Le riz brun est une céréale complète qui est souvent considérée comme un aliment sain.
Contrairement au riz blanc, qui ne contient que l’endosperme amylacé, le riz brun conserve les couches de germe et de son du grain, riches en nutriments. La seule partie retirée est la coque extérieure dure.
Pourtant, bien qu’il soit plus riche en plusieurs nutriments que le riz blanc, le riz brun reste riche en glucides. Par conséquent, tu peux te demander s’il est sans danger pour les personnes atteintes de diabète.
Cet article te dit si tu peux manger du riz brun si tu es diabétique.
Table des matières
Comment le riz brun affecte le diabète
Le riz brun est un ajout sain à une alimentation équilibrée, même si tu es diabétique.
Il est tout de même important de surveiller la taille des portions et d’être conscient de la façon dont cet aliment affecte la glycémie.
Avantages généraux pour la santé
Le riz brun a un profil nutritionnel impressionnant. C’est une bonne source de fibres, d’antioxydants et de plusieurs vitamines et minéraux.
Plus précisément, cette céréale complète est riche en flavonoïdes - des composés végétaux aux puissants effets antioxydants. Manger des aliments riches en flavonoïdes est associé à un risque réduit de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Des preuves croissantes suggèrent que les aliments riches en fibres comme le riz brun sont bénéfiques pour la santé digestive et peuvent réduire ton risque de maladie chronique. Ils peuvent aussi stimuler la satiété et favoriser la perte de poids.
Avantages nutritionnels
Une tasse (202 grammes) de riz brun long grain cuit fournit:
- Calories: 248
- Graisse: 2 grammes
- Carbs: 52 grammes
- Fibres: 3 grammes
- Protéines: 6 grammes
- Manganèse: 86% de la valeur quotidienne
- Thiamine (B1): 30% de la valeur quotidienne
- Niacine (B3): 32% de la valeur quotidienne
- Acide pantothénique (B5): 15% de la valeur quotidienne
- Pyridoxine (B6): 15% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 23% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 21% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 19% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 17% de la valeur quotidienne
- Zinc: 13% de la valeur quotidienne
Comme tu peux le voir, le riz brun est une excellente source de magnésium. Juste 1 tasse (202 grammes) fournit presque tous tes besoins quotidiens en ce minéral, qui aide au développement des os, aux contractions musculaires, au fonctionnement des nerfs, à la cicatrisation des plaies et même à la régulation de la glycémie.
De plus, le riz brun est une bonne source de riboflavine, de fer, de potassium et de folate.
Avantages pour les personnes atteintes de diabète
Grâce à sa forte teneur en fibres, il a été démontré que le riz brun réduit considérablement la glycémie postprandiale chez les personnes ayant un excès de poids, ainsi que chez celles atteintes de diabète de type 2.
Le contrôle global de la glycémie est important pour prévenir ou retarder la progression du diabète.
Dans une étude portant sur 16 adultes atteints de diabète de type 2, manger 2 portions de riz brun a entraîné une réduction significative de la glycémie postprandiale et de l’hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie), par rapport à la consommation de riz blanc.
Parallèlement, une étude de 8 semaines menée auprès de 28 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui mangeaient du riz brun au moins 10 fois par semaine présentaient des améliorations significatives de la glycémie et de la fonction endothéliale - une mesure importante de la santé cardiaque.
Le riz brun peut aussi aider à améliorer le contrôle de la glycémie en favorisant la perte de poids.
Dans une étude de 6 semaines menée auprès de 40 femmes souffrant d’excès de poids ou d’obésité, manger 3/4 de tasse (150 grammes) de riz brun par jour a entraîné des réductions significatives du poids, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle (IMC), par rapport au riz blanc.
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La perte de poids est importante, car une étude d’observation portant sur 867 adultes a montré que les personnes qui perdaient 10 % ou plus de leur poids corporel dans les 5 ans suivant le diagnostic de diabète de type 2 avaient deux fois plus de chances d’obtenir une rémission pendant cette période.
Peut protéger contre le diabète de type 2
En plus de ses avantages potentiels pour les personnes atteintes de diabète, le riz brun peut même réduire ton risque de développer un diabète de type 2 en premier lieu.
Une étude menée auprès de 197 228 adultes a établi un lien entre le fait de manger au moins 2 portions de riz brun par semaine et une réduction significative du risque de diabète de type 2. De plus, échanger seulement 1/4 de tasse (50 grammes) de riz blanc avec du riz brun était associé à un risque de cette affection réduit de 16 %.
Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, on pense que la teneur plus élevée en fibres du riz brun est au moins partiellement responsable de cet effet protecteur.
De plus, le riz brun est plus riche en magnésium, qui a également été lié à un risque plus faible de diabète de type 2.
Summary: Grâce à sa teneur en fibres, le riz brun peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète. Il peut aussi réduire ton risque de développer un diabète de type 2, pour commencer.
Quel est l’indice glycémique du riz brun?
L’indice glycémique (IG) mesure dans quelle mesure les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang et peut être un outil utile pour les personnes atteintes de diabète.
Les aliments à IG élevé augmentent davantage la glycémie que ceux à IG moyen ou faible. Ainsi, manger plus d’aliments dans les catégories faible et moyenne peut aider à contrôler la glycémie.
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Le riz brun bouilli a un score de 68, ce qui le classe dans la catégorie des aliments à IG moyen.
Pour mettre cela en perspective, voici quelques exemples d’autres aliments en fonction de leur score IG.:
- Aliments à IG élevé (score de 70 ou plus): pain blanc, corn flakes, flocons d’avoine instantanés, riz blanc, crackers de riz, pommes de terre blanches, pastèque.
- Aliments à IG moyen (score de 56-69): couscous, muesli, ananas, patates douces, popcorn.
- Aliments à faible IG (score de 55 ou moins): flocons d’avoine (roulés ou coupés à l’acier), orge, lentilles, haricots, légumes non amylacés, carottes, pommes, dattes.
En comparaison, le score de 73 du riz blanc en fait un aliment à IG élevé. Contrairement au riz brun, il est plus faible en fibres et se digère donc plus rapidement - ce qui entraîne un pic de glycémie plus important.
Les personnes atteintes de diabète sont généralement encouragées à limiter leur consommation d’aliments à IG élevé.
Pour aider à réduire l’IG global de ton repas, il est important de manger du riz brun à côté d’aliments à faible IG, de sources de protéines et de graisses saines.
Résumé: Le riz brun a un score IG moyen, ce qui le rend plus adapté que le riz blanc - qui a un score élevé - pour les personnes atteintes de diabète.
Taille des portions et qualité de l’alimentation
La gestion de ton apport total en glucides est une partie importante du contrôle de ta glycémie. Par conséquent, tu dois faire attention à la quantité de riz brun que tu consommes à un repas.
Comme il n’y a pas de recommandation sur la quantité de glucides que tu dois manger, tu dois baser ta consommation optimale sur tes objectifs de glycémie et la réponse de ton corps aux glucides.
Par exemple, si ton objectif est de 30 grammes de glucides par repas, tu voudrais limiter ta consommation de riz brun à 1/2 tasse (100 grammes), qui contient 26 glucides. Le reste de ton repas pourrait ensuite être composé d’options à faible teneur en glucides comme du blanc de poulet et des légumes rôtis.
En plus de surveiller la taille des portions, il est important de se rappeler que les céréales complètes ne sont qu’une partie d’une alimentation équilibrée. Essaie d’intégrer d’autres aliments nutritifs à chaque repas, notamment des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes à faible teneur en glucides.
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Une alimentation variée et équilibrée - riche en aliments complets et limitée en produits transformés et raffinés - fournit non seulement plus de vitamines et de minéraux, mais aide aussi à maintenir des taux de glycémie stables.
Une étude menée auprès de 229 adultes atteints de diabète de type 2 a montré que ceux dont l’alimentation était de meilleure qualité avaient un contrôle de la glycémie nettement meilleur que ceux dont l’alimentation était de mauvaise qualité.
Tu peux consulter un professionnel de la santé pour déterminer à quoi ressemble une alimentation équilibrée pour toi.
Summary: Le maintien d’une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et pauvre en aliments trop transformés, a été associé à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Comment cuire le riz brun
Le riz brun est un aliment de base du garde-manger, peu coûteux et facile à cuisiner.
Après avoir rincé le riz sous l’eau froide courante, il suffit de placer 1 tasse (180 grammes) de riz sec dans une casserole et de la recouvrir de 2 tasses (475 ml) d’eau. Tu peux ajouter une petite quantité d’huile d’olive et du sel si tu le souhaites.
Porte-le à ébullition, couvre, puis réduis le feu à faible intensité. Laisse mijoter pendant 45-55 minutes ou jusqu’à ce que la plupart de l’eau soit absorbée. Retire du feu et laisse reposer pendant 10 minutes avec le couvercle.
Avant de servir, utilise une fourchette pour faire gonfler le riz pour une meilleure texture.
Le riz brun est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans les bols de céréales, les currys, les salades, les sautés, les soupes et les burgers végétariens. Il peut aussi être associé à des œufs et des légumes pour un petit-déjeuner copieux ou utilisé dans un riz au lait à faible teneur en sucre.
Résumé: Le riz brun est facile à cuire et peut être utilisé dans de nombreux plats, notamment les sautés, les bols de céréales et les salades.
Résumé
Le riz brun peut parfaitement être consommé avec modération si tu es diabétique.
Bien qu’elle soit riche en glucides, ses fibres, ses antioxydants, ses vitamines et ses minéraux peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui aide à gérer le diabète.
Cependant, tu dois toujours surveiller la taille de tes portions et associer le riz brun à d’autres aliments sains, comme des protéines maigres ou des graisses saines, pour aider à contrôler ta glycémie.
Avec sa saveur de noix et sa texture moelleuse, le riz brun peut être un ajout nutritif à un régime alimentaire bien équilibré.
