Le manioc est un légume-racine largement consommé dans de nombreux pays du monde.
Il fournit de nombreux nutriments importants, y compris de l'amidon résistant, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Néanmoins, comme pour tous les aliments, vous devez veiller à le consommer avec modération. Cela est particulièrement vrai étant donné qu'il est assez riche en calories et contient des produits chimiques potentiellement nocifs.
Cet article explore les propriétés uniques du manioc pour déterminer s'il est sain et sans danger de l'inclure dans votre alimentation.
Table des matières
Qu'est-ce que le manioc?
Le manioc est un légume-racine ou un tubercule féculent au goût de noisette. Originaire d'Amérique du Sud, c'est une source majeure de calories et de glucides pour les habitants de nombreux pays. Le Nigeria, la Thaïlande et l'Indonésie sont les principaux pays producteurs de manioc au monde.
Il est cultivé dans les régions tropicales du monde entier en raison de sa capacité à résister à des conditions de croissance difficiles. C'est l'une des cultures les plus résistantes à la sécheresse.
Bien que des variétés de manioc douces et amères soient disponibles, le manioc doux est plus courant aux États-Unis, où il est souvent appelé yuca, manioc ou marante brésilienne.
La partie la plus couramment consommée de la plante de manioc est la racine, qui est incroyablement polyvalente. Vous pouvez le manger entier, le râper ou le moudre en farine pour l'utiliser dans le pain et les craquelins.
La racine de manioc est également utilisée pour produire du tapioca, un type d'amidon, ainsi que du garri, un produit similaire au tapioca.
Les personnes souffrant d'allergies alimentaires peuvent bénéficier de l'utilisation de la racine de manioc dans la cuisine et la pâtisserie, car elle ne contient ni gluten, ni céréales, ni noix.
Il est important de noter que vous devez faire cuire la racine de manioc avant de la manger, car elle peut être toxique si elle est consommée crue.
Résumé: Le manioc est un légume-racine polyvalent qui est largement consommé dans plusieurs parties du monde. C'est aussi à partir de là que l'amidon de tapioca est fabriqué. Vous devez le faire cuire avant de le manger, car la forme crue peut être toxique.
Nutriments de manioc
Une portion de 100 grammes de racine de manioc cuite contient 191 calories. Environ 84% d'entre eux proviennent des glucides, tandis que le reste provient des protéines et des graisses.
Une portion fournit également des fibres et quelques vitamines et minéraux.
Les nutriments suivants se trouvent dans 3,5 onces (100 grammes) de manioc cuit:
- Calories: 191
- Protéine: 1,5 grammes
- Gros: 3 grammes
- Crabes: 40 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine C: 20% de la valeur quotidienne
- Le cuivre: 12% de la valeur quotidienne
- Thiamine: 7% de la valeur quotidienne
- Folate: 6% de la valeur quotidienne
- Vitamine B6: 6% de la valeur quotidienne
- Potassium: 6% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 5% de la valeur quotidienne
- Niacine: 5% de la valeur quotidienne
La racine de manioc est particulièrement riche en vitamine C, une vitamine importante qui agit comme un antioxydant, soutient la production de collagène et renforce l'immunité, entre autres avantages.
De plus, il est riche en cuivre, un minéral nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs, à la production d'énergie, au métabolisme du fer, etc.
Résumé: Le manioc est une source importante de glucides. Il fournit également un peu de fibres, de vitamines et de minéraux.
Avantages potentiels du manioc pour la santé
Le manioc peut offrir plusieurs avantages potentiels pour la santé.
Le manioc contient de l'amidon résistant
Le manioc est riche en amidon résistant, un type d'amidon qui contourne la digestion et a des propriétés similaires à celles des fibres solubles.
Manger des aliments riches en amidon résistant peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières.
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Premièrement, l'amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin et peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser la santé digestive.
Deuxièmement, l'amidon résistant a été étudié pour sa capacité à améliorer la santé métabolique et à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2. Ces avantages sont probablement liés à une meilleure gestion de la glycémie, à une sensation de satiété accrue et à une réduction de l'appétit.
Il convient de noter que les produits transformés à base de manioc comme le tapioca ont tendance à contenir de l'amidon moins résistant que la racine de manioc cuite. Fait intéressant, le refroidissement de la racine de manioc cuite peut encore augmenter sa teneur en amidon résistant.
Le manioc est une bonne source de vitamine C
Le manioc contient une bonne dose de vitamine C, avec 20 % de la valeur quotidienne dans chaque portion de 100 grammes.
La vitamine C joue un rôle clé dans de nombreux aspects de la santé, y compris l'immunité.
La recherche montre que la vitamine C peut aider à protéger contre le stress oxydatif et à soutenir la fonction des cellules immunitaires de votre corps.
La vitamine C protège également contre les dommages cutanés et stimule la production de collagène, un type de protéine présent dans tout votre corps dans vos os, votre peau, vos muscles et vos articulations.
Résumé: Le manioc est une bonne source d'amidon résistant, qui favorise la santé intestinale et la gestion de la glycémie. Il contient également de la vitamine C, un micronutriment clé qui peut améliorer la fonction immunitaire et la production de collagène.
Inconvénients potentiels du manioc
Bien qu'il y ait certains avantages à ajouter du manioc à votre alimentation, il y a aussi des inconvénients à considérer.
Le manioc est riche en calories
Le manioc contient 191 calories par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui est élevé par rapport aux autres légumes-racines.
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À titre de comparaison, la même portion de patates douces contient 90 calories, tandis que la même quantité de carottes contient 35 calories.
Sa teneur élevée en calories est ce qui en fait une culture de base si importante dans de nombreux pays.
Cependant, gardez à l'esprit que consommer plus de calories que vous n'en brûlez peut contribuer à la prise de poids au fil du temps.
Pour cette raison, il est préférable de consommer le manioc avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. En règle générale, essayez de vous en tenir à environ 1/3 à 1/2 tasse (73 à 113 grammes) par portion.
Le manioc peut être nocif s'il est consommé cru
Le manioc peut être dangereux s'il est consommé cru, en grande quantité ou s'il est mal préparé.
Le manioc cru contient des substances chimiques appelées glycosides cyanogènes. S'ils sont consommés, ils peuvent libérer du cyanure dans votre corps.
Consommer régulièrement des glycosides cyanogéniques ou en consommer en grande quantité augmente le risque d'empoisonnement au cyanure. L'empoisonnement au cyanure est associé à une altération de la fonction thyroïdienne et nerveuse, à une paralysie, à des dommages aux organes et même à la mort.
Parce que les protéines aident à débarrasser le corps du cyanure, ceux qui ont un mauvais état nutritionnel général et un faible apport en protéines sont plus susceptibles de ressentir ces effets.
Le trempage et la cuisson du manioc diminuent la teneur de ces produits chimiques nocifs. De plus, associer le légume-racine à un régime alimentaire équilibré et riche en protéines peut réduire le risque de problèmes de santé.
Les versions transformées du manioc peuvent être plus faibles en nutriments
La transformation du manioc en le pelant, en le hachant et en le cuisant réduit considérablement sa teneur en vitamines, minéraux, fibres et amidon résistant. Pourtant, la cuisson de la racine avant consommation est nécessaire pour éviter les effets secondaires.
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Certaines études plus anciennes ont montré que la racine de manioc bouillie retient plus de nutriments, par rapport à d'autres méthodes de cuisson comme le rôtissage ou la friture. L'exception est la vitamine C, qui est sensible à la chaleur et s'infiltre facilement dans l'eau.
En outre, il convient de noter que certaines formes de manioc populaires et transformées, notamment le tapioca et le garri, ont une valeur nutritionnelle limitée.
Par exemple, les perles de tapioca, comme celles souvent utilisées dans le thé à bulles, sont riches en calories mais manquent de fibres et d'autres micronutriments importants.
Par conséquent, il est préférable de s'en tenir à des variétés de manioc moins transformées dans la mesure du possible et d'opter pour des plats bouillis pour maximiser la valeur nutritionnelle.
Résumé: Le manioc est relativement riche en calories et doit être préparé avant de manger pour éviter les effets néfastes sur la santé. Certaines variétés hautement transformées comme le tapioca sont pauvres en micronutriments importants mais riches en calories.
Comment préparer le manioc
Le manioc est généralement considéré comme sûr lorsqu'il est préparé correctement et consommé avec modération.
Bien que les cas d'empoisonnement au cyanure associés à cette racine soient rares, il est toujours important de la cuire correctement pour éviter les effets secondaires indésirables.
Voici quelques façons de rendre le manioc sans danger pour la consommation:
- Peler. La peau de la racine de manioc contient la plupart de ses composés producteurs de cyanure, c'est donc une bonne idée de la jeter avant de cuisiner et de manger le légume.
- Trempez-le. Faire tremper le manioc en le submergeant dans l'eau pendant 48 à 60 heures avant la cuisson peut réduire sa teneur en produits chimiques nocifs.
- cuit le. Étant donné que des produits chimiques nocifs se trouvent dans le manioc cru, il est essentiel de bien le cuire avant de le manger, par exemple en le faisant bouillir, rôtir ou cuire au four.
- Associez-le avec des protéines. Manger des protéines avec du manioc peut être bénéfique, car ce macronutriment aide à débarrasser votre corps du cyanure toxique.
- Maintenir une alimentation équilibrée. Vous pouvez prévenir les effets indésirables du manioc en incluant une variété d'aliments dans votre alimentation plutôt que de vous en remettre à votre principale source de nutrition.
Il existe de nombreuses façons d'incorporer le manioc dans votre alimentation.
Par exemple, vous pouvez l'utiliser pour préparer des collations et des plats d'accompagnement. Il est généralement tranché puis cuit ou rôti, de la même manière que vous prépareriez des pommes de terre.
De plus, vous pouvez l'écraser ou l'ajouter à des sautés, des omelettes et des soupes. Il est également parfois moulu en farine et utilisé dans le pain sans céréales, les craquelins, les tortillas et les crêpes.
De plus, vous pouvez le déguster sous forme de tapioca, l'amidon extrait de la racine par un processus de lavage et de réduction en pâte. Le tapioca est couramment utilisé comme épaississant pour les puddings, les tartes et les soupes.
Parmi les autres plats populaires à base de manioc, citons:
- Gâteau de manioc: un dessert philippin à base de racine de manioc râpée
- Farofa: un plat d'accompagnement brésilien qui utilise de la farine de manioc grillée
- Fufu: un aliment semblable à de la pâte consommé dans de nombreux pays africains, à base de manioc fermenté et réduit en purée
- Tapai: un aliment fermenté souvent apprécié en Asie du Sud-Est, préparé à partir de manioc, de riz ou d'autres amidons
- Kabkab: une gaufrette philippine traditionnelle à base de manioc moulu
Notez que les produits fabriqués à partir de la racine, tels que la farine de manioc et le tapioca, contiennent peu ou pas de composés inducteurs de cyanure et peuvent être consommés sans danger.
Résumé: Le manioc est généralement utilisé de la même manière que les pommes de terre et constitue un excellent ajout à de nombreux plats. Il peut également être moulu en farine ou utilisé comme amidon de tapioca.
Résumé
Le manioc est un type de légume-racine. Il est considéré comme un aliment de base dans de nombreux pays grâce à sa capacité unique à résister à des conditions de croissance difficiles et à une densité calorique relativement élevée.
En plus d'être polyvalent, c'est une bonne source d'amidon résistant et de vitamine C.
Cependant, il nécessite une bonne préparation pour éviter les effets néfastes sur la santé. Surtout, évitez de le manger cru. Il convient également de noter que les variétés transformées comme le tapioca peuvent contenir moins de micronutriments importants.
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Pourtant, la racine de manioc est un excellent ajout aux sautés, aux soupes, aux produits de boulangerie et aux desserts et est fréquemment présente dans les plats traditionnels du monde entier.
Conseil rapide
Vous pouvez facilement échanger d'autres légumes-racines contre du manioc dans vos recettes préférées pour ajouter de la diversité à votre alimentation. Pour un plat d'accompagnement savoureux, essayez de préparer de la purée de yuca, des chips de manioc ou des frites de yuca.
