La germination est un moyen naturel de stimuler la croissance des graines, des céréales, des légumes et des légumineuses.
Les germes de soja sont particulièrement populaires, ils apparaissent souvent dans les salades et les plats asiatiques comme les sautés. Il existe de nombreux types de germes de soja.
Tu peux soit acheter une variété de germes de haricots au magasin, soit faire pousser les tiens à la maison.
Des études indiquent que la germination peut sérieusement augmenter la teneur en nutriments de ces aliments. Elle rend certains nutriments, comme les protéines, plus faciles à digérer et meilleurs pour toi.
Les germes sont souvent appelés de petites bombes nutritives parce qu’ils contiennent beaucoup de bienfaits pour la santé.
Maintenant, plongeons dans 7 types de germes de soja sains et ce qui les rend bons pour toi.
1. Germes de haricots rouges
Le haricot rouge est un type de haricot commun qui doit son nom à sa forme, qui ressemble à un rein.
Ses germes constituent une option riche en protéines, faible en calories et en glucides. Une tasse (environ 184 grammes) offre:
- Calories: 53
- Carbs: 8 grammes
- Protéines: 8 grammes
- Matières grasses: 1 gramme
- Vitamine C: 79% de tes besoins quotidiens
- Folate: 27% de tes besoins quotidiens
- Ferrare: 8% de tes besoins quotidiens
Ces germes sont également une bonne source de mélatonine, la substance chimique que ton corps fabrique pour gérer ton sommeil. La mélatonine agit également comme un antioxydant, aidant à repousser les radicaux libres nuisibles dans ton corps.
En vieillissant, notre production naturelle de mélatonine diminue, et certains scientifiques pensent que cela pourrait être lié à des problèmes de santé plus tard dans la vie.
De multiples études suggèrent que le fait d’avoir plus de mélatonine dans ton système pourrait diminuer ton risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les problèmes cardiaques.
Une étude à long terme portant sur 370 femmes a révélé qu’un taux de mélatonine plus faible était lié à un risque nettement plus élevé de développer un diabète de type 2.
Dans une autre étude, des rats auxquels on a administré un extrait de germes de haricots rouges ont vu leur taux de mélatonine dans le sang augmenter de 16 %. Des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme pour bien comprendre ces effets.
Il est préférable de manger les germes de haricots rouges cuits ; tu peux les faire bouillir, les faire sauter ou les faire sauter. Ils constituent un ajout savoureux à divers plats, des ragoûts aux nouilles.
Résumé: Les germes de haricots rouges sont riches en protéines et en antioxydants comme la vitamine C et la mélatonine. L’augmentation des niveaux de mélatonine a été liée à un risque plus faible de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les problèmes cardiaques.
2. Germes de lentilles
Les lentilles sont des légumineuses polyvalentes qui existent en différentes couleurs, et les faire germer peut augmenter leur teneur en nutriments.
Une tasse (77 grammes) de germes de lentilles fournit:
- Calories: 82
- Carbs: 17 grammes
- Protéines: 7 grammes
- Matières grasses: 0,5 grammes
- Vitamine C: 14% de tes besoins quotidiens
- Folate: 19% de tes besoins quotidiens
- Iron: 14% de tes besoins quotidiens
La germination des lentilles augmente leur teneur en composés phénoliques d’un pourcentage impressionnant de 122 %. Les phénols sont des composés végétaux antioxydants qui peuvent avoir des effets anticancéreux, anti-inflammatoires et antiallergiques.
Grâce à leur teneur accrue en antioxydants, les germes de lentilles peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol LDL, qui, lorsqu’il est élevé, peut augmenter ton risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité.
Une étude de 8 semaines portant sur 39 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne de 3/4 de tasse (60 grammes) de germes de lentilles améliorait les taux de triglycérides et de cholestérol LDL, et augmentait même le bon cholestérol HDL par rapport à un groupe témoin. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
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Les germes de lentilles sont polyvalents ; tu peux les manger cuits ou crus. Tu peux les ajouter à tes salades, les superposer à tes sandwichs ou les inclure dans tes soupes ou tes plats de légumes cuits à la vapeur.
Résumé: Les germes de lentilles sont riches en antioxydants et peuvent contribuer à réduire le taux de mauvais cholestérol. Cela en fait une option bénéfique pour réduire le risque de problèmes cardiaques.
3. Pousses de pois
Les germes de pois, qui peuvent être obtenus à partir de pois verts et jaunes, sont connus pour leur profil de saveur légèrement sucrée. Leur contenu nutritionnel est assez impressionnant, une tasse (120 grammes) offrant:
- Calories: 149
- Carbs: 33 grammes
- Protéines: 11 grammes
- Matières grasses: 1 gramme
- Vitamine C: 14% de tes besoins quotidiens
- Folate: 43% de tes besoins quotidiens
- Iron: 15 % de tes besoins quotidiens
Il est intéressant de noter que les germes de pois contiennent presque le double de folate que les pois crus. L’acide folique est essentiel pour prévenir les anomalies congénitales, en particulier les malformations cardiaques et les anomalies du tube neural. Une carence en folate peut entraîner des anomalies du tube neural, c’est-à-dire que les os entourant la moelle épinière ou le cerveau ne se développent pas correctement, laissant potentiellement la moelle épinière ou le cerveau à découvert à la naissance.
Les recherches indiquent que la prise de suppléments d’acide folique peut réduire considérablement l’incidence des anomalies du tube neural chez les femmes capables de tomber enceintes. Les experts de la santé recommandent également d’intégrer à ton alimentation des aliments riches en folate, comme les pois germés.
Parce qu’ils sont plus doux et plus tendres que les autres germes, les germes de pois peuvent être très polyvalents dans la cuisine. Ils s’ajoutent très bien aux salades mélangées à d’autres légumes verts feuillus, mais peuvent aussi être appréciés dans un sauté.
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Résumé: Les germes de pois sont une excellente source de folate, un nutriment vital pour la prévention des malformations congénitales comme les anomalies du cœur et du tube neural. Leur tendreté et leur saveur sucrée en font un ajout polyvalent aux salades et aux plats sautés.
4. Germes de pois chiches
Les germes de pois chiches sont relativement rapides à produire, puisqu’il ne faut qu’environ 2 jours pour les faire germer. Ces germes sont riches sur le plan nutritionnel et particulièrement riches en protéines par rapport à d’autres types de germes. Une portion d’une tasse (140 grammes) fournit:
- Calories: 480
- Carbs: 84 grammes
- Protéines: 36 grammes
- Matières grasses: 8 grammes
- Vitamine C: 5% de tes besoins quotidiens
- Iron: 40 % de tes besoins quotidiens
Il a été démontré que la germination des pois chiches multiplie par plus de 100 leur teneur en isoflavones. Les isoflavones sont des phytoestrogènes - des composés d’origine végétale qui agissent de façon similaire à l’hormone œstrogène dans l’organisme.
Pour les femmes ménopausées, dont le taux d’œstrogène naturel diminue, la consommation d’aliments riches en phytoestrogènes comme les isoflavones peut aider à atténuer les symptômes tels que l’ostéoporose et l’hypercholestérolémie. Dans une étude de 35 jours portant sur des rats, on a constaté que l’administration quotidienne d’un extrait de germe de pois chiche réduisait de manière significative la perte osseuse.
De plus, une autre étude portant sur des rats a révélé qu’une consommation quotidienne de germes de pois chiches frais entraînait une diminution du taux de cholestérol total et de triglycérides, tout en augmentant le cholestérol HDL (bon cholestérol). Cela suggère que les germes de pois chiches pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Il est important de noter, cependant, que ces études ont été menées sur des animaux, et que d’autres recherches sur les humains sont nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels.
Les pois chiches germés peuvent être consommés crus, offrant ainsi une option de collation rapide et nutritive. Ils peuvent également être mixés pour obtenir une version crue du houmous. Si tu les préfères cuits, ils s’ajoutent très bien aux soupes ou peuvent servir de base aux hamburgers végétariens.
Résumé: Les germes de pois chiches se distinguent par leur teneur élevée en protéines et en isoflavones. Les isoflavones sont un type de phytoestrogène qui peut soulager les symptômes de la ménopause. Bien que des études animales suggèrent des avantages potentiels pour la santé des os et du cœur, des recherches plus approfondies chez l’homme sont nécessaires.
5. Germes de haricots mungo
Les germes de haricots mungo sont couramment utilisés dans une variété de plats et sont particulièrement répandus dans la cuisine asiatique. Issus des haricots mungo, ces germes sont peu caloriques mais offrent une quantité décente de nutriments. Une portion d’une tasse (104 grammes) fournit:
- Calories: 31
- Carbs: 6 grammes
- Protéines: 3 grammes
- Vitamine C: 15 % de tes besoins quotidiens
- Folate: 16% de tes besoins quotidiens
- Iron: 5 % de tes besoins quotidiens
On a constaté que le processus de germination des haricots mungo augmentait considérablement leur teneur en flavonoïdes et en vitamine C - jusqu’à 7 et 24 fois, respectivement. Cette augmentation renforce considérablement leurs propriétés antioxydantes, qui sont essentielles pour lutter contre les radicaux libres dans l’organisme.
De plus, certaines recherches préliminaires suggèrent que les germes de haricot mungo pourraient avoir des effets anticancéreux. Des études en éprouvette portant sur des cellules humaines traitées avec des extraits de germes de haricot mungo ont montré des effets toxiques sur les cellules cancéreuses sans nuire aux cellules saines.
Cependant, il est important de souligner que ces études n’en sont qu’à leurs débuts et qu’elles ont été menées dans un laboratoire contrôlé, et non sur des humains. D’autres recherches sont nécessaires pour étayer ces affirmations et mieux comprendre le mécanisme.
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En termes d’utilisations culinaires, les germes de haricots mungo sont polyvalents. Ils sont un aliment de base dans divers plats asiatiques, notamment le riz frit, les rouleaux de printemps et les sautés, entre autres.
Résumé: Les germes de haricots mungo sont pauvres en calories mais riches en nutriments comme la vitamine C et l’acide folique. Le processus de germination renforce considérablement leurs propriétés antioxydantes, ce qui peut contribuer à de potentiels bienfaits anticancéreux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets sur la santé.
6. Germes de soja
Les germes de soja sont issus de la germination des graines de soja et sont particulièrement populaires dans la cuisine coréenne. Ces germes offrent un bon profil nutritionnel dans une portion d’une tasse (70 grammes):
- Calories: 85
- Carbs: 7 grammes
- Protéines: 9 grammes
- Matières grasses: 5 grammes
- Vitamine C: 12 % de tes besoins quotidiens
- Folate: 30 % de tes besoins quotidiens
- Ferrare: 8% de tes besoins quotidiens
L’un des avantages uniques de la germination du soja est qu’elle réduit sa teneur en acide phytique. L’acide phytique est connu comme un antinutriment parce qu’il se lie aux minéraux essentiels, comme le fer, et empêche leur absorption par l’organisme. Les produits à base de soja germé, comme le lait de soja et le tofu, peuvent contenir jusqu’à 59 % et 56 % d’acide phytique en moins, respectivement, par rapport à leurs homologues non germés.
Cette réduction de l’acide phytique peut rendre le fer non hémique des germes de soja plus biodisponible. Le fer non héminique est le type de fer que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, et son absorption est généralement moins efficace par rapport au fer héminique que l’on trouve dans les produits d’origine animale. Des niveaux adéquats de fer sont cruciaux pour la production d’hémoglobine, qui est essentielle au transport de l’oxygène dans tout le corps. Un faible taux de fer peut entraîner une anémie ferriprive.
En termes de recherche, une étude de 6 mois portant sur 288 filles souffrant d’anémie ferriprive a révélé que la consommation quotidienne de 3 onces (100 ml) de lait de soja germé améliorait de façon significative leur taux de ferritine. La ferritine est une protéine responsable du stockage du fer dans l’organisme. Une autre étude menée sur des rats a également révélé qu’un supplément de germes de soja était efficace pour augmenter le taux d’hémoglobine.
Bien que ces études soient prometteuses, il est essentiel de noter que d’autres recherches sont nécessaires pour bien comprendre le potentiel du soja germé dans le traitement de l’anémie ferriprive.
Sur le plan culinaire, les germes de soja ont une texture croquante et une saveur de noix. Elles sont généralement consommées cuites et peuvent être utilisées dans différents plats, notamment dans les ragoûts et les plats mijotés.
Résumé: Les germes de soja sont riches sur le plan nutritionnel et peuvent offrir l’avantage d’une meilleure biodisponibilité du fer grâce à leur teneur réduite en acide phytique. Des études préliminaires suggèrent qu’ils pourraient aider à traiter l’anémie ferriprive, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Ils sont couramment utilisés dans les plats cuisinés et offrent une saveur croquante et de noisette.
7. Germes de haricots adzuki
Les germes de haricots adzuki sont dérivés des haricots adzuki, de petites légumineuses rouges principalement cultivées en Asie de l’Est. Ces germes sont riches sur le plan nutritionnel, et une portion d’une tasse (133 grammes) offre:
- Calories: 466
- Carbs: 84 grammes
- Protéines: 31 grammes
- Matières grasses: 1 gramme
- Vitamine C: 17% de tes besoins quotidiens
- Iron: 40 % de tes besoins quotidiens
Comme beaucoup d’autres haricots germés, les germes de haricots adzuki bénéficient d’une augmentation de leur teneur en composés phénoliques lorsqu’ils sont germés - une augmentation d’environ 25 %. Parmi les composés phénoliques présents dans les germes de haricot adzuki, l’acide sinapique est particulièrement remarquable.
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L’acide sinapique possède diverses propriétés bénéfiques pour la santé, telles qu’un meilleur contrôle de la glycémie, des effets anti-inflammatoires, des capacités antibactériennes et des propriétés anticancéreuses potentielles. Des études menées sur des animaux indiquent que l’acide sinapique peut effectivement réduire les taux élevés de sucre dans le sang et améliorer la résistance à l’insuline chez les rats. Cependant, il reste à voir si ces effets peuvent être reproduits chez l’homme, ce qui nécessitera des recherches plus approfondies.
En ce qui concerne les utilisations culinaires, les germes de haricots adzuki offrent une saveur de noix qui en fait un ajout polyvalent à une variété de plats. Ils peuvent être consommés crus dans les salades, les wraps et même les smoothies, ou cuits et inclus dans les soupes.
Résumé: Les germes de haricots adzuki sont riches en nutriments, notamment en acide sinapique, un composé phénolique dont les effets bénéfiques sur la santé sont prometteurs, comme le contrôle potentiel de la glycémie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets chez l’homme. Ces germes peuvent être dégustés crus et cuits dans différents plats.
Instructions pour la germination
Faire germer des haricots à la maison est un processus relativement simple qui permet d’obtenir des germes frais et riches en nutriments. Voici comment procéder:
Ce dont tu as besoin
- Haricots crus et secs de ton choix
- Un bocal en verre
- Un tissu ou une maille pour couvrir le bocal
- Un élastique ou une ficelle pour fixer le tissu
- Eau fraîche et froide
Instructions
- Rincer les haricots: Commence par rincer les haricots que tu as choisis sous l’eau froide pour éliminer les saletés ou les cailloux qui pourraient s’y trouver.
- Configuration du bocal: Place les haricots rincés dans un bocal en verre propre.
- Le trempage: Remplis le bocal aux trois quarts avec de l’eau fraîche et froide. Couvre l’ouverture du bocal avec un tissu ou un filet, et fixe-le avec un élastique ou une ficelle.
- Trempage initial: Laisse les haricots tremper pendant une durée comprise entre 8 et 24 heures. Le temps de trempage dépendra de la taille des graines ; les graines plus grosses nécessitent généralement une période de trempage plus longue. L’objectif est que les haricots se dilatent pour atteindre environ le double de leur taille initiale.
- Vidange: Après la période de trempage, retire le chiffon et vide l’eau du bocal. Remets le chiffon en place, en le fixant avec l’élastique, et retourne le bocal pour permettre à l’eau restante de s’écouler. Laisse-le ainsi pendant quelques heures.
- Rinçage et répétition: Au cours des 1 à 4 jours suivants, rince doucement les haricots à l’eau fraîche 2 à 3 fois par jour. Après chaque rinçage, égoutte l’eau et place le bocal à l’envers pour permettre un égouttage complet.
- Observation de la croissance: Au cours de cette période, tu devrais remarquer que les germes commencent à pousser. La durée pendant laquelle tu les laisses pousser dépend de toi. Certaines personnes préfèrent des germes plus courts et plus croquants, tandis que d’autres les aimeront plus longs et plus développés.
- Récolte: Une fois que les germes ont atteint la longueur que tu souhaites, ils sont prêts à être récoltés. Donne-leur un dernier rinçage, égoutte-les bien et ils sont prêts à être utilisés.
- Conservation: Si tu ne peux pas utiliser tous les germes tout de suite, conserve-les au réfrigérateur dans un récipient qui permet une certaine circulation de l’air. Ils peuvent être conservés jusqu’à une semaine, bien qu’ils soient meilleurs lorsqu’ils sont frais.
Conseils:
- Assure-toi que ton bocal et ton chiffon sont propres pour minimiser le risque de contamination bactérienne.
- L’utilisation d’eau filtrée ou déchlorée peut également améliorer la qualité de tes pousses.
En suivant ces étapes, tu pourras profiter de germes frais et faits maison qui sont bourrés de nutriments et peuvent être utilisés dans une variété de plats.
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Précautions à prendre pour manger des germes de soja
Les germes sont des aliments qui se gâtent facilement.
Ils sont également sujets à la contamination bactérienne comme la salmonelle ou l’E. coli parce qu’ils ont besoin d’un environnement humide pour se développer.
Ces deux bactéries peuvent entraîner une intoxication alimentaire, qui se traduit par des symptômes comme la diarrhée, des vomissements et des crampes d’estomac.
En 2011, par exemple, 26 personnes en Allemagne ont souffert de diarrhée après avoir mangé des pousses.
Il est donc bon de bien laver les germes avant de les manger, surtout si tu les manges crus. Si tu as un système immunitaire affaibli - comme les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes - assure-toi de ne manger des germes que lorsqu’ils sont cuits.
Résumé: Les germes sont simples à préparer à la maison, mais ils présentent un risque d’intoxication alimentaire en raison d’une contamination potentielle par la salmonelle et l’E. coli. Lave-les bien ou fais-les cuire pour réduire tes risques de tomber malade.
Résumé
La germination renforce la nutrition des haricots en augmentant leurs antioxydants et en diminuant les substances qui inhibent l’absorption des nutriments.
La consommation de germes peut présenter divers avantages pour la santé, comme une meilleure gestion de la glycémie, un soulagement des symptômes de la ménopause et une réduction des risques de problèmes cardiaques, d’anémie et de malformations congénitales.
Ces aliments croquants et agréables peuvent être une garniture savoureuse pour ta salade ou un ingrédient vibrant dans ton sauté.
