Fasola i rośliny strączkowe to owoce lub nasiona roślin z rodziny bobowatych (Fabaceae). Powszechnie spożywane na całym świecie, są bogatym źródłem błonnika oraz ważnych witamin i minerałów.
Są też doskonałym źródłem wegetariańskiego białka. Uwielbiam dodawać fasolę do zup, tacos, sałatek i innych przepisów.
Fasola i rośliny strączkowe mają wiele korzyści dla zdrowia. Spożywanie większej ich ilości może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zwiększeniu ilości zdrowych bakterii jelitowych.
Oto dziewięć najzdrowszych fasoli i roślin strączkowych, jakie możesz jeść - i dlaczego są dla ciebie dobre.
Spis treści
1. Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest doskonałym źródłem błonnika i białka.
Jedna filiżanka (164 gramy) ugotowanej ciecierzycy zawiera:
- Kalorie: 269
- Białko: 14,5 gramów
- Tłuszcz: 4,25 gramów
- Węglowodany: 45 gramów
- Błonnik: 12,5 grama
- Folian (witamina B9): 71% dziennej wartości
- Miedź: 64% dziennej wartości
- Mangan: 73% dziennej wartości
- Żelazo: 26% dziennej wartości
Wiele badań naukowych wykazuje, że fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i hummus - robiony głównie z ciecierzycy - mogą przynosić różne korzyści zdrowotne.
Ciecierzyca jest szczególnie korzystna dla obniżenia poziomu cukru we krwi po posiłku i zwiększenia wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów.
Niewielkie badanie wykazało, że spożycie niskocukrowej przekąski z hummusem spowodowało 5% spadek poziomu cukru we krwi po południu w porównaniu z jedzeniem batoników granolowych o wyższej zawartości cukru.
Jedzenie hummusu było również związane ze zmniejszonym apetytem i mniejszym podjadaniem deserów w ciągu dnia.
Ponieważ ciecierzyca i inne rośliny strączkowe są bogate w błonnik i korzystne związki roślinne, ich spożywanie może również pomóc w poprawie składu bakterii jelitowych.
Badania przeprowadzone na myszach wykazały, że spożywanie ciecierzycy zmieniło strukturę mikrobioty jelitowej w sposób, który sprzyja jej właściwościom prozdrowotnym i pomaga wzmocnić barierę jelitową.
Wyniki te sugerują, że ciecierzyca może pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z jelitami. Jednak badania są ograniczone i potrzebujemy badań na ludziach, zanim będziemy pewni, jak ciecierzyca może wpływać na zdrowie jelit.
Podsumowanie: Ciecierzyca jest świetnym źródłem błonnika i ma mało kalorii. Jej spożywanie może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zdrowie jelit.
2. Soczewica
Soczewica jest doskonałym źródłem białka wegetariańskiego i może być dobrym dodatkiem do zup i gulaszów.
Jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera:
- Kalorie: 230
- Białko: 17,9 gramów
- Tłuszcz: 0,752 grama
- Węglowodany: 39,8 gramów
- Błonnik: 15,6 gramów
- Tiamina (witamina B1): 30% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 90% dziennej wartości
- Miedź: 55% dziennej wartości
- Żelazo: 37% dziennej wartości
- Cynk: 23% dziennej wartości
Soczewica jest jedną z najbardziej bogatych w żelazo roślin strączkowych. Żelazo jest minerałem śladowym, którego organizm potrzebuje do produkcji hemoglobiny, białka we krwi, które przenosi tlen.
Dodawanie soczewicy do posiłków w celu zwiększenia spożycia żelaza może być szczególnie pomocne dla wegan i wegetarian, ponieważ istnieje u nich zwiększone ryzyko anemii z niedoboru żelaza.
Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi.
W badaniu, w którym wzięło udział 48 zdrowych osób dorosłych, zastąpienie połowy węglowodanów pochodzących z ryżu lub ziemniaków węglowodanami pochodzącymi z gotowanej soczewicy podczas posiłku doprowadziło do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z jedzeniem samego ryżu lub ziemniaków.
Inne badanie przeprowadzone na ponad 3000 osób wykazało, że osoby z największym spożyciem soczewicy i innych roślin strączkowych miały najniższy wskaźnik zachorowań na cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: Soja: Fakty żywieniowe, skutki zdrowotne i minusy
Wreszcie, kiełki soczewicy mogą również wspomagać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub “złego”) cholesterolu i zwiększenie poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL lub “dobrego”) cholesterolu.
Podsumowanie: Soczewica jest doskonałym wegetariańskim źródłem białka i żelaza. Jej spożywanie może obniżyć poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi pokarmami o dużej zawartości węglowodanów.
3. Groch
Groch jest również rodzajem rośliny strączkowej. Jedna filiżanka (160 gramów) ugotowanego zielonego groszku zawiera:
- Kalorie: 134
- Białko: 8,58 gramów
- Tłuszcz: 0,35 grama
- Cukry: 25 gramów
- Błonnik: 8,8 gramów
- Tiamina (witamina B1): 35% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 25% dziennej wartości
- Mangan: 37% dziennej wartości
- Witamina K: 35% dziennej wartości
Wysokiej jakości białko, błonnik, mikroelementy i przeciwutleniacze zawarte w grochu przyczyniają się do korzyści zdrowotnych, takich jak odżywianie dobrych bakterii jelitowych i utrzymywanie zdrowego poziomu cukru we krwi.
Groch jest szczególnie dobrym źródłem witaminy K, rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy niezbędnej dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Mają też dość wysoką zawartość białka. Wiele badań wykazało, że białko grochu ma wiele zalet, które są często dodawane do żywności lub stosowane jako suplement.
W badaniu z udziałem 120 mężczyzn, którzy przez 12 tygodni ćwiczyli z ciężarami, stwierdzono, że przyjmowanie 50 gramów białka grochu dziennie zwiększyło grubość mięśni w porównaniu z placebo.
Przyrosty mięśni związane z białkiem grochu były porównywalne z przyrostami białka serwatki.
U zwierząt wykazano, że białko grochu obniża ciśnienie krwi.
Pamiętaj jednak, że spożywanie suplementów z białkiem grochu nie jest konieczne, żeby czerpać te korzyści. Groch sam w sobie dostarcza wielu ważnych składników odżywczych.
Podsumowanie: Groch zawiera białko, błonnik i mikroelementy, które zapewniają korzyści takie jak wspieranie zdrowych jelit i ciśnienia krwi. Izolowane białko grochu może pomóc w budowaniu mięśni.
4. Fasolka Kidney
Fasola Kidney jest jedną z najczęściej spożywanych fasoli i często jest jedzona z ryżem. Ma ona wiele korzyści dla zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 7 zdrowych rodzajów kiełków fasoli
Jedna filiżanka (177 gramów) ugotowanej fasoli kidney zawiera:
- Kalorie: 225
- Białko: 15,3 gramów
- Tłuszcz: 0,885 grama
- Cukry: 40,4 gramów
- Błonnik: 13,1 gramów
- Tiamina (witamina B1): 24% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 58% dziennej wartości
- Miedź: 48% dziennej wartości
- Mangan: 37% dziennej wartości
- Żelazo: 29% dziennej wartości
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola kidney, mogą spowolnić wchłanianie cukru do krwi i obniżyć jego poziom.
Spożywanie fasoli nerkowej może również pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi.
W jednym z badań z udziałem zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że spożycie 3/4 filiżanki (133 gramy) czerwonej fasoli kidney spowodowało znaczne obniżenie ciśnienia krwi 2 godziny po spożyciu w porównaniu z taką samą ilością ryżu.
Wreszcie, fasola kidney jest doskonałym źródłem folianów. Spożywanie pokarmów bogatych w foliany jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest niezbędna dla rozwoju neurologicznego płodu.
Podsumowanie: Fasola Kidney zawiera duże ilości błonnika i może pomóc zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Zawierają również dużo folianów, które są szczególnie ważne podczas ciąży.
5. Czarna fasola
Jak wiele innych fasoli, czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i folianów. Jest podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej.
Jedna filiżanka (172 gramy) ugotowanej czarnej fasoli zawiera:
- Kalorie: 227
- Białko: 15,2 gramów
- Tłuszcz: 0,929 grama
- Węglowodany: 40,8 gramów
- Błonnik: 15 gramów
- Tiamina (witamina B1): 35% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 64% dziennej wartości
- Żelazo: 20% dziennej wartości
- Magnez: 29% dziennej wartości
- Mangan: 33% dziennej wartości
Oprócz tego, że jest pełna składników odżywczych, odkryto, że czarna fasola pozytywnie wpływa na bakterie jelitowe.
Jedno z badań na szczurach wykazało, że spożywanie czarnej fasoli zwiększyło liczbę bakterii w jelitach, co może skutkować poprawą wrażliwości na insulinę. Potrzebujemy więcej badań na ludziach, by sprawdzić, czy te efekty są takie same dla nas.
Czarna fasola może również pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi ze względu na niższy indeks glikemiczny w porównaniu z wieloma innymi pokarmami wysokowęglowodanowymi. Oznacza to, że powoduje ona mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Badania sugerują, że jeśli ludzie jedzą czarną fasolę z ryżem, fasola może zmniejszyć wzrost cukru we krwi w porównaniu z samym ryżem.
Sugerowane dla Ciebie: 8 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z spożywania edamame
Podsumowanie: Czarna fasola może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi poprzez modyfikację bakterii jelitowych. Może również pomóc zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak ryż.
6. Soja
Soja jest powszechnie spożywana w Azji w kilku różnych formach, w tym w postaci tofu. Mają wiele różnych korzyści dla zdrowia.
Jedna filiżanka (172 gramy) ugotowanych ziaren soi zawiera:
- Kalorie: 296
- Białko: 31,3 gramów
- Tłuszcz: 15,4 gramów
- Cukry: 14,4 gramów
- Błonnik: 10,3 gramów
- Riboflawina (witamina B2): 38% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 23% dziennej wartości
- Witamina K: 28% dziennej wartości
- Żelazo: 49% dziennej wartości
- Mangan: 62% dziennej wartości
- Fosfor: 34% dziennej wartości
Oprócz tych składników odżywczych, soja zawiera duże ilości przeciwutleniaczy zwanych izoflawonami, które są odpowiedzialne za wiele korzyści dla zdrowia.
Wiele dowodów wskazuje na to, że spożywanie soi i jej izoflawonów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.
Jednak wiele z tych badań ma charakter obserwacyjny, co oznacza, że nie kontrolowano diety uczestników, więc inne czynniki mogą mieć wpływ na ryzyko zachorowania na raka.
Duże badanie łączące wyniki 21 innych badań wykazało, że spożywanie dużych ilości soi wiąże się z 15% niższym ryzykiem wystąpienia raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Skuteczność soi wydaje się być szczególnie znacząca u kobiet.
Wiele z tych korzyści może wynikać z tego, że izoflawony sojowe to fitoestrogeny. Oznacza to, że mogą naśladować działanie estrogenów w organizmie, które mają tendencję do zmniejszania się podczas menopauzy.
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów izoflawonów w okresie menopauzy może pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca i zapobiec utracie gęstości mineralnej kości.
Spożywanie izoflawonów z soi może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca u kobiet.
Podsumowanie: Soja i zawarte w niej antyoksydanty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, obniżyć czynniki ryzyka chorób serca i zmniejszyć utratę gęstości kości w okresie menopauzy.
7. Fasola Pinto
Fasola pinto jest powszechna w Meksyku. Często je się ją w całości lub rozgniecioną i usmażoną.
Jedna filiżanka (171 gramów) ugotowanej fasoli pinto zawiera:
- Kalorie: 245
- Białko: 15,4 gramów
- Tłuszcz: 1,11 grama
- Węglowodany: 44,8 gramów
- Błonnik: 15,4 gramów
- Tiamina (witamina B1): 28% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 74% dziennej wartości
- Miedź: 42% dziennej wartości
- Mangan: 34% dziennej wartości
Fasola pinto, jako pokarm bogaty w błonnik, może wspomagać zdrowie jelit.
W jednym z badań na myszach stwierdzono, że uzupełnienie diety fasolą pinto zwiększyło ilość bakterii jelitowych, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - korzystne dla zdrowia - oraz cząsteczki chroniące przed insulinoopornością.
Niektóre związki zawarte w fasoli pinto mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.
Badanie przeprowadzone na chomikach wykazało, że fasola pinto pomaga obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie jego wchłaniania w jelitach i produkcji w wątrobie.
Pamiętaj, że wiele badań nad fasolą pinto przeprowadzono na zwierzętach. Potrzeba więcej badań na ludziach, by móc stwierdzić ewentualne korzyści zdrowotne tych roślin strączkowych.
Wreszcie, pintos zawierają mnóstwo miedzi. Ten minerał tworzy energię, utrzymuje zdrowy system odpornościowy i wytwarza pigment skóry.
Podsumowanie: Fasola pinto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, a jednocześnie wspomóc zdrowie jelit. Może być spożywana w całości lub w postaci puree.
8. Fasolka szara
Fasola morska, znana również jako fasola haricot, jest doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B i innych minerałów.
Jedna filiżanka (182 gramy) ugotowanej fasoli zawiera:
- Kalorie: 255
- Białko: 15 gramów
- Tłuszcz: 1,13 grama
- Węglowodany: 47,3 gramów
- Błonnik: 19,1 gramów
- Folian (witamina B9): 64% dziennej wartości
- Tiamina (witamina B1): 36% dziennej wartości
- Żelazo: 24% dziennej wartości
- Magnez: 23% dziennej wartości
- Mangan: 42% dziennej wartości
Fasola Navy może pomóc w zmniejszeniu objawów zespołu metabolicznego, prawdopodobnie dzięki dużej zawartości błonnika.
Interesujące badanie przeprowadzone na 38 dzieciach z nieprawidłowym poziomem cholesterolu we krwi wykazało, że dzieci, które jadły muffinki lub smoothie zawierające 17,5 grama sproszkowanej fasoli navy codziennie przez cztery tygodnie, miały wyższy poziom zdrowego cholesterolu HDL niż grupa kontrolna.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów niesamowicie zdrowych dla serca
Podobne efekty stwierdzono u dorosłych.
Niewielkie badanie przeprowadzone na 14 osobach dorosłych z nadwagą lub otyłością wykazało, że spożywanie 5 filiżanek (910 gramów) fasoli szparagowej tygodniowo przez cztery tygodnie zmniejszyło obwód talii oraz poziom cholesterolu całkowitego i LDL u mężczyzn w porównaniu z poziomem wyjściowym.
Ponieważ badania te są niewielkie, potrzebujemy więcej badań na szerszych populacjach, zanim wyciągniemy mocne wnioski.
Podsumowanie: Fasola morska zawiera dużo błonnika i może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka zespołu metabolicznego. Zawierają również kilka ważnych składników odżywczych.
9. Orzeszki ziemne
Co ciekawe, orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, co odróżnia je od większości innych rodzajów orzechów.
Orzeszki ziemne są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, tłuszczów wielonienasyconych, białka i witamin z grupy B.
Jedna pół filiżanki (73 gramy) surowych orzeszków ziemnych zawiera:
- Kalorie: 414
- Białko: 18,9 gramów
- Tłuszcz: 35,9 gramów
- Cukry: 11,75 gramów
- Błonnik: 6,2 gramów
- Tiamina (witamina B1): 39% dziennej wartości
- Niacyna (witamina B3): 55% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 44% dziennej wartości
- Witamina E: 41% dziennej wartości
- Żelazo: 19% dziennej wartości
- Magnez: 29% dziennej wartości
- Mangan: 61% dziennej wartości
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, orzeszki ziemne mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia, zwłaszcza jeśli zastąpią inne składniki diety.
Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało, że spożywanie orzeszków ziemnych wiąże się z mniejszym ryzykiem śmierci z wielu różnych przyczyn, w tym z powodu chorób serca, udaru, raka i cukrzycy.
Co ciekawe, masło orzechowe nie wydaje się mieć tak korzystnego wpływu.
Jednak badania te są jedynie obserwacyjne, więc nie mogą udowodnić, że jedzenie orzeszków ziemnych powoduje zmniejszenie tego ryzyka.
W innych badaniach sprawdzono wpływ spożywania orzeszków ziemnych na poziom lipidów we krwi i zdrowie serca.
Jedno małe badanie przeprowadzone wśród 15 mężczyzn z nadwagą lub otyłością wykazało, że spożycie posiłku zawierającego 3 uncje (85 gramów) orzeszków ziemnych spowodowało mniejszy wzrost poziomu trójglicerydów we krwi po 2 i 4 godzinach od spożycia w porównaniu z posiłkiem kontrolnym.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Badanie wykazało jednak, że posiłek z orzeszków ziemnych nie miał wpływu na poziom innych lipidów, w tym cholesterolu całkowitego i LDL, w porównaniu z posiłkiem kontrolnym.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne są rośliną strączkową. Zawierają dużo zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Podsumowanie
Fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B oraz wielu innych ważnych witamin i minerałów.
Niektóre dowody wskazują na to, że mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, poprawić zdrowie serca i utrzymać zdrowe jelita.
Dodawaj je do zup, gulaszów i sałatek lub jedz samodzielnie, aby uzyskać pożywny wegetariański posiłek.
Spróbuj tego dzisiaj: Zrób wegetariańskie tacos z czarnej fasoli. Odcedź i opłucz kilka puszek fasoli, a następnie ugotuj ją w rondlu z sokiem z limonki, chili w proszku i czosnkiem, aż się podgrzeje. Nałóż na tortille, dodaj dodatki i ciesz się.!
