Bønnespirer

Spiring er en naturlig måte å kickstarte veksten av frø, korn, grønnsaker og belgfrukter.

Bønnespirer er spesielt populære, og dukker ofte opp i salater og asiatiske retter som røre. Det er mange typer å velge mellom.

Du kan enten kjøpe en rekke bønnespirer i butikken eller dyrke dine egne hjemme.

Studier tyder på at spiring på alvor kan øke næringsinnholdet i disse matvarene. Det gjør visse næringsstoffer, som proteiner, lettere å fordøye og bedre for deg.

Spirer kalles ofte små næringsbomber fordi de inneholder mange helsemessige fordeler.

La oss nå dykke ned i 7 typer sunne bønnespirer og hva som gjør dem gode for deg.

1. Nyre bønnespirer

Nyrebønnen er en type vanlig bønne oppkalt etter formen, som ligner en nyre.

Dens spirer er et proteinrikt, lavkalori- og lavkarboalternativ. En kopp (ca. 184 gram) tilbyr:

• Kalorier: 53
• Karbohydrater: 8 gram
• Protein: 8 gram
• fett: 1 gram
• Vitamin C: 79 % av ditt daglige behov
• Folat: 27 % av ditt daglige behov
• Jern: 8 % av ditt daglige behov

Disse spirene er også en god kilde til melatonin, kjemikaliet kroppen din lager for å håndtere søvnen din. Melatonin fungerer også som en antioksidant, og hjelper til med å avverge skadelige frie radikaler i kroppen din.

Når vi blir eldre, avtar vår naturlige melatoninproduksjon, og noen forskere tror dette kan være knyttet til helseproblemer senere i livet.

Flere studier tyder på at å ha mer melatonin i systemet kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2 og hjerteproblemer.

En langtidsstudie med 370 kvinner fant at lavere melatoninnivåer var knyttet til en betydelig høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes.

I en annen studie så rotter som fikk et ekstrakt fra nyrebønnespirer en 16 % økning i melatoninnivået i blodet. Mer forskning er nødvendig på mennesker for å forstå disse effektene fullt ut.

Det er best å spise nyrebønnespirer kokte; du kan koke, sautere eller steke dem. De gir et smakfullt tillegg til ulike retter, fra gryteretter til nudler.

Sammendrag: Nyrebønnespirer er rike på protein og antioksidanter som vitamin C og melatonin. Økte melatoninnivåer har vært knyttet til lavere risiko for kroniske sykdommer som diabetes type 2 og hjerteproblemer.

2. Linsespirer

Linser er allsidige belgfrukter som kommer i forskjellige farger, og å spire dem kan øke næringsinnholdet.

Foreslått for deg: 9 sunne bønner og belgfrukter du bør prøve

En kopp (77 gram) linsespirer gir:

• Kalorier: 82
• Karbohydrater: 17 gram
• Protein: 7 gram
• fett: 0,5 gram
• Vitamin C: 14 % av ditt daglige behov
• Folat: 19 % av ditt daglige behov
• Jern: 14 % av ditt daglige behov

Spirende linser øker fenolinnholdet med hele 122 %. Fenoler er antioksidant planteforbindelser med potensielle antikreft, anti-inflammatoriske og anti-allergene fordeler.

Takket være deres økte antioksidantnivåer, kan linsespirer bidra til å senke dårlig LDL-kolesterol, som når det er høyt kan øke risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme.

En 8-ukers studie som involverte 39 personer med type 2 diabetes fant at inntak av 3/4 kopp (60 gram) linsespirer daglig forbedret triglyserid- og LDL-kolesterolnivået, og til og med økte det gode HDL-kolesterolet sammenlignet med en kontrollgruppe. Imidlertid er flere studier nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

Linsespirer er allsidige; du kan spise dem enten kokte eller rå. Kast dem i salater, lag dem i smørbrød, eller inkluder dem i supper eller dampede grønnsaksretter.

Sammendrag: Linsespirer er rike på antioksidanter og kan bidra til å senke dårlige kolesterolnivåer. Dette gjør dem til et gunstig alternativ for å redusere risikoen for hjerteproblemer.

3. Ertespirer

Ertespirer, som kan fås fra både grønne og gule erter, er kjent for sin litt søte smaksprofil. Næringsinnholdet deres er ganske imponerende, med en kopp (120 gram) tilbud:

• Kalorier: 149
• Karbohydrater: 33 gram
• Protein: 11 gram
• fett: 1 gram
• Vitamin C: 14 % av ditt daglige behov
• Folat: 43 % av ditt daglige behov
• Jern: 15 % av ditt daglige behov

Interessant nok har ertespirer nesten dobbelt så mye folat som rå erter. Folat er avgjørende for å forhindre fødselsavvik, spesielt hjerte- og nevralrørsdefekter. En mangel på folat kan føre til nevralrørsdefekter, der knoklene som omgir ryggmargen eller hjernen ikke utvikler seg tilstrekkelig, og potensielt etterlater ryggmargen eller hjernen eksponert ved fødselen.

Foreslått for deg: Hirse: Ernæring, fordeler, ulemper og mer

Forskning indikerer at å ta folsyretilskudd kan redusere forekomsten av nevralrørsdefekter betydelig hos kvinner som er i stand til å bli gravide. Helseeksperter anbefaler også å inkludere mat som er rik på folat, for eksempel spirede erter, i kostholdet ditt.

Fordi de er mykere og møre sammenlignet med andre spirer, kan ertespirer være ganske allsidige på kjøkkenet. De er et flott tillegg til salater blandet med andre grønne blader, men kan også nytes i en wok.

Sammendrag: Ertespirer er en utmerket kilde til folat, et næringsstoff som er avgjørende for å forhindre fødselsskader som hjerte- og nevralrørsavvik. Deres ømhet og søte smak gjør dem til et allsidig tillegg til både salater og stekeretter.

4. Kikertspirer

Kikertspirer er relativt raske å produsere, det tar bare ca. 2 dager å spire. Disse spirene er næringsrike og spesielt proteinrike sammenlignet med andre typer spirer. En en-kopps porsjon (140 gram) gir:

• Kalorier: 480
• Karbohydrater: 84 gram
• Protein: 36 gram
• fett: 8 gram
• Vitamin C: 5 % av ditt daglige behov
• Jern: 40 % av ditt daglige behov

Spirende kikerter har vist seg å øke isoflavoninnholdet betydelig med over 100 ganger. Isoflavoner er fytoøstrogener - plantebaserte forbindelser som virker på samme måte som hormonet østrogen i kroppen.

For kvinner i overgangsalder, hvor naturlige østrogennivåer synker, kan inntak av mat rik på fytoøstrogener som isoflavoner bidra til å lindre symptomer som osteoporose og høyt kolesterolnivå i blodet. I en 35-dagers studie som involverte rotter, ble daglig administrering av kikertspireekstrakt funnet å redusere bentap betydelig.

Dessuten fant en annen studie som involverte rotter at et daglig inntak av ferske kikertspirer førte til en reduksjon i totalt kolesterol og triglyseridnivåer samtidig som det økte HDL (gode) kolesterolet. Dette antyder at kikertspirer kan være gunstig for hjertehelsen.

Det er imidlertid viktig å merke seg at disse studiene ble utført på dyr, og ytterligere forskning på mennesker er nødvendig for å bekrefte disse potensielle fordelene.

Foreslått for deg: 10 vitenskapsbaserte helsefordeler med mungbønner

Spirede kikerter kan konsumeres rå, og tilbyr et raskt og næringsrikt mellommåltid. De kan også blandes for å lage en rå versjon av hummus. Hvis du foretrekker dem kokte, er de et flott tillegg til supper eller kan brukes som en base for veggieburgere.

Sammendrag: Kikertspirer skiller seg ut for sitt høye protein- og isoflavoninnhold. Isoflavoner er en type fytoøstrogen som kan gi lindring fra menopausale symptomer. Mens dyrestudier antyder potensielle fordeler for bein- og hjertehelsen, er det nødvendig med mer forskning på mennesker.

5. Mung bønnespirer

Mung bønnespirer brukes ofte i en rekke retter og er spesielt utbredt i asiatisk mat. Disse spirene stammer fra mungbønner og har lite kalorier, men tilbyr en anstendig mengde næringsstoffer. En en-kopps porsjon (104 gram) gir:

• Kalorier: 31
• Karbohydrater: 6 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin C: 15 % av ditt daglige behov
• Folat: 16 % av ditt daglige behov
• Jern: 5 % av ditt daglige behov

Prosessen med å spire mungbønner har vist seg å øke innholdet av flavonoider og vitamin C betydelig - med henholdsvis opptil 7 og 24 ganger. Denne økningen forbedrer deres antioksidantegenskaper betydelig, som er avgjørende for å bekjempe frie radikaler i kroppen.

Dessuten er det noen foreløpige undersøkelser som tyder på at mungbønnespirer kan ha kreftfordeler. Testrørstudier som involverer menneskeceller behandlet med mungbønnespireekstrakter har vist toksiske effekter på kreftceller uten å skade friske celler.

Det er imidlertid viktig å understreke at disse studiene er i sine tidlige stadier og har blitt utført i kontrollerte laboratoriemiljøer, ikke hos mennesker. Ytterligere forskning er nødvendig for å underbygge disse påstandene og for å forstå mekanismen bedre.

Når det gjelder kulinariske bruksområder, er mungbønnespirer allsidige. De er en stift i ulike asiatiske retter, inkludert stekt ris, vårruller og røre, blant andre.

Foreslått for deg: Hva er den beste måten å lagre løk på?

Sammendrag: Mung bønnespirer er lave i kalorier, men rike på næringsstoffer som vitamin C og folat. Spiringsprosessen øker deres antioksidantegenskaper betydelig, noe som kan bidra til potensielle kreftfordeler. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse helseeffektene.

6. Soyaspirer

Soyabønnespirer er avledet fra spirende soyabønner og er spesielt populære i koreansk mat. Disse spirene gir en god ernæringsprofil i en porsjon med én kopp (70 gram):

• Kalorier: 85
• Karbohydrater: 7 gram
• Protein: 9 gram
• fett: 5 gram
• Vitamin C: 12 % av ditt daglige behov
• Folat: 30 % av ditt daglige behov
• Jern: 8 % av ditt daglige behov

En av de unike fordelene med å spire soyabønner er at det reduserer innholdet av fytinsyre. Fytinsyre er kjent som et antinæringsstoff fordi den binder seg til essensielle mineraler, som jern, og hemmer deres absorpsjon i kroppen. Spirede soyaprodukter som soyamelk og tofu kan inneholde henholdsvis opptil 59 % og 56 % mindre fytinsyre sammenlignet med ikke-spirede motparter.

Denne reduksjonen i fytinsyre kan gjøre ikke-hemjernet i soyaspirer mer biotilgjengelig. Ikke-hemjern er typen jern som finnes i plantebaserte matvarer, og absorpsjonen er generelt mindre effektiv sammenlignet med hemjern som finnes i animalske produkter. Tilstrekkelige jernnivåer er avgjørende for produksjonen av hemoglobin, som er avgjørende for å transportere oksygen gjennom hele kroppen. Lavt jernnivå kan føre til jernmangelanemi.

Når det gjelder forskning, fant en 6-måneders studie som involverte 288 jenter med jernmangelanemi at inntak av 3 unser (100 ml) spiret soyamelk daglig forbedret ferritinnivået deres betydelig. Ferritin er et protein som er ansvarlig for å lagre jern i kroppen. En annen studie på rotter fant på samme måte at et soyaspiretilskudd var effektivt for å øke hemoglobinnivået.

Selv om disse studiene er lovende, er det viktig å merke seg at mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå potensialet til spirede soyabønner i behandling av jernmangelanemi.

Foreslått for deg: Alfalfa: Fordeler, ernæringsfakta og bivirkninger

Kulinarisk har soyabønnespirer en sprø tekstur og en nøtteaktig smak. De konsumeres vanligvis kokte og kan brukes i forskjellige retter, inkludert gryteretter og gryteretter.

Sammendrag: Soyabønnespirer er næringsrike og kan gi fordelen med forbedret jernbiotilgjengelighet på grunn av redusert fytinsyreinnhold. Foreløpige studier tyder på at de kan hjelpe til med å behandle jernmangelanemi, selv om mer forskning er nødvendig. De brukes ofte i kokte retter og gir en sprø, nøtteaktig smak.

7. Adzuki bønnespirer

Adzuki bønnespirer er avledet fra adzuki bønner, små røde belgfrukter primært dyrket i Øst-Asia. Disse spirene er næringsrike, og en en-kopps servering (133 gram) tilbyr:

• Kalorier: 466
• Karbohydrater: 84 gram
• Protein: 31 gram
• fett: 1 gram
• Vitamin C: 17 % av ditt daglige behov
• Jern: 40 % av ditt daglige behov

Som mange andre spirede bønner, drar adzuki bønnespirer nytte av et løft i fenolinnholdet når de spires – en økning på omtrent 25 %. Blant de fenoliske forbindelsene som finnes i adzuki bønnespirer, er sinapinsyre spesielt bemerkelsesverdig.

Sinapicsyre har ulike helsefremmende egenskaper, som forbedret blodsukkerkontroll, anti-inflammatoriske effekter, antibakterielle egenskaper og potensielle antikreftegenskaper. Dyrestudier indikerer at sinapinsyre effektivt kan senke forhøyede blodsukkernivåer og forbedre insulinresistens hos rotter. Hvorvidt disse effektene kan replikeres hos mennesker gjenstår imidlertid å se, noe som krever ytterligere forskning.

Når det gjelder kulinariske bruksområder, tilbyr adzuki bønnespirer en nøtteaktig smak som gjør dem til et allsidig tillegg til en rekke retter. De kan spises rå i salater, wraps og til og med smoothies eller tilberedes og inkluderes i supper.

Sammendrag: Adzuki bønnespirer er rike på næringsstoffer, inkludert sinapinsyre, en fenolforbindelse med lovende helsemessige fordeler som potensiell blodsukkerkontroll. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse effektene hos mennesker. Disse spirene kan nytes rå og tilberedes i ulike retter.

Spiringsinstruksjoner

Å spire bønner hjemme er en relativt grei prosess som kan gi friske, næringsrike spirer. Slik gjør du det:

Foreslått for deg: De 18 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere

Hva du trenger

• Rå, tørkede bønner etter eget valg
• En glasskrukke
• En klut eller netting for å dekke glasset
• Et strikk eller snor for å feste kluten
• Ferskt, kaldt vann

Bruksanvisning

1. Skyll bønnene: Begynn med å skylle de valgte bønnene under kaldt vann for å fjerne smuss eller steiner som kan være tilstede.
2. Krukkeoppsett: Plasser de skyllede bønnene i en ren glasskrukke.
3. Soaking: Fyll glasset ca 3/4 full med friskt, kaldt vann. Dekk krukkeåpningen med en klut eller netting, og fest den med et strikk eller en snor.
4. Innledende bløtlegging: La bønnene trekke i mellom 8 og 24 timer. Bløtleggingstiden vil avhenge av størrelsen på frøene; større frø krever vanligvis en lengre bløtleggingsperiode. Målet er at bønnene skal utvide seg til omtrent det dobbelte av opprinnelig størrelse.
5. Drenering: Etter bløtleggingsperioden, fjern kluten og tøm vannet fra glasset. Bytt ut kluten, fest den med gummibåndet, og snu glasset opp ned for å la gjenværende vann renne ut. La det stå slik i et par timer.
6. Skylling og gjentakelse: I løpet av de neste 1 til 4 dagene, skyll bønnene forsiktig med ferskvann 2 til 3 ganger daglig. Etter hver skylling, tøm vannet og plasser glasset opp ned for å tillate fullstendig avtapping.
7. Observere vekst: I løpet av denne perioden bør du merke at spirene begynner å vokse. Hvor lang tid du lar dem vokse er opp til deg. Noen mennesker foretrekker kortere, sprøere spirer mens andre kanskje liker dem lengre og mer utviklet.
8. Høsting: Når spirene har nådd ønsket lengde, er de klare til å høstes. Gi dem en siste skylling, tøm godt, og de er klare til bruk.
9. Oppbevaring: Hvis du ikke får brukt alle spirene med en gang, oppbevar de i kjøleskapet i en beholder som gir litt luftstrøm. De kan holdes i opptil en uke, selv om de er best når de er ferske.

Tips:

• Sørg for at glasset og kluten er ren for å minimere risikoen for bakteriell forurensning.
• Bruk av filtrert eller avklorert vann kan også forbedre kvaliteten på spirene dine.

Ved å følge disse trinnene kan du nyte ferske, hjemmelagde spirer som er spekket med næringsstoffer og kan brukes i en rekke retter.

Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern

Forholdsregler for å spise bønnespirer

Spirer er matvarer som lett blir ødelagt.

De er også utsatt for bakteriell forurensning som Salmonella eller E. coli fordi de trenger et fuktig miljø for å vokse.

Begge disse bakteriene kan føre til matforgiftning, noe som resulterer i symptomer som diaré, oppkast og magekramper.

I 2011 led for eksempel 26 personer i Tyskland av diaré etter at de spiste spirer.

Så det er bra å vaske spirer godt før du spiser dem, spesielt hvis du spiser dem rå. Hvis du har et kompromittert immunsystem - som barn, eldre og kommende mødre - sørg for å spise spirer bare når de er tilberedt.

Sammendrag: Spirer er enkle å tilberede hjemme, men risikerer matforgiftning på grunn av potensiell Salmonella- og E. coli-forurensning. Vask dem godt eller kok dem for å redusere sjansen for å bli syk.

Sammendrag

Spiring øker ernæringen til bønner ved å øke deres antioksidanter og redusere stoffer som hemmer opptak av næringsstoffer.

Å spise spirer kan gi ulike helsemessige fordeler, for eksempel bedre blodsukkerkontroll, lindring av overgangsaldersymptomer og reduserte sjanser for hjerteproblemer, anemi og fødselsskader.

Disse knasende, underholdende matvarene kan være et velsmakende pålegg til salaten din eller en levende ingrediens i steken din.