Soyabønner er en av verdens mest populære og allsidige matvekster.
De blir behandlet til en rekke matprodukter, som soyaprotein, tofu, soyaolje, soyasaus, miso, natto og tempeh.
Soyabønner spises også hele, inkludert i form av umodne soyabønner kjent som edamame. Tradisjonelt spist i Asia, har edamame vunnet popularitet i vestlige land, hvor det vanligvis spises som snacks.
Denne artikkelen viser de viktigste vitenskapsbaserte helsefordelene med edamame.
Innholdsfortegnelse
Hva er edamame?
Edamame-bønner er hele, umodne soyabønner noen ganger referert til som soyabønner av vegetabilsk type.
De er grønne og skiller seg i farge fra vanlige soyabønner, som vanligvis er lysebrune, brune eller beige.
Edamame kalorier
En kopp (160 gram) kokt edamame inneholder 224 kalorier. Dette utgjør omtrent 7–11 % av det anbefalte daglige kaloriinntaket for en voksen, avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Hvor kan man kjøpe edamame
Edamame-bønner selges ofte mens de fortsatt er innkapslet i belgene, som ikke er ment å spises. Du kan også kjøpe edamame med skall, uten belgene.
Mst edamame selges frossen. Vanligvis kan du enkelt varme bønnene ved å koke, dampe, steke i pannen eller steke dem i mikrobølgeovn i noen minutter.
Hvordan tilberede edamame
Tradisjonelt tilberedes den med en klype salt og tilsettes supper, gryteretter, salater og nudler, eller bare spist alene som en matbit.
Edamame serveres i sushibarer og mange kinesiske og japanske restauranter. Du finner den i de fleste store supermarkeder, vanligvis i frosne grønnsaker. De fleste helsekostbutikker har det også.
Men er edamame sunt? Svaret kan avhenge av hvem du spør.
Soyamat er kontroversielt. Noen mennesker unngår å spise soyabønner regelmessig, delvis fordi de kan forstyrre skjoldbruskkjertelen. Imidlertid har de fleste studier vist at selv svært høye doser soya ikke ser ut til å ha en betydelig innvirkning på skjoldbruskkjertelens funksjon, men mer forskning er nødvendig.
Likevel, til tross for disse bekymringene, kan edamame og soyabønner også ha flere helsemessige fordeler. Nedenfor er de 8 beste.
Edamame helsemessige fordeler
Her er 8 imponerende måter hvordan edamame kan være til fordel for helsen din:
1. Edamame er rik på vitaminer og mineraler
Edamame inneholder høye mengder av flere vitaminer og mineraler, samt fiber.
Listen nedenfor viser nivåene av noen av hovednæringsstoffene i en kopp (160 gram) kokt edamame.
- Vann (g): 113
- Kalorier: 224
- Protein: 37 % av anbefalt daglig inntak
- Totalt lipid (g): 12,1
- Karbohydrater (f): 13.8
- Fiber (g): 8
- Sukker (g): 3,38
- Kalsium: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 20 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 25 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 26 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 19 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 115 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K1: 56 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 20 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin: 14 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 27 % av anbefalt daglig inntak
Edamame inneholder betydelig mer vitamin K og folat enn modne soyabønner.
Spiser du en hel kopp (160 gram), vil du få rundt 56 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin K og mer enn 100 % for folat.
Sammendrag: Edamame er rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin K og folat.
2. Edamame kan senke kolesterolet
Observasjonsstudier har koblet unormalt høye nivåer av kolesterol med økt risiko for hjertesykdom.
En gjennomgang konkluderte med at personer som spiste gjennomsnittlig 25 gram soyaprotein per dag hadde en reduksjon i lavdensitetslipoproteinkolesterol med omtrent 3-4%.
Det er uklart om disse små til beskjedne endringene i kolesterolnivået oversetter til en lavere risiko for hjertesykdom.
Foreslått for deg: Soya: Bra eller dårlig?
Til tross for disse usikkerhetsmomentene, godkjenner Food and Drug Administration (FDA) helsepåstander for soyaprotein i forebygging av hjertesykdom.
I tillegg til å være en anstendig kilde til soyaprotein, er edamame rik på sunn fiber, antioksidanter og vitamin K.
Disse planteforbindelsene kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodlipidprofilen, et mål på fett inkludert kolesterol og triglyserider.
Sammendrag: Edamame er rik på protein, antioksidanter og fiber som kan senke sirkulerende kolesterolnivåer. Det er imidlertid uklart om å spise edamame har noen effekter på risikoen for hjertesykdom.
3. Edamame kan fremme sunn blodsukkerregulering
De som spiser mye lettfordøyelige karbohydrater, som sukker, regelmessig kan ha økt risiko for kronisk sykdom.
Dette er fordi en diett med høyt innhold av raskt fordøyde karbohydrater fører til høyt blodsukkernivå etter måltid og dårlig blodsukkerregulering, noe som kan øke risikoen for å utvikle helsetilstander som diabetes type 2.
Som andre bønner, øker ikke edamame blodsukkernivået for mye.
Det er lite karbohydrater i forhold til protein og fett. Den måler også svært lavt på den glykemiske indeksen, et mål på i hvilken grad mat øker blodsukkernivået.
Dette gjør edamame egnet for personer med diabetes.
Sammendrag: Edamame har lav glykemisk indeks, så det er egnet for personer med type 2 diabetes.
4. Edamame er høy i protein
Å få i seg nok protein er avgjørende for optimal helse.
Veganere og de som sjelden spiser animalsk mat med høyt proteininnhold må kanskje være spesielt oppmerksomme på hva de spiser daglig.
En bekymring er det relativt lave proteininnholdet i mange plantematvarer. Det er imidlertid noen få unntak.
For eksempel er bønner blant de beste plantebaserte proteinkildene. De er hjørnesteinen i mange veganske og vegetariske dietter.
En kopp (160 gram) kokt edamame gir rundt 18,4 gram protein.
Foreslått for deg: 9 sunne bønner og belgfrukter du bør prøve
I tillegg er soyabønner en hel proteinkilde. I motsetning til de fleste planteproteiner, gir de alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Sammendrag: Edamame inneholder rundt 18,4 gram protein, som er en grei mengde for plantemat. Det er også en kvalitetsproteinkilde som gir alle de essensielle aminosyrene.
5. Edamame kan redusere risikoen for brystkreft i enkelte populasjoner
Soyabønner er høy i planteforbindelser kjent som isoflavoner.
Isoflavoner ligner kjønnshormonet østrogen og kan binde seg svakt til dets reseptorer, som er lokalisert på celler i hele kroppen.
Siden østrogen antas å fremme visse typer kreft, for eksempel brystkreft, mener noen forskere å innta store mengder soyabønner og isoflavoner kan være risikabelt.
Flere observasjonsstudier har assosiert et høyt inntak av soyaprodukter eller isoflavoner med en potensielt økt risiko for brystkreft.
Likevel antyder de fleste lignende studier fokusert på mennesker i Asia at et høyt inntak av soyabønner og soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft litt.
De indikerer også at et høyt inntak av isoflavonrik mat tidlig i livet kan beskytte mot brystkreft senere i livet.
Tradisjonelle asiatiske dietter har en tendens til å inneholde mer minimalt bearbeidet soyamat som tofu, tempeh, miso og soyamelk, mens vestlige dietter lener seg mot soyabaserte kjøttalternativer eller kjøttprodukter med tilsatt soyaprotein.
En studie viste at på grunn av hyppigere inntak av soyamat, har eldre individer i Japan et gjennomsnittlig daglig isoflavoninntak på 30–50 mg, mens personer fra USA og Europa har mindre enn 3 mg per dag.
Mer langsiktige kontrollerte studier i ulike populasjoner er nødvendig før noen solide konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Observasjonsstudier i asiatiske populasjoner tyder på at soyabasert mat som edamame kan redusere risikoen for brystkreft, men ikke alle studier er enige.
6. Edamame kan redusere menopausale symptomer
Menopause er stadiet i en persons liv når menstruasjonen slutter.
Foreslått for deg: 11 matvarer med mye fytoøstrogener
Denne naturlige prosessen er ofte forbundet med symptomer som kan være utfordrende, som hetetokter, humørsvingninger og svette.
Studier indikerer at soyabønner og isoflavoner kan redusere disse symptomene litt i overgangsalderen.
Det er imidlertid ikke alle kvinner som påvirkes av isoflavoner og soyaprodukter på denne måten. For å oppleve disse fordelene viser forskning at kvinner må ha de riktige typene tarmbakterier.
Visse typer bakterier kan omdanne isoflavoner til equol, en forbindelse som antas å være ansvarlig for mange av helsefordelene til soyabønner. Mennesker med disse spesifikke tarmbakteriene kalles «equol-produsenter».”
Equol-produsenter er betydelig mer vanlig blant asiatiske befolkninger enn vestlige.
Dette kan forklare hvorfor asiatiske kvinner har mindre sannsynlighet for å oppleve symptomer relatert til overgangsalder, sammenlignet med kvinner i vestlige land. Det høye forbruket av soyabønner og soyaprodukter i asiatiske dietter kan spille en rolle.
Likevel er bevisene ikke helt konsistente. Flere studier har ikke vært i stand til å oppdage noen signifikante eller klinisk relevante effekter av soyaprodukter på menopausale symptomer.
Likevel skilte disse studiene ikke mellom deltakere som var equol-produsenter og de som ikke var det, noe som kan forklare deres mangel på signifikante funn.
Sammendrag: Flere studier tyder på at inntak av soyamat kan redusere menopausale symptomer. Bevisene er imidlertid inkonsekvente.
7. Edamame kan redusere risikoen for prostatakreft
Prostatakreft er den nest vanligste krefttypen hos menn. Omtrent 13 av 100 menn i USA vil utvikle prostatakreft på et tidspunkt i livet.
Studier indikerer at soyamat, som edamame, ikke bare er til fordel for kvinner. De kan også beskytte mot kreft hos menn.
Flere observasjonsstudier viser at soyaprodukter er assosiert med redusert risiko for prostatakreft.
Likevel er det nødvendig med mer forskning før sterke konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Bevis tyder på at å spise soyaprodukter kan beskytte mot prostatakreft, men flere studier er nødvendig.
8. Edamame kan redusere bentap
Osteoporose, eller bentap, er en tilstand preget av sprø og skjøre bein som har økt risiko for å knekke. Det er spesielt vanlig hos eldre mennesker.
Noen få studier fant at regelmessig inntak av soyaproteinprodukter og høydose soyatilskudd, som er rike på isoflavoner, kan redusere risikoen for osteoporose hos både menopausale og postmenopausale kvinner.
Som andre soyaprodukter er edamame rik på isoflavoner. Likevel er det uklart i hvilken grad det påvirker beinhelsen.
Sammendrag: Isoflavoner kan beskytte mot bentap hos middelaldrende og eldre kvinner. Selv om edamame inneholder isoflavoner, reflekterer ikke effekten av hel mat nødvendigvis fordelene med isolerte komponenter.
Sammendrag
Edamame er en velsmakende, næringsrik belgfrukt som kan være et utmerket snackalternativ med lavt kaloriinnhold.
Imidlertid har ingen studier undersøkt helseeffektene av edamame direkte.
Mye av forskningen er basert på isolerte soyakomponenter, og det er ofte uklart om hel soyamat har lignende fordeler.
Selv om bevisene er oppmuntrende, trengs flere studier før forskere kan komme til sikre konklusjoner om fordelene med edamame.
