Grah i mahunarke su plodovi ili sjemenke obitelji biljaka koje se zovu Fabaceae. Uobičajeno se jedu diljem svijeta, bogati su izvori vlakana i važnih vitamina i minerala.
Također su izvrsni izvori vegetarijanskih proteina. Volim uključivati grah u juhe, tacose, salate i druge recepte.
Grah i mahunarke imaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Jesti više može pomoći u smanjenju kolesterola, smanjiti razinu šećera u krvi i povećati zdrave crijevne bakterije.
Evo devet najzdravijih graha i mahunarki koje možete jesti — i zašto su dobri za vas.
1. Slanutak
Također poznat kao garbanzo grah, slanutak je izvrstan izvor vlakana i proteina.
Jedna šalica (164 grama) kuhanog slanutka sadrži:
- Kalorije: 269
- Protein: 14,5 grama
- Mast: 4,25 grama
- Ugljikohidrati: 45 grama
- Vlakno: 12,5 grama
- Folat (vitamin B9): 71% dnevne vrijednosti
- Bakar: 64% dnevne vrijednosti
- Mangan: 73% dnevne vrijednosti
- Željezo: 26% dnevne vrijednosti
Mnoga znanstvena istraživanja pokazuju da grah i mahunarke, kao što su slanutak i humus — uglavnom napravljeni od slanutka — mogu pružiti različite zdravstvene prednosti.
Slanutak je osobito koristan za smanjenje šećera u krvi nakon obroka i povećanje osjetljivosti na inzulin u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Mala studija otkrila je da jedenje međuobroka s niskim sadržajem šećera s humusom dovodi do 5% smanjenja popodnevne razine šećera u krvi u usporedbi s konzumiranjem granola pločica s većim udjelom šećera.
Konzumacija humusa također je bila povezana sa smanjenim apetitom i smanjenim grickanjem deserta kasnije tijekom dana.
Budući da su slanutak i druge mahunarke bogate vlaknima i korisnim biljnim spojevima, njihova konzumacija također može pomoći u poboljšanju sastava crijevnih bakterija.
Istraživanja na miševima otkrila su da je prehrana s dodatkom slanutka promijenila strukturu crijevne mikrobiote na način koji pogoduje njihovim zdravstvenim svojstvima i pomaže u jačanju crijevne barijere.
Ovi rezultati sugeriraju da slanutak može pomoći u zaštiti od bolesti povezanih s crijevima. Međutim, istraživanja su ograničena i potrebne su nam studije na ljudima prije nego što budemo sigurni kako slanutak može utjecati na zdravlje naših crijeva.
Sažetak: Slanutak je izvrstan izvor vlakana, a također je niskokaloričan. Njihova konzumacija može pomoći u smanjenju šećera u krvi i poboljšati zdravlje crijeva.
2. Leća
Leća je odličan izvor vegetarijanskih proteina i može biti dobar dodatak juhama i varivima.
Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži:
- Kalorije: 230
- Protein: 17,9 grama
- Mast: 0,752 grama
- Ugljikohidrati: 39,8 grama
- Vlakno: 15,6 grama
- Tiamin (vitamin B1): 30% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 90% dnevne vrijednosti
- Bakar: 55% dnevne vrijednosti
- Željezo: 37% dnevne vrijednosti
- Cinkov: 23% dnevne vrijednosti
Leća je jedna od mahunarki najbogatijih željezom. Željezo je mineral u tragovima koji je vašem tijelu potreban za stvaranje hemoglobina, proteina u krvi koji prenosi kisik.
Dodavanje leće jelima za povećanje unosa željeza može biti posebno korisno za vegane i vegetarijance jer oni mogu biti izloženi povećanom riziku od anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Slično kao i slanutak, leća također može pomoći u smanjenju šećera u krvi.
U studiji koja je uključivala 48 zdravih odraslih osoba, zamjena polovice ugljikohidrata iz riže ili krumpira ugljikohidratima iz kuhane leće uz obrok dovela je do značajnog smanjenja šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s jedenjem samo riže ili krumpira.
Drugo istraživanje na više od 3000 ljudi pokazalo je da su oni s najvećim unosom leće i drugih mahunarki imali najnižu stopu dijabetesa.
Konačno, klice leće također mogu pomoći zdravlju srca smanjenjem lipoproteina niske gustoće (LDL ili "lošeg") kolesterola i povećanjem lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobrog") kolesterola.
Predlaže se za vas: Soja: nutritivne činjenice, učinci na zdravlje i nedostaci
Sažetak: leća je izvrstan vegetarijanski izvor proteina i željeza. Njihova konzumacija može smanjiti razinu šećera u krvi u usporedbi s drugom hranom bogatom ugljikohidratima.
3. Grašak
Grašak je također vrsta mahunarki. Jedna šalica (160 grama) kuhanog zelenog graška sadrži:
- Kalorije: 134
- Protein: 8,58 grama
- Mast: 0,35 grama
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Vlakno: 8,8 grama
- Tiamin (vitamin B1): 35% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 25% dnevne vrijednosti
- Mangan: 37% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 35% dnevne vrijednosti
Visokokvalitetni proteini, vlakna, mikronutrijenti i antioksidativni spojevi u grašku doprinose zdravstvenim dobrobitima poput hranjenja dobrih crijevnih bakterija i održavanja zdrave razine šećera u krvi.
Grašak je posebno dobar izvor vitamina K, vitamina topljivog u mastima potrebnog za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Također imaju relativno visok sadržaj proteina. Mnoga su istraživanja pokazala da proteini graška mogu imati koristi, jer se često dodaju u hranu ili koriste kao dodatak.
Studija koja je uključivala 120 muškaraca koji su 12 tjedana trenirali s utezima otkrila je da uzimanje 50 grama proteina graška dnevno povećava debljinu mišića u usporedbi s placebom.
Dobici mišića povezani s proteinima graška bili su usporedivi s onima od proteina sirutke.
Kod životinja je dokazano da protein graška snižava krvni tlak.
Međutim, zapamtite da je nepotrebno jesti dodatke proteina graška da biste iskoristili ove dobrobiti. Grašak sam po sebi pruža obilje važnih nutrijenata.
Sažetak: Grašak sadrži proteine, vlakna i mikronutrijente koji pružaju dobrobiti poput promicanja zdravih crijeva i krvnog tlaka. Izolirani protein graška može pomoći u izgradnji mišića.
4. Mahune
Grah je jedan od najčešće konzumiranih graha i često se jede s rižom. Imaju nekoliko zdravstvenih prednosti.
Jedna šalica (177 grama) kuhanog graha sadrži:
- Kalorije: 225
- Protein: 15,3 grama
- Mast: 0,885 grama
- Ugljikohidrati: 40,4 grama
- Vlakno: 13,1 grama
- Tiamin (vitamin B1): 24% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 58% dnevne vrijednosti
- Bakar: 48% dnevne vrijednosti
- Mangan: 37% dnevne vrijednosti
- Željezo: 29% dnevne vrijednosti
Hrana bogata vlaknima, poput graha, može pomoći usporiti apsorpciju šećera u krvi i smanjiti razinu šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 7 zdravih vrsta klica graha
Konzumiranje graha također može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka.
Jedna studija na zdravim odraslim osobama otkrila je da konzumacija 3/4 šalice (133 grama) crvenog graha značajno snižava krvni tlak 2 sata nakon konzumacije u usporedbi s istom količinom riže.
Konačno, grah je izvrstan izvor folata. Konzumiranje hrane bogate folatom posebno je važno za trudnice jer je ovaj vitamin topiv u vodi vitalan za neurološki razvoj fetusa.
Sažetak: grah sadrži velike količine vlakana i može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka. Također su bogate folnom kiselinom, posebno važnom hranjivom tvari tijekom trudnoće.
5. Crni grah
Kao i mnoge druge grah, crni grah je izvrstan izvor vlakana, proteina i folata. Oni su glavna hrana u Srednjoj i Južnoj Americi.
Jedna šalica (172 grama) kuhanog crnog graha sadrži:
- Kalorije: 227
- Protein: 15,2 grama
- Mast: 0,929 grama
- Ugljikohidrati: 40,8 grama
- Vlakno: 15 grama
- Tiamin (vitamin B1): 35% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 64% dnevne vrijednosti
- Željezo: 20% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 29% dnevne vrijednosti
- Mangan: 33% dnevne vrijednosti
Osim što je prepun hranjivih tvari, otkriveno je da crni grah pozitivno utječe na crijevne bakterije.
Jedna studija na štakorima otkrila je da jedenje crnog graha povećava nakupljanje bakterija u crijevima što može rezultirati poboljšanom osjetljivošću na inzulin. Potrebno nam je više ljudskih istraživanja o tome jesu li ti učinci isti za nas.
Crni grah također može pomoći u kontroli šećera u krvi zbog nižeg glikemijskog indeksa u usporedbi s mnogim drugim namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata. To znači da uzrokuju manji porast šećera u krvi nakon obroka.
Istraživanja pokazuju da ako ljudi jedu crni grah s rižom, grah može smanjiti porast šećera u krvi u usporedbi sa samom rižom.
Sažetak: Crni grah može pomoći u upravljanju šećerom u krvi mijenjanjem crijevnih bakterija. Oni također mogu pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, poput riže.
6. Soja
Soja se u Aziji obično konzumira u nekoliko različitih oblika, uključujući tofu. Imaju mnogo različitih zdravstvenih prednosti.
Jedna šalica (172 grama) kuhane soje sadrži:
- Kalorije: 296
- Protein: 31,3 grama
- Mast: 15,4 grama
- Ugljikohidrati: 14,4 grama
- Vlakno: 10,3 grama
- Riboflavin (vitamin B2): 38% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 23% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 28% dnevne vrijednosti
- Željezo: 49% dnevne vrijednosti
- Mangan: 62% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 34% dnevne vrijednosti
Osim ovih nutrijenata, soja sadrži visoku razinu antioksidansa zvanih izoflavoni, koji su odgovorni za mnoge zdravstvene dobrobiti.
Predlaže se za vas: 8 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti edamamea
Mnogi dokazi upućuju na to da je konzumacija soje i njenih izoflavona povezana sa smanjenim rizikom od raka.
Međutim, mnoge od ovih studija su opservacijske, što znači da prehrana sudionika nije bila kontrolirana, pa bi drugi čimbenici mogli utjecati na rizik od raka.
Velika studija koja je kombinirala rezultate 21 druge studije pokazala je da je konzumacija velikih količina soje povezana s 15% manjim rizikom od raka želuca i drugih gastrointestinalnih karcinoma. Učinkovitost soje je posebno značajna kod žena.
Mnoge od ovih dobrobiti mogu biti zato što su sojini izoflavoni fitoestrogeni. To znači da mogu oponašati učinak estrogena u tijelu, koji ima tendenciju pada tijekom menopauze.
Istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka izoflavona tijekom menopauze može pomoći u smanjenju valova vrućine i spriječiti gubitak mineralne gustoće kostiju.
Konzumacija izoflavona iz soje u prehrani također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti kod žena.
Sažetak: Soja i njezini antioksidansi mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti i smanjiti gubitak gustoće kostiju u menopauzi.
7. Pinto grah
Pinto grah je uobičajen u Meksiku. Često se jedu kao cijeli grah ili pire i prženi.
Jedna šalica (171 gram) kuhanog pinto graha sadrži:
- Kalorije: 245
- Protein: 15,4 grama
- Mast: 1,11 grama
- Ugljikohidrati: 44,8 grama
- Vlakno: 15,4 grama
- Tiamin (vitamin B1): 28% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 74% dnevne vrijednosti
- Bakar: 42% dnevne vrijednosti
- Mangan: 34% dnevne vrijednosti
Kao hrana bogata vlaknima, pinto grah može promicati zdrava crijeva.
Jedna studija na miševima otkrila je da je nadopuna njihove prehrane pinto grahom povećala količinu crijevnih bakterija koje proizvode kratkolančane masne kiseline — koje su korisne za zdravlje — i molekule koje štite od inzulinske rezistencije.
Neki od spojeva u pinto grahu također mogu pomoći u smanjenju kolesterola u krvi.
Studija na hrčcima otkrila je da pinto grah pomaže u snižavanju razine kolesterola smanjenjem crijevne apsorpcije i proizvodnje kolesterola u jetri.
Zapamtite da su mnoge studije o pinto grahu provedene na životinjama. Potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se zaključi o mogućim zdravstvenim dobrobitima ovih mahunarki.
Konačno, pintos pakiraju tonu bakra. Ovaj mineral stvara energiju, održava zdrav imunološki sustav i proizvodi pigment kože.
Sažetak: Pinto grah može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi i šećera u krvi dok podržava zdravlje crijeva. Mogu se jesti cijele ili u obliku pirea.
8. Mornarski grah
Mornarički grah, poznat i kao grah, izvrstan je izvor vlakana, vitamina B i drugih minerala.
Jedna šalica (182 grama) kuhanog morskog graha sadrži:
- Kalorije: 255
- Protein: 15 grama
- Mast: 1,13 grama
- Ugljikohidrati: 47,3 grama
- Vlakno: 19,1 grama
- Folat (vitamin B9): 64% dnevne vrijednosti
- Tiamin (vitamin B1): 36% dnevne vrijednosti
- Željezo: 24% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 23% dnevne vrijednosti
- Mangan: 42% dnevne vrijednosti
Čini se da morski grah pomaže u smanjenju simptoma metaboličkog sindroma, vjerojatno zbog visokog sadržaja vlakana.
Zanimljivo istraživanje na 38 djece s abnormalnim kolesterolom u krvi otkrilo je da su oni koji su jeli muffin ili smoothie koji je sadržavao 17,5 grama praha morskog graha svaki dan tijekom četiri tjedna imali višu razinu zdravog HDL kolesterola od kontrolne skupine.
Slični učinci uočeni su i kod odraslih.
Mala studija na 14 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću otkrila je da je jedenje 5 šalica (910 grama) morskog graha tjedno tijekom četiri tjedna smanjilo opseg struka te razine ukupnog i LDL kolesterola kod muškaraca u usporedbi s početnom vrijednosti.
Budući da su te studije male, potrebno nam je više istraživanja na široj populaciji prije nego što možemo donijeti čvrste zaključke.
Sažetak: Morski grah sadrži puno vlakana i može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za metabolički sindrom. Također sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari.
9. Kikiriki
Zanimljivo je da je kikiriki mahunarka, što ga izdvaja od većine drugih vrsta orašastih plodova.
Kikiriki je dobar izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B skupine.
Predlaže se za vas: 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce
Jedna pola šalice (73 grama) sirovog kikirikija sadrži:
- Kalorije: 414
- Protein: 18,9 grama
- Mast: 35,9 grama
- Ugljikohidrati: 11,75 grama
- Vlakno: 6,2 grama
- Tiamin (vitamin B1): 39% dnevne vrijednosti
- Niacin (vitamin B3): 55% dnevne vrijednosti
- Folat (vitamin B9): 44% dnevne vrijednosti
- Vitamin E: 41% dnevne vrijednosti
- Željezo: 19% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 29% dnevne vrijednosti
- Mangan: 61% dnevne vrijednosti
Zbog visokog udjela mononezasićenih masnoća, kikiriki može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, pogotovo ako zamjenjuje neke druge sastojke prehrane.
Nekoliko velikih opservacijskih studija otkrilo je da je jedenje kikirikija povezano s nižim rizikom smrti od mnogih različitih uzroka, uključujući bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes.
Zanimljivo, čini se da maslac od kikirikija nema iste blagotvorne učinke.
Međutim, ove studije su samo promatračke, pa ne mogu dokazati da jedenje kikirikija uzrokuje smanjenje ovih rizika.
Druge studije posebno su ispitivale učinak jedenja kikirikija na razinu lipida u krvi i zdravlje srca.
Jedna mala studija među 15 muškaraca s prekomjernom težinom ili pretilošću otkrila je da je konzumiranje obroka s 3 unce (85 grama) kikirikija dovelo do manjeg povećanja razine triglicerida u krvi 2 i 4 sata nakon jela u usporedbi s kontrolnim obrokom.
Međutim, studija je otkrila da obrok od kikirikija nije utjecao na druge razine lipida, uključujući ukupni i LDL kolesterol, u usporedbi s kontrolnim obrokom.
Sažetak: Kikiriki je mahunarka. Sadrže mnogo zdravih jednostruko nezasićenih masti i mogu koristiti zdravlju srca.
Sažetak
Grah i mahunarke izvrsni su izvori dijetalnih vlakana, proteina, vitamina B i mnogih drugih važnih vitamina i minerala.
Neki dokazi pokazuju da mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, poboljšati zdravlje srca i održati zdrava crijeva.
Dodajte ih juhama, varivima i salatama ili ih jednostavno jedite same za hranjivi vegetarijanski obrok.
Probajte ovo danas: Napravite vegetarijanske tacose od crnog graha. Ocijedite i isperite nekoliko konzervi graha, zatim ih kuhajte u loncu sa sokom limete, čilijem u prahu i češnjakom dok se ne zagriju. Nadjenite tortilje, dodajte preljeve i uživajte!
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
