Manioc

Manioc este o legumă rădăcină consumată pe scară largă în multe țări de pe glob.

Oferă mulți nutrienți importanți, inclusiv amidon rezistent, care poate avea beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor alimentelor, ar trebui să aveți grijă să le consumați cu moderație. Acest lucru este valabil mai ales având în vedere că este destul de bogat în calorii și conține substanțe chimice potențial dăunătoare.

Acest articol explorează proprietățile unice ale maniocului pentru a determina dacă este sănătos și sigur de inclus în dieta ta.

Ce este maniocul?

Maniocul este o legumă sau tubercul cu aromă de nuci, cu amidon. Originar din America de Sud, este o sursă majoră de calorii și carbohidrați pentru oamenii din multe țări. Nigeria, Thailanda și Indonezia sunt primele țări producătoare de manioc din lume.

Este cultivat în regiunile tropicale din întreaga lume datorită capacității sale de a rezista la condiții dificile de creștere. Este una dintre cele mai tolerante culturi la secetă.

Deși sunt disponibile atât soiuri dulci, cât și amărui de manioc, manioc dulce este mai frecvent în Statele Unite, unde este adesea denumită yuca, manioc sau săgeată braziliană.

Cea mai des consumată parte a plantei de manioc este rădăcina, care este incredibil de versatilă. Îl poți mânca întreg, îl poți rade sau măcina în făină pentru a-l folosi în pâine și biscuiți.

Rădăcina de manioc este, de asemenea, folosită pentru a produce tapioca, un tip de amidon, precum și garri, un produs similar cu tapioca.

Persoanele cu alergii alimentare pot beneficia de utilizarea rădăcinii de manioc în gătit și coacere, deoarece nu conține gluten, cereale și nuci.

Este important de reținut că trebuie să gătiți rădăcina de manioc înainte de a o mânca, deoarece poate fi otrăvitoare dacă este consumată crudă.

rezumat: Manioc este o legumă rădăcină versatilă care este consumată pe scară largă în mai multe părți ale lumii. Din asta se face și amidonul de tapioca. Trebuie să-l gătiți înainte de a-l mânca, deoarece forma crudă poate fi otrăvitoare.

Nutrienți pentru manioc

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de rădăcină de manioc gătită conține 191 de calorii. Aproximativ 84% dintre ele provin din carbohidrați, în timp ce restul provin din proteine și grăsimi.

Sugestii pentru tine: Ce este tapioca și la ce este bună?

O porție oferă, de asemenea, câteva fibre și câteva vitamine și minerale.

Următorii nutrienți se găsesc în 3,5 uncii (100 de grame) de manioc gătit:

• Calorii: 191
• Proteină: 1,5 grame
• Gras: 3 grame
• Carbohidrați: 40 de grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina C: 20% din valoarea zilnică
• Cupru: 12% din valoarea zilnică
• Tiamina: 7% din valoarea zilnică
• Folat: 6% din valoarea zilnică
• Vitamina B6: 6% din valoarea zilnică
• Potasiu: 6% din valoarea zilnică
• Magneziu: 5% din valoarea zilnică
• niacina: 5% din valoarea zilnică

Rădăcina de manioc este deosebit de bogată în vitamina C, o vitamină importantă care acționează ca un antioxidant, susține producția de colagen și îmbunătățește imunitatea, printre alte beneficii.

În plus, este bogat în cupru, un mineral necesar pentru sinteza neurotransmițătorilor, producerea de energie, metabolismul fierului și multe altele.

rezumat: Maniocul este o sursă importantă de carbohidrați. De asemenea, oferă puține fibre, vitamine și minerale.

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale maniocului

Manioc poate oferi mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Manioc conține amidon rezistent

Manioc este bogat în amidon rezistent, un tip de amidon care ocolește digestia și are proprietăți similare cu cele ale fibrelor solubile.

Consumul de alimente bogate în amidon rezistent vă poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.

Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 făinuri fără gluten

În primul rând, amidonul rezistent hrănește bacteriile benefice din intestin și poate ajuta la reducerea inflamației și la promovarea sănătății digestive.

În al doilea rând, amidonul rezistent a fost studiat pentru capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea metabolică și de a reduce riscul de obezitate și diabet de tip 2. Aceste beneficii sunt probabil legate de gestionarea îmbunătățită a zahărului din sânge, creșterea senzației de sațietate și reducerea apetitului.

Este de remarcat faptul că produsele procesate de manioc, cum ar fi tapioca, tind să conțină amidon mai puțin rezistent decât rădăcina de manioc gătită. În mod interesant, răcirea rădăcinii de manioc gătite poate crește și mai mult conținutul său de amidon rezistent.

Manioc este o sursă bună de vitamina C

Manioc conține o doză consistentă de vitamina C, cu 20% din valoarea zilnică în fiecare porție de 3,5 uncii (100 grame).

Vitamina C joacă un rol cheie în multe aspecte ale sănătății, inclusiv imunitatea.

Cercetările arată că vitamina C poate ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ și susține funcția celulelor imunitare din organism.

Vitamina C protejează, de asemenea, împotriva leziunilor pielii și stimulează producția de colagen, un tip de proteină care se găsește în organism în oase, piele, mușchi și articulații.

rezumat: Maniocul este o sursă bună de amidon rezistent, care sprijină sănătatea intestinului și gestionarea zahărului din sânge. De asemenea, conține vitamina C, un micronutrient cheie care poate îmbunătăți funcția imunitară și producția de colagen.

Dezavantaje potențiale ale maniocului

Deși există câteva beneficii de a adăuga manioc în dieta ta, există și dezavantaje de luat în considerare.

Sugestii pentru tine: Înlocuitori de amidon de porumb: 11 alternative eficiente

Manioc este bogat în calorii

Manioc conține 191 de calorii per porție de 3,5 uncii (100 de grame), ceea ce este mare în comparație cu alte legume rădăcinoase.

Pentru comparație, aceeași porție de cartofi dulci are 90 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de morcovi are 35 de calorii.

Conținutul său ridicat de calorii este ceea ce o face o cultură de bază atât de importantă în multe țări.

Cu toate acestea, rețineți că consumul mai multor calorii decât arzi poate contribui la creșterea în greutate în timp.

Din acest motiv, cel mai bine este să te bucuri de manioc cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate. În general, încercați să rămâneți la aproximativ 1/3–1/2 cană (73–113 grame) per porție.

Manioc poate fi dăunător dacă este consumat crud

Manioc poate fi periculoasă dacă este consumată crudă, în cantități mari sau dacă este preparată necorespunzător.

Manioc crud conține substanțe chimice numite glicozide cianogenice. Dacă sunt consumate, acestea pot elibera cianură în corpul dumneavoastră.

Consumul regulat de glicozide cianogenice sau consumul lor în cantități mari crește riscul de intoxicație cu cianură. Intoxicația cu cianură este asociată cu afectarea funcției tiroidei și nervoase, paralizie, leziuni ale organelor și chiar moarte.

Deoarece proteinele ajută la eliminarea cianurii din organism, cei care au o stare generală de nutriție proastă și un aport scăzut de proteine sunt mai susceptibili de a experimenta aceste efecte.

Înmuierea și gătitul maniocului scade conținutul acestor substanțe chimice dăunătoare. În plus, asocierea legumelor rădăcină cu o dietă completă, bogată în proteine, vă poate reduce riscul de rezultate negative asupra sănătății.

Versiunile procesate de manioc pot avea mai puține substanțe nutritive

Procesarea maniocului prin decojirea, tocarea și gătirea acestuia reduce semnificativ conținutul de vitamine, minerale, fibre și amidon rezistent. Totuși, gătirea rădăcinii înainte de consum este necesară pentru a evita efectele secundare.

Unele studii mai vechi au descoperit că fierberea rădăcinii de manioc reține mai mulți nutrienți, în comparație cu alte metode de gătit, cum ar fi prăjirea sau prăjirea. Excepție este vitamina C, care este sensibilă la căldură și se scurge ușor în apă.

Sugestii pentru tine: 11 beneficii dovedite de quinoa pentru sănătate

În plus, merită remarcat faptul că unele forme populare, procesate de manioc, inclusiv tapioca și garri, au valoare nutrițională limitată.

De exemplu, perlele de tapioca, ca cele folosite adesea în ceaiul cu bule, sunt bogate în calorii, dar le lipsesc fibre și alți micronutrienți importanți.

Prin urmare, cel mai bine este să rămâneți la soiuri de manioc mai puțin procesate ori de câte ori este posibil și să optați pentru feluri de mâncare fierte pentru a maximiza valoarea nutritivă.

rezumat: Maniocul este relativ bogat în calorii și trebuie pregătit înainte de a mânca pentru a evita efectele negative asupra sănătății. Unele soiuri foarte procesate, cum ar fi tapioca, au un conținut scăzut de micronutrienți importanți, dar bogate în calorii.

Cum se prepară manioc

Manioc este în general considerat sigur atunci când este pregătit corespunzător și savurat cu moderație.

În timp ce cazurile de otrăvire cu cianură asociate cu această rădăcină sunt rare, este totuși important să o gătiți corespunzător pentru a preveni efectele secundare adverse.

Iată câteva modalități prin care puteți face maniocul sigur de mâncat:

• Curățați-l. Coaja rădăcinii de manioc conține majoritatea compușilor săi producători de cianuri, așa că este o idee bună să o aruncați înainte de a găti și a mânca legumele.
• Înmuiați-l. Înmuierea maniocului prin scufundarea acesteia în apă timp de 48-60 de ore înainte de gătire poate reduce conținutul de substanțe chimice nocive.
• gateste-o. Deoarece substanțele chimice dăunătoare se găsesc în manioc crud, este esențial să-l gătiți bine înainte de a o mânca, de exemplu prin fierbere, prăjire sau coacere.
• Asociați-l cu proteine. Consumul de proteine împreună cu manioc poate fi benefic, deoarece acest macronutrient ajută la eliminarea corpului de cianura toxică.
• Menține o dietă echilibrată. Puteți preveni efectele adverse ale maniocului prin includerea unei varietăți de alimente în dieta dvs., în loc să vă bazați pe el ca sursă principală de nutriție.

Există multe modalități de a încorpora manioc în dieta ta.

Sugestii pentru tine: Fructul pasiunii: nutriție, beneficii și cum să-l mănânci

De exemplu, îl puteți folosi pentru a face gustări și garnituri. Este de obicei feliat și apoi copt sau prăjit, în mod similar cu modul în care ați pregăti cartofii.

În plus, îl puteți zdrobi sau îl puteți adăuga la cartofi prăjiți, omlete și supe. De asemenea, uneori este măcinat în făină și folosit în pâine fără cereale, biscuiți, tortilla și clătite.

In plus, il poti savura sub forma de tapioca, amidonul extras din radacina printr-un proces de spalare si pulverizare. Tapioca este folosită în mod obișnuit ca un agent de îngroșare pentru budinci, plăcinte și supe.

Alte feluri de mâncare populare care includ manioc includ:

• Tort cu manioc: un desert filipinez făcut cu rădăcină de manioc rasă
• Farofa: o garnitură braziliană care folosește făină de manioc prăjită
• Fufu: un aliment asemănător aluatului consumat în multe țări africane, făcut din manioc fermentat și făcut piure
• Tapai: un aliment fermentat savurat adesea în Asia de Sud-Est, preparat din manioc, orez sau alte amidonuri
• Kabkab: o napolitană tradițională filipineză făcută din manioc măcinat

Rețineți că produsele obținute din rădăcină, cum ar fi făina de manioc și tapioca, conțin puțin sau deloc compuși care induc cianura și sunt sigure pentru consum.

rezumat: Maniocul este folosit în mod obișnuit în mod similar cu modul în care ați folosi cartofii și este o completare excelentă pentru multe feluri de mâncare. De asemenea, poate fi măcinat în făină sau folosit ca amidon de tapioca.

Rezumat

Manioc este un tip de legumă rădăcină. Este considerat un aliment de bază în multe țări datorită capacității sale unice de a rezista la condiții dificile de creștere și a densității calorice relativ mari.

Pe lângă faptul că este versatil, este o sursă bună de amidon rezistent și vitamina C.

Cu toate acestea, necesită o pregătire adecvată pentru a evita efectele negative asupra sănătății. În special, evitați să o mâncați crudă. De asemenea, merită remarcat faptul că soiurile procesate, cum ar fi tapioca, pot avea mai puține micronutrienți importanți.

Sugestii pentru tine: Cartofi: Buni sau răi?

Cu toate acestea, rădăcina de manioc este un adaos excelent la cartofi prăjiți, supe, produse de patiserie și deserturi și este frecvent prezentată în mâncărurile tradiționale de pe tot globul.

Sfat rapid

Puteți schimba cu ușurință alte legume rădăcinoase cu manioc în rețetele tale preferate pentru a adăuga o oarecare diversitate dietei tale. Pentru o garnitură gustoasă, încercați să faceți piure de yuca, chipsuri de manioc sau cartofi prăjiți de yuca.