Les millets sont un groupe de céréales appartenant à la famille des Poacées, communément appelée famille des graminées.
Il est largement consommé dans les pays en développement d'Afrique et d'Asie. Bien qu'il puisse ressembler à une graine, le profil nutritionnel du millet ressemble au sorgho et à d'autres céréales.
Les millets ont gagné en popularité en Occident car ils sont sans gluten et ont une teneur élevée en protéines, en fibres et en antioxydants.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les millets, y compris leurs nutriments, leurs avantages et leurs inconvénients.
Table des matières
Attributs et types de mil
Les millets sont un groupe de petits grains entiers ronds cultivés en Inde, au Nigeria et dans d'autres pays asiatiques et africains. Considérés comme une céréale ancienne, ils sont utilisés à la fois pour la consommation humaine et l'alimentation du bétail et des oiseaux.
Ils présentent de multiples avantages par rapport aux autres cultures, notamment la résistance à la sécheresse et aux ravageurs. Ils sont également capables de survivre dans des environnements difficiles et des sols moins fertiles. Ces avantages découlent de leur composition génétique et de leur structure physique - par exemple, leur petite taille et leur dureté.
Bien que toutes les variétés de millet appartiennent à la famille des Poacées, elles diffèrent par la couleur, l'apparence et les espèces.
Cette culture est également divisée en grands et petits mils, les principaux mils étant les variétés les plus populaires ou les plus couramment cultivées.
Les gros millets comprennent:
- perle
- vulpin
- proso
- doigt (ou ragi)
Les petits millets comprennent:
- Kodo
- basse-cour
- peu
- Guinée
- browntop
- fonio
- retard (ou les larmes de Job)
Le mil chandelle est la variété la plus produite destinée à la consommation humaine. Pourtant, tous les types sont réputés pour leur haute valeur nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé.
Sommaire: Le millet est une petite céréale appartenant à la famille des graminées. Résilient dans les environnements difficiles, il est couramment cultivé dans les pays asiatiques et africains.
Valeur nutritive du millet
Comme la plupart des céréales, les millets sont des grains féculents, riches en glucides. Notamment, ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.
Une tasse (174 grammes) de paquets de millet cuit:
- Calories: 207
- Crabes: 41 grammes
- Fibre: 2,2 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Gros: 1,7 grammes
- Phosphore: 25% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 19% de la valeur quotidienne
- folate: 8% de la valeur quotidienne
- Le fer: 6% de la valeur quotidienne
Les millets fournissent plus d'acides aminés essentiels que la plupart des autres céréales. Ces composés sont les éléments constitutifs des protéines.
De plus, l'éleusine possède la teneur en calcium la plus élevée de toutes les céréales, fournissant 13% de la valeur quotidienne pour 1 tasse cuite (100 grammes).
Le calcium est nécessaire pour assurer la santé des os, les contractions des vaisseaux sanguins et musculaires et le bon fonctionnement des nerfs.
Sommaire: Les millets sont des céréales féculentes et riches en protéines. Ils fournissent beaucoup de phosphore et de magnésium - et l'éleusine contient plus de calcium que toute autre céréale.
Bienfaits du millet pour la santé
Les millets sont riches en nutriments et en composés végétaux. Par conséquent, ils peuvent offrir de multiples avantages pour la santé.
Les millets sont riches en antioxydants
Les millets sont riches en composés phénoliques, en particulier en acide férulique et en catéchines. Ces molécules agissent comme des antioxydants pour protéger votre corps du stress oxydatif nocif.
Des études chez la souris établissent un lien entre l'acide férulique et la cicatrisation rapide des plaies, la protection de la peau et les propriétés anti-inflammatoires.
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Pendant ce temps, les catéchines se lient aux métaux lourds dans votre circulation sanguine pour prévenir l'empoisonnement aux métaux.
Alors que toutes les variétés de millet contiennent des antioxydants, celles qui ont une couleur plus foncée - comme le petit millet, le proso et le millet des oiseaux - en ont plus que leurs homologues blancs ou jaunes.
Les millets peuvent aider à contrôler la glycémie
Les millets sont riches en fibres et en polysaccharides non féculents, deux types de glucides non digestibles qui aident à contrôler la glycémie.
Cette céréale a également un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il est peu probable qu'elle augmente votre taux de sucre dans le sang.
Ainsi, les millets sont considérés comme une céréale idéale pour les personnes atteintes de diabète.
Par exemple, une étude portant sur 105 personnes atteintes de diabète de type 2 a déterminé que le remplacement d'un petit-déjeuner à base de riz par un autre à base de mil réduisait la glycémie après le repas.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 64 personnes atteintes de prédiabète a donné des résultats similaires. Après avoir mangé 1/3 tasse (50 grammes) de millet des oiseaux par jour, ils ont connu une légère réduction de la glycémie à jeun et après les repas et une diminution de la résistance à l'insuline.
La résistance à l'insuline est un marqueur du diabète de type 2. Il survient lorsque votre corps cesse de répondre à l'hormone insuline, qui aide à réguler la glycémie.
Dans une étude de 6 semaines chez des rats diabétiques, un régime contenant 20 % d'éleusine a entraîné une baisse de la glycémie à jeun et une baisse des taux de triglycérides et de cholestérol.
Le millet peut aider à réduire le cholestérol
Les millets contiennent des fibres solubles, qui produisent une substance visqueuse dans votre intestin. À son tour, cela emprisonne les graisses et aide à réduire le taux de cholestérol.
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Une étude portant sur 24 rats a révélé que la sétaire et le millet proso nourris avaient des niveaux de triglycérides significativement réduits par rapport au groupe témoin.
De plus, la protéine de millet peut aider à réduire le cholestérol.
Une étude chez des souris atteintes de diabète de type 2 leur a donné un régime riche en graisses avec un concentré de protéines de millet. Cela a entraîné une diminution des taux de triglycérides et une augmentation significative des taux d'adiponectine et de HDL (bon) cholestérol, par rapport au groupe témoin.
L'adiponectine est une hormone à effet anti-inflammatoire qui favorise la santé cardiaque et stimule l'oxydation des acides gras. Ses niveaux sont généralement plus faibles chez les personnes obèses et diabétiques de type 2.
Les millets peuvent être inclus dans un régime sans gluten
Le millet est une céréale sans gluten, ce qui en fait un choix viable pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou celles qui suivent un régime sans gluten.
Le gluten est une protéine naturellement présente dans les céréales comme le blé, l'orge et le seigle. Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque doivent l'éviter car cela déclenche des symptômes digestifs nocifs, tels que la diarrhée et la malabsorption des nutriments.
Lorsque vous achetez des millets, vous devez toujours rechercher une étiquette qui certifie qu'il est sans gluten pour vous assurer qu'il n'a pas été contaminé par des ingrédients contenant du gluten.
Sommaire: Les millets sont des céréales sans gluten riches en antioxydants, en fibres solubles et en protéines. En particulier, ils peuvent abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Inconvénients potentiels des millets
Malgré les multiples bienfaits du millet pour la santé, il contient également des antinutriments - des composés qui bloquent ou réduisent l'absorption d'autres nutriments par votre corps et peuvent entraîner des carences.
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L'un de ces composés, l'acide phytique, interfère avec l'absorption du potassium, du calcium, du fer, du zinc et du magnésium. Cependant, une personne ayant une alimentation équilibrée n'est pas susceptible de ressentir des effets indésirables.
D'autres antinutriments appelés polyphénols goitrigènes peuvent altérer la fonction thyroïdienne, provoquant un goitre - un élargissement de votre glande thyroïde qui entraîne un gonflement du cou.
Néanmoins, cet effet n'est associé qu'à un apport excessif en polyphénols.
Par exemple, une étude a déterminé que le goitre était significativement plus répandu lorsque le millet fournissait 74 % des calories quotidiennes d'une personne, contre seulement 37 %.
De plus, vous pouvez réduire considérablement la teneur en antinutriments du millet en le faisant tremper toute la nuit à température ambiante, puis en l'égouttant et en le rinçant avant la cuisson.
De plus, la germination réduit la teneur en antinutriments. Certains magasins d'aliments naturels vendent du millet germé, mais vous pouvez également le faire germer vous-même. Pour ce faire, placez le millet trempé dans un bocal en verre et recouvrez-le d'un chiffon fixé avec un élastique.
Retournez le bocal, rincez et égouttez le millet toutes les 8 à 12 heures. Vous remarquerez que de minuscules pousses commencent à se former après 2 à 3 jours. Égouttez les pousses et dégustez-les aussitôt.
Si vous choisissez de faire germer votre millet, sachez que les germes ont une courte durée de conservation et sont plus sujets aux maladies d'origine alimentaire. Pour assurer la sécurité:
- gardez votre récipient de germination propre
- utiliser de l'eau filtrée ou en bouteille
- rincer fréquemment les germes
- videz l'eau restante de vos germes avant de les ranger
- conserver les germes dans un endroit frais et sec
- attendre 8 à 12 heures avant de réfrigérer pour s'assurer qu'ils sont frais et secs
Sommaire: Les antinutriments contenus dans le millet bloquent l'absorption de certains minéraux par votre corps, bien qu'il soit peu probable que cela vous affecte si vous consommez une alimentation équilibrée. Le trempage et la germination peuvent réduire les niveaux d'antinutriments de ce grain.
Comment préparer et manger des millets
Les millets sont un ingrédient polyvalent qui constitue un substitut de riz approprié lorsqu'il est cuit entier.
Pour le préparer, il suffit d'ajouter 2 tasses (480 ml) d'eau ou de bouillon pour 1 tasse (174 grammes) de millet cru. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 20 minutes.
N'oubliez pas de le faire tremper une nuit avant la cuisson pour réduire sa teneur en antinutriments. Avant cuisson, vous pouvez aussi le faire griller à la poêle pour rehausser son goût de noisette.
Les millets sont aussi vendus comme farine.
La recherche suggère que la fabrication de produits de boulangerie avec de la farine de millet améliore considérablement leur profil nutritionnel en augmentant leur teneur en antioxydants.
De plus, ce grain est transformé pour fabriquer des collations, des pâtes et des boissons probiotiques non laitières. Le millet fermenté agit comme un probiotique naturel en fournissant des micro-organismes vivants bénéfiques pour votre santé.
Vous pouvez déguster des millets comme bouillie de petit-déjeuner, plat d'accompagnement, complément de salade ou ingrédient de biscuit ou de gâteau.
Sommaire: Les millets ne sont pas seulement disponibles sous forme de grains entiers, mais également sous forme de farine. Vous pouvez l'utiliser dans divers plats, y compris la bouillie, la salade et les biscuits.
Sommaire
Les millets sont des grains entiers riches en protéines, en antioxydants et en nutriments.
Ils peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé, comme aider à réduire le taux de sucre dans le sang et de cholestérol. De plus, ils sont sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui suivent un régime sans gluten.
Leur goût de noisette et leur polyvalence valent la peine d'être essayés.
