Tempeh er et fermentert soyaprodukt som er en populær vegetarisk kjøtterstatning. Enten du er vegetarianer eller ikke, kan det være et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.
Tempeh er en allsidig ingrediens som kommer med en rekke helsefordeler. Den er høy i protein, prebiotika og mange vitaminer og mineraler.
Denne artikkelen vil ta en dypere titt på de mange fordelene med tempeh.
Innholdsfortegnelse
Hva er tempeh?
Tempeh er en tradisjonell indonesisk mat laget av soyabønner som har blitt fermentert eller brutt ned av mikroorganismer.
Etter gjæring blir soyabønnene presset til en kompakt kake som vanligvis brukes som en vegetarisk proteinkilde.
I tillegg til soyabønner kan andre bønnevarianter brukes til å lage tempeh. Det kan også være laget av hvete eller en blanding av soyabønner og hvete.
Tempeh har en tørr og fast, men seig tekstur og en litt nøtteaktig smak. Den kan dampes, sauteres eller bakes. Oppskrifter anbefaler ofte å marinere den for å gi mer smak.
Som andre kjøttfrie proteinkilder, som tofu og seitan, er tempeh populær blant veganere og vegetarianere fordi den er fullpakket med næringsstoffer.
Sammendrag: Tempeh består vanligvis av fermenterte soyabønner, hvete eller begge deler. Den kan tilberedes på forskjellige måter og er høy i næringsstoffer, noe som gjør den til en populær vegetarisk kilde til protein.
Tempeh er rik på mange næringsstoffer
Tempeh har en imponerende næringsprofil. Den er høy i protein, vitaminer og mineraler, men lav i natrium og karbohydrater.
En 3-unse (84 gram) servering av tempeh inneholder disse næringsstoffene:
- Kalorier: 162
- Protein: 15 gram
- Karbohydrater: 9 gram
- Total mengde fett: 9 gram
- Natrium: 9 milligram (mg)
- Jern: 12 % av dagsverdien
- Kalsium: 9 % av dagsverdien
- Riboflavin: 18 % av den daglige verdien
- Niacin: 12 % av den daglige verdien
- Magnesium: 18 % av dagsverdien
- Fosfor: 21 % av dagsverdien
- Mangan: 54 % av den daglige verdien
Fordi det er mer kompakt enn andre soyaprodukter, gir tempeh mer protein enn andre vegetariske alternativer.
For eksempel inneholder 3 unser (84 gram) tofu 6 gram protein, omtrent 40 % av proteinet i samme mengde tempeh.
Tempeh er også en god melkefri kilde til kalsium. En kopp (166 gram) tempeh inneholder omtrent 2/3 av kalsiumet i 1 kopp helmelk.
Sammendrag: Tempeh er en god protein-, jern-, mangan-, fosfor-, magnesium- og kalsiumkilde. Det er også lite karbohydrater og natrium.
Tempeh påvirker tarmmikrobiota
Fermentering er en prosess der bakterier og gjær bryter ned sukker. I soyabønner bryter gjæringsprosessen ned fytinsyre, som bidrar til å forbedre fordøyelsen og absorpsjonen.
Upasteurisert, fermentert mat kan inneholde probiotika. Dette er gunstige bakterier som kan gi helsemessige fordeler når de spises.
Tempeh er en probiotisk mat som påvirker tarmmikrobiomet ditt. Tarmmikrobiotaen din er bakteriene som ligger i fordøyelsessystemet ditt
Det ser også ut til å være rikt på prebiotika - typer fiber som fremmer veksten av nyttige bakterier i fordøyelsessystemet ditt.
Studier har funnet at prebiotika øker dannelsen av kortkjedede fettsyrer i tykktarmen. Disse inkluderer butyrat, den primære energikilden for cellene i tykktarmen din.
Bevis tyder også på at prebiotiske kosttilskudd forårsaker fordelaktige endringer i tarmmikrobiotaen.
Selv om studier har gitt blandede resultater, har noen assosiert prebiotisk inntak med økt avføringsfrekvens, redusert betennelse og forbedret hukommelse.
Foreslått for deg: Poteter: Gode eller dårlige?
Sammendrag: Tempeh inneholder prebiotika, som kan bidra til å fremme fordøyelseshelsen og redusere betennelse.
Tempeh er høy i protein for å holde deg mett
En kopp (166 gram) tempeh gir 31 gram protein.
Noen studier tyder på at et proteinrikt kosthold kan fremme termogenese (varmeproduksjon), øke stoffskiftet og hjelpe kroppen å forbrenne flere kalorier etter hvert måltid.
Et proteinrikt kosthold kan også hjelpe med appetittkontroll ved å øke metthet og redusere sult.
En studie fant at soyasnacks med høyt protein forbedret appetitten, mettheten (mettheten) og diettkvaliteten sammenlignet med snacks med høyt fettinnhold.
I tillegg viser forskning at soyaprotein kan være like effektivt som kjøttbasert protein når det gjelder appetittkontroll.
I en studie fra 2014 ble 20 menn med fedme plassert på et proteinrikt kosthold som inkluderte enten soyabasert eller kjøttbasert protein. Etter to uker fant de ut at begge diettene førte til vekttap, redusert sult og økt fylde, uten noen signifikant forskjell mellom de to proteinkildene.
Sammendrag: Tempeh er høy i soyaprotein, som kan fremme metthet, redusere sult og øke vekttap.
Tempeh kan redusere kolesterolnivået
Tempeh er tradisjonelt laget av soyabønner, som inneholder naturlige planteforbindelser kalt isoflavoner.
Soyaisoflavoner har vært assosiert med reduserte kolesterolnivåer. En gjennomgang så på 11 studier og fant at soyaisoflavoner var i stand til å redusere både totalt og LDL (dårlig) kolesterol betydelig.
En annen studie undersøkte soyaproteins effekter på kolesterolnivåer og triglyserider. I studien spiste 42 deltakere en diett som inneholdt enten soya eller animalsk protein over seks uker.
Sammenlignet med animalsk protein reduserte soyaprotein LDL (dårlig) kolesterol med 5,7 % og totalkolesterol med 4,4 %. Det reduserte også triglyserider med 13,3%.
Foreslått for deg: 10 påviste helsefordeler med kikerter
Selv om mest tilgjengelig forskning fokuserer på effekten av soyaisoflavoner og soyaprotein på kolesterol i blodet, fokuserte en studie spesifikt på tempeh.
En dyrestudie fra 2013 undersøkte effekten av næringsanriket soyabønnetempeh på mus med leverskade. Den fant at tempeh hadde en beskyttende effekt på leveren og kunne reversere skade på leverceller.
I tillegg forårsaket tempeh en reduksjon i både kolesterol- og triglyseridnivåer.
Sammendrag: Tempeh er laget av soyabønner som inneholder soyaisoflavoner. Studier viser at soyaisoflavoner og soyaprotein kan redusere kolesterolnivået i blodet.
Tempeh kan redusere oksidativt stress
Studier viser at soyaisoflavoner har antioksidantegenskaper og kan redusere oksidativt stress.
Antioksidanter virker ved å nøytralisere frie radikaler. Disse svært ustabile atomene kan bidra til utviklingen av kroniske helsetilstander.
Oppbygging av skadelige frie radikaler har vært assosiert med mange sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og kreft.
Tallrike studier har vist at isoflavoner kan redusere oksidative stressmarkører ved å øke antioksidantaktiviteten i kroppen.
Andre studier har funnet at tilskudd med soyaisoflavoner kan favorisere flere helsemessige forhold assosiert med oksidativt stress.
For eksempel viste en dyrestudie at soyabønneisoflavoner reduserte blodsukkernivået hos rotter med diabetes.
En annen studie brukte data fra 6000 husstander i Japan og fant at inntak av soyaprodukter var assosiert med en redusert risiko for død av hjertesykdom og magekreft.
Tempeh kan spesielt være gunstig sammenlignet med andre soyaprodukter. En studie sammenlignet isoflavonene i soyabønner med isoflavonene i tempeh og fant at tempeh hadde større antioksidantaktivitet.
Sammendrag: Soyaisoflavoner kan ha antioksidantegenskaper og kan bidra til å redusere oksidativt stress og kronisk sykdom.
Tempeh kan fremme beinhelse
Tempeh er en god kilde til kalsium, et mineral som er ansvarlig for å holde bein sterke og tette.
Tilstrekkelig kalsiuminntak kan forhindre utvikling av osteoporose, en tilstand forbundet med bentap og porøse bein.
I en studie økte 40 eldre kvinner kalsiuminntaket gjennom kosthold eller kosttilskudd i to år. Økt kalsiuminntak reduserte bentap og bevart bentetthet sammenlignet med kontrollgrupper.
Foreslått for deg: 11 probiotiske matvarer som er supersunne
En annen studie undersøkte 37 kvinner og fant at økt kalsiuminntak i kosten med 610 mg daglig bidro til å forhindre aldersrelatert bentap.
Andre studier viser at økt kalsiuminntak kan bidra til å øke beinvekst og tetthet hos barn og tenåringer.
Selv om meieriprodukter er de vanligste kildene til kalsium, viser studier at kalsiumet i tempeh er like godt absorbert som kalsiumet i melk, noe som gjør det til et utmerket alternativ for å øke kalsiuminntaket.
Sammendrag: Tempeh er høy i kalsium og kan bidra til å øke bentettheten og forhindre bentap.
Tempeh er kanskje ikke for alle
Tempeh og andre fermenterte soyaprodukter anses generelt som trygge for de fleste. Noen individer vil imidlertid kanskje vurdere å begrense inntaket av tempeh.
De med soyaallergi bør unngå tempeh helt. Å spise tempeh kan utløse en allergisk respons hos disse menneskene.
Dette kan inkludere symptomer som:
- utslett
- opphovning
- pustevansker
I tillegg anses soyabønner som goitrogen, et stoff som kan forstyrre skjoldbruskkjertelens funksjon.
Selv om studier viser at soyainntak har liten eller ingen effekt på skjoldbruskkjertelfunksjonen, kan personer med nedsatt skjoldbruskkjertelfunksjon ønske å holde inntaket i moderate mengder.
Sammendrag: Personer med soyaallergi bør unngå tempeh, mens de med nedsatt skjoldbruskkjertelfunksjon kanskje vil begrense inntaket.
Hvordan bruke tempeh
Både allsidig og næringsrik, tempeh er lett å innlemme i kostholdet ditt.
Tempeh er vanligvis marinert eller krydret for å øke smaken, deretter smuldret, bakt, dampet eller sautert og lagt til retter. Den kan brukes i alt fra smørbrød til røre.
Sammendrag: Tempeh er vanligvis marinert eller krydret og deretter smuldret, bakt, dampet eller sautert. Den kan brukes i en rekke retter.
Sammendrag
Tempeh er et næringstett soyaprodukt med høy mengde protein og ulike vitaminer og mineraler.
Det kan redusere kolesterolnivået, oksidativt stress og appetitt - alt samtidig som det forbedrer beinhelsen.
Tempeh inneholder også probiotika og prebiotika, som kan forbedre fordøyelseshelsen og redusere betennelse.
