I fagioli e i legumi sono i frutti o i semi di una famiglia di piante chiamata Fabaceae. Consumati comunemente in tutto il mondo, sono una ricca fonte di fibre e di importanti vitamine e minerali.
Sono anche ottime fonti di proteine vegetali. Adoro incorporare i fagioli nelle zuppe, nei tacos, nelle insalate e in altre ricette.
I fagioli e i legumi hanno numerosi benefici per la salute. Mangiarne di più può aiutare a ridurre il colesterolo, a diminuire i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare i batteri intestinali sani.
Ecco nove dei fagioli e dei legumi più salutari che puoi mangiare e perché ti fanno bene.
Indice
1. Ceci
Conosciuti anche come ceci, i ceci sono un’ottima fonte di fibre e proteine.
Una tazza (164 grammi) di ceci cotti contiene:
- Calorie: 269
- Proteine: 14,5 grammi
- Grassi: 4,25 grammi
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibra: 12,5 grammi
- Folato (vitamina B9): 71% del valore giornaliero
- Rame: 64% del valore giornaliero
- Manganese: 73% del valore giornaliero
- Ferro: 26% del valore giornaliero
Molti studi scientifici dimostrano che i fagioli e i legumi, come i ceci e l’hummus - prodotto principalmente con i ceci - possono apportare diversi benefici alla salute.
I ceci sono particolarmente utili per ridurre la glicemia dopo i pasti e aumentare la sensibilità all’insulina rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati.
Un piccolo studio ha rilevato che il consumo di uno spuntino a basso contenuto di zuccheri con hummus ha portato a una diminuzione del 5% dei livelli di zucchero nel sangue nel pomeriggio rispetto al consumo di barrette di muesli a più alto contenuto di zuccheri.
Mangiare hummus è stato anche collegato a una riduzione dell’appetito e a una diminuzione degli spuntini a base di dolci nel corso della giornata.
Poiché i ceci e gli altri legumi sono ricchi di fibre e di composti vegetali benefici, il loro consumo può contribuire a migliorare la composizione dei batteri intestinali.
Una ricerca condotta sui topi ha scoperto che l’assunzione di una dieta a base di ceci altera la struttura del microbiota intestinale in modo da favorirne le proprietà salutari e contribuire a rafforzare la barriera intestinale.
Questi risultati suggeriscono che i ceci possono aiutare a proteggere dalle malattie legate all’intestino. Tuttavia, la ricerca è limitata e sono necessari studi sugli esseri umani prima di poter essere certi di come i ceci possano influire sulla salute dell’intestino.
Riepilogo: I ceci sono un’ottima fonte di fibre e sono anche poco calorici. Mangiarli può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue e a migliorare la salute dell’intestino.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali e possono essere un’ottima aggiunta a zuppe e stufati.
Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene:
- Calorie: 230
- Proteine: 17,9 grammi
- Grassi: 0,752 grammi
- Carboidrati: 39,8 grammi
- Fibra: 15,6 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 30% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 90% del valore giornaliero
- Rame: 55% del valore quotidiano
- Ironio: 37% del valore giornaliero
- Zinco: 23% del valore giornaliero
Le lenticchie sono uno dei legumi più ricchi di ferro. Il ferro è un oligominerale di cui il corpo ha bisogno per produrre l’emoglobina, una proteina presente nel sangue che trasferisce l’ossigeno.
L’aggiunta di lenticchie ai pasti per aumentare l’apporto di ferro può essere particolarmente utile per i vegani e i vegetariani, che possono essere maggiormente a rischio di anemia da carenza di ferro.
Come i ceci, anche le lenticchie possono aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue.
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In uno studio condotto su 48 adulti sani, la sostituzione di metà dei carboidrati del riso o delle patate con carboidrati delle lenticchie cotte durante un pasto ha portato a una significativa riduzione degli zuccheri nel sangue dopo il pasto rispetto al consumo del solo riso o delle sole patate.
Un altro studio condotto su più di 3.000 persone ha rilevato che i soggetti con il più alto apporto di lenticchie e altri legumi presentavano i tassi più bassi di diabete.
Infine, i germogli di lenticchie possono aiutare la salute del cuore riducendo il colesterolo a bassa densità (LDL o “cattivo”) e aumentando il colesterolo ad alta densità (HDL o “buono”).
Riepilogo: Le lenticchie sono un’ottima fonte vegetale di proteine e ferro. Il loro consumo può ridurre i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati.
3. Piselli
Anche i piselli sono un tipo di legume. Una tazza (160 grammi) di piselli verdi cotti contiene:
- Calorie: 134
- Proteine: 8,58 grammi
- Grassi: 0,35 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Fibra: 8,8 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 35% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 25% del valore giornaliero
- Manganese: 37% del valore giornaliero
- Vitamina K: 35% del valore giornaliero
Le proteine di alta qualità, le fibre, i micronutrienti e i composti antiossidanti contenuti nei piselli contribuiscono ai benefici per la salute, come il nutrimento dei batteri intestinali buoni e il mantenimento di livelli sani di zucchero nel sangue.
I piselli sono una fonte particolarmente buona di vitamina K, una vitamina liposolubile necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Hanno anche un discreto contenuto di proteine. Molte ricerche hanno dimostrato che le proteine del pisello possono avere dei benefici, che spesso vengono aggiunti agli alimenti o utilizzati come integratori.
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Uno studio condotto su 120 uomini che si sono allenati con i pesi per 12 settimane ha rilevato che l’assunzione di 50 grammi di proteine del pisello al giorno ha aumentato lo spessore muscolare rispetto al placebo.
I guadagni muscolari associati alle proteine del pisello sono paragonabili a quelli delle proteine del siero del latte.
Negli animali è stato dimostrato che le proteine del pisello abbassano la pressione sanguigna.
Tuttavia, ricorda che non è necessario consumare integratori di proteine di piselli per ottenere questi benefici. I piselli di per sé forniscono molti nutrienti importanti.
Riepilogo: I piselli contengono proteine, fibre e micronutrienti che apportano benefici come la promozione di un intestino sano e della pressione sanguigna. Le proteine isolate dei piselli possono essere utili per la costruzione muscolare.
4. Fagioli renali
I fagioli renali sono uno dei fagioli più comunemente consumati e vengono spesso mangiati con il riso. Hanno diversi benefici per la salute.
Una tazza (177 grammi) di fagioli di rene cotti contiene:
- Calorie: 225
- Proteine: 15,3 grammi
- Grassi: 0,885 grammi
- Carboidrati: 40,4 grammi
- Fibra: 13,1 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 24% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 58% del valore giornaliero
- Rame: 48% del valore quotidiano
- Manganese: 37% del valore giornaliero
- Ironio: 29% del valore giornaliero
Gli alimenti ricchi di fibre, come i fagioli, possono aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare fagioli può anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione alta.
Uno studio condotto su adulti sani ha rilevato che il consumo di 3/4 di tazza (133 grammi) di fagioli rossi ha portato a una significativa riduzione della pressione sanguigna 2 ore dopo il consumo rispetto alla stessa quantità di riso.
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Infine, i fagioli sono un’ottima fonte di folati. Mangiare alimenti ricchi di folati è particolarmente importante per le donne in gravidanza, poiché questa vitamina idrosolubile è fondamentale per lo sviluppo neurologico del feto.
Riepilogo: I fagioli contengono un’elevata quantità di fibre e possono aiutare a ridurre l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo un pasto. Sono anche ricchi di folato, un nutriente particolarmente importante durante la gravidanza.
5. Fagioli neri
Come molti altri fagioli, i fagioli neri sono un’ottima fonte di fibre, proteine e folati. Sono un alimento base dell’America centrale e meridionale.
Una tazza (172 grammi) di fagioli neri cotti contiene:
- Calorie: 227
- Proteine: 15,2 grammi
- Grassi: 0,929 grammi
- Carboidrati: 40,8 grammi
- Fibre: 15 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 35% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 64% del valore giornaliero
- Bronzo: 20% del valore giornaliero
- Magnesio: 29% del valore giornaliero
- Manganese: 33% del valore giornaliero
Oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive, è stato riscontrato che i fagioli neri influiscono positivamente sui batteri intestinali.
Uno studio condotto sui ratti ha rilevato che il consumo di fagioli neri aumenta un gruppo di batteri nell’intestino che potrebbe migliorare la sensibilità all’insulina. Abbiamo bisogno di ulteriori ricerche sull’uomo per capire se questi effetti sono gli stessi per noi.
I fagioli neri possono anche aiutare a gestire la glicemia grazie al loro indice glicemico più basso rispetto a molti altri alimenti ricchi di carboidrati. Ciò significa che causano un minore aumento di zuccheri nel sangue dopo un pasto.
La ricerca suggerisce che se si mangiano fagioli neri insieme al riso, i fagioli possono ridurre l’aumento di zuccheri nel sangue rispetto al solo riso.
Riepilogo: I fagioli neri possono aiutare a gestire la glicemia modificando i batteri intestinali. Inoltre, possono contribuire a ridurre l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo un pasto rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come il riso.
6. Semi di soia
I semi di soia sono comunemente consumati in Asia in diverse forme, tra cui il tofu. Hanno molti benefici per la salute.
Una tazza (172 grammi) di soia cotta contiene:
- Calorie: 296
- Proteine: 31,3 grammi
- Grassi: 15,4 grammi
- Carboidrati: 14,4 grammi
- Fibra: 10,3 grammi
- Riboflavina (vitamina B2): 38% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 23% del valore giornaliero
- Vitamina K: 28% del valore giornaliero
- Ironio: 49% del valore giornaliero
- Manganese: 62% del valore giornaliero
- Fosforo: 34% del valore giornaliero
Oltre a questi nutrienti, la soia contiene alti livelli di antiossidanti chiamati isoflavoni, responsabili di molti benefici per la salute.
Numerose prove indicano che il consumo di soia e dei suoi isoflavoni è associato a una riduzione del rischio di cancro.
Tuttavia, molti di questi studi sono di tipo osservazionale, vale a dire che la dieta dei partecipanti non è stata controllata, quindi altri fattori potrebbero influenzare il rischio di cancro.
Un ampio studio che combina i risultati di altri 21 studi ha rilevato che il consumo di elevate quantità di soia è associato a un rischio inferiore del 15% di cancro allo stomaco e altri tumori gastrointestinali. L’efficacia della soia appare particolarmente significativa nelle donne.
Molti di questi benefici possono essere dovuti al fatto che gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni. Ciò significa che possono imitare l’effetto degli estrogeni nell’organismo, che tendono a diminuire durante la menopausa.
La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di isoflavoni durante la menopausa può aiutare a ridurre le vampate di calore e a prevenire la perdita di densità minerale ossea.
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Il consumo di isoflavoni della soia nella dieta può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache nelle donne.
Riepilogo: La soia e i suoi antiossidanti possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, a diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiache e a ridurre la perdita di densità ossea in menopausa.
7. Fagioli Pinto
I fagioli pinto sono molto diffusi in Messico. Vengono spesso consumati come fagioli interi o schiacciati e fritti.
Una tazza (171 grammi) di fagioli pinto cotti contiene:
- Calorie: 245
- Proteine: 15,4 grammi
- Grassi: 1,11 grammi
- Carboidrati: 44,8 grammi
- Fibra: 15,4 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 28% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 74% del valore giornaliero
- Rame: 42% del valore giornaliero
- Manganese: 34% del valore giornaliero
Essendo un alimento ricco di fibre, i fagioli pinto possono favorire la salute dell’intestino.
Uno studio condotto sui topi ha rilevato che l’integrazione della loro dieta con fagioli pinto ha aumentato la quantità di batteri intestinali che producono acidi grassi a catena corta, benefici per la salute, e molecole che proteggono dalla resistenza all’insulina.
Alcuni dei composti contenuti nei fagioli pinto possono anche aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.
Uno studio condotto su criceti ha rilevato che i fagioli pinto aiutano a ridurre i livelli di colesterolo diminuendo l’assorbimento intestinale e la produzione epatica di colesterolo.
Ricorda che molti degli studi sui fagioli pinto sono stati condotti su animali. Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo prima di concludere sui possibili benefici di questi legumi per la salute.
Infine, i pintos contengono una tonnellata di rame. Questo minerale crea energia, mantiene sano il sistema immunitario e produce il pigmento della pelle.
Riepilogo: I fagioli pinto possono aiutare a ridurre il colesterolo e gli zuccheri nel sangue e a sostenere la salute dell’intestino. Possono essere consumati sia interi che ridotti in purea.
8. Fagioli di Marina
I fagioli marini, noti anche come fagioli di Haricot, sono un’ottima fonte di fibre, vitamine del gruppo B e altri minerali.
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Una tazza (182 grammi) di fagioli marini cotti contiene:
- Calorie: 255
- Proteine: 15 grammi
- Grassi: 1,13 grammi
- Carboidrati: 47,3 grammi
- Fibra: 19,1 grammi
- Folato (vitamina B9): 64% del valore giornaliero
- Tiamina (vitamina B1): 36% del valore giornaliero
- Ferro: 24% del valore giornaliero
- Magnesio: 23% del valore giornaliero
- Manganese: 42% del valore giornaliero
I fagioli marini sembrano aiutare a ridurre i sintomi della sindrome metabolica, probabilmente grazie al loro elevato contenuto di fibre.
Un interessante studio condotto su 38 bambini con colesterolo anormale nel sangue ha rilevato che coloro che hanno mangiato un muffin o un frullato contenente 17,5 grammi di polvere di fagioli marini ogni giorno per quattro settimane hanno registrato livelli più elevati di colesterolo HDL sano rispetto al gruppo di controllo.
Effetti simili sono stati riscontrati negli adulti.
Un piccolo studio condotto su 14 adulti con sovrappeso o obesità ha riscontrato che il consumo di 5 tazze (910 grammi) di fagioli marini a settimana per quattro settimane ha ridotto la circonferenza della vita e i livelli di colesterolo totale e LDL negli uomini rispetto al valore di riferimento.
Dato che questi studi sono di piccole dimensioni, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche su popolazioni più ampie prima di poter trarre delle conclusioni solide.
Riepilogo: I fagioli marini contengono molte fibre e possono contribuire a ridurre i fattori di rischio della sindrome metabolica. Contengono inoltre diversi nutrienti importanti.
9. Arachidi
È interessante notare che le arachidi sono legumi, il che le distingue dalla maggior parte degli altri tipi di frutta a guscio.
Le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, proteine e vitamine del gruppo B.
Una mezza tazza (73 grammi) di arachidi crude contiene:
- Calorie: 414
- Proteine: 18,9 grammi
- Grassi: 35,9 grammi
- Carboidrati: 11,75 grammi
- Fibra: 6,2 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 39% del valore giornaliero
- Niacina (vitamina B3): 55% del valore giornaliero
- Folato (vitamina B9): 44% del valore giornaliero
- Vitamina E: 41% del valore giornaliero
- Ferro: 19% del valore giornaliero
- Magnesio: 29% del valore giornaliero
- Manganese: 61% del valore giornaliero
Grazie al loro elevato contenuto di grassi monoinsaturi, le arachidi possono avere diversi benefici per la salute, soprattutto se sostituiscono altri componenti della dieta.
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Alcuni grandi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di arachidi è associato a un minor rischio di morte per diverse cause, tra cui malattie cardiache, ictus, cancro e diabete.
È interessante notare che il burro di arachidi non sembra avere gli stessi effetti benefici.
Tuttavia, questi studi sono solo osservazionali e non possono dimostrare che il consumo di arachidi riduca questi rischi.
Altri studi hanno esaminato in modo specifico l’effetto del consumo di arachidi sui livelli dei lipidi nel sangue e sulla salute del cuore.
Un piccolo studio condotto su 15 uomini con sovrappeso o obesità ha rilevato che il consumo di un pasto con 3 once (85 grammi) di arachidi ha portato a un aumento minore dei livelli di trigliceridi nel sangue a 2 e 4 ore dal consumo rispetto a un pasto di controllo.
Tuttavia, lo studio ha rilevato che il pasto a base di arachidi non ha avuto alcun impatto sugli altri livelli di lipidi, tra cui il colesterolo totale e il colesterolo LDL, rispetto al pasto di controllo.
Riepilogo: Le arachidi sono un legume. Contengono molti grassi monoinsaturi salutari e possono giovare alla salute del cuore.
Sommario
I fagioli e i legumi sono ottime fonti di fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B e molte altre vitamine e minerali importanti.
Alcune prove dimostrano che possono aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue, a migliorare la salute del cuore e a mantenere un intestino sano.
Aggiungili a zuppe, stufati e insalate, oppure mangiali da soli per un pasto vegetariano e nutriente.
Prova questo oggi: Prepara dei tacos vegetariani utilizzando i fagioli neri. Scola e sciacqua un paio di barattoli di fagioli, poi cuocili in una casseruola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio fino a quando non si saranno scaldati. Riempi le tortillas, aggiungi i condimenti e gustali.!
