Bønner og belgfrukter er fruktene eller frøene til en plantefamilie kalt Fabaceae. Vanligvis spist over hele verden, de er rike kilder til fiber og viktige vitaminer og mineraler.
De er også utmerkede kilder til vegetarisk protein. Jeg elsker å inkorporere bønner i supper, taco, salater og andre oppskrifter.
Bønner og belgfrukter har flere helsemessige fordeler. Å spise mer kan bidra til å redusere kolesterolet, redusere blodsukkernivået og øke sunne tarmbakterier.
Her er ni av de sunneste bønnene og belgfruktene du kan spise - og hvorfor de er bra for deg.
Innholdsfortegnelse
1. Kikerter
Også kjent som garbanzobønner, er kikerter en god kilde til fiber og protein.
En kopp (164 gram) kokte kikerter inneholder:
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- fett: 4,25 gram
- Karbohydrater: 45 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Folat (vitamin B9): 71 % av den daglige verdien
- Kobber: 64 % av dagsverdien
- Mangan: 73 % av den daglige verdien
- Jern: 26 % av dagsverdien
Mange vitenskapelige studier viser at bønner og belgfrukter, som kikerter og hummus - hovedsakelig laget av kikerter - kan gi ulike helsefordeler.
Kikerter er spesielt gunstige for å redusere blodsukkeret etter måltid og øke insulinfølsomheten sammenlignet med andre matvarer med høy karbohydrater.
En liten studie fant at å spise en matbit med lavt sukkerinnhold med hummus førte til en reduksjon på 5 % i blodsukkernivået på ettermiddagen sammenlignet med å spise granolabarer med høyere sukkerinnhold.
Å spise hummus var også knyttet til redusert appetitt og redusert snacking på desserter senere på dagen.
Siden kikerter og andre belgfrukter er høye i fiber og nyttige planteforbindelser, kan det å spise dem også bidra til å forbedre sammensetningen av tarmbakterier.
Forskning på mus fant at å spise en kikert-supplert diett endret strukturen til tarmmikrobiota på en måte som favoriserte deres helsefremmende egenskaper og bidro til å styrke tarmbarrieren.
Disse resultatene tyder på at kikerter kan bidra til å beskytte mot tarmrelaterte sykdommer. Forskningen er imidlertid begrenset, og vi trenger studier på mennesker før vi kan være sikre på hvordan kikerter kan påvirke tarmhelsen vår.
Sammendrag: Kikerter er en god kilde til fiber og har også lite kalorier. Å spise dem kan bidra til å redusere blodsukkeret og forbedre tarmhelsen.
2. Linser
Linser er en god kilde til vegetarisk protein og kan være et godt tillegg til supper og gryteretter.
En kopp (198 gram) kokte linser inneholder:
- Kalorier: 230
- Protein: 17,9 gram
- fett: 0,752 gram
- Karbohydrater: 39,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Tiamin (vitamin B1): 30 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 90 % av den daglige verdien
- Kobber: 55 % av dagsverdien
- Jern: 37 % av dagsverdien
- Sink: 23 % av dagsverdien
Linser er en av de mest jernrike belgfruktene. Jern er et spormineral som kroppen din trenger for å lage hemoglobin, et protein i blodet som overfører oksygen.
Å legge linser til måltider for å øke jerninntaket kan være spesielt nyttig for veganere og vegetarianere siden de kan ha økt risiko for jernmangelanemi.
I likhet med kikerter kan linser også bidra til å redusere blodsukkeret.
I en studie som inkluderte 48 friske voksne, førte erstatning av halvparten av karbohydratene fra ris eller poteter med karbohydrater fra kokte linser ved et måltid til betydelige reduksjoner i blodsukkeret etter måltid sammenlignet med å spise ris eller poteter alene.
En annen studie på mer enn 3000 mennesker fant at de med høyest inntak av linser og andre belgfrukter hadde de laveste forekomstene av diabetes.
Foreslått for deg: Soyabønner: Ernæringsfakta, helseeffekter og ulemper
Til slutt kan linsespirer også hjelpe hjertehelsen ved å redusere low-density lipoprotein (LDL eller "dårlig") kolesterol og øke high-density lipoprotein (HDL eller "gode") kolesterol.
Sammendrag: Linser er en flott vegetarisk protein- og jernkilde. Å spise dem kan redusere blodsukkernivået sammenlignet med andre matvarer med mye karbohydrater.
3. Erter
Erter er også en type belgfrukter. En kopp (160 gram) kokte grønne erter inneholder:
- Kalorier: 134
- Protein: 8,58 gram
- fett: 0,35 gram
- Karbohydrater: 25 gram
- Fiber: 8,8 gram
- Tiamin (vitamin B1): 35 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 25 % av den daglige verdien
- Mangan: 37 % av den daglige verdien
- Vitamin K: 35 % av den daglige verdien
Høykvalitetsprotein, fiber, mikronæringsstoffer og antioksidantforbindelser i erter bidrar til helsemessige fordeler som å gi næring til gode tarmbakterier og opprettholde sunne blodsukkernivåer.
Erter er en spesielt god kilde til vitamin K, et fettløselig vitamin som er nødvendig for riktig blodpropp og beinhelse.
De er også rimelig høye i protein. Mye forskning har vist at erteprotein kan ha fordeler, som ofte legges til mat eller brukes som et supplement.
En studie inkludert 120 menn som drev med vekttrening i 12 uker fant at å ta 50 gram erteprotein per dag økte muskeltykkelsen sammenlignet med placebo.
Muskeløkning assosiert med erteprotein var sammenlignbar med de fra myseprotein.
Hos dyr har erteprotein vist seg å senke blodtrykket.
Men husk at å spise erteproteintilskudd er unødvendig for å høste disse fordelene. Erter alene gir mange viktige næringsstoffer.
Sammendrag: Erter inneholder protein, fiber og mikronæringsstoffer som gir fordeler som å fremme en sunn tarm og blodtrykk. Isolert erteprotein kan hjelpe med muskelbygging.
4. Kidneybønner
Kidneybønner er en av de mest konsumerte bønner og spises ofte sammen med ris. De har flere helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: 7 sunne typer bønnespirer
En kopp (177 gram) kokte kidneybønner inneholder:
- Kalorier: 225
- Protein: 15,3 gram
- fett: 0,885 gram
- Karbohydrater: 40,4 gram
- Fiber: 13,1 gram
- Tiamin (vitamin B1): 24 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 58 % av den daglige verdien
- Kobber: 48 % av dagsverdien
- Mangan: 37 % av den daglige verdien
- Jern: 29 % av dagsverdien
Mat med mye fiber, for eksempel kidneybønner, kan bidra til å bremse opptaket av sukker i blodet og redusere blodsukkernivået.
Å spise kidneybønner kan også bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, for eksempel høyt blodtrykk.
En studie på friske voksne fant at å spise 3/4 kopp (133 gram) røde kidneybønner førte til betydelig lavere blodtrykk 2 timer etter inntak sammenlignet med samme mengde ris.
Endelig er kidneybønner en utmerket kilde til folat. Å spise folatrik mat er spesielt viktig for gravide siden dette vannløselige vitaminet er avgjørende for fosterets nevrologiske utvikling.
Sammendrag: Kidneybønner inneholder høye mengder fiber og kan bidra til å redusere blodsukkerøkningen etter et måltid. De er også høye i folat, et spesielt viktig næringsstoff under graviditet.
5. Svarte bønner
Som mange andre bønner er svarte bønner en god kilde til fiber, protein og folat. De er en hovedmat i Sentral- og Sør-Amerika.
En kopp (172 gram) kokte svarte bønner inneholder:
- Kalorier: 227
- Protein: 15,2 gram
- fett: 0,929 gram
- Karbohydrater: 40,8 gram
- Fiber: 15 gram
- Tiamin (vitamin B1): 35 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 64 % av den daglige verdien
- Jern: 20 % av dagsverdien
- Magnesium: 29 % av dagsverdien
- Mangan: 33 % av den daglige verdien
I tillegg til å være fullpakket med næringsstoffer, har svarte bønner vist seg å påvirke tarmbakterier positivt.
En studie på rotter fant at å spise svarte bønner økte en klynge av bakterier i tarmen som kan resultere i forbedret insulinfølsomhet. Vi trenger mer menneskelig forskning på om disse effektene er de samme for oss.
Svarte bønner kan også hjelpe med blodsukkerkontroll på grunn av deres lavere glykemiske indeks sammenlignet med mange andre matvarer med høyt karbohydrat. Dette betyr at de forårsaker en mindre økning i blodsukkeret etter et måltid.
Forskning tyder på at hvis folk spiser svarte bønner med ris, kan bønnene redusere denne økningen i blodsukker sammenlignet med ris alene.
Foreslått for deg: 8 vitenskapsbaserte helsefordeler med edamame
Sammendrag: Svarte bønner kan bidra til å kontrollere blodsukkeret ved å modifisere tarmbakterier. De kan også bidra til å redusere økningen i blodsukkeret etter et måltid sammenlignet med andre høykarbomatvarer, for eksempel ris.
6. Soyabønner
Soyabønner konsumeres ofte i Asia i flere forskjellige former, inkludert tofu. De har mange forskjellige helsemessige fordeler.
En kopp (172 gram) kokte soyabønner inneholder:
- Kalorier: 296
- Protein: 31,3 gram
- fett: 15,4 gram
- Karbohydrater: 14,4 gram
- Fiber: 10,3 gram
- Riboflavin (vitamin B2): 38 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 23 % av dagsverdien
- Vitamin K: 28 % av den daglige verdien
- Jern: 49 % av dagsverdien
- Mangan: 62 % av den daglige verdien
- Fosfor: 34 % av dagsverdien
I tillegg til disse næringsstoffene inneholder soyabønner høye nivåer av antioksidanter kalt isoflavoner, som er ansvarlige for mange helsefordeler.
Mye tyder på at inntak av soyabønner og deres isoflavoner er assosiert med redusert risiko for kreft.
Imidlertid er mange av disse studiene observasjonsbaserte, noe som betyr at deltakernes dietter ikke ble kontrollert, så andre faktorer kan påvirke risikoen for kreft.
En stor studie som kombinerte resultatene fra 21 andre studier fant at å spise store mengder soyabønner var assosiert med en 15 % lavere risiko for mage og andre kreftformer i mage-tarmkanalen. Effektiviteten til soyabønner er spesielt viktig hos kvinner.
Mange av disse fordelene kan skyldes at soyaisoflavoner er fytoøstrogener. Det betyr at de kan etterligne effekten av østrogen i kroppen, som har en tendens til å avta i overgangsalderen.
Forskning tyder på at å ta isoflavontilskudd i overgangsalderen kan bidra til å redusere hetetokter og forhindre tap av beinmineraltetthet.
Kosttilskudd av isoflavonforbruk fra soya kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom hos kvinner.
Sammendrag: Soyabønner og deres antioksidanter kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, redusere risikofaktorer for hjertesykdom og redusere bentetthetstap i overgangsalderen.
7. Pinto bønner
Pinto bønner er vanlige i Mexico. De blir ofte spist som hele bønner eller most og stekt.
En kopp (171 gram) kokte pintobønner inneholder:
- Kalorier: 245
- Protein: 15,4 gram
- fett: 1,11 gram
- Karbohydrater: 44,8 gram
- Fiber: 15,4 gram
- Tiamin (vitamin B1): 28 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 74 % av dagsverdien
- Kobber: 42 % av dagsverdien
- Mangan: 34 % av den daglige verdien
Som en fiberrik mat kan pintobønner fremme en sunn tarm.
En studie på mus fant at å supplere kostholdet med pintobønner økte mengden tarmbakterier som produserer kortkjedede fettsyrer - som er gunstige for helsen - og molekyler som beskytter mot insulinresistens.
Noen av forbindelsene i pinto bønner kan også bidra til å redusere blodkolesterolet.
En studie på hamstere fant at pinto bønner bidro til å senke kolesterolnivået ved å redusere tarmabsorpsjon og leverproduksjon av kolesterol.
Husk at mange av studiene på pintobønner har vært på dyr. Mer forskning på mennesker er nødvendig før man konkluderer med mulige helsemessige fordeler av disse belgfruktene.
Til slutt pakker pintos massevis av kobber. Dette mineralet skaper energi, opprettholder et sunt immunsystem og produserer hudpigment.
Sammendrag: Pinto bønner kan bidra til å redusere blodkolesterol og blodsukker samtidig som de støtter tarmhelsen. De kan spises enten hele eller mos.
8. Navy bønner
Navy bønner, også kjent som haricot bønner, er en stor kilde til fiber, B-vitaminer og andre mineraler.
En kopp (182 gram) kokte marinebønner inneholder:
- Kalorier: 255
- Protein: 15 gram
- fett: 1,13 gram
- Karbohydrater: 47,3 gram
- Fiber: 19,1 gram
- Folat (vitamin B9): 64 % av den daglige verdien
- Tiamin (vitamin B1): 36 % av den daglige verdien
- Jern: 24 % av dagsverdien
- Magnesium: 23 % av dagsverdien
- Mangan: 42 % av den daglige verdien
Navy bønner ser ut til å bidra til å redusere symptomer på metabolsk syndrom, sannsynligvis på grunn av deres høye fiberinnhold.
En interessant studie av 38 barn med unormalt kolesterol i blodet fant at de som spiste en muffins eller smoothie som inneholdt 17,5 gram marineblå bønnepulver hver dag i fire uker, hadde høyere nivåer av sunt HDL-kolesterol enn en kontrollgruppe.
Lignende effekter er funnet hos voksne.
Foreslått for deg: 15 utrolig hjertesunne matvarer
En liten studie med 14 voksne med overvekt eller fedme fant at å spise 5 kopper (910 gram) marinebønner per uke i fire uker reduserte midjeomkretsen og totalt og LDL-kolesterolnivået hos menn sammenlignet med baseline.
Siden disse studiene er små, trenger vi mer forskning på bredere populasjoner før vi kan trekke sterke konklusjoner.
Sammendrag: Navy bønner inneholder mye fiber og kan bidra til å redusere risikofaktorene for metabolsk syndrom. De inneholder også flere viktige næringsstoffer.
9. Peanøtter
Interessant nok er peanøtter belgfrukter, noe som skiller dem fra de fleste andre typer nøtter.
Peanøtter er en god kilde til enumettet fett, flerumettet fett, protein og B-vitaminer.
En halv kopp (73 gram) rå peanøtter inneholder:
- Kalorier: 414
- Protein: 18,9 gram
- fett: 35,9 gram
- Karbohydrater: 11,75 gram
- Fiber: 6,2 gram
- Tiamin (vitamin B1): 39 % av den daglige verdien
- Niacin (vitamin B3): 55 % av den daglige verdien
- Folat (vitamin B9): 44 % av dagsverdien
- Vitamin E: 41 % av den daglige verdien
- Jern: 19 % av dagsverdien
- Magnesium: 29 % av dagsverdien
- Mangan: 61 % av den daglige verdien
På grunn av det høye innholdet av enumettet fett kan peanøtter ha flere helsemessige fordeler, spesielt hvis de erstatter noen andre diettkomponenter.
Noen få store observasjonsstudier har funnet at å spise peanøtter er assosiert med lavere risiko for død av mange forskjellige årsaker, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, kreft og diabetes.
Interessant nok ser ikke peanøttsmør ut til å ha de samme fordelaktige effektene.
Imidlertid er disse studiene bare observasjonsmessige, så de kan ikke bevise at å spise peanøtter fører til en reduksjon i disse risikoene.
Andre studier har spesifikt undersøkt effekten av å spise peanøtter på blodlipidnivåer og hjertehelse.
En liten studie blant 15 menn med overvekt eller fedme fant at inntak av et måltid med 3 unser (85 gram) peanøtter førte til en mindre økning i triglyseridnivået i blodet 2 og 4 timer etter å ha spist sammenlignet med et kontrollmåltid.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Imidlertid fant studien at peanøttmåltidet ikke påvirket andre lipidnivåer, inkludert total- og LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrollmåltidet.
Sammendrag: Peanøtter er en belgfrukt. De inneholder mye sunt enumettet fett og kan være til fordel for hjertehelsen.
Sammendrag
Bønner og belgfrukter er utmerkede kilder til kostfiber, protein, B-vitaminer og mange andre viktige vitaminer og mineraler.
Noen bevis viser at de kan bidra til å redusere blodsukkeret, øke hjertehelsen og opprettholde en sunn tarm.
Legg dem til supper, gryteretter og salater, eller spis dem alene for et næringsrikt vegetarisk måltid.
Prøv dette i dag: Lag vegetarisk taco med svarte bønner. Tøm og skyll et par bokser med bønner, kok dem deretter i en kjele med limejuice, chilipulver og hvitløk til de er gjennomvarme. Fyll i tortillas, legg til pålegg og nyt!
