapat mengurangi kadar gula darah dibandingkan dengan makanan lain yang tinggi karbohidrat.
3. Kacang polong
Kacang polong juga merupakan jenis kacang-kacangan. Satu cangkir (160 gram) kacang hijau matang mengandung:
- Kalori: 134
- Protein: 8,58 gram
- Gemuk: 0,35 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- Serat: 8,8 gram
- Tiamin (vitamin B1): 35% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 25% dari nilai harian
- Mangan: 37% dari nilai harian
- Vitamin K: 35% dari nilai harian
Protein, serat, mikronutrien, dan senyawa antioksidan berkualitas tinggi dalam kacang polong berkontribusi pada manfaat kesehatan seperti memberi nutrisi pada bakteri usus yang baik dan menjaga kadar gula darah yang sehat.
Kacang polong adalah sumber vitamin K yang sangat baik, vitamin yang larut dalam lemak yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang yang tepat.
Mereka juga cukup tinggi protein. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa protein kacang polong mungkin memiliki manfaat, yang sering ditambahkan ke makanan atau digunakan sebagai suplemen.
Sebuah penelitian yang melibatkan 120 pria yang melakukan latihan beban selama 12 minggu menemukan bahwa mengonsumsi 50 gram protein kacang polong per hari meningkatkan ketebalan otot dibandingkan dengan plasebo.
Keuntungan otot yang terkait dengan protein kacang polong sebanding dengan yang berasal dari protein whey.
Pada hewan, protein kacang polong telah terbukti menurunkan tekanan darah.
Namun, ingatlah bahwa mengonsumsi suplemen protein kacang polong tidak perlu untuk menuai manfaat ini. Kacang polong sendiri menyediakan banyak nutrisi penting.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis tauge yang menyehatkan
Ringkasan: Kacang polong mengandung protein, serat, dan zat gizi mikro yang memberikan manfaat seperti meningkatkan kesehatan usus dan tekanan darah. Protein kacang polong yang terisolasi dapat membantu pembentukan otot.
4. Kacang merah
Kacang merah merupakan salah satu kacang yang paling sering dikonsumsi dan sering disantap dengan nasi. Mereka memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung:
- Kalori: 225
- Protein: 15,3 gram
- Gemuk: 0,885 gram
- Karbohidrat: 40,4 gram
- Serat: 13,1 gram
- Tiamin (vitamin B1): 24% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 58% dari nilai harian
- Tembaga: 48% dari nilai harian
- Mangan: 37% dari nilai harian
- Besi: 29% dari nilai harian
Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah dan menurunkan kadar gula darah.
Makan kacang merah juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi.
Satu studi pada orang dewasa yang sehat menemukan bahwa makan 3/4 cangkir (133 gram) kacang merah menyebabkan tekanan darah secara signifikan lebih rendah 2 jam setelah konsumsi dibandingkan dengan jumlah nasi yang sama.
Terakhir, kacang merah merupakan sumber folat yang sangat baik. Makan makanan kaya folat sangat penting bagi orang hamil karena vitamin yang larut dalam air ini sangat penting untuk perkembangan saraf janin.
Ringkasan: Kacang merah mengandung serat dalam jumlah tinggi dan dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan. Mereka juga tinggi folat, nutrisi yang sangat penting selama kehamilan.
5. Kacang hitam
Seperti banyak kacang lainnya, kacang hitam merupakan sumber serat, protein, dan folat. Mereka adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan.
Satu cangkir (172 gram) kacang hitam matang mengandung:
- Kalori: 227
- Protein: 15,2 gram
- Gemuk: 0,929 gram
- Karbohidrat: 40,8 gram
- Serat: 15 gram
- Tiamin (vitamin B1): 35% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 64% dari nilai harian
- Besi: 20% dari nilai harian
- Magnesium: 29% dari nilai harian
- Mangan: 33% dari nilai harian
Selain dikemas dengan nutrisi, kacang hitam telah ditemukan mempengaruhi bakteri usus secara positif.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis sains dari edamame
Satu studi pada tikus menemukan bahwa makan kacang hitam meningkatkan sekelompok bakteri di usus yang dapat mengakibatkan peningkatan sensitivitas insulin. Kami membutuhkan lebih banyak penelitian manusia tentang apakah efek itu sama bagi kami.
Kacang hitam juga dapat membantu manajemen gula darah karena indeks glikemiknya lebih rendah dibandingkan dengan banyak makanan berkarbohidrat tinggi lainnya. Ini berarti mereka menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih kecil setelah makan.
Penelitian menunjukkan bahwa jika orang makan kacang hitam dengan nasi, kacang dapat mengurangi kenaikan gula darah dibandingkan dengan nasi saja.
Ringkasan: Kacang hitam dapat membantu mengelola gula darah dengan memodifikasi bakteri usus. Mereka juga dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, seperti nasi.
6. Kedelai
Kedelai umumnya dikonsumsi di Asia dalam beberapa bentuk yang berbeda, termasuk tahu. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang berbeda.
Satu cangkir (172 gram) kedelai matang mengandung:
- Kalori: 296
- Protein: 31,3 gram
- Gemuk: 15,4 gram
- Karbohidrat: 14,4 gram
- Serat: 10,3 gram
- Riboflavin (vitamin B2): 38% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 23% dari nilai harian
- Vitamin K: 28% dari nilai harian
- Besi: 49% dari nilai harian
- Mangan: 62% dari nilai harian
- Fosfor: 34% dari nilai harian
Selain nutrisi ini, kedelai mengandung antioksidan tingkat tinggi yang disebut isoflavon, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan.
Banyak bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi kedelai dan isoflavonnya dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Namun, banyak dari penelitian ini bersifat observasional, artinya diet peserta tidak terkontrol, sehingga faktor lain dapat mempengaruhi risiko kanker.
Sebuah penelitian besar yang menggabungkan hasil dari 21 penelitian lain menemukan bahwa makan kedelai dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan risiko 15% lebih rendah dari kanker perut dan kanker gastrointestinal lainnya. Efektivitas kedelai tampak sangat signifikan pada wanita.
Banyak dari manfaat ini mungkin karena isoflavon kedelai adalah fitoestrogen. Itu berarti mereka dapat meniru efek estrogen dalam tubuh, yang cenderung menurun selama menopause.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen isoflavon selama menopause dapat membantu mengurangi hot flashes dan mencegah hilangnya kepadatan mineral tulang.
Konsumsi diet isoflavon dari kedelai juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung pada wanita.
Ringkasan: Kedelai dan antioksidannya dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, mengurangi faktor risiko penyakit jantung, dan mengurangi kehilangan kepadatan tulang menopause.
7. Kacang pinto
Kacang pinto biasa ditemukan di Meksiko. Mereka sering dimakan sebagai kacang utuh atau dihaluskan dan digoreng.
Satu cangkir (171 gram) kacang pinto matang mengandung:
- Kalori: 245
- Protein: 15,4 gram
- Gemuk: 1,11 gram
- Karbohidrat: 44,8 gram
- Serat: 15,4 gram
- Tiamin (vitamin B1): 28% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 74% dari nilai harian
- Tembaga: 42% dari nilai harian
- Mangan: 34% dari nilai harian
Sebagai makanan kaya serat, kacang pinto dapat meningkatkan kesehatan usus.
Satu studi pada tikus menemukan bahwa melengkapi diet mereka dengan kacang pinto meningkatkan jumlah bakteri usus yang menghasilkan asam lemak rantai pendek - yang bermanfaat bagi kesehatan - dan molekul yang melindungi terhadap resistensi insulin.
Beberapa senyawa dalam kacang pinto juga dapat membantu mengurangi kolesterol darah.
Sebuah studi pada hamster menemukan bahwa kacang pinto membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangi penyerapan usus dan produksi kolesterol hati.
Ingatlah bahwa banyak penelitian tentang kacang pinto dilakukan pada hewan. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum menyimpulkan kemungkinan manfaat kesehatan dari kacang-kacangan ini.
Akhirnya, pintos mengemas satu ton tembaga. Mineral ini menciptakan energi, menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan menghasilkan pigmen kulit.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
Ringkasan: Kacang pinto dapat membantu mengurangi kolesterol darah dan gula darah sambil mendukung kesehatan usus. Bisa dimakan utuh atau dihaluskan.
8. Kacang Angkatan Laut
Kacang navy, juga dikenal sebagai kacang haricot, merupakan sumber serat, vitamin B, dan mineral lainnya.
Satu cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak mengandung:
- Kalori: 255
- Protein: 15 gram
- Gemuk: 1,13 gram
- Karbohidrat: 47,3 gram
- Serat: 19,1 gram
- Folat (vitamin B9): 64% dari nilai harian
- Tiamin (vitamin B1): 36% dari nilai harian
- Besi: 24% dari nilai harian
- Magnesium: 23% dari nilai harian
- Mangan: 42% dari nilai harian
Kacang navy tampaknya membantu mengurangi gejala sindrom metabolik, kemungkinan karena kandungan seratnya yang tinggi.
Sebuah studi menarik dari 38 anak dengan kolesterol darah abnormal menemukan bahwa mereka yang makan muffin atau smoothie yang mengandung 17,5 gram bubuk kacang navy setiap hari selama empat minggu memiliki kadar kolesterol HDL sehat yang lebih tinggi daripada kelompok kontrol.
Efek serupa telah ditemukan pada orang dewasa.
Sebuah penelitian kecil pada 14 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa makan 5 cangkir (910 gram) kacang navy per minggu selama empat minggu mengurangi lingkar pinggang dan kadar kolesterol total dan LDL pada pria dibandingkan dengan awal.
Karena penelitian ini kecil, kami membutuhkan lebih banyak penelitian pada populasi yang lebih luas sebelum kami dapat menarik kesimpulan yang kuat.
Ringkasan: Kacang navy mengandung banyak serat dan dapat membantu mengurangi faktor risiko sindrom metabolik. Mereka juga mengandung beberapa nutrisi penting.
9. Kacang tanah
Menariknya, kacang tanah adalah kacang polong, yang membedakannya dari kebanyakan jenis kacang lainnya.
Kacang tanah adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein, dan vitamin B yang baik.
Satu setengah cangkir (73 gram) kacang mentah mengandung:
- Kalori: 414
- Protein: 18,9 gram
- Gemuk: 35,9 gram
- Karbohidrat: 11,75 gram
- Serat: 6,2 gram
- Tiamin (vitamin B1): 39% dari nilai harian
- Niasin (vitamin B3): 55% dari nilai harian
- Folat (vitamin B9): 44% dari nilai harian
- Vitamin E: 41% dari nilai harian
- Besi: 19% dari nilai harian
- Magnesium: 29% dari nilai harian
- Mangan: 61% dari nilai harian
Karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, kacang dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan, terutama jika mereka mengganti beberapa komponen diet lainnya.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Beberapa penelitian observasional besar telah menemukan bahwa makan kacang dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari berbagai penyebab, termasuk penyakit jantung, stroke, kanker, dan diabetes.
Menariknya, selai kacang tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama.
Namun, penelitian ini hanya bersifat observasional, sehingga tidak dapat membuktikan bahwa makan kacang menyebabkan pengurangan risiko ini.
Penelitian lain secara khusus meneliti efek makan kacang pada kadar lipid darah dan kesehatan jantung.
Satu studi kecil di antara 15 pria dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan 3 ons (85 gram) kacang menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah yang lebih kecil pada 2 dan 4 jam setelah makan dibandingkan dengan makanan kontrol.
Namun, penelitian ini menemukan bahwa makan kacang tidak mempengaruhi kadar lipid lainnya, termasuk kolesterol total dan LDL, dibandingkan dengan makanan kontrol.
Ringkasan: Kacang tanah adalah kacang-kacangan. Mereka mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Ringkasan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat makanan, protein, vitamin B, dan banyak vitamin dan mineral penting lainnya.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengurangi gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan menjaga kesehatan usus.
Tambahkan ke sup, semur, dan salad, atau makan saja sendiri untuk makanan vegetarian yang bergizi.
Coba ini hari ini: Buat taco vegetarian menggunakan kacang hitam. Tiriskan dan bilas beberapa kaleng kacang, lalu masak dalam panci dengan air jeruk nipis, bubuk cabai, dan bawang putih sampai hangat. Masukkan ke dalam tortilla, tambahkan topping, dan nikmati!
